시도 할 3 가지 근육 지구력 테스트

콘텐츠

• 우리가하는 이유
• 근 지구력 측정 방법
• 하체 : 스쿼트 테스트
• 상체 : 푸시 업 테스트
• 무릎 팔 굽혀 펴기
• 코어 : 낮은 플랭크 홀드 (팔꿈치와 발가락)
• 고려해야 할 안전 팁
• 근육 지구력을 향상시키는 방법
• 지구력 대 힘
• 테이크 아웃

웨이트 룸에서 진행 상황을 측정 할 때 근 지구력 테스트를 통해 운동 효과에 대한 정확한 피드백을 얻을 수 있습니다. 이를 통해 수행중인 운동의 반복 범위 및 저항 부하를 조정할 수 있습니다.

근 지구력 테스트를 사용하는 가장 좋은 방법은 평가 전후에하는 것입니다.

예를 들어, 각 테스트를 수행하고 결과를 기록하고 움직이십시오. 4 ~ 6 주 후에 동일한 테스트를 수행하고 새로운 결과를 원래 수치와 비교합니다.

진행 상황을 추적하는 것은 피트니스 프로그램에 대한 동기 부여와 순응도를 높이는 훌륭한 방법입니다.

우리가하는 이유

“근육 지구력 테스트의 가장 일반적인 이유는 프로그래밍의 효과를 평가하는 것입니다.”라고 공인 개인 트레이너 인 Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC가 설명합니다.

운동 루틴의 효과를 테스트하는 것 외에도, Bell은 근 지구력 평가를 통해 일상 생활에서 활동을 얼마나 잘 수행 할 수 있는지, 즉 신체적 건강의 척도를 아주 잘 보여줍니다.

근 지구력 측정 방법

근 지구력을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 테스트를 감독 할 수있는 공인 트레이너 나 물리 치료사를 만날 수 있다면 이것이 갈 길입니다.

하지만 스스로 근 지구력을 평가하는 경우 다양한 근육 군을 측정하는 데 사용할 수있는 몇 가지 테스트가 있습니다.

하체 : 스쿼트 테스트

테스트 된 근육 : 허리, 햄스트링, 엉덩이, 대퇴사 두근

Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT는 "스쿼트 근 지구력 테스트는 하체, 특히 엉덩이, 대퇴사 두근, 햄스트링, 허리 및 여러 작은지지 근육의 근 지구력을 측정합니다."라고 설명합니다. 가장 좋은 점은 장비가 필요 없다는 것입니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 팔을 앞으로 뻗거나 손을 귀 뒤에 두어 안정감과 좋은 자세를 유지하십시오. 시선은 전방에 있어야하지만 척추를 중립으로 유지하기 위해 약간 아래로 내려야합니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 아래로 가라 앉히고 체중을 발 뒤꿈치로 이동하십시오. 무릎이 약 90도에 도달하면 서있는 자세로 돌아갑니다.
3. 피로와 적절한 형태의 상실을 위해 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.
4. 반복 횟수를 기록하십시오.

이 동작의 실행을 돕기 위해 Baston은 의자를 뒤에 놓고 서기 전에 엉덩이로 의자를 살짝 만지라고 말합니다. 이렇게하면 약 90도 정도로 충분히 낮게 쪼그리고 앉는 데 도움이됩니다.

상체 : 푸시 업 테스트

테스트 된 근육 : 흉근, 삼각근, 전방 세라 투스, 삼두근, 복근

푸쉬 업 테스트는 특히 가슴과 어깨의 근육에서 상체 지구력을 평가하는 가장 좋은 방법 중 하나라고 Bell은 설명합니다.

푸시 업 테스트를 수행하려면 휴대 전화에 스톱워치 또는 타이머가 있어야하며 테니스 공과 같은 공이 필요합니다. 운동 매트를 원할 수도 있습니다.

1. 가슴 아래에 공을 들고 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 아래에있는 공에 대고 푸시 업을 연습합니다. 높은 플랭크 위치로 뒤로 밀 때 팔을 끝까지 곧게 펴십시오.
3. 양식이 손상 될 때까지 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
4. 또는 60 초 내에 가능한 한 많이 수행하십시오.
5. 적절하게 수행 된 푸시 업 수를 기록하십시오.

무릎 팔 굽혀 펴기

발가락에 한 번의 푸시 업을 할 수없는 경우, Bell은 등을 편평하고 머리 위에서 발가락까지 일직선으로 똑같은 높은 플랭크 자세에서 시작하라고 말합니다.

아무것도 움직이지 않고 무릎을 바닥에 내려 놓고 이런 식으로 푸시 업 테스트를 수행합니다. 이것은 더 달성 가능한 푸시 업 자세가 될 것입니다.

