이 오크라 건강상의 이점은 이번 여름 채소에 대해 다시 생각하게 만듭니다.

콘텐츠

• 오크라 란 무엇입니까?
• 오크라 영양
• 오크라 건강상의 이점
• 질병 예방
• 건강한 소화를 지원합니다
• 혈당 수치 관리
• 심장을 보호
• 건강한 임신 지원
• 오크라의 잠재적 위험
• 오크라 요리 방법
• 검토 대상

자르거나 요리할 때 끈적끈적한 질감으로 유명한 오크라는 종종 평판이 좋지 않습니다. 그러나 여름 농산물은 항산화제 및 섬유질과 같은 영양소가 풍부하여 인상적으로 건강합니다. 그리고 올바른 기술로 오크라는 맛있을 수 있습니다. 그리고 goo-free — 약속합니다. 오크라의 건강상의 이점과 영양, 그리고 오크라를 즐기는 방법에 대해 알아보려면 계속 읽으십시오.

오크라 란 무엇입니까?

일반적으로 야채처럼 준비되지만(예: 삶은 것, 구운 것, 튀긴 것) 오크라는 실제로 원래 아프리카에서 온 과일(!!)입니다. 앨라배마에 기반을 둔 등록된 등록된 앨라배마주에 소재한 등록된 안드레아 마티스(Andrea Mathis, MA, RDN, LD)는 더위와 습도 덕분에 번성하는 미국 남부를 포함한 따뜻한 기후에서 자랍니다. 영양사이자 창립자 아름다운 먹거리. 전체 오크라 꼬투리(줄기와 씨앗 포함)는 식용 가능합니다. 그러나 노스 캐롤라이나 주립 대학 확장에 따르면 전체 오크라 식물 (예 : 정원)에 접근 할 수 있다면 잎, 꽃 및 꽃 봉오리를 채소로 먹을 수도 있습니다.

오크라 영양

오크라는 저널의 기사에 따르면 비타민 C, 리보플라빈, 엽산, 칼슘, 칼륨과 같은 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는 영양 슈퍼스타입니다. 분자. 오크라를 자르고 요리할 때 나오는 그 두껍고 끈적끈적한 것은? 과학적으로 점액이라고 불리는 끈적거리는 섬유질이 풍부하다고 등록 영양사이자 Nutrition with Grace의 설립자인 Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N.은 말합니다. 이 섬유는 소화 지원, 혈당 관리 및 심장 건강을 포함하여 오크라의 많은 영양상의 이점을 담당합니다.

미국 농무부에 따르면 익힌 오크라 1컵(~160g)의 영양 프로필은 다음과 같습니다.

• 56칼로리
• 단백질 3g
• 지방 1그램
• 탄수화물 13g
• 섬유질 5g
• 설탕 3g

오크라 건강상의 이점

영양 목록이 이번 여름 농산물을 순환에 추가하기에 충분하지 않은 경우 오크라의 건강상의 이점이 도움이 될 수 있습니다. 전문가에 따르면 이 친환경 재료 기계가 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아보세요.

질병 예방

Okra는 항산화제의 A+ 공급원입니다. "오크라의 주요 항산화제는 폴리페놀입니다."라고 Mathis는 말합니다. 여기에는 녹차에서도 발견되는 폴리페놀인 카테킨과 비타민 A와 C가 포함되어 있어 오크라를 최고의 항산화 식품 중 하나로 만듭니다. 산화 방지제가 세포를 손상시키고 질병(예: 암, 심장병)을 촉진할 수 있는 자유 라디칼(일명 불안정한 분자)을 중화하거나 제거하는 것으로 알려져 있기 때문에 이것이 BFD라고 Mathis는 설명합니다.

