소금 : 좋은지 나쁜지?

콘텐츠

• 소금이란?
• 소금은 심장 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
• 저염 섭취는 해로울 수 있습니다
• 높은 소금 섭취는 위암과 관련이 있습니다
• 소금 / 나트륨이 많은 음식은?
• 소금을 적게 먹어야합니까?

보건기구는 소금의 위험성에 대해 오랫동안 경고 해 왔습니다.

높은 소금 섭취는 고혈압 및 심장병을 포함한 여러 건강 문제를 유발한다고 주장 되었기 때문입니다.

그러나 수십 년에 걸친 연구는이를 뒷받침하는 설득력있는 증거를 제공하지 못했습니다 (1).

게다가 많은 연구에 따르면 소금을 너무 적게 섭취하면 해로울 수 있습니다.

이 기사는 소금과 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴 봅니다.

소금이란?

소금은 염화나트륨 (NaCl)이라고도합니다. 이는 중량 기준으로 40 % 나트륨 및 60 % 클로라이드로 구성된다.

소금은 지금까지 나트륨의 가장 큰식이 원이며, "소금"과 "나트륨"이라는 단어는 종종 서로 바꿔서 사용됩니다.

일부 종류의 소금에는 미량의 칼슘, 칼륨, 철 및 아연이 함유되어있을 수 있습니다. 요오드는 종종 소금 (2, 3)에 첨가됩니다.

소금의 필수 미네랄은 신체에서 중요한 전해질로 작용합니다. 체액 균형, 신경 전달 및 근육 기능을 돕습니다.

대부분의 음식에서 약간의 소금이 자연적으로 발견됩니다. 또한 맛을 향상시키기 위해 식품에 자주 첨가됩니다.

역사적으로 소금은 음식을 보존하는 데 사용되었습니다. 다량은 음식이 나 빠지게하는 박테리아의 성장을 막을 수 있습니다.

소금은 소금 광산과 해수 또는 기타 미네랄이 풍부한 물을 증발시키는 두 가지 주요 방법으로 수확됩니다.

실제로 많은 종류의 소금이 있습니다. 일반적인 품종에는 일반 테이블 소금, 히말라야 핑크 소금 및 바다 소금이 포함됩니다.

소금의 종류에 따라 맛, 질감 및 색상이 다를 수 있습니다. 위의 그림에서 왼쪽의 것은 더 굵은 땅입니다. 오른쪽에있는 것은 잘게 썬 식탁 용 소금입니다.

어떤 유형이 가장 건강한지 궁금해하는 경우 진실은 모두 매우 비슷하다는 것입니다.

결론 : 소금은 주로 몸에 다양한 기능을 갖는 두 가지 미네랄, 나트륨과 염화물로 구성됩니다. 그것은 대부분의 음식에서 자연적으로 발견되며 풍미를 향상시키는 데 널리 사용됩니다.

소금은 심장 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?

보건 당국은 우리에게 수십 년 동안 나트륨을 줄이라고 말했습니다. 그들은 하루에 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취해야한다고 말합니다 (4, 5, 6).

이것은 약 1 티스푼 또는 6 그램의 소금에 해당합니다 (40 % 나트륨이므로 나트륨 그램에 2.5를 곱하십시오).

그러나 미국 성인의 약 90 %가 그 이상을 많이 소비합니다 (7).

너무 많은 소금을 섭취하면 혈압이 상승하여 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아진다고합니다.

그러나 나트륨 제한의 진정한 이점에 대한 심각한 의구심이 있습니다.

소금 섭취를 줄이면 특히 소금에 민감한 고혈압이라는 의학적 상태를 가진 사람들의 혈압이 낮아질 수 있습니다 (8).

그러나 건강한 개인의 경우 평균 감소는 매우 미묘합니다.

2013 년의 한 연구에 따르면 정상적인 혈압을 가진 개인의 경우 소금 섭취를 제한하면 수축기 혈압이 2.42mmHg 감소하고 이완기 혈압이 1.00mmHg 감소한 것으로 나타났습니다 (9).

그것은 130/75 mmHg에서 128/74 mmHg로가는 것과 같습니다. 이것은 당신이 맛없는 다이어트를 견뎌 낼 때 얻을 수있는 인상적인 결과는 아닙니다.

또한 일부 검토 연구에 따르면 소금 섭취를 제한하면 심장 마비, 뇌졸중 또는 사망의 위험이 감소한다는 증거가 없습니다 (10, 11).

결론 : 소금 섭취를 제한하면 혈압이 약간 낮아집니다. 그러나 섭취를 줄이면 심장 마비, 뇌졸중 또는 사망 위험이 낮아진다는 강력한 증거는 없습니다.

