COVID-19 밤에 깨어있는 스트레스? 이 시도

콘텐츠

• 스트레스가 수면에 미치는 영향
• 드디어 잘자는 법
• 걱정 세션 일정
• 낮에는 아이가없는 시간을 보내십시오
• 햇빛 좀 줘
• 신경 에너지를 멀리 운동
• 환기 할 공간을 개척하십시오
• 잠자리에 들기 전에 영양분 한 가지를하십시오
• ‘수면 이야기’듣기
• 시각화 시도
• 자신을 낳아
• 수면 스트레스를 놓아주십시오

부모 : 매일 밤 유행병 더미를 통해 사는 것에 대한 스트레스와 걱정을 느끼고 있다면 깨어있는 것이 아닙니다. 혼자가 아닙니다. 팁이 있습니다.

많은 부모들에게 좋은 수면은 이미 까다 롭습니다. 그리고 전염병은 문제를 악화시킬뿐입니다. 학교, 탁아소 및 캠프가 없으면 많은 아이들이 나중에 잠들고 있습니다. 부모님들은 밤에 잘 지내기 위해 노력하고 있으며 훨씬 더 나중에 감기를 시작합니다.

그리고 걱정이 있습니다. 모든 것에 대해.

당신은 사랑하는 사람들이 아프고, 자녀가 실제로 수업 계획을 배우거나 (여름 여름에 어떻게 점령 될 것인지), 자신의 일이 끝나는 것 (또는 일반적인 일을하는 것)에 대해 걱정하고 있습니다.

자녀가 보육원으로 돌아가도 괜찮은지 궁금합니다. 당신은 당신의 아이들의 머리가 모든 화면에서 폭발 할 것인지에 대해 반추하고 있습니다. 그리고 세상이 똑같이 보일지에 대한 당신의 생각으로 깨어납니다.

스트레스가 수면에 미치는 영향

로스 앤젤레스 임상 및 법의학 신경 심리학자이자 SuperCharged Life Podcast의 호스트 인 Judy Ho 박사에 따르면, 이러한 모든 스트레스 요인과 요구는 "생리 및 심리적 활성화의 증가"를 유발하여 "잠들고 잠들지 못하는 어려움이 증가합니다."

무엇보다 안전하다고 느끼지 않으면 우리의 싸움 또는 비행 응답이 촉발되어 다른 무엇보다 생존을 추구 할 수 있습니다. 우리의 정신과 신체는 위험을 느끼기 때문에, 신경 전달 물질과 호르몬은 우리를 깨울 수 있습니다. 그녀는“수면은 당신이 종으로서 생존하려고한다면 가장 적응력이 낮은 것”이라고 말했다.

아이러니하게도 (잔인한 방식으로) 스트레스는 육체적으로, 정신적으로, 정서적으로 고갈되기 때문에 더 많은 수면이 필요합니다. 부모, 간병인, 교사 및 원격 근무자로서의 역할을 저글링하는 것처럼 Ana Sokolovic (MS)은 말합니다. ParentingPod.com의 심리 치료사 및 라이프 코치.

드디어 잘자는 법

모든 것 (그리고 모든 사람)이 우리의 수면에 반대하는 것처럼 느껴질 수 있지만, 진정으로 편안한 잠자리를 위해 자신을 준비시키기 위해 할 수있는 전략적인 일이 있습니다. 작지만 강력한 전문가 팁을 사용해보십시오.

걱정 세션 일정

잠자리에 들기 전에 매일 특정 시간 (5 ~ 30 분)을 설정하여 걱정을 인정하고 통제 할 수있는 문제에 대해 조치를 취해야한다고 워싱턴 불면증 환자를 치료하는 심리 치료사 인 애니 밀러 (Annie Miller)는 말합니다. DC

밀러는“어려운 일에 대해 생각할 시간을 갖도록 뇌를 훈련시킨다”고 말하며, 걱정은 더 쉽게 사라질 것이라고 밀러는 말했다.

임상 심리학자이자 아동 및 성인 센터 OCD 및 불안 센터의 책임자 인 Tamar E. Chansky는 다음과 같이 우려 세션 중에 이러한 질문을 고려하여 두려움을 실제로 확인하십시오.

• 나는 이것이 일어날 것이라고 정말로 생각합니까? 왜?
• 내가 생각하는 것은 더 일어날 가능성이 있습니까?
• 이러한 문제는 중요하지만 생각해야하는 것이 중요합니다 지금?
• 이러한 시나리오에 대비하려면 어떻게해야합니까?
• 나는 이미 무엇을하고 있습니까?

“항상 정확한 메모로 끝납니다. 우리가 두려워하는 것은 아니 Chansky는 말합니다.

Cincinnati의 임상 심리학자이자 PsyD 인 Nikki Winchester는“예약 된 세션 전후에 마음이 걱정되기 시작하면“이것이 걱정 될 때까지 기다려야합니다”라고 자신에게 부드럽게 상기시키고 현재하고있는 것에 초점을 맞추십시오. DBT 센터. 또한 활동 계획 기후 "걱정에서 쉽게 전환 할 수 있습니다."

낮에는 아이가없는 시간을 보내십시오

Chansky는“취침 시간이 하루 종일 숨을 쉬면 처음으로 긴장을 푸는 데 시간이 더 걸릴 것입니다. 그녀는 자녀가 안전하게 독립적으로 무언가를하고 있고, 스스로 체크인하고, 방황하거나, 창 밖을 내다 보거나, 스트레칭하거나, 영혼을 먹이는 다른 일을 할 수있는 짧은 시간 (10 분 정도)을 소개 할 것을 제안합니다. .

