미량 영양소 : 유형, 기능, 이점 등

콘텐츠

• 미량 영양소는 무엇입니까?
• 미량 영양소의 종류와 기능
• 수용성 비타민
• 지용성 비타민
• 거대 미네랄
• 미량 미네랄
• 미량 영양소의 건강상의 이점
• 미량 영양소 결핍 및 독성
• 결함
• 독성
• 미량 영양소 보충제
• 결론

미량 영양소는 신체에 필요한 주요 영양소 그룹 중 하나입니다. 여기에는 비타민과 미네랄이 포함됩니다.

비타민은 에너지 생산, 면역 기능, 혈액 응고 및 기타 기능에 필요합니다. 한편 미네랄은 성장, 뼈 건강, 체액 균형 및 기타 여러 과정에서 중요한 역할을합니다.

이 기사는 미량 영양소, 그 기능 및 과잉 섭취 또는 결핍의 영향에 대한 자세한 개요를 제공합니다.

미량 영양소는 무엇입니까?

미량 영양소라는 용어는 일반적으로 비타민과 미네랄을 설명하는 데 사용됩니다.

반면 다량 영양소에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함됩니다.

신체에는 다량 영양소에 비해 적은 양의 미량 영양소가 필요합니다. 그렇기 때문에 "마이크로"라는 레이블이 붙습니다.

인체는 대부분 비타민과 미네랄을 생산할 수 없기 때문에 음식에서 미량 영양소를 얻어야합니다. 그래서 필수 영양소라고도합니다.

비타민은 식물과 동물이 만든 유기 화합물로 열, 산 또는 공기에 의해 분해 될 수 있습니다. 반면에 미네랄은 무기질이며 토양이나 물에 존재하며 분해 할 수 없습니다.

먹을 때 식물과 동물이 생성 한 비타민 또는 그들이 흡수 한 미네랄을 섭취합니다.

각 식품의 미량 영양소 함량이 다르므로 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하기 위해 다양한 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

각 비타민과 미네랄은 신체에서 특정한 역할을하기 때문에 최적의 건강을 위해서는 모든 미량 영양소를 적절히 섭취해야합니다.

비타민과 미네랄은 성장, 면역 기능, 뇌 발달 및 기타 여러 중요한 기능에 필수적입니다 (,,).

기능에 따라 특정 미량 영양소는 질병을 예방하고 퇴치하는 역할도합니다 (,,).

미량 영양소에는 비타민과 미네랄이 포함됩니다. 그들은 신체의 몇 가지 중요한 기능에 중요하며 음식으로 섭취해야합니다.

미량 영양소의 종류와 기능

비타민과 미네랄은 수용성 비타민, 지용성 비타민, 거대 미네랄 및 미량 미네랄의 네 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

유형에 관계없이 비타민과 미네랄은 신체에서 비슷한 방식으로 흡수되고 여러 과정에서 상호 작용합니다.

수용성 비타민

대부분의 비타민은 물에 용해되므로 수용성으로 알려져 있습니다. 체내에 쉽게 저장되지 않고 과도하게 섭취하면 소변으로 배출됩니다.

각 수용성 비타민에는 고유 한 역할이 있지만 그 기능은 관련이 있습니다.

예를 들어, 대부분의 비타민 B는 중요한 화학 반응을 유발하는 데 도움이되는 조효소 역할을합니다. 이러한 많은 반응은 에너지 생산에 필요합니다.

수용성 비타민 (일부 기능 포함)은 다음과 같습니다.

• 비타민 B1 (티아민) : 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움이됩니다.
• 비타민 B2 (리보플라빈) : 에너지 생산, 세포 기능 및 지방 대사에 필요합니다 (8).
• 비타민 B3 (니아신) : 음식에서 에너지 생산을 촉진합니다 (9, 10).
• 비타민 B5 (판토텐산) : 지방산 합성에 필요 (11).
• 비타민 B6 (피리독신) : 몸이 저장된 탄수화물에서 에너지를 위해 당분을 방출하고 적혈구를 생성하도록 돕습니다 (12).
• 비타민 B7 (비오틴) : 지방산, 아미노산 및 포도당의 신진 대사에 역할을합니다 (13).
• 비타민 B9 (엽산) : 적절한 세포 분열에 중요합니다 (14).
• 비타민 B12 (코발라민) : 적혈구 형성과 적절한 신경계 및 뇌 기능에 필요합니다 (15).
• 비타민 C (아스코르브 산) : 피부의 주요 단백질 인 신경 전달 물질과 콜라겐 생성에 필요합니다 (16).

보시다시피 수용성 비타민은 에너지 생성에 중요한 역할을하지만 여러 다른 기능도 가지고 있습니다.

