Sports Illustrated 표지 모델 Kate Upton은 진지하게 인상적인 피트니스 기술을 가지고 있습니다.

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모델 Kate Upton은 올해의 표지를 장식하는 것만이 아닙니다. 스포츠 일러스트레이티드 수영복 이슈는 그 자체로도 대단한 성과지만 그녀의 얼굴과 놀라운 몸매는 *3개의 표지 모두* 도색되어 있습니다.* 꽤 인상적입니다. 그러나 더 인상적인 것은 그녀의 운동 능력입니다. 대부분의 모델(크기에 관계없이!)이 체육관에서 열심히 일한다는 것은 이해가 되지만, 업튼의 인스타그램 계정을 확인하기 전까지는 Upton의 땀을 흘리는 시간이 얼마나 대단한지 몰랐습니다. 많은 모델이 복싱, 스피닝, 요가와 같은 운동을 좋아한다는 것을 알고 있지만 실제로 파워리프팅에 빠져드는 모델은 많지 않습니다. 그녀의 트레이너인 벤 브루노(Ben Bruno)는 그녀가 열심히 일할 뿐만 아니라 기술, 균형 및 힘도 요구하는 몇 가지 진지한 동작을 하도록 했습니다. (복싱이 취미라면 다음과 같이 운동할 수 있습니다. 스포츠 일러스트레이티드 이 파트너 복싱 운동의 모델입니다.)

그녀의 루틴을 확인한 후 우리는 알고 싶었습니다. 우리가 혼자 운동을 할 수 있습니까? Cyc Studios의 크리에이티브 디렉터이자 Nike 마스터 트레이너인 Holly Rilinger는 Kate가 해온 움직임에 대한 전체 개요와 자신의 체육관에서 하고 싶다면 염두에 두어야 할 사항을 알려 주었습니다.

1. 어시스트하나팔 한쪽 다리 행

이 동작은 균형이 많이 필요하기 때문에 매우 어렵습니다. 운 좋게도 수직 폼 롤러를 사용하여 자신을 안정적으로 유지할 수 있습니다. Rilinger는 "몸을 일방적으로(한 번에 한 쪽씩) 운동할 때 가장 좋은 점은 다리나 팔이 다른 쪽과 독립적으로 동작을 완료해야 한다는 것입니다."라고 말합니다. 이는 기본적으로 무의식적으로라도 신체의 다른 부분을 사용하여 운동을 수행하는 데 도움을 줄 수 없다는 것을 의미합니다. "이 전신 동작은 둔근, 햄스트링 및 광배근을 작동시키는 동안 엉덩이 안정성에 좋습니다."라고 그녀는 말합니다. 당신의 형태에 관해서는, 엉덩이를 땅에 직각으로 유지하고, 등을 평평하게 유지하고, 서 있는 다리를 약간 구부리는 것을 기억하는 것이 중요합니다. (단방향 운동을 해야 하는 이유에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

2. 엘andmine 다리 콤보

이전에 지뢰 운동을 해본 적이 있다면 이것이 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 익숙하지 않은 경우 이러한 움직임에는 바벨의 한 쪽을 들어 올리는 동안 다른 쪽은 지면에 고정되어 있습니다. Rillinger는 "이 세 부분으로 구성된 움직임은 엉덩이 경첩과 전방 하중에 관한 것입니다."라고 말합니다. "이것은 코어 스트렝스와 둔근과 햄스트링에 대한 강조라는 두 가지를 의미합니다." 즉, 운동 중 어느 시점에서 목표로 삼고 싶은 영역입니다. 이 운동에서는 루마니아 데드리프트, 레귤러 데드리프트, 스모 데드리프트의 3가지 동작을 5회 반복합니다. "운동의 첫 번째 부분에서는 엉덩이 바깥쪽의 움직임이 거의 없을 것입니다. 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고, 뒤로 올라갈 때 엉덩이를 앞으로 밀면서 둔근을 조입니다"라고 Rilinger는 말합니다. . 루마니아 데드리프트의 경우 바벨과 플레이트가 바닥에 닿지 않아야 합니다. "2부와 3부는 무릎을 약간 구부려야 합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 한 가지 주의할 점은 각 변형을 진행하면서 스탠스가 점차 넓어져야 한다는 것입니다." 랜드마인이나 데드리프트 동작에 익숙하지 않다면 트레이너에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.