코어 : 낮은 플랭크 홀드 (팔꿈치와 발가락)

테스트 된 근육 : 복직근, 사근, 고관절 굴곡근, 척추 기립근 및 횡 복부

복부, 엉덩이 및 허리의 근육을 포함하는 핵심 근육은 일상 활동에서 중요한 역할을합니다. 이 근육의 근력과 지구력을 유지하면 구부리고, 비틀고, 손을 뻗고, 당기는 동작을하는 데 도움이됩니다.

플랭크 테스트를 수행하려면 운동 매트와 스톱워치 또는 휴대 전화의 타이머가 필요합니다.

1. 상체를 바닥에서 떼고 팔꿈치와 팔뚝으로지지하는 플랭크 자세를 취하십시오. 발가락으로 체중을 감고 다리는 곧게 펴야합니다. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이되어야합니다.
2. 올바른 위치에있는 즉시 타이머를 시작하십시오.
3. 가능한 한 오랫동안 또는 등을 똑바로 잡을 수 없거나 엉덩이를 낮출 때까지이 자세를 유지하십시오.
4. 시간을 기록하십시오.

낮은 플랭크를 잡을 수 없다면, 벨은 무릎을 떨어 뜨릴 수 있다고 말합니다 (푸시 업 테스트에서 정확히 어떻게했는지). 유효한 결과를 얻으려면 재 테스트를 통해 얼마나 멀리 왔는지 정확히 보여줄 수 있도록 매우 구체적인 메모를 작성하는 것을 잊지 마십시오.

또한 더 발전된 버전의 플랭크 테스트를 찾고 있다면 Baston은 팔꿈치와 손목을 어깨와 일직선으로 유지하면서 곧은 팔로 플랭크를 수행하라고 말합니다. 이것은 더 많은 코어 강도가 필요한 팔꿈치 판자에 비해 더 많은 상체 강도가 필요합니다.

고려해야 할 안전 팁

이러한 테스트를 안전하게 수행하려면 다음 사항을 고려하십시오.

• 어떤 종류의 신체 평가를 시작하기 전에 신체적으로 안전하게 테스트를 수행 할 수 있는지 확인하십시오. 자신의 능력에 대해 우려 사항이 있으면 공인 트레이너 또는 물리 치료사에게 도움을 요청하십시오.
• 통증, 현기증 또는 메스꺼움을 느끼면 평가를 중단하십시오.
• 양식이 손상되는 즉시 테스트를 중지하십시오. 올바른 이동 실행을 유지하는 데 어려움이있는 경우 수정 사항 중 하나를 고려하십시오.

근육 지구력을 향상시키는 방법

목표를 달성하면 집중력을 유지하고 동기를 부여하며 건강과 웰빙에 전념 할 수 있습니다.

나이와 성별에 따라 각 근 지구력 테스트에 대한 비교 차트를 사용할 수 있습니다. 그러나 Baston은 이러한 차트를 사용하는 것을 좋아하지 않는다고 말합니다. "표준"에 도달하지 않으면 패배하고 낙담하게 만들 수 있기 때문입니다.

그렇기 때문에 자신의 결과를 사용하여 진행 상황을 측정하는 것이 근 지구력 향상의 핵심입니다.

이를 염두에두고 기본 결과를 얻은 후에는 신체의 주요 근육에서 근육 지구력을 높이는 운동을 전체 피트니스 루틴에 포함해야합니다. 또한, 근 지구력을 장려하는 더 높은 반복 범위에서의 훈련에 초점을 맞춰야합니다.

예를 들어, 많은 횟수의 반복을 위해 가벼운 무게로 근력 운동을 수행하면 근육이 지구력 훈련 노력을 지원하는 데 필요한 미토콘드리아 밀도와 유산소 효율성을 개발하는 데 도움이됩니다.

근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 스쿼트
• 팔 굽혀 펴기
• 널빤지
• 행
• 런지
• 가슴 압박
• 숄더 프레스
• 이두근 컬
• 삼두근 딥

근 지구력을위한 권장 반복 범위는 12 ~ 15 회입니다.

지구력 대 힘

American College of Exercise에 따르면 피로에 저항하는 근육 능력을 평가하는 근 지구력 테스트는보다 광범위한 근력 건강 평가 범주에 속합니다.

지정된 반복 횟수로 생성 할 수있는 최대 힘의 양을 측정하는 근력 테스트는 다른 근력 평가입니다.

테이크 아웃

근 지구력 테스트는 피로에 저항하는 특정 근육 또는 근육 그룹의 능력을 평가하는 데 유용한 도구입니다.

근 지구력 테스트는 현재 피트니스 루틴을 평가하고 운동을 조정하는 데 도움이 될뿐만 아니라 필수적인 일상 생활 작업을 수행하는 신체 능력에 대한 더 나은 아이디어를 제공합니다.