오렌지 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점
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오렌지는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
달콤한 오렌지라고도하며 오렌지 나무에서 자랍니다.감귤류 x sinensis)와 감귤류 과일로 알려진 과일 그룹에 속합니다.
그들의 진정한 기원은 수수께끼이지만, 오렌지 재배는 수천 년 전에 동아시아에서 시작된 것으로 생각됩니다.
오늘날 그들은 세계에서 가장 따뜻한 지역에서 재배되며 신선하거나 주스로 소비합니다.
오렌지는 섬유질, 비타민 C, 티아민, 엽산 및 항산화 제의 건강한 공급원입니다. 그들은 여러 건강상의 이점이 있습니다.
이 기사에서는 오렌지에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
영양 사실
다음은 큰 주황색 (100 그램)의 약 절반에있는 영양소입니다 (4).
- 칼로리 : 47
- 물: 87%
- 단백질: 0.9 그램
- 탄수화물 : 11.8 그램
- 설탕: 9.4 그램
- 섬유: 2.4 그램
- 지방: 0.1 그램
탄수화물
오렌지는 주로 탄수화물과 물로 구성되어 있으며 단백질과 지방이 적고 칼로리가 적습니다.
포도당, 과당 및 자당과 같은 단당은 오렌지에서 주요 형태의 탄수화물입니다. 그들은 과일의 달콤한 맛을 담당합니다.
설탕 함량에도 불구하고, 오렌지는 낮은 혈당 지수 (GI)가 31-51 (1)입니다.
이것은 식사 후 설탕이 혈류에 얼마나 빨리 들어가는지를 측정합니다.
낮은 GI 수치는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (2).
오렌지의 낮은 GI는 높은 폴리 페놀 및 섬유질 함량으로 설명되며, 이는 혈당 상승을 완화시킵니다 (3).
섬유
오렌지는 좋은 섬유질 공급원입니다. 하나의 큰 주황색 (184 그램)은 기준 일일 섭취량 (RDI)의 약 18 %를 차지합니다 (4).
오렌지에서 발견되는 주요 섬유는 펙틴, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌입니다.
식이 섬유는 소화 건강 개선, 체중 감소 및 콜레스테롤을 포함한 많은 유익한 건강 효과와 관련이 있습니다 (5, 6, 7, 8).
요약 오렌지는 주로 탄수화물과 물로 구성됩니다. 또한 소화 건강을 지원할 수있는 훌륭한 섬유질 공급원이기도합니다.비타민과 미네랄
오렌지는 여러 비타민과 미네랄, 특히 비타민 C, 티아민, 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.
- 비타민 C. 오렌지는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 하나의 큰 오렌지는 100 % 이상의 RDI를 제공합니다 (4).
- 티아민. 비타민 B1이라고도 불리는 B 비타민 중 하나 인 티아민은 다양한 음식에서 발견됩니다.
- 엽산. 비타민 B9 또는 엽산으로도 알려진 엽산은 많은 필수 기능을 가지고 있으며 많은 식물성 식품에서 발견됩니다.
- 칼륨. 오렌지는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 칼륨을 많이 섭취하면 이미 높은 수준의 사람들의 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (9).
다른 식물성 화합물
오렌지는 다양한 생물 활성 식물 화합물이 풍부하여 많은 유익한 건강 효과를 일으키는 것으로 여겨집니다.
오렌지의 항산화 식물 화합물의 두 가지 주요 부류는 카로티노이드와 페놀 화합물 (페놀 성 화합물)입니다.
페놀
오렌지는 페놀 성 화합물, 특히 플라보노이드의 훌륭한 공급원이며 대부분의 항산화 특성에 기여합니다.
- 헤스페리딘. 오렌지의 주요 항산화 제 중 하나 인 감귤 플라보노이드 인 헤스페리딘은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (10, 11, 12).
- 안토시아닌. 항산화 플라보노이드의 일종 인 안토시아닌은 혈액 오렌지의 붉은 살을 담당합니다.
카로티노이드
모든 감귤류 과일에는 풍부한 색상을 나타내는 카로티노이드 항산화 제가 풍부합니다.
- 베타 크립 토크 산틴. 이것은 오렌지에서 가장 풍부한 카로티노이드 항산화 제 중 하나입니다. 당신의 몸은 그것을 비타민 A로 변환합니다.
