무게가 필요하지 않은 바디 버닝 동작 13 개

콘텐츠

• 워밍업
• 이 연습 중 5-6 개를 결합하여 하나의 도전적인 루틴을 만드십시오.
• 1. 회전 잭
• 2. 판자 도달 범위
• 3. 스텝 업
• 4. 등산가
• 5. 스쿼트 점프
• 6. 버피
• 7. 스탠딩 사이드 홉
• 8. 풀업
• 9. 스쿼트 펄스
• 10. 플러터 킥
• 11. 푸쉬 업에스
• 12. 넓은 점프
• 13. 스쿼트
• 이 일을 얼마나 오래해야합니까?
• 3 요가 포즈 힘을 구축

“리프트 헤비”는 오늘날 모든 것에 대한 해답 인 것 같습니다.

역도는 여러 가지 이유로, 특히 여성에게 유익하지만, 힘을 키우고 몸을 조각 할 필요는 없습니다. 많은 사람들이 자신의 체중으로 운동을하는 것으로 충분합니다.

집에서 운동을하든 덤벨을 휴식을 취하 든 무게를 필요로하지 않는 13 개의 신체 연소 동작 목록을 작성했습니다.

힘을 얻으려면 일주일에 2 ~ 3 회 일과를 연습하십시오. 한 번에 필요한 세트와 반복 횟수를 알아 보려면 계속 읽으십시오. 장비가 부족하여 속지 마십시오. 이 심장, 혈압계 및 체중 운동의 혼합은 여전히 ​​당신을 열심히 작동합니다.

워밍업

시작하기 전에 예열하십시오. 5 분 동안 활발하게 걷거나 조깅을하면 일을 할 수 있습니다. 통증을 최소화하기 위해 스트레치 또는 폼 롤.

이 연습 중 5-6 개를 결합하여 하나의 도전적인 루틴을 만드십시오.

1. 회전 잭

점프 잭을 돌리는 회전 잭은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 그들은 당신의 심장 박동을 높이고 근육을 따뜻하게합니다.

지도:

1. 부드러운 무릎으로 넓은 자세로 시작하십시오. 팔이지면과 평행을 이루도록 팔을 똑바로 펴십시오.
2. 팔을 똑바로 유지하고 머리와 목을 움직이지 않게 유지하고 엉덩이를 앞으로 힌지로 돌리고 오른손이지면에 닿도록 몸통을 돌리십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 발을 함께 뛰십시오.
4. 즉시 발을 뒤로 빼내고 다시 힌지로 돌리고 왼쪽으로 돌리면서 손을 땅에 대십시오.
5. 시작으로 돌아갑니다. 발을 모으고 오른쪽으로 다시 돌리십시오.
6. 3 세트에 대해 12-15 회 반복하십시오.

2. 판자 도달 범위

판자는 전신 혜택을 제공하는 기본적인 운동이지만 쉽지는 않습니다. 도달 범위를 추가하면 핵심을 더 많이 타겟팅 할 수 있습니다.

지도:

1. 손에 높은 판자 위치를 가정하십시오. 코어가 고정되어 있고 허리가 늘어지지 않도록하십시오. 목과 척추는 중립이어야합니다.
2. 오른손을 땅에서 들어 올린 다음 손가락으로 두드려서 왼쪽 허벅지를 향해 다시 들어갑니다. 판자로 돌아갑니다.
3. 왼손으로 반복하고 오른쪽 허벅지를 두드리고 판자로 돌아갑니다.
4. 총 20 개의 탭을 3 세트 완료하십시오.

3. 스텝 업

스텝 업은 하반부를 태울 것입니다. 또한 균형과 안정성을 유지하는 데에도 좋습니다.

지도:

1. 무릎 높이 벤치 앞에 서거나 발로 밟습니다.
2. 오른발로 벤치를 밟으면 서 발 뒤꿈치를 밀고 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
3. 왼쪽 다리를 내리고 벤치에서 뒤로 밟습니다.
4. 오른쪽 다리로 10-15 회 반복 한 다음 왼쪽 다리로 이어지는 10-15 회 반복 전환 및 완료하십시오.
5. 3 세트 완성

4. 등산가

당신이 몇 세트의 등산을 할 수있을 때 무게가 필요하지 않습니다. 무릎 드라이브와 함께 자신의 체중을 지탱하면 근육과 폐에 불이 붙습니다.

지도:

1. 팔을 뻗어 높은 판자 위치를 가정하십시오.
2. 코어를 사용하고 척추와 목을 중립으로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 내립니다. 그것을 확장하고 즉시 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 밉니다.
3. 좋은 형태를 유지하면서 가능한 한 빨리 진행하면서 30 초 동안 반복하십시오.
4. 총 3 세트를 완료하십시오.

5. 스쿼트 점프

냉동 측정법은 단기간에 근육이 많은 힘을 발휘해야하는 운동입니다. 스쿼트 점프가 대표적인 예입니다. 몇 가지 세트만으로도 많은 돈을 벌 수 있습니다. 경고 : 충격이 크므로 관절이 민감한 경우 조심해서 진행하십시오.

지도:

1. 팔을 구부리고 손을 앞쪽으로 쪼그리고 앉은 자세로 내립니다.
2. 당신의 발의 공을 통해 밀고 다시 착륙 점프로 폭발.
3. 다시 땅에 닿으면 쪼그리고 앉아 반복하십시오.
4. 10-12 회 반복 3 세트를 완료하십시오.

