Ovo-Vegetarian Diet : 완전한 가이드 및 식사 계획

콘텐츠

• 난 소식이 요법이란 무엇입니까?
• 많은 잠재적 이점
• 식단의 질 향상에 기여할 수 있습니다.
• 당신의 마음에 좋은
• 균형 잡힌 혈당 촉진
• 다른 이익
• 가능한 단점
• 단백질 섭취 부족
• 비타민, 미네랄, 오메가 -3
• 채식 정크 푸드
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 결론

전 세계적으로 점점 더 많은 사람들이 다양한 건강, 환경, 재정 및 종교적 이유로 채식을 따르고 있습니다.

난 채식을 포함하여 여러 종류의 채식주의가 있습니다.

이 기사에서는 난소-채식 식단에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하고 샘플 메뉴를 제공합니다.

난 소식이 요법이란 무엇입니까?

난 채식 식단은 계란을 제외한 모든 동물성 식품을 배제합니다.

육류, 가금류, 생선 또는 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 제거되지만 전란, 달걀 흰자 및 마요네즈, 달걀 국수 및 특정 구운 식품과 같은 달걀이 포함 된 식품은 허용됩니다.

Ovo- 채식 식단은 모든 동물성 식품과 부산물을 완전히 배제하는 완전 채식 식단과 유제품 및 계란을 포함하지만 육류, 가금류 또는 생선을 포함하지 않는 젖산-난-채식 식단보다 다소 덜 인기가 있습니다.

잘 계획된 모든 종류의 채식은 영양가가 높고 건강에 좋습니다. 그럼에도 불구하고 누군가가 다른 유형보다 난소-채식 식단을 선택할 수있는 몇 가지 이유가 있습니다.

전체 계란은 저렴하고 영양가가 높기 때문에 거의 모든 식단에 큰 도움이됩니다. 그들은 고품질 단백질, 비타민 B 및 항 염증 화합물의 훌륭한 공급원 역할을합니다 ().

실제로 일부 사람들은 엄격한 완전 채식에 필요한 영양소를 충족하는 데 어려움이있는 경우 동물이없는 식단에 계란을 포함 시키기로 선택합니다.

난 채식 식단은 채식주의자가되고 싶지만 유제품에 대한 알레르기 나 민감성이있는 사람에게도 적절한 선택이 될 것입니다.

또한 다른 사람들은 육류 및 유제품을 생산하는 데 사용되는 동물의 치료에 대한 종교적, 환경 적 또는 윤리적 문제 때문에 식단을 선택할 수 있습니다.

이러한 윤리적 문제에 동기를 부여하는 사람들은 종종 인도적으로 공급 된 계란과 계란 제품 만 먹도록합니다.

Ovo- 채식 식단은 계란을 제외한 모든 동물성 제품을 제외합니다. 사람들은 건강, 환경, 종교 또는 윤리적 이유로이식이 요법을 선택할 수 있습니다.

많은 잠재적 이점

난 식물성 식단은 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.

식단의 질 향상에 기여할 수 있습니다.

연구에 따르면 채식주의 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 비 채식주의 자에 비해 과일, 채소, 콩과 식물, 통 곡물과 같은 영양이 풍부한 음식을 더 많이 섭취합니다 (2).

그들은 또한 첨가 된 설탕과 포화 지방에서 더 적은 칼로리를 소비하는 경향이 있으며 나트륨 섭취 권장 사항을 더 잘 준수합니다 (2,).

많은 전문가들은 이것이 채식주의자가 일반적으로 비 채식주의 자보다 건강 결과가 더 좋은 이유 일 수 있다고 생각하지만 명확한 인과 관계가 확립되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다 ().

당신의 마음에 좋은

심장에 도움이되는식이 변화를 찾고 있다면 난소 채식이 효과적 일 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 채식주의자는 비 채식주의 자에 비해 심장병 위험이 30 ~ 40 % 감소 할 수 있습니다 ().

