과일과 채소를 껍질을 벗겨야합니까?

콘텐츠

• 껍질은 영양소로 포장됩니다
• 껍질은 더 오래 느끼도록 도와 줄 수 있습니다
• 껍질은 일부 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 일부 껍질은 청소하기 어렵거나 먹을 수 없습니다
• 껍질은 살충제를 함유 할 수 있습니다
• 어느 껍질이 안전한가요?
• 결론

과일과 채소를 더 많이 섭취하면 건강에 도움이된다는 주장은 없습니다.

그러나 이러한 과일과 채소가 피부를 섭취하거나 섭취하지 않는 것이 가장 좋은지 여부는 종종 논쟁의 여지가 있습니다.

껍질은 선호, 습관 또는 살충제에 대한 노출을 줄이기 위해 종종 폐기됩니다. 그러나 껍질을 제거하면 식물에서 가장 영양이 풍부한 부분 중 하나가 제거 될 수 있습니다.

이 기사는 과일과 채소 껍질이 가장 잘 제거되는지 여부를 결정하기 위해 과학을 살펴 봅니다.

껍질은 영양소로 포장됩니다

껍질에는 유익한 영양소가 들어 있습니다.

그들이 함유하는 영양소의 양은 과일이나 야채의 종류에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 말해서 껍질을 벗기지 않은 농산물은 껍질을 벗긴 제품과 비교할 때 더 많은 양의 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물 화합물을 함유합니다.

실제로 껍질을 벗긴 사과는 껍질을 벗긴 사과보다 비타민 K가 332 %, 비타민 A가 142 %, 비타민 C가 115 %, 칼슘이 20 %, 칼륨이 최대 19 % 더 많습니다 (1, 2).

유사하게, 피부가있는 삶은 감자는 껍질을 벗긴 감자보다 비타민 175 % 이상, 칼륨 115 % 이상, 엽산 111 % 이상, 110 % 더 많은 마그네슘과 인을 함유 할 수 있습니다 (3, 4).

식물성 껍질에는 또한 훨씬 더 많은 섬유질과 산화 방지제가 들어 있습니다. 예를 들어, 채소에서 섬유질 총량의 최대 31 %가 피부에서 발견 될 수 있습니다. 또한 항산화 제 수준은 펄프 (5, 6, 7)보다 과일 껍질에서 최대 328 배 더 높을 수 있습니다.

따라서 과일과 채소를 먹지 않고 섭취하면 영양소 섭취량이 증가 할 수 있습니다.

요약 과일 및 채소 껍질에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 포함한 여러 영양소가 풍부합니다. 펄프로 껍질을 섭취하면 이러한 영양소의 총 섭취량을 높일 수 있습니다.

껍질은 더 오래 느끼도록 도와 줄 수 있습니다

과일과 야채 껍질은 기아를 줄이고 더 오래 느끼도록 도와줍니다.

이것은 주로 섬유 함량이 높기 때문입니다. 섬유질의 정확한 양은 다양하지만, 신선한 과일과 채소는 외부 층을 제거하기 전에 최대 1/3의 섬유질을 함유 할 수 있습니다 (6).

여러 연구에 따르면 섬유질이 더 오래 더 충만 해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 위를 물리적으로 늘리거나 비우는 속도를 늦추거나 체내에서 충만 호르몬이 방출되는 속도에 영향을 미침으로써이를 수행 할 수 있습니다 (8, 9).

실제로, 연구에 따르면 과일과 채소에서 발견되는 섬유의 유형 (점성 섬유라고 알려진 유형)이 식욕을 줄이는 데 특히 효과적 일 수 있습니다 (10).

섬유질은 또한 장에 서식하는 친절한 박테리아의 음식 역할을합니다. 이 박테리아가 섬유질을 먹으면 단쇄 지방산을 생성하여 충만감을 더욱 강화시킵니다 (11, 12).

한 연구에 따르면 38 건의 연구 중 32 건의 참가자는 섬유질 섭취가 증가한 후 포만감이 증가했다고보고했습니다 (13).

또한 여러 연구에 따르면 섬유질이 풍부한식이 요법은 기아를 줄이고 하루에 소비하는 칼로리 수를 줄여 체중 감량을 유발할 수 있습니다 (14, 15, 16).

따라서 껍질을 벗기지 않은 과일과 채소는 기아를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 섬유질 함량이 높기 때문에 과일 및 채소 껍질은 기아를 줄이고 더 오래 더 충만하게 유지할 수 있습니다.

껍질은 일부 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다

과일과 채소에는 항산화 제가 포함되어 있으며, 이는 여러 질병의 위험을 줄일 수있는 유익한 식물 화합물입니다.

간단히 말해, 산화 방지제의 주요 기능은 자유 라디칼로 알려진 불안정한 분자와 싸우는 것입니다. 자유 라디칼 수준이 너무 높아지면 산화 스트레스를 일으켜 궁극적으로 세포에 해를 끼치고 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

실제로 연구자들은 항산화 제가 심장병 및 특정 유형의 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다 (17, 18, 19).