"이 시간 동안 방해받지 말아야한다는 점을 명심하고"걱정 세션과 분리되어 있는지 확인하십시오. "불안에서 벗어나기"및 "불안에서 벗어나기"등 4 권의 책을 저술 한 Chansky는 말합니다..”

햇빛 좀 줘

호와 소 콜로 비치는 부모가 아침에 10 ~ 20 분 동안 햇빛을 쬐도록 권장합니다. 이웃을 산책하거나 창문을 통해 일하거나 햇빛이 가득한 방에서 아이들과 놀아주십시오. 호는 햇빛이“수면에 중요한 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이된다”고 설명했다.

신경 에너지를 멀리 운동

Johns Hopkins Medicine의 전문가들은 운동을하면 더 빨리 수면을 취하고 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 말합니다. Chansky는 아이들이 댄스 파티에 참여하는 동안 좋아하는 음악을 뿜어냅니다. "댄싱은 아드레날린을 배출하고 그 과도한 에너지를 잘 사용하도록합니다."

또는 뒷마당에서 아이들을 쫓고, 트램폴린을 타거나, YouTube에서 댄스 강습을 받거나, 자전거를 타거나, 즐기는 다른 신체 활동에 참여하십시오. 보너스로 아이들이 제 시간에 잠자리에 들도록 충분히 피곤해 질 수 있습니다!

환기 할 공간을 개척하십시오

소 콜로 비치는“우리가 듣고지지를받을 때 우리의 감정의 무게가 나뉘어 졌다고 느낄 때 더 쉽게옵니다. 일지 내에서, 친구와의 통화 (또는 문자) 또는 치료 전문가와의 가상 세션 중에 감정과 불만을 표현하십시오.

잠자리에 들기 전에 영양분 한 가지를하십시오

유쾌한 활동을 야간 활동에 포함 시키십시오. Chansky에 따르면, 이것은 편안한 요가 스트레칭 연습에서부터 카모마일 차 한 잔 마시기부터시 읽기에 이르기까지 모든 것이 될 수 있습니다.

그녀는“아이들이 잠자리에들 준비를 할 때 침대에 책을 넣어 라. 그러면 곧 도착할 의사가있다”고 덧붙였다.

‘수면 이야기’듣기

미래에 대해 걱정하거나 결국 잠들지 않더라도, 성인을위한이 취침 시간 이야기는 상상력을 사로 잡아 끄덕임을 돕습니다. Calm 앱은 다양한“수면 이야기”를 제공합니다. 가장 인기있는 것은 Stephen Fry가 언급 한“Blue Gold”입니다. Pray.com은 성서에서 영감을 얻은 취침 시간 이야기를 특징으로합니다.

물론 이것은 37 일 밤 연속 취침 시간 이야기를 읽지 않아도 자녀에게도 효과가 있습니다. Headspace 앱에는 어린이를위한 명상이 있습니다. 또는 아이들이 긴장을 풀고 수면을 장려하도록 설계된 취침 시간 이야기를 제공하는 Moshi를 사용해보십시오.

시각화 시도

시각화는 마음을 진정시키는 또 다른 방법입니다. 침대에 누워있을 때 Chansky가 만든이“네 문”연습을 해보십시오. 꽃에서 행복한 추억에 이르기까지 네 가지 문을 나타내는 네 가지 긍정적 인 주제를 시각화하십시오. 그런 다음 감각을 사용하여 각 문을 통과하여 내부에 초점을 맞 춥니 다.

자신을 낳아

우리 중 많은 사람들이 잠을 잘 수 없을 때 잠을 자지 않습니다. 피곤해 질 수 있다고 생각하기 때문입니다. 그러나 이것은 배가 고픈 느낌을 기다리는 식탁에 앉아있는 것만 큼 도움이된다고 윈체스터는 말했다.

대신, 약 20 분 동안 던지고 돌리는 경우, 자동차 설명서를 읽는 것과 같이“조금 작은 조명”으로 지루한 작업을 시작하고 참여하는 것이 좋습니다. 피곤해지기 시작하면 잠자리로 돌아갑니다.

수면 스트레스를 놓아주십시오

지금 당장 충분한 수면을 취하지 않으면 완전히 정상임을 알게됩니다. 보드 인증 가족 간호사 실무자이자 더 나은 수면 협의회 대변인 인 Ellen Wermter는“우리는 동굴 입구에 사자가있을 때 잠을 자지 않기 위해 진화했습니다. 그리고 지금, 거기에는 사자의 자부심이 있습니다. "

따라서 당신과 공감하고 유연한 사고 방식을 유지하기 위해 몇 가지 수면 촉진 전략을 선택하십시오. Wermter는“일시적으로 중단 된 수면에 대한 불안이 또 다른 스트레스 요인이되지 않도록하십시오. 대신에“휴식에 집중하고 여유를 줄이십시오.”

Margarita Tartakovsky, MS는 PsychCentral.com의 프리랜서 작가 겸 편집자입니다. 그녀는 10 년 이상 정신 건강, 심리학, 신체 이미지 및 자기 관리에 관해 글을 쓰고 있습니다. 그녀는 플로리다에서 남편과 딸과 함께 산다. 자세한 내용은 www.margaritatartakovsky.com에서 확인할 수 있습니다.