- 리코펜. 붉은 살코기 배꼽 오렌지 (Cara cara orange)에서 다량으로 발견되는 항산화 제인 리코펜은 토마토와 자몽에서도 발견됩니다. 그것은 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (13).
구연산
오렌지와 다른 감귤류 과일은 구연산과 구연산이 풍부하여 신 맛에 기여합니다.
연구에 따르면 구연산과 오렌지의 구연산염은 신장 결석 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (14, 15).
요약 오렌지는 많은 건강상의 이점을 담당하는 여러 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다.오렌지의 건강상의 이점
인간 및 동물 연구에 따르면 정기적 인 오렌지 섭취는 건강에 유익합니다.
심장 건강
심장병은 현재 조기 사망의 세계에서 가장 흔한 원인입니다.
오렌지의 플라보노이드, 특히 헤스페리딘은 심장병에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다 (11, 16).
인간에 대한 임상 연구에 따르면 4 주 동안 매일 오렌지 주스를 섭취하면 혈액 희석 효과가 있으며 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다 (11, 17).
섬유도 역할을하는 것 같습니다. 감귤류에서 분리 된 섬유질을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다 (8).
종합하면 오렌지를 정기적으로 섭취하면 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
신장 결석 예방
오렌지는 구연산과 구연산염의 좋은 공급원으로 신장 결석 형성을 예방하는 데 도움이됩니다.
구연산 칼륨은 종종 신장 결석 환자에게 처방됩니다. 오렌지의 구연산염은 비슷한 효과를 갖는 것으로 보입니다 (14, 15).
빈혈 예방
빈혈은 적혈구 또는 헤모글로빈 수치가 낮아 산소를 운반하는 능력이 저하되는 상태입니다. 철분 결핍으로 인해 종종 발생합니다.
오렌지는 철의 좋은 공급원은 아니지만 비타민 C (아스코르브 산) 및 구연산과 같은 유기산의 훌륭한 공급원입니다.
비타민 C와 구연산은 소화관에서 신체의 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (18, 19).
철분이 풍부한 음식을 먹으면 오렌지가 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 오렌지는 심장 건강에 도움이되고 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 철분이 풍부하지는 않지만 철분 흡수를 증가시켜 빈혈을 예방할 수 있습니다.전체 오렌지 대 오렌지 주스
오렌지 주스는 전 세계적으로 인기있는 음료입니다.
순수한 오렌지 주스와 전체 오렌지 주스의 주요 차이점 중 하나는 주스가 섬유질이 훨씬 낮다는 것입니다 (4).
순수한 오렌지 주스 한 컵 (240ml)은 전체 오렌지 2 개와 비슷한 양의 천연 설탕을 가지고 있으며 훨씬 적은 양입니다 (4).
결과적으로 과일 주스 소비가 과도 해지고 체중 증가 및 건강 문제에 기여할 수 있습니다 (20, 21, 22).
이것은 설탕이 첨가 된 주스에 특히 적용됩니다.
양질의 오렌지 주스는 적당히 건강 할 수 있지만, 전체 오렌지가 일반적으로 훨씬 더 나은 선택입니다.
요약 전체 오렌지를 먹는 것이 오렌지 주스를 마시는 것보다 건강합니다. 과일 주스는 설탕이 많고 과일 전체를 채우지 않는 경향이 있습니다.부작용
오렌지는 알려진 부작용이 많지 않습니다.
어떤 사람들은 오렌지색 알레르기가 있지만 이것은 드 rare니다.
가슴 앓이를 경험하는 사람들에게는 오렌지 섭취가 증상을 악화시킬 수 있습니다. 오렌지에는 주로 구연산과 아스코르브 산 (비타민 C)과 같은 유기산이 포함되어 있기 때문입니다.
요약 어떤 사람들은 오렌지에 알레르기가 있으며 산도는 가슴 앓이 증상을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 오렌지는 전반적인 건강 위험이 거의 없습니다.결론
오렌지는 맛있고 영양가가 높기 때문에 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
그들은 비타민 C뿐만 아니라 다른 여러 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 좋은 공급원입니다.
이러한 이유로 심장 질환과 신장 결석의 위험을 낮출 수 있습니다.
간단히 말해서,이 밝은 감귤류 과일은 건강한 식단에 훌륭한 추가 물입니다.
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