건강한 소화를 지원합니다

2번으로 가는 것이 귀찮은 일처럼 느껴진다면 접시에서 오크라를 위한 장소를 찾는 것이 좋습니다. Clark-Hibbs는 "오크라의 점액질은 특히 용해성 섬유질이 높습니다. 이러한 유형의 섬유는 위장관에서 물을 흡수하여 젤 같은 물질을 만들어 대변을 단단하게 만들고 설사를 억제하는 데 도움이 됩니다. 오크라 꼬투리의 "벽"과 씨앗에는 또한 불용성 섬유질이 포함되어 있다고 요리 교육 연구소(Institute of Culinary Education)의 공인 영양사이자 요리사 강사인 Susan Greeley, M.S., R.D.N.은 말합니다. Mayo Clinic에 따르면 불용성 섬유는 대변의 부피를 증가시키고 장 근육 운동을 촉진하여 변비를 완화할 수 있다고 합니다. (관련: 섬유의 이러한 이점은 식단에서 가장 중요한 영양소입니다)

혈당 수치 관리

Clark-Hibbs는 장에서 젤 같은 물질을 형성함으로써 오크라의 가용성 섬유질이 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당 급증을 예방하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 2016년 연구에 따르면 수용성 섬유질을 규칙적으로 섭취하면 이미 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. "오크라는 또한 신체가 인슐린을 분비하는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다."라고 등록 영양사이자 Food Jonezi의 설립자인 Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N.은 말합니다. 다시 말해, 마그네슘은 2019년 기사에 따르면 먹는 음식이 에너지로 바뀌는 방식을 제어하는 ​​호르몬인 인슐린 수치를 유지하여 혈당 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다.

그리고 도움이 될 수 있는 슈퍼차지 항산화제를 잊어서는 안 됩니다. 산화 스트레스(신체에 과도한 활성산소가 있을 때 발생)는 제2형 당뇨병 발병에 중요한 역할을 합니다. 그러나 2018년 연구에 따르면 항산화제(예: 오크라의 비타민 A 및 C)를 많이 섭취하면 이러한 자유 라디칼과 차례로 산화 스트레스와 싸워 위험을 낮출 수 있습니다. (관련: 여성이 알아야 할 10가지 당뇨병 증상)

심장을 보호

밝혀진 바와 같이, 오크라의 섬유질은 매우 다양한 기능을 하는 영양소입니다. Clark-Hibbs는 "소화 시스템을 통해 이동할 때 여분의 콜레스테롤 분자를 수집하여 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 말합니다. 그런 다음 섬유는 대변으로 배설될 때 콜레스테롤을 가져옵니다. 이것은 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 감소시켜 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

오크라에서 발견되는 페놀 화합물(예: 카테킨)과 같은 항산화제는 과도한 자유 라디칼을 중화시켜 심장을 보호합니다. 2021년 기사에 따르면 자유 라디칼이 LDL 콜레스테롤과 상호 작용하면 "나쁜" 물질의 물리적 및 화학적 특성이 바뀝니다. LDL 산화라고 하는 이 과정은 죽상경화증의 발병 또는 심장병을 유발할 수 있는 동맥의 플라크 축적에 기여합니다. 그러나 2019년 과학 리뷰에 따르면 페놀 화합물은 LDL 산화를 방지하여 잠재적으로 심장을 보호할 수 있습니다.

건강한 임신 지원

오크라는 모두가 적혈구를 형성하고 건강한 세포 성장과 기능을 지원하는 데 필요한 비타민 B9로 알려진 엽산이 풍부하다고 Jones는 말합니다. 그러나 임신 중 적절한 태아 발달에 특히 중요합니다(따라서 태아 비타민에서 발견됨). "[임신 중] 엽산 섭취가 적으면 태아의 뇌(예: 무뇌증) 및 척수(예: 척추갈림증)에 결함을 일으키는 질환인 신경관 결손과 같은 선천적 이상을 유발할 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. 참고로 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 엽산의 일일 권장 섭취량은 19세 이상 남녀의 경우 400마이크로그램, 임산부의 경우 600마이크로그램입니다. USDA에 따르면 조리된 오크라 한 컵은 약 88마이크로그램의 엽산을 제공하므로 오크라는 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. (엽산의 또 다른 좋은 공급원? 비트는 100g당 80mcg를 함유하고 있습니다. 더 많이 아실 겁니다!)

