녹두의 10 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 건강한 영양소로 포장
• 2. 높은 항산화 수준으로 만성 질환 위험 감소
• 3. 산화 방지제 Vitexin과 Isovitexin은 열사병을 예방할 수 있습니다
• 4.“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환 위험 감소
• 5. 칼륨, 마그네슘 및 섬유질이 풍부하여 혈압을 낮출 수 있음
• 6. 녹두의 섬유질과 저항성 전분은 소화 건강을 돕습니다
• 7. 영양 성분은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다
• 8. 기아 억제 및 충만 호르몬 제고로 체중 감소 촉진
• 9. 녹두의 엽산은 건강한 임신을 지원할 수 있습니다
• 10. 당신의 규정 식에 다재다능하고 추가하게 쉬운
• 결론

녹두 (비냐 라디에타)은 콩과 식물에 속하는 작고 녹색 콩입니다.

그들은 고대부터 재배되었습니다. 녹두는 인도 출신이지만 나중에 중국과 동남아시아의 여러 지역으로 퍼졌습니다 (1, 2).

이 콩은 약간 단맛이 있으며 콩나물이나 말린 콩으로 신선하게 판매됩니다. 그들은 미국에서 인기가 없지만 대부분의 건강 식품 상점에서 구입할 수 있습니다.

녹두는 매우 다재다능하며 일반적으로 샐러드, 수프 및 볶음 요리에서 먹습니다.

그들은 영양분이 많고 많은 질병을 돕습니다 (2).

녹두의 10 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 건강한 영양소로 포장

녹두는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

삶은 녹두 1 컵 (7 온스 또는 202 그램)에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 212
• 지방: 0.8 그램
• 단백질: 14.2 그램
• 탄수화물 : 38.7 그램
• 섬유: 15.4 그램
• 엽산 (B9) : 기준 일일 섭취량 (RDI)의 80 %
• 망간: RDI의 30 %
• 마그네슘: RDI의 24 %
• 비타민 B1 : RDI의 22 %
• 인: RDI의 20 %
• 철: RDI의 16 %
• 구리: RDI의 16 %
• 칼륨: RDI의 15 %
• 아연: RDI의 11 %
• 비타민 B2, B3, B5, B6 과 셀렌

이 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 그들은 페닐알라닌, 류신, 이소류신, 발린, 리신, 아르기닌 등과 같은 필수 아미노산이 풍부합니다 (4).

필수 아미노산은 신체가 스스로 생산할 수없는 아미노산입니다.

녹두도 콩나물로 소비되기 때문에 콩나물이 영양 성분을 변화 시킨다는 점에 유의해야합니다. 싹이 튼 콩은 콩 나지 않은 것보다 적은 칼로리와 더 많은 유리 아미노산과 산화 방지제를 함유하고 있습니다 (2).

또한 발아는 항 영양소 인 피틴산의 수준을 감소시킵니다. 영양소는 아연, 마그네슘 및 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 줄일 수 있습니다 (4).

요약 녹두는 중요한 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 싹이 트인 녹두는 칼로리가 적지 만 항산화 제와 아미노산이 더 많습니다.

2. 높은 항산화 수준으로 만성 질환 위험 감소

녹두에는 페놀 산, 플라보노이드, 카페 인산, 신 남산 등을 포함한 많은 건강한 항산화 제가 들어 있습니다 (5).

산화 방지제는 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자를 중화하는 데 도움이됩니다.

많은 양의 자유 라디칼은 세포 성분과 상호 작용하여 혼란을 일으킬 수 있습니다. 이 손상은 만성 염증, 심장병, 암 및 기타 질병과 관련이 있습니다 (6).

시험관 연구에 따르면 녹두에서 나오는 산화 방지제는 폐 및 위 세포에서 암의 성장과 관련된 자유 라디칼 손상을 중화시킬 수 있습니다 (7).

흥미롭게도, 발아 된 녹두는보다 인상적인 항산화 프로파일을 갖는 것으로 보이며 일반 녹두보다 6 배 더 많은 항산화 제를 함유 할 수 있습니다 (2).

그러나 녹두 산화 방지제의 질병 퇴치 능력에 대한 대부분의 연구는 시험관 연구에서 이루어집니다. 권장 사항을 제공하기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.

요약 녹두는 항산화 제의 좋은 공급원으로, 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 건강 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.

3. 산화 방지제 Vitexin과 Isovitexin은 열사병을 예방할 수 있습니다

많은 아시아 국가에서 녹두 수프는 더운 여름날에 일반적으로 소비됩니다.