3. 밴드 저항 바벨 힙 스러스트

"이것은 살인적인 엉덩이 움직임입니다!" Rilinger는 말합니다. 전통적인 힙 스러스트는 바벨을 단독으로 사용하지만 여기 Upton의 트레이너는 그녀의 발 아래와 바 주위에 저항 밴드를 추가하여 움직임을 집으로 몰아넣었습니다. 이 때문에 "전체 동작 범위를 실행하는 데 정말로 집중해야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 하반신을 풀 브리지 자세로 만드는 것은 힘들겠지만 그게 요점입니다. 이 비디오에서 Upton은 10초 아이소메트릭 홀드를 수행하기 전에 10회를 완료합니다. Rilinger는 "이것은 근육이 장기간 긴장 상태에 있다는 것을 의미합니다."라고 설명합니다. "잔인하지만 효과적입니다. 짜내다 모든 반복의 맨 위에 엉덩이를 올리고 허리를 보호하기 위해 배꼽을 당기십시오." (참고로, 엉덩이 밀기는 단단한 엉덩이를 위한 최고의 운동 중 하나입니다.)

4. 지뢰 벤치 스쿼트

바가 앞쪽 어깨에 놓이는 전통적인 프론트 스쿼트로 어려움을 겪고 있다면 이 무거운 지뢰 벤치 스쿼트가 훌륭한 대안입니다. "벤치는 운동 범위에 대한 구체적인 목표를 제공합니다."라고 Rilinger는 말합니다. 이는 쪼그리고 앉는 것이 처음인 사람들에게 정말 도움이 될 수 있습니다. "엉덩이가 벤치를 두드리는 순간 다시 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.이 운동의 또 다른 주요 장점은 말 그대로 거의 전신을 활용한다는 것입니다. 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어를 작동시키는 동시에 어깨, 광배근 및 가슴에도 작용합니다. (만약 똑같은 스쿼트가 지겹다면 엉덩이 운동에 추가해야 하는 새로운 스쿼트 변형이 있습니다.)

5. 1.5 담당자트랩 바 데드리프트

이전에 트랩 바를 본 적이 없다면 체육관 구석 어딘가에 트랩 바가 놓여 있을 가능성이 큽니다. 트랩 바 데드리프트는 허리에 부담을 덜 주고 최적의 시작 위치를 더 쉽게 잡을 수 있도록 해주기 때문에 전통적인 바벨 데드리프트를 더 잘하기 위한 훌륭한 보충제입니다. "모든 종류의 데드리프트는 제대로 실행될 때 최고의 전신 운동 중 하나입니다."라고 Rilinger는 말합니다. 즉, 양식 측면에서 추적해야 할 사항이 많습니다. Rilinger는 처음에는 몸 전체에 완전한 긴장, 평평한 등, 수축된 견갑골 및 적절한 엉덩이 경첩이 있어야 한다고 말합니다. (당신의 폼을 확인하기 위해 당신이 저지를 가장 흔한 데드리프트 실수 세 가지를 읽어보세요.)

이 비디오에서 Upton이 완전 반복을 수행한 다음 "절반" 반복을 수행하는 것을 볼 수 있습니다. 여기서 그녀는 엉덩이를 정상에서 완전히 확장하지 않습니다. "이 반 반복은 가동 범위의 가장 강력한 부분을 훈련하고 강조합니다."라고 Rilinger는 말합니다. "반복 범위의 가장 중요한 부분에 과부하가 걸리면 더 큰 적응 반응이 나타나 더 큰 힘으로 변환됩니다." 이것은 처음으로 트레이너의 도움을 받아야 하는 또 다른 복잡한 동작이지만 근력 향상은 그만한 가치가 있습니다. (Holly에게 더 많은 정보를 원하세요? 그녀의 새로운 운동 수업에서 명상이 HIIT와 어떻게 맞는지 확인하세요.)

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