오크라의 잠재적 위험

신장 결석에 걸리기 쉽다? Clark-Hibbs는 오크라에 옥살산염이 많이 함유되어 있기 때문에 쉽게 가십시오. 옥살산염은 과거에 신장 결석이 있는 경우 신장 결석 발병 위험을 높이는 화합물입니다. 과도한 옥살산염은 칼슘과 혼합되어 신장 결석의 주성분인 칼슘 옥살산염을 형성할 수 있기 때문이라고 그녀는 말합니다. 2018년 리뷰에 따르면 앉은 자리에서 옥살산염을 많이 먹으면 소변(신장을 통해 이동)을 통해 배출되는 옥살산염의 양이 증가하여 신장 결석이 발생할 가능성이 높아집니다. 따라서 "신장 결석에 더 취약한 사람들은 한 번에 섭취하는 옥살산염 함유 식품의 양을 제한해야 합니다"라고 그녀는 지적합니다.

또한 혈전을 예방하기 위해 항응고제(혈액 희석제)를 복용하는 경우에도 주의해서 진행해야 한다고 Mathis는 말합니다. 오크라에는 혈액 응고를 돕는 영양소인 비타민 K가 풍부합니다. 혈액 희석제가 예방하는 정확한 과정입니다. (ICYDK, 혈액 희석제는 죽상 동맥 경화증과 같은 특정 상태가 있는 환자의 혈전을 예방하여 심장 마비 또는 뇌졸중의 위험을 줄입니다.) 갑자기 비타민 K가 풍부한 음식(예: 오크라) 섭취를 늘리면 목적을 방해할 수 있습니다. 혈액 희석제라고 Mathis는 말합니다.

TL;DR — 결석에 취약하거나 혈액 희석제를 복용하는 경우 오크라를 먹기 전에 얼마나 안전하게 먹을 수 있는지 의사와 상의하십시오.

오크라 요리 방법

"오크라는 신선, 냉동, 통조림, 절인 및 건조 분말 형태로 찾을 수 있습니다."라고 Jones는 말합니다. 일부 상점에서는 Trader Joe's Crispy Crunchy Okra(구매, 두 봉지에 10달러, amazon.com)와 같은 말린 오크라 스낵을 판매할 수도 있습니다. 냉동실에서는 그 자체로, 빵가루를 입혀 먹거나 미리 만들어진 포장 식사로 이용할 수 있습니다. 그렇긴 하지만 신선하고 냉동된 빵을 넣지 않은 옵션은 나트륨과 같은 방부제가 첨가되지 않은 가장 영양가가 높기 때문에 가장 건강에 좋다고 Jones는 설명합니다.

오크라 가루는? 야채 전체를 대체하기 보다는 조미료처럼 ​​사용됩니다. "[그것은] 소금이나 절인 재료를 사용하는 것보다 더 건강한 대안입니다."라고 Jones는 말합니다. 그러나 다음 Whole Foods 소풍에서는 아마 찾을 수 없을 것입니다. 그 대신에 전문점이나 아마존으로 가십시오. 여기서 네이처바이브 보태니컬즈 오크라 파우더(Buy It, $16, amazon.com)와 같은 제품을 구입할 수 있습니다.

University of Nebraska-Lincoln에 따르면 신선한 오크라를 구입할 때는 단단하고 밝은 녹색의 농산물을 선택하고 변색되거나 축 늘어진 것은 피하십시오. 이는 부패의 징후이기 때문입니다. 집에서 씻지 않은 오크라를 밀폐 용기나 비닐 봉지에 담아 냉장고에 보관하세요. 그리고 경고: 신선한 오크라는 부패하기 쉬우므로 아칸소 대학에 따르면 2-3일 이내에 최대한 빨리 먹고 싶을 것입니다.

