새로운 심박수 계산기 공식을 통해 가장 효과적인 운동 루틴을 정확하게 목표로 삼을 수 있습니다.

콘텐츠

• 검토 대상

우리는 체육관 담당자, 세트, ​​파운드, 마일리지 등 많은 숫자를 사용합니다. 등록에 전화를 걸지 않은 번호 중 하나는 무엇입니까? 최대 심박수. 최대 심박수 계산(MHR)은 어떤 운동을 하든 최고의 운동 강도를 결정하는 데 도움이 되기 때문에 매우 중요합니다. 수년 동안 우리는 "220 – 나이" 공식을 사용하여 MHR을 계산한 다음 MHR에 특정 백분율을 곱하여 운동하기에 적합한 심박수 "영역"을 결정했습니다.

• 쉬운 운동을 위한 50~70%(MHR x .5~0.7)
• 적당한 운동의 경우 70 ~ 85%(MHR x .7 ~ .85)
• 격렬한 운동 또는 인터벌 트레이닝의 경우 85 ~ 95%(MHR x .85 ~ .95)

그러나 모든 공식과 마찬가지로 220세 공식은 추정치일 뿐이며 최근 연구에 따르면 그다지 좋지 않은 것으로 나타났습니다.

최대 심박수 계산이 무엇인지 진정으로 알 수 있는 유일한 방법은 실험실에서 테스트하는 것입니다. 이것은 대부분의 사람들에게 실용적이지 않기 때문에 운동 강도를 결정하는 데 도움이 되는 더 나은 도구를 제공하고자 합니다. 다음 피트니스 팁을 조합하면 운동할 때 현재 위치와 있어야 할 위치를 파악하는 데 도움이 됩니다. (추신 러닝머신으로 기대 수명을 결정할 수 있습니까?)

1. 운동 루틴을 토크 테스트합니다. 이것은 당신의 강도를 알아내는 매우 쉬운 방법입니다.

• 노래를 할 수 있다면 매우 쉬운 수준에서 작업하고 있는 것입니다.
• 친구와 대화를 유지할 수 있다면 일반적으로 보통 수준에서 일하고 있는 것입니다. 한 번에 한 문장 정도 말할 수 있고 대화를 유지하는 것이 더 어렵다면 다소 어려운 수준에 접근하고 있는 것입니다.
• 한 번에 한두 단어만 내뱉을 수 있고 대화가 불가능하다면, 당신은 매우 힘든 강도로 일하고 있는 것입니다(인터벌을 하는 것처럼).

2. 운동 루틴에서 인지된 운동의 비율(RPE)을 결정합니다. 우리는 이 게이지를 자주 사용합니다. 모양. 토크 테스트와 마찬가지로 운동에 적용하기가 매우 쉽습니다. 연구자들이 사용하는 몇 가지 다른 척도가 있지만 우리는 1-10 척도를 좋아합니다. 여기서:

• 1은 침대나 소파에 누워 있습니다. 당신은 아무 노력도 하지 않습니다.
• 3은 쉽게 걷는 것과 같습니다.
• 4-6은 적당한 노력입니다.
• 7은 어렵다.
• 8-10은 버스를 질주하는 것과 같습니다.

9–10만 유지할 수 있습니다. 매우 짧은 시간.

3. 운동 루틴에서 심박수 계산기를 사용하십시오. 샌디에이고의 운동 생리학자이자 러닝 코치인 제이슨 R. 카프에 따르면 대부분의 심박수 공식은 오차 범위가 넓다는 점을 염두에 두고 더 정확한 것으로 보이는 공식은 205.8 – (0.685 x 나이)입니다. . 예를 들어 35세인 경우 이 공식을 사용한 최대 심박수 계산은 182입니다.

위의 방법을 조합하여 운동 강도를 결정하면 매번 더 좋고 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

검토 대상