저염 섭취는 해로울 수 있습니다

저염식이가 완전히 해를 끼칠 수 있다는 증거가 있습니다.

부정적인 건강 영향은 다음과 같습니다.

• 높은 LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 : 염분 제한은 상승 된 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤 및 트리글리세리드와 관련이 있습니다 (12).
• 심장 질환: 여러 연구에 따르면 하루에 3,000mg 미만의 나트륨이 심장병으로 사망 할 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 (13, 14, 15, 16).
• 심부전: 한 분석에 따르면 소금 섭취를 제한하면 심부전 환자의 사망 위험이 증가한 것으로 나타났습니다. 소금 섭취를 줄인 개인의 사망률은 160 % 더 높았으며 그 효과는 엄청났습니다 (17).
• 인슐린 저항성: 일부 연구에 따르면 저염식이는 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있다고보고되었습니다 (18, 19, 20, 21).
• 제 2 형 당뇨병 : 한 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 나트륨이 적을수록 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 (22).

결론 : 저염식이는 높은 LDL 및 트리글리세리드 수준과 인슐린 저항성을 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 그것은 심장병, 심부전 및 제 2 형 당뇨병으로 인한 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다.

높은 소금 섭취는 위암과 관련이 있습니다

위암으로도 알려진 위암은 다섯 번째로 흔한 암입니다.

전 세계적으로 암 사망의 세 번째 주요 원인이며 매년 70 만 명 이상이 사망합니다 (23).

여러 관찰 연구에서 고 소금식이와 위암의 위험 증가 (24, 25, 26, 27)와 관련이 있습니다.

2012 년의 대규모 검토 기사에서 총 268,718 명의 참가자를 포함한 7 개의 예상 연구 데이터를 살펴 보았습니다 (28).

소금 섭취량이 많은 사람들은 섭취량이 적은 사람들에 비해 위암 위험이 68 % 더 높다는 것을 발견했습니다.

정확히 어떻게 또는 왜 이런 일이 일어나는지는 잘 이해되지 않지만 몇 가지 이론이 존재합니다.

• 박테리아의 성장 : 높은 소금 섭취는 헬리코박터 파일로리염증과 위궤양으로 이어질 수있는 박테리아. 이것은 위암의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (29, 30, 31).
• 위 내벽의 손상 : 소금이 많은 음식은 위 내벽에 손상을 입히고 염증을 일으켜 발암 물질에 노출시킬 수 있습니다 (25, 31).

그러나 이것들은 관찰 연구라는 것을 명심하십시오. 그들은 높은 소금 섭취를 증명할 수 없습니다 원인 위암, 두 사람 만이 강하게 연관되어 있습니다.

결론 : 몇몇의 관찰 연구는 높은 소금 섭취와 위암의 위험 증가를 연관 시켰습니다. 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

소금 / 나트륨이 많은 음식은?

현대식 식단에서 소금의 대부분은 식당 음식 또는 포장 된 가공 식품에서 비롯됩니다.

실제로, 그것은 추정된다 약 75 % 미국식이 요법에서 소금의 대부분은 가공 식품에서 비롯됩니다. 섭취량의 25 %만이 음식에서 자연적으로 발생하거나 요리 중이나 테이블에 첨가됩니다 (32).

소금에 절인 간식, 통조림 및 인스턴트 수프, 가공육, 절인 음식 및 간장은 고염 식품의 예입니다.

빵, 코티지 치즈 및 일부 아침 시리얼을 포함하여 놀랍게도 많은 양의 소금을 함유하고있는 겉보기에 비 염색 식품도 있습니다.

음식을 줄이려고하면 식품 라벨에 거의 항상 나트륨 함량이 표시됩니다.

결론 : 소금이 많은 음식에는 소금에 절인 스낵 및 인스턴트 스프와 같은 가공 식품이 포함됩니다. 빵이나 코티지 치즈와 같이 덜 눈에 띄는 음식에는 많은 음식이 포함될 수 있습니다.

소금을 적게 먹어야합니까?

일부 건강 상태는 소금을 줄여야합니다. 의사가 섭취를 제한하기를 원한다면 계속 그렇게하십시오 (8, 33).

그러나 대부분의 단일 성분 식품을 섭취하는 건강한 사람이라면 소금 섭취에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

이 경우 요리를하거나 테이블에서 맛을 향상시키기 위해 소금을 자유롭게 첨가 할 수 있습니다.

매우 많은 양의 소금을 섭취하면 해로울 수 있지만 너무 적게 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다 (16).

영양의 경우와 마찬가지로, 최적의 섭취량은 두 극단 사이에 있습니다.