날 것으로 먹을 수 있지만 "대부분의 사람들은 오크라를 먼저 요리합니다. 왜냐하면 피부에는 요리 후에 눈에 띄지 않는 약간의 가시가 있는 질감이 있기 때문입니다."라고 Clark-Hibbs는 말합니다. 신선한 오크라는 굽거나 튀기거나 굽거나 삶을 수 있습니다. 그러나 앞서 언급했듯이 오크라는 자르거나 요리할 때 많은 사람들이 싫어하는 끈적끈적한 점액을 방출합니다.

슬라임을 제한하려면 오크라를 더 큰 조각으로 자르십시오. Clark-Hibbs는 "오크라를 덜 자를수록 특유의 끈적끈적한 질감을 덜 얻을 수 있기 때문입니다."라고 말합니다. 또한 건식 조리 방법(예: 튀김, 구이, 굽기)을 사용할 수도 있고 오크라에 수분을 추가하고 차례로 끈적임을 강화하는 습한 조리 방법(예: 찌거나 끓이기)을 사용할 수도 있다고 Jones는 지적합니다. 건식 요리는 또한 고온에서 요리하는 것을 포함하며, 이는 "[오크라]가 요리되는 시간을 단축시켜 방출되는 점액의 양을 감소시킵니다"라고 Clark-Hibbs는 덧붙입니다. 마지막으로 "토마토 소스, 레몬 또는 마늘 소스와 같은 산성 성분을 추가하여" 점액을 최소화할 수 있다고 Jones는 말합니다. 구, 갔어!

오크라를 돌릴 준비가 되셨습니까? 다음은 집에서 오크라를 사용하는 몇 가지 맛있는 전문가 승인 방법입니다.

구운 요리로. Clark-Hibbs는 "오크라를 요리하는 가장 쉽고 군침이 도는 방법 중 하나는 굽는 것입니다."라고 말합니다. "쿠키 시트에 알루미늄 호일이나 양피지를 깔고 오크라를 한 겹으로 깔고 올리브 오일을 약간 뿌리고 기호에 따라 소금과 후추로 마무리합니다. 이렇게 하면 오크라를 부드럽게 하면서도 바삭함을 유지하고 끈적끈적한 질감을 방지할 수 있습니다. [끓으면] 가능합니다."

볶음 요리로. 오크라를 또 다른 간단한 방법으로 사용하려면 좋아하는 향신료와 함께 볶습니다. 먼저 "큰 팬에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 오크라를 넣고 약 4~5분 동안 또는 밝은 녹색이 될 때까지 요리합니다. 서빙하기 전에 소금, 후추 및 기타 조미료로 간을 하세요."라고 Mathis는 말합니다. 정보가 필요하십니까? 음식 블로그에서 bhindi 또는 바삭한 인도 오크라를 위한 이 조리법을 시도하십시오. 내 심장 비트.

볶음에. 오크라로 다음 주 저녁 볶음 요리를 업그레이드하십시오. 이 요리는 슬라임을 줄이는 데 도움이 되는 빠른 조리 방법이 필요합니다. 음식 블로그에서 이 4가지 재료로 만든 오크라 볶음을 확인하세요. 잡식성 요리책.

스튜와 수프에. 올바른 접근 방식을 사용하면 오크라의 점액질이 유리하게 작용할 수 있습니다. Mathis에 따르면 옥수수 녹말처럼 요리(스튜, 검보, 수프)를 걸쭉하게 만들 수 있습니다. "요리를 마치기 약 10분 전에 깍둑썰기한 오크라를 수프에 추가하기만 하면 됩니다."라고 그녀는 말합니다. 음식 블로그에서 군침이 도는 해산물 검보 레시피를 시도해 보세요. 할아버지 케이크.

샐러드에. 오크라를 다른 따뜻한 날씨의 채소와 함께 사용하여 여름 농산물을 최대한 활용하십시오. 예를 들어, "[조리된 오크라]는 잘라서 맛있는 여름용 토마토와 옥수수 샐러드에 추가할 수 있습니다."라고 Greeley는 말합니다.

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