이러한 비타민은 체내에 저장되지 않기 때문에 음식에서 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

수용성 비타민의 공급원 및 권장식이 허용량 (RDA) 또는 적절한 섭취량 (AI)은 다음과 같습니다 (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

지용성 비타민

지용성 비타민은 물에 용해되지 않습니다.

지방 공급원과 함께 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. 섭취 후 지용성 비타민은 향후 사용을 위해 간과 지방 조직에 저장됩니다.

지용성 비타민의 이름과 기능은 다음과 같습니다.

• 비타민 A : 적절한 시력과 장기 기능에 필요합니다 (17).
• 비타민 D : 적절한 면역 기능을 촉진하고 칼슘 흡수 및 뼈 성장을 돕습니다 (18).
• 비타민 E : 면역 기능을 돕고 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화 제 역할을합니다 (19).
• 비타민 K : 혈액 응고 및 적절한 뼈 발달에 필요합니다 (20).

지용성 비타민의 공급원 및 권장 섭취량은 다음과 같습니다 (17, 18, 19, 20).

거대 미네랄

거대 미네랄은 신체에서 특정 역할을 수행하기 위해 미량 미네랄보다 더 많은 양이 필요합니다.

macrominerals 및 그 기능 중 일부는 다음과 같습니다.

• 칼슘: 뼈와 치아의 적절한 구조와 기능에 필요합니다. 근육 기능과 혈관 수축을 돕습니다 (21).
• 인: 뼈와 세포막 구조의 일부 (22).
• 마그네슘: 혈압 조절을 포함하여 300 개 이상의 효소 반응을 지원합니다 (23).
• 나트륨: 체액 균형 및 혈압 유지를 돕는 전해질 ().
• 염화물: 종종 나트륨과 함께 발견됩니다. 체액 균형을 유지하고 소화액을 만드는 데 사용됩니다 (25).
• 칼륨: 세포에서 체액 상태를 유지하고 신경 전달 및 근육 기능을 돕는 전해질 (26).
• 황: 모든 살아있는 조직의 일부이며 아미노산 메티오닌과 시스테인 ()에 포함되어 있습니다.

거대 미네랄의 출처 및 권장 섭취량은 다음과 같습니다. (21, 22, 23,, 25, 26,) :

미량 미네랄

미량 미네랄은 거대 미네랄보다 적은 양이 필요하지만 여전히 신체의 중요한 기능을 활성화합니다.

미량 미네랄과 그 기능 중 일부는 다음과 같습니다.

• 철: 근육에 산소를 공급하고 특정 호르몬 생성을 돕습니다 (28).
• 망간: 탄수화물, 아미노산 및 콜레스테롤 대사를 돕습니다 (29).
• 구리: 결합 조직 형성, 정상적인 뇌 및 신경계 기능에 필요합니다 (30).
• 아연: 정상적인 성장, 면역 기능 및 상처 치유에 필요합니다 (31).
• 요오드: 갑상선 조절을 돕습니다 (32).
• 불화: 뼈와 치아의 발달에 필요합니다 (33).
• 셀렌: 갑상선 건강, 번식 및 산화 손상에 대한 방어에 중요합니다 (34).

미량 무기질의 공급원 및 권장 섭취량은 다음과 같습니다 (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

미량 영양소는 수용성 비타민, 지용성 비타민, 거대 미네랄 및 미량 미네랄의 네 가지 그룹으로 나눌 수 있습니다. 각 비타민과 미네랄의 기능, 식품 공급원 및 권장 섭취량은 다양합니다.

미량 영양소의 건강상의 이점

모든 미량 영양소는 신체의 적절한 기능을 위해 매우 중요합니다.

적절한 양의 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것은 최적의 건강을위한 열쇠이며 질병 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다.

미량 영양소는 신체의 거의 모든 과정의 일부이기 때문입니다. 더욱이 특정 비타민과 미네랄은 항산화 제 역할을 할 수 있습니다.

항산화 제는 암, 알츠하이머 및 심장병 (,,)을 포함한 특정 질병과 관련된 세포 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 비타민 A와 C의 적절한식이 섭취와 일부 유형의 암 위험이 낮습니다 (,).

비타민을 충분히 섭취하면 알츠하이머 병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 7 건의 연구를 검토 한 결과 비타민 E, C, A의 적절한식이 섭취는 각각 알츠하이머 발병 위험을 24 %, 17 % 및 12 % 감소시키는 것으로 나타났습니다 (,).

특정 미네랄은 질병을 예방하고 퇴치하는 역할도 할 수 있습니다.

연구에 따르면 혈중 셀레늄 수치가 낮아 심장 질환 위험이 높아집니다. 관찰 연구를 검토 한 결과 셀레늄의 혈중 농도가 50 % 증가하면 심장 질환의 위험이 24 % 감소한 것으로 나타났습니다 ().