녹두는 열사병, 체온, 갈증 등을 방지하는 항 염증 작용을하는 것으로 여겨지기 때문입니다 (8).

그러나 일부 전문가들은 물을 유지하는 것이 열사병을 예방하는 핵심 요소이기 때문에 녹두 수프가 식수보다 나은지 의문을 제기합니다.

녹두에는 산화 방지제 인 vitexin과 isovitexin이 들어 있습니다 (9).

동물 연구에 따르면 녹두 수프에 들어있는 이러한 산화 방지제는 열사병 중에 발생하는 자유 라디칼로 인한 부상으로부터 세포를 보호하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다 (8).

즉, 녹두와 열사병 분야에 대한 연구는 거의 없으므로 건강 권장 사항을 만들기 전에 이상적인 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 녹두에는 열사병 중에 발생하는 자유 라디칼 손상으로부터 보호 할 수있는 vitexin 및 isovitexin과 같은 산화 방지제가 포함되어 있습니다.

4.“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환 위험 감소

높은 콜레스테롤, 특히 "나쁜"LDL 콜레스테롤은 심장병의 위험을 높일 수 있습니다.

흥미롭게도, 연구에 따르면 녹두는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 특성을 가질 수 있습니다.

예를 들어, 동물 연구에 따르면 녹두 산화 방지제는 혈액 LDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 입자가 불안정한 자유 라디칼과 상호 작용하는 것을 막을 수 있습니다 (10, 11).

또한, 26 건의 연구에 대한 리뷰에 따르면 콩과 같은 콩과 식물을 매일 1 회 분량 (약 130g) 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 현저하게 낮아졌습니다 (12).

10 가지 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 콩과 콩을 제외한식이가 풍부한 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 약 5 % 낮출 수 있습니다 (13).

요약 동물 연구에 따르면 녹두 산화 방지제는“나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮추는 반면, 인간 연구는 콩과 식물 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

5. 칼륨, 마그네슘 및 섬유질이 풍부하여 혈압을 낮출 수 있음

미국 성인 3 명 중 1 명이 고혈압 인 것으로 추정됩니다 (14).

고혈압은 세계의 주요 사망 원인 인 심장병 위험에 처하기 때문에 심각한 건강 문제입니다 (15).

녹두는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

그들은 칼륨, 마그네슘 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 이러한 각 영양소는 고혈압 위험을 상당히 낮추는 데 연관되어 있습니다 (16).

또한 8 개의 연구를 분석 한 결과 콩과 같은 콩류 섭취량이 많을수록 고혈압 유무에 관계없이 성인의 혈압이 낮아졌습니다 (17).

흥미롭게도 시험관 및 동물 연구에 따르면 특정 녹두 단백질은 자연적으로 혈압을 높이는 효소를 억제 할 수 있습니다. 그러나이 단백질이 인간의 혈압 수준에 얼마나 영향을 미치는지는 아직 확실하지 않습니다 (18).

요약 녹두는 칼륨, 마그네슘 및 섬유질의 좋은 공급원이며 고혈압이 있거나없는 성인의 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

6. 녹두의 섬유질과 저항성 전분은 소화 건강을 돕습니다

녹두에는 소화 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어 있습니다.

하나는 섬유질이 풍부하여 조리 된 컵당 15.4 그램 (202 그램)으로 인상적입니다 (3).

특히, 녹두에는 pectin이라는 수용성 섬유질이 함유되어있어 장을 통한 음식의 이동 속도를 높여 장을 규칙적으로 유지할 수 있습니다 (19, 20).

녹두는 다른 콩과 마찬가지로 저항성 전분을 함유하고 있습니다.

저항성 전분은 건강한 장내 세균에 영양을 공급하는 데 도움이되기 때문에 용해성 섬유와 유사하게 작동합니다. 박테리아는이를 소화하여 단쇄 지방산, 특히 부티레이트로 전환시킵니다 (21).

연구에 따르면 부티레이트는 여러 가지 방법으로 소화 건강을 촉진합니다. 예를 들어 대장 세포에 영양을 공급하고 장의 면역 방어력을 높이며 대장 암 위험을 낮출 수 있습니다 (22, 23).

또한, 녹두의 탄수화물은 다른 콩류에서 발견되는 것보다 소화하기가 더 쉬운 것 같습니다. 따라서 녹두는 다른 유형의 콩과 식물에 비해 헛배 림을 유발할 가능성이 적습니다 (24).