또한 규칙적인 운동 및 스트레스 관리 관행과 함께 사용하면 채식이 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내 플라크 축적을 역전시키는 것으로 나타났습니다 ().

균형 잡힌 혈당 촉진

잘 계획된 채식은 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하여 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

14 개의 연구에 대한 최근 검토에 따르면 채식주의자는 비 채식주의 자에 비해 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 약 25 % 낮습니다 ().

또한 이미이 질환이있는 사람들은 채식주의 식단에서 인슐린 민감도가 개선되고 혈당 조절이 개선 될 수 있습니다 ().

일반적으로 채식 식단을 섭취하는 사람들의 통 곡물, 과일 및 채소를 더 많이 섭취하는 것이 당뇨병 예방에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.

보다 구체적으로, 섬유질, 베타 카로틴, 비타민 C 및 마그네슘이 많은 짙은 잎이 많은 채소 및 뿌리 채소와 같은 식품은 가장 강력한 예방 효과를 가질 수 있습니다 ().

다른 이익

채식주의 식단은 다음과 같은 몇 가지 다른 건강 및 생활 습관과 관련이 있습니다.

• 체중 감량. 채식주의 식단은 종종 칼로리가 낮으며 잡식성 식단보다 더 효과적으로 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다 (2,).
• 장 건강을 지원하십시오. 채식주의 식단에는 건강한 장내 세균의 성장을 증가시킬 수있는 섬유질과 건강 증진 식물 화합물이 풍부하여 소화 기능과 면역력이 향상됩니다 (,).
• 암 위험을 줄일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 채식은 더 많은 연구가 필요하지만 최대 12 %까지 암 위험을 줄일 수 있습니다 ().
• 더 저렴합니다. 고품질 육류 및 유제품은 다소 비쌀 수 있습니다. 따라서 채식이 더 저렴할 수 있습니다.

채식에는 많은 긍정적 인 특성이 있지만 구체적인 결과가 보장되지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

난포 채식은 심장병, 당뇨병 및 암 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 또한 장 건강을 개선하고 건강한 체중을 촉진 할 수 있습니다.

가능한 단점

대부분의 사람들에게 난 채식 식단은 매우 안전하고 건강합니다. 그러나 식단을 잘 계획하지 않으면 특정 필수 영양소를 얻지 못할 수 있습니다.

단백질 섭취 부족

충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 뼈, 근육, 장기, 피부 및 머리카락을 유지하는 데 필수적입니다.

많은 비 채식 식단은 단백질을 얻기 위해 육류와 유제품에 의존합니다. 난소-채식 식단은 이러한 음식을 배제하기 때문에 다른 곳에서 단백질을 섭취하고 있는지 확인해야합니다.

계란, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗은 모두 난 식물 친화적 인 훌륭한 단백질 옵션입니다.

비타민, 미네랄, 오메가 -3

채식주의 식단에서 가장 흔한 영양 결핍에는 철, 칼슘, 아연, 오메가 -3 지방, 비타민 D 및 B12가 있습니다.

육류, 생선 및 유제품은 종종 비 채식 식단에서 이러한 영양소의 주요 공급원입니다. 따라서 제거하면 채식주의 자 대체품으로 교체하지 않으면 결함이 발생할 수 있습니다.

난소-채식 식단으로 전환 할 때 이러한 영양소를 제공 할 수있는 몇 가지 식품은 다음과 같습니다.

• 철. 계란과 렌즈 콩, 대두, 가르 반조 콩, 현미, 철분 강화 시리얼, 말린 과일, 호박씨, 피스타치오와 같은 식물성 철분 공급원을 포함하는 것은 철분 요구를 충족시키는 현명한 방법입니다 ().
• 칼슘. 적절한 칼슘 섭취를 보장하기 위해 식단에 흰 콩, 순무 녹색, 아루 굴라, 청경채, 두부 및 칼슘 강화 식품과 같은 음식을 정기적으로 포함 시키십시오 (12).
• 비타민 D. 햇빛 아래에서 시간을 보내는 것은 피부에서 비타민 D 생성을 장려하는 가장 좋은 방법입니다. 목초지에서 자란 닭, 강화 식품 및 자외선 처리 된 버섯의 계란도 좋은 소스입니다 (,,).
• 비타민 B12. 계란은 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 우유 대용품이나 영양 효모 ()와 같은 강화 식품도 마찬가지입니다.