또한 22 개의 연구를 검토 한 결과 적절한 칼슘 섭취가 심장 질환 및 기타 모든 원인으로 인한 사망 위험을 감소 시킨다는 사실이 밝혀졌습니다 ().

이 연구는 모든 미량 영양소, 특히 항산화 특성을 가진 미량 영양소를 충분히 섭취하면 충분한 건강상의 이점을 제공한다고 제안합니다.

그러나 특정 미량 영양소의 권장량 (식품 또는 보충제)을 초과하여 섭취하는 것이 추가적인 이점 (,)을 제공하는지 여부는 명확하지 않습니다.

미량 영양소는 신체의 거의 모든 과정의 일부입니다. 일부는 항산화 제로도 작용합니다. 건강에서 중요한 역할을하기 때문에 질병으로부터 보호 할 수 있습니다.

미량 영양소 결핍 및 독성

미량 영양소는 신체에서 고유 한 기능을 수행하기 위해 특정 양이 필요합니다.

비타민이나 미네랄을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

결함

대부분의 건강한 성인은 균형 잡힌 식단에서 적절한 양의 미량 영양소를 얻을 수 있지만 특정 인구에 영향을 미치는 몇 가지 일반적인 영양 결핍이 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 비타민 D : 미국인의 약 77 %는 주로 햇빛에 노출되지 않아 비타민 D가 부족합니다 ().
• 비타민 B12 : 채식주의 자와 채식주의자는 동물성 제품을 자제함으로써 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다. 노인들도 나이에 따른 흡수 감소로 인해 위험합니다 (,).
• 비타민 A : 개발 도상국의 여성과 어린이의 식단에는 종종 적절한 비타민 A가 부족합니다 ().
• 철: 이 미네랄의 결핍은 미취학 아동, 월경중인 여성 및 채식주의 자에게 흔합니다 (,).
• 칼슘: 50 세 이상의 남성과 여성의 각각 22 %와 10 %에 가까운 칼슘이 부족합니다 ().

이러한 결핍의 징후, 증상 및 장기적인 영향은 각 영양소에 따라 다르지만 신체의 적절한 기능과 최적의 건강에 해로울 수 있습니다.

독성

미량 영양소 독성은 결핍보다 덜 일반적입니다.

이러한 영양소는 간과 지방 조직에 저장 될 수 있기 때문에 다량의 지용성 비타민 A, D, E 및 K에서 발생할 가능성이 가장 높습니다. 수용성 비타민처럼 체내에서 배설 될 수 없습니다.

미량 영양소 독성은 일반적으로 과도한 양을 보충함으로써 발생합니다. 드물게 식품 공급원에서 발생합니다. 독성의 징후와 증상은 영양소에 따라 다릅니다.

특정 영양소의 과도한 섭취는 명백한 독성 증상을 일으키지 않더라도 여전히 위험 할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

한 연구는 과거 흡연이나 석면 노출로 인해 폐암 위험이 높은 18,000 명 이상의 사람들을 조사했습니다. 중재 그룹은 하루에 30mg의 베타 카로틴과 25,000IU의 레티 닐 팔미 테이트의 두 가지 유형의 비타민 A를 받았습니다 ().

중재 그룹이 대조군에 비해 11 년 동안 28 % 더 많은 폐암 사례와 17 % 더 많은 사망률을 보였을 때 시험은 예정보다 일찍 중단되었습니다 ().

미량 영양소 보충제

적절한 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 안전하고 효과적인 방법은 식품 공급 원인 것으로 보입니다 (,).

독성 및 보충제의 장기적인 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 특정 영양 결핍 위험이있는 사람들은 의사의 감독하에 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

미량 영양소 보충제 복용에 관심이있는 경우 타사 인증 제품을 찾으십시오. 의료 서비스 제공자가 달리 지시하지 않는 한, "슈퍼"또는 "메가"용량의 영양소가 포함 된 제품을 피하십시오.

신체는 특정 양의 미량 영양소를 필요로하기 때문에 한 가지 영양소의 결핍과 과잉은 부정적인 문제로 이어질 수 있습니다. 특정 결핍의 위험이있는 경우 보충제를 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

결론

미량 영양소라는 용어는 비타민과 미네랄을 의미하며, 이는 거대 미네랄, 미량 미네랄 및 수용성 및 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다.

비타민은 에너지 생산, 면역 기능, 혈액 응고 및 기타 기능에 필요하며 미네랄은 성장, 뼈 건강, 체액 균형 및 기타 과정에 도움이됩니다.

적절한 양의 미량 영양소를 얻으려면 다양한 음식이 포함 된 균형 잡힌 식단을 목표로합니다.