요약 녹두는 수용성 섬유질과 저항성 전분을 함유하고있어 소화 건강을 증진시킵니다. 녹두의 탄수화물은 다른 콩류의 탄수화물보다 자만심을 유발할 가능성이 적습니다.

7. 영양 성분은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다

치료하지 않으면 고혈당은 심각한 건강 문제가 될 수 있습니다.

당뇨병의 주요 특징이며 많은 만성 질환과 관련이 있습니다. 그렇기 때문에 건강 전문가들은 사람들에게 혈당을 건강한 한도 내로 유지하도록 촉구합니다.

녹두는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.

그들은 섬유질과 단백질이 풍부하여 혈류로 설탕의 방출을 늦추는 데 도움이됩니다.

동물 연구에 따르면 녹두 산화 방지제 인 vitexin과 isovitexin은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 작용을보다 효과적으로 도와줍니다 (25, 26).

요약 녹두는 섬유질과 단백질이 풍부하고 항산화 제를 함유하고있어 혈당 수치를 낮추고 인슐린의 효과를 높일 수 있습니다.

8. 기아 억제 및 충만 호르몬 제고로 체중 감소 촉진

녹두는 섬유질과 단백질이 풍부하여 체중 감량에 도움이됩니다.

연구에 따르면 섬유질과 단백질은 그렐린과 같은 기아 호르몬을 억제 할 수 있습니다 (27, 28).

또한, 추가 연구에 따르면 두 영양소가 펩타이드 YY, GLP-1 및 콜레시스토키닌 (28, 29, 30)과 같은 느낌을주는 호르몬의 분비를 촉진 할 수 있습니다.

식욕을 억제하면 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

실제로, 9 개의 연구에 대한 리뷰에 따르면 사람들은 파스타 나 빵과 같은 다른 주요 음식을 먹는 것보다 콩과 같은 콩류를 섭취 한 후 평균 31 % 더 꽉 찬 것으로 나타났습니다 (31).

요약 녹두는 섬유질과 단백질이 풍부하여 그렐린과 같은 기아 호르몬 수치를 낮추고 펩티드 YY, GLP-1 및 콜레시스토키닌과 같은 충만 호르몬을 증가시켜 기아 억제에 도움이됩니다.

9. 녹두의 엽산은 건강한 임신을 지원할 수 있습니다

임신 중에는 엽산이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산은 자녀의 최적의 성장과 발달에 필수적입니다.

그러나 대부분의 여성들은 엽산이 충분하지 않아 선천성 결손 위험이 높습니다 (32).

녹두는 하나의 조리 된 컵 (202g)에 엽산에 대한 RDI의 80 %를 제공합니다 (3).

또한 철분, 단백질 및 섬유질이 풍부하여 임신 중에 여성이 더 많이 필요로합니다.

그러나 임산부는 생 녹두 콩나물을 먹지 않아야합니다. 생 콩나물은 감염을 일으킬 수있는 박테리아를 가지고있을 수 있기 때문입니다. 익힌 콩과 콩나물은 안전해야합니다.

요약 녹두는 엽산, 철분 및 단백질이 풍부하여 여성이 임신 중에 더 많이 필요로합니다. 임신 중 생 콩나물은 해로운 박테리아가 함유되어있을 수 있으므로 피하십시오.

10. 당신의 규정 식에 다재다능하고 추가하게 쉬운

녹두는 맛있고 다양하며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

그들은 카레, 샐러드 및 수프와 같은 요리에서 대부분의 다른 콩 대신 사용할 수 있습니다. 이 콩은 약간 단 맛이 있으며 종종 아시아 디저트에서 페이스트로 만들어집니다.

그것들을 요리하려면 약 20-30 분 정도 부드러워 질 때까지 콩을 끓입니다. 또는 약 5 분 동안 압력솥에서 ed을 수 있습니다.

녹두는 생 및 조리 된 콩나물도 즐길 수 있습니다.

콩나물은 볶음 식사와 카레에서 가장 좋습니다.

녹두와 다른 콩류를 발아하는 방법을 배울 수 있습니다.

요약 녹두는 다양하고 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 콩은 종종 삶거나 찐 반면, 콩나물은 일반적으로 볶음 식사에서 생으로 또는 요리됩니다.

결론

녹두는 영양소와 산화 방지제가 풍부하여 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

실제로 열사병을 예방하고 소화 건강을 돕고 체중 감량을 촉진하며“나쁜”LDL 콜레스테롤, 혈압 및 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

녹두는 건강하고 맛 있으며 다재다능하기 때문에 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.