허리를 풀어주고 완화시키는 5 가지 스트레칭

콘텐츠

• 1. Cat-Cow 움직임
• 2. 패시브 백 벤드
• 3. 앉아 트위스트
• 4. 코브라 포즈
• 5. 브리지 포즈

등 중간 스트레칭

하루 종일 책상 위에 몸을 구부려서 등 중반이 불행 해 졌다면, 안도감은 몇 번만 뻗어 있습니다.

척추를 늘리고, 몸의 앞뒤를 펴고, 자세를 개선하기 위해 근육을 만드는 동작은 통증을 진정시키는 약과 같습니다.

이러한 스트레칭 중 일부는 어디서나 할 수 있습니다. 낮 동안 짧은 휴식을 취하여 등을 펴고 긴장을 풀어줄 수도 있습니다. 책상에서 멀리 떨어져서 몸을 쭉 펴십시오!

1. Cat-Cow 움직임

이러한 부드러운 척추 움직임은 더 어려운 자세를 위해 몸을 따뜻하게하는 동시에 중반의 경직을 풀어주는 훌륭한 방법입니다.

1. 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에두고 네 발로 시작하십시오. 불편 함이 느껴지면 담요 위에 무릎을 얹어도 좋습니다.
2. 손가락을 넓게 벌리고 손 전체에 골고루 무게를 분산하십시오. 손목에 무게가 들어 가지 않도록 손바닥과 손가락 패드를 땅에 대십시오.
3. 숨을들이 마시고 골반을 위로 향하게하고 심장을 앞으로 보내면서 배를 아래로 내리고 얼굴을 위로 향하게합니다.
4. 내쉬다. 등을 고양이처럼 아치로 만들고, 척추를 둥글게하고, 골반을 집어 넣고, 머리를 느슨하게합니다.
5. 척추가 열리기 시작하는 느낌으로 5-7 회 반복하여 몸을 풀면서 스트레칭이 깊어 지도록합니다.

2. 패시브 백 벤드

직장에서 긴 하루를 보낸 후 수동적 등을 구부리면 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자세를 원하는만큼 길게, 가급적이면 3 분 이상 유지하십시오. 이 스트레칭을 일상 생활에 통합하면 등 유연성이 극적으로 증가하고 긴장이 감소하며 자세가 향상됩니다.

이 변형은 집에서 찾을 수있는 소품을 사용하지만 요가 블록이 있으면 자유롭게 사용할 수 있습니다.

1. 담요, 수건 또는 요가 매트를 말아 올리십시오. 롤을 바닥에 놓습니다. 요가 매트를 사용하는 경우 등 유연성과 매트의 두께에 따라 일부만 굴리는 것이 좋습니다. 롤이 클수록 더 많은 유연성이 필요하고 작은 롤은 더 부드러운 릴리스를 제공합니다.
2. 롤 위에 눕혀서 어깨 뼈 바닥에 닿도록 등 중앙에 가깝게 놓습니다. 이 백 벤드의 더 깊은 버전에 요가 블록을 사용하려면 어깨 아래에 블록 하나를 머리 아래에 두십시오. 목이지지되는 느낌을받을 수 있도록 필요한만큼 머리를 들어 올리십시오.
3. 필요한 경우 머리 아래에 두 번째 담요를 베개로 놓고 자세를 취하십시오. 숨을 길고 깊게 유지하십시오.

3. 앉아 트위스트

트위스트는 미드 백을 해제하고 유연성을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 요가 철학에서 비틀기는 내부 장기를 짜내고 해독을 촉진하는 데 도움이됩니다.

꼬이는 동안 똑바로 앉아 척추를 길게 유지하십시오. 트위스트는 척추를 늘 이도록 설계되었지만 등이 둥글면 회전 동작이 척추를 압박 할 수 있습니다. 많은 학생들이 몸을 구부려 더 깊은 비틀기를 시도하지만 자세의 진정한 이점을 얻으려면 척추를 길게 유지하십시오.