6. 버피

영향을받는 열량 측정 운동의 또 다른 유형 인 burpee는 칼로리를 빠르게 토치하는 전신 운동입니다.

지도:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 똑바로 세워서 시작하십시오.
2. 쪼그리고 앉기 시작하고, 손을 앞으로 내밀어 라. 다리가 땅에 닿 자마자 다리를 똑바로 펴서 높은 판자 위치에있게하십시오.
3. 높은 판자 위치에 도달 한 직후, 허리에 힌지를 걸어서 발을 손바닥 위로 올리십시오. 필요한 경우 발을 손에 최대한 가까이 대십시오.
4. 일어나서 즉시 점프 스쿼트에 들어갑니다.
5. 착륙 한 후 3 ~ 4 단계를 계속하여 다리를 다시 펴십시오.
6. 15 회 반복하십시오.

7. 스탠딩 사이드 홉

측면 운동은 균형 잡힌 운동 요법의 중요한 구성 요소입니다. 스탠딩 사이드 홉은 엉덩이와 발목 이동성에 좋습니다.

지도:

1. 발과 함께 서서 팔을 90도 각도로 구부립니다. 무릎은 부드러워 야합니다.
2. 발을 모으고 오른쪽으로 점프하여 발의 공에 이착륙하십시오.
3. 지면에 도달하자마자 왼쪽으로 돌아갑니다.
4. 3 세트에 20 회 반복합니다.

8. 풀업

열렬한 운동 선수들조차 표준 풀업을 완성하기가 어렵습니다. 그러나 그 대가는 그만한 가치가 있습니다. 풀업 밴드를 사용하여 도움을 받으시고 여전히 혜택을 누리십시오.

지도:

1. 풀업 바 아래에 서서 손으로 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 배치하십시오.
2. 발을 땅에서 들어 올려 팔에서 매달린 다음 팔을 구부리고 팔꿈치를 땅을 향해 당겨서 몸을 당깁니다.

9. 스쿼트 펄스

쪼그리고 앉은 자세를 유지하고 긴장을 풀면 긴장 상태에서 시간이 늘어나거나 운동 중에 근육이하는 일의 양이 늘어납니다. 화상을 느껴보세요!

지도:

1. 당신의 손을 당신 앞에서 함께 쪼그리고 앉으십시오.
2. 발꿈치를 통해 살짝 들어 올린 후 다시 아래로 내립니다.
3. 30 초 동안 반복하십시오.
4. 3 세트 완성

10. 플러터 킥

그들은 당신의 핵심을 목표로하지만, 엉덩이에서 플러터 킥도 제로에 있습니다. 이 세 가지 세트는 다음날 기분을 느낄 것입니다.

지도:

1. 다리를 공중으로 뻗어 매트에 등을 대고 몸을 90도 각도로 만듭니다.
2. 허리와지면 사이의 접촉을 유지하면서 오른쪽 다리를지면쪽으로 천천히 내립니다.
3. 오른쪽 다리를 돌려 시작하고 같은 방법으로 왼쪽 다리를 내립니다.
4. 3 세트에 대해 총 20 회 반복하십시오.

11. 푸쉬 업에스

파치 업은 기본이지만 신축성이 아니라 상체 강도가 필요하지만 코어 및 하체 안정화가 필요합니다. 쉽게 수정할 수 있으며 (무릎을 꿇거나 벤치와 같이 높은 표면에서 수행) 보편적 인 운동입니다.

지도:

1. 골반을 팽팽하게하고 목에 중립을두고 손바닥을 어깨 바로 아래에 대고 판자 자세로 시작하십시오. 어깨도 앞뒤로 돌리십시오.
2. 코어를 고정하고 등을 평평하게 유지하면서 팔꿈치를 구부리면서 몸에 몸을 집어 넣어 몸을 내립니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 아래로 내립니다.
3. 팔꿈치를 즉시 늘리고 몸을 다시 시작 위치로 미십시오.
4. 3 세트에 대해 가능한 한 많은 반복 횟수로 반복하십시오.

12. 넓은 점프

또 다른 강력한 움직임 (여기서는 패턴을 알 수 있습니까?), 넓은 점프에는 많은 힘이 필요하므로 많은 에너지를 소비합니다.

지도:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 눕히십시오.
2. 반쯤 쪼그리고 폭발성 에너지를 사용하여 앞으로 뛰면서 동시에 팔을 앞으로 밉니다.
3. 부드러운 발과 몸무게를 약간 앞으로 내립니다.
4. 3 세트에 10 회 반복하십시오.

13. 스쿼트

신체의 가장 큰 근육 인 glutes, quads, hamstrings을 작동시키는 모든 운동은 큰 돈을 지불해야합니다. 스플릿 스쿼트는 바로 그 것입니다.

지도:

1. 왼발로 큰 발걸음을 내딛고 비틀 거리는 자세를 취하십시오. 두 발 사이에 체중을 골고루 분배하십시오.
2. 왼쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부리고 몸을 내립니다.
3. 12 회 반복해서 밉니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

이 일을 얼마나 오래해야합니까?

신체 연소 운동에는 체중이 필요하지 않습니다. 이 13 가지 체중 운동을 섞어 맞추면 한두 달 안에 결과를 볼 수 있습니다.

기억하십시오 : 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 퍼즐의 다른 부분입니다. 식이 요법을하지 않으면 실제 변화는 보이지 않지만 여전히 강하고 강력 할 수 있습니다.

3 요가 포즈 힘을 구축

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.