• 아연. 통 곡물, 계란, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물은 모두 난 식물 친화적 인 아연의 좋은 공급원입니다 (17).
• 오메가 -3 지방. 치아 씨드, 아마씨, 대 마심, 호두는 오메가 -3 지방의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 또한 오메가 -3가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 계란은 이러한 건강한 지방을 제공 할 수 있습니다 ().

식단만으로는 이러한 영양소에 대한 요구를 충족 할 수없는 경우 건강 관리 제공자 또는 영양사에게 보충제 복용에 대해 문의하십시오.

채식 정크 푸드

모든 난 식물 친화적 인 식품이 건강에 좋은 것은 아닙니다.

유제품이 함유되지 않은 페이스트리, 튀긴 음식, 가공 된 채식 육류 대용품, 설탕이 첨가 된 음료, 시리얼 및 사탕은 기술적으로는 난 채식 생활 방식에 적합하지만 조금만 섭취해야합니다.

건강한 채식은 영양이 풍부한 전체 식품을 강조하고 정제 된 곡물, 첨가 된 설탕, 고도로 정제 된 오일 및 기타 초 가공 정크 푸드를 제한합니다.

채식주의 식단은 특정 영양소가 부족하여 잠재적으로 결핍 위험에 처할 수 있습니다. 이러한 영양소의 식물 기반 공급원으로 귀하의 요구를 충족시킬 수있는 영양 학적으로 완전한 식단을 계획하는 데 집중하십시오.

먹을 음식

특정 음식은 난소-채식 식단으로 제한되지만 선택할 수있는 영양이 풍부한 옵션이 많습니다.

잘 계획된 난소-채식 식단은 이상적으로 다음과 같은 다양한 전체 식물성 식품으로 구성됩니다.

• 과일: 사과, 오렌지, 배, 딸기, 바나나, 파인애플, 망고, 포도, 아보카도
• 야채: 잎이 많은 채소, 당근, 감자, 아스파라거스, 순무, 브로콜리, 콜리 플라워, 오이, 무, 피망, 양배추, 토마토, 여름 및 겨울 스쿼시
• 작살: 쌀, 옥수수, 퀴 노아, 아마란스, 메밀, 불구 르, 보리, 오트밀, 파스타, 크래커, 팝콘, 시리얼, 빵 (우유 나 버터를 사용하지 않음)
• 콩류 : 콩, 템페, 두부, 된장, 렌즈 콩, 검은 콩, 가르 반조 콩, 강낭콩, 완두콩, 땅콩, 핀토 콩, 감색 콩
• 견과류와 씨앗 : 호두, 마카다미아 너트, 피칸, 피스타치오, 아몬드, 캐슈, 브라질 너트, 대마 씨앗, 치아 씨앗, 해바라기 씨앗, 너트 버터, 아마 씨앗
• 계란 및 계란 제품 : 전란, 계란 흰자
• 유제품 대용품 : 두유, 아몬드 우유, 귀리 우유, 대마 우유, 캐슈 우유, 유제품이없는 요구르트, 유제품이없는 치즈
• 유화: 올리브, 아보카도, 호두, 아마씨, 코코넛 오일
• 음료수: 커피, 차, 물, 미네랄 워터, 비유 제품 우유

음식이 채식이라고해서 건강하다는 의미는 아닙니다. 난소-채식 식단의 건강상의 이점을 누리려면 가능한 한 최소한으로 가공 된 전체 식품에 집중하는 것이 중요합니다.

콩과 식물, 곡물, 채소, 견과류, 씨앗, 계란 및 과일과 같은 다양한 음식이 건강한 난-채식 식단을 구성합니다. 초 가공 식품을 포함하는 경우 적당히 연습하십시오.