1. 가능하면 다리를 꼬고 앉거나 의자에 앉으십시오.
2. 숨을들이 마시고 높이 앉고 오른손을 뒤에 놓고 왼손을 오른쪽 무릎으로 가져 오십시오.
3. 숨을 내쉬고 부드럽게 오른쪽으로 비틀십시오. 척추를 통해 길이를 늘리고 뒤틀림이 등 중앙의 긴장을 짜내는 것을 느껴보십시오. 심장 부위에주의를 기울이고 등이 열린 느낌을줍니다. 무릎을 당기거나 너무 세게 비틀 어서 과도하게 비틀 지 마십시오.
4. 목이 허용하는 한 오른쪽 어깨 너머로 만 응시하십시오. 한 번의 호흡주기 동안 중앙에 머무르면서 3 ~ 5 번 숨을 참았다가 중앙으로 놓아줍니다.
5. 같은 시간 동안 다른 쪽에서도 반복하십시오. 원하는 경우 양면을 반복합니다.

4. 코브라 포즈

이 부드러운 백 벤드는 등을 늘리고 강화합니다.

더 깊은 등 굴곡에 접근하기 위해 팔 근육을 사용하는 것이 유혹적 일 수 있지만 등 근육을 사용하는 데 집중하는 것이 허리 긴장을 풀고 자세를 개선하기 위해 근육을 만드는 더 효과적인 방법입니다. 자세를 개선하면 등에 긴장이 쌓이는 데 도움이됩니다.

1. 1. 뱃속에 눕고, 몸은 길게, 턱은 매트에 눕거나 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 어깨 아래에 손을 놓습니다.
   2. 가슴을 땅에서들이 마시고 말아서 등 근육을 사용하십시오. 등을 통해 얼마나 많이 참여하고 있는지 테스트하기 위해 잠시 동안 손을 땅에서 들어 올릴 수도 있습니다.
   3. 손으로 가볍게 눌러 스트레칭을 깊게합니다. 구부러진 부분의 약 95 %는 등에서 나와야하며 손에서 약간 더 밀면됩니다.
   4. 두 번 숨을 참았다가 놓습니다. 두 번 더 반복하십시오.

5. 브리지 포즈

또 다른 부드러운 백 오프너 및 강화제 인 Bridge Pose는 또한 전면 바디를 부드럽게 엽니 다. 이 자세는 목에 약간의 압력을가합니다. 고개를 돌리지 말고 천장의 한 지점까지 시선을 유지하십시오.

[이미지 삽입 /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. 등을 대고 무릎을 구부린 다음 꼬리뼈에서 몇 인치 떨어진 바닥에 발을 평평하게 놓습니다. 손가락이 발 뒤꿈치에 닿을 수 있어야합니다.
2. 어깨를 바닥에 대고 부드럽게 뒤로 젖혀 가슴이 약간 앞으로 나오도록합니다.
3. 발을 누르고 엉덩이를 하늘로 보냅니다.
4. 아래에 손을 쥐고 팔과 발을 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 부드럽게 들어 올립니다.
5. 등 위쪽, 심장 부위 뒤에 의식을 가져오고 의식적으로 가슴을 뒤쪽 벽쪽으로 보냅니다. 이렇게하면 등 굴곡이 허리에서 나오고 허리 중간과 위쪽으로 더 많이 이동합니다.
6. 5 ~ 7 회 호흡을 유지 한 후 부드럽게 아래로 내리고, 손을 떼고, 손을 옆으로 눕히십시오.
7. 자세에 들어가고 나올 때 천천히 조심스럽게 움직이며 3 번 더 반복하십시오.

Suzanne Heyn은 피닉스에 거주하는 요가 교사, 명상 전문가 및 마음 챙김 작가입니다. 그녀의 작품은 Huffington Post 및 MindBodyGreen과 같은 인기 사이트에 게재되었습니다. 그녀는 www.ModernYogi.today.