피해야 할 음식

난 채식 식단에서 피해야 할 주요 식품은 육류 및 유제품이지만 특정 육류 기반 식품 첨가물도 제외해야합니다.

난소 채식으로 전환하는 경우 다음을 피하십시오.

• 붉은 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지 고기
• 가금류: 닭, 칠면조, 오리
• 어패류
• 낙농: 우유, 요구르트, 치즈, 버터
• 구운 제품 : 우유 또는 버터로 만든 빵과 페이스트리
• 육류 및 유제품 유래 식품 첨가물 : 젤라틴, 라드, 카민, 카제인, 유청
• 다른 아이템: 동물성 육수, 파테, 피시 소스, 특정 오메가 -3 보충제, 비유 제품 크리머, 시저 드레싱

이러한 많은 음식에 대한 채식 대안을 찾을 수 있습니다. 그러나 이러한 대체물이 항상 영양 학적으로 동등하지는 않을 수 있음을 명심하십시오.

예를 들어, 대부분의 유제품이없는 우유 대체품은 일반 우유와 같은 양의 단백질과 미네랄을 제공하지 않습니다. 그렇다고해서 그 자체로 나쁜 선택이되는 것은 아니지만 영양 학적으로 완전한 채식을 만드는 것이 목표인지 고려해 볼 가치가 있습니다.

Ovo- 채식 식단은 모든 육류, 유제품, 육류 및 유제품 기반 조미료와 식품 첨가물을 제외합니다.

샘플 메뉴

영양 요구 사항과식이 선호도는 다를 수 있지만 다음은 난소 채식을하는 5 일 간의 예입니다.

월요일

• 아침밥: 냉동 딸기와 호두를 곁들인 코코넛 키아 푸딩
• 점심: 아마 크래커를 곁들인 렌즈 콩 야채 스튜
• 공식 만찬: 현미 두부 야채 볶음

화요일

• 아침밥: 삶은 채소와 수란을 곁들인 통 곡물 토스트
• 점심: 후 무스와 채소 샌드위치 랩과 베리 한 쪽
• 공식 만찬: 검은 콩, 영양 효모, 혼합 채소, 과카 몰리, 살사가 들어간 퀴 노아 그릇

수요일

• 아침밥: 시금치, 대마 단백질 파우더, 캐슈 밀크, 아몬드 버터, 바나나, 생강, 아보카도로 만든 그린 스무디
• 점심: 통 곡물 빵에 달걀 샐러드 샌드위치
• 공식 만찬: 완두콩, 자색 양배추, 고수를 곁들인 매운 땅콩 국수

목요일

• 아침밥: 신선한 과일, 대마 씨앗, 잘게 썬 아몬드가 들어간 오트밀
• 점심: 남은 땅콩 국수
• 공식 만찬: 구운 야채와 채식 버섯 리조또를 곁들인 스모키 템페

금요일

• 아침밥: 신선한 과일을 곁들인 계란과 야채 스크램블
• 점심: 통 곡물 토스트를 곁들인 흰콩, 케일, 토마토 수프
• 공식 만찬: 고수 라임 캐슈 크림 소스를 곁들인 콜리 플라워와 병아리 콩 타코

위의 샘플 식사 계획은 균형 잡힌 난 채식 식단으로 즐길 수있는 건강식 재료와 균형 잡힌 요리를 보여줍니다.

결론

난 채식은 달걀을 제외한 모든 동물성 제품을 배제하는 일종의 채식주의입니다.

잘 계획된 한, 이런 식습관은 신체에 필요한 모든 영양소를 제공 할 수 있으며 심장병 및 당뇨병 위험 감소를 비롯한 다양한 이점을 제공 할 수 있습니다.

난소-채식 식단으로 전환 할 계획이라면 다양한 통 곡물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 채소 및 과일을 포함하여 식단을 최대한 활용하십시오.