과일과 채소에서 발견되는 특정 항산화 제는 알츠하이머와 같은 신경계 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 (20, 21).

과일과 채소는 자연적으로 산화 방지제가 높지만 연구에 따르면 외층에 더 집중되어있는 것으로 보입니다 (22).

한 연구에서 복숭아에서 피부를 제거하면 항산화 제가 13 ~ 48 % 감소했습니다.

다른 연구에서, 항산화 제 수준은 펄프에 비해 과일 및 채소 껍질에서 최대 328 배 높았습니다 (7, 23).

따라서 과일과 채소에서 산화 방지제 섭취를 극대화하려면 껍질을 벗겨 먹어야합니다.

요약 껍질을 벗기지 않은 과일과 채소를 섭취하면 산화 방지제 섭취량이 증가 할 수 있습니다. 이것은 자유 라디칼 손상과 싸우고 궁극적으로 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 껍질은 청소하기 어렵거나 먹을 수 없습니다

특정 과일 또는 야채 껍질은 먹기 어렵거나 단순히 먹을 수 없을 수 있습니다.

예를 들어, 아보카도와 허니 듀 멜론 껍질은 요리 된 음식이든 생식이든 상관없이 먹을 수없는 것으로 간주됩니다.

파인애플, 멜론, 바나나, 양파 및 실러 리움과 같은 다른 과일 및 채소 껍질은 씹고 소화하기 어려운 거친 질감을 가질 수 있습니다. 이 껍질은 일반적으로 가장 잘 제거되고 먹지 않습니다.

또한 일부 식물성 껍질은 식용으로 간주되지만 생으로 섭취해서는 안됩니다. 예를 들어, 겨울 스쿼시와 호박 껍질은 껍질을 부드럽게하기 위해 요리 후에 가장 잘 소비됩니다.

더욱이 감귤류 과일은 날 것으로 섭취하기 어려운 거칠고 쓴 피부를 가지고 있습니다. 이들은 일반적으로 풍미 또는 요리, 또는 단순히 폐기로 가장 잘 소비됩니다.

일부 과일 및 채소 껍질은 완전히 식용이지만 쓴 맛이 나거나 특히 세척하기 어려운 왁스 또는 먼지 층으로 코팅 될 수 있습니다.

이 과일과 채소를 피부와 함께 먹는다는 생각 때문에 전혀 먹고 싶지 않다면 껍질을 벗기는 것이 최선의 선택 일 수 있습니다.

요약 특정 껍질은 먹을 수 없거나 소화가 어렵거나 세척이 어렵거나 거친 질감이있을 수 있습니다. 이러한 경우 껍질을 제거하는 것이 가장 좋습니다.

껍질은 살충제를 함유 할 수 있습니다

농약은 일반적으로 작물 손상을 줄이고 수확량을 높이기 위해 사용됩니다.

대중적인 신념과는 달리, 농약은 유기농 및 전통적으로 재배 된 과일 및 채소 모두에서 발견 될 수 있습니다.

일부 살충제는 과일과 야채 살에 들어가지만, 대부분은 외부 껍질에 갇혀 있습니다 (24, 25, 26).

세척은 껍질 표면에 느슨하게 부착 된 농약 잔류 물을 제거하는 좋은 방법입니다. 그러나 껍질을 벗기는 것이 과일과 야채 피부에 스며 든 살충제를 제거하는 가장 좋은 방법입니다 (27).

예를 들어, 최근의 검토에 따르면 과일에서 발견 된 농약 잔류 물의 약 41 %가 물로 세척하여 제거되는 반면 껍질을 벗겨서 최대 두 배까지 제거했습니다 (28).

살충제에 대한 전반적인 노출에 대해 우려하는 많은 사람들에게 이것은 모든 과일과 채소의 살만 먹는 충분한 이유가 될 수 있습니다.

살충제 섭취에 대해 특히 우려하는 사람들은 미국의 48 가지 인기 과일 및 채소에서 살충제 오염 수준을 평가하는 EWG 보고서를 확인하고 싶을 것입니다.

그럼에도 불구하고 약간 더 많은 살충제를 섭취 할 위험이 피부에있는 다량의 영양소의 이점을 반드시 능가하는 것은 아닙니다.

신선 식품에 허용되는 살충제의 양은 엄격하게 규제됩니다. 허용 된 상한은 매우 보수적이며 인간에게 잠재적으로 해를 끼칠 것으로 알려진 최저 용량보다 훨씬 낮습니다 (29).

더욱이, 살충제 수치는 사례의 4 % 미만에서 허용 된 상한을 초과하며, 그러한 경우에도 연구 결과에 따르면 사람에게 해를 끼치는 경우는 거의 없습니다 (30, 31, 32).

따라서 야채의 피부를 제거하면 세탁보다 살충제를 조금 더 제거 할 수 있지만 그 차이는 너무 작아서 걱정할 필요가 없습니다.

요약 신선한 농산물의 살충제 수준은 엄격하게 규제됩니다. 과일과 채소를 벗기는 것이 혼자서 씻는 것보다 살충제를 제거하는 약간 더 효과적인 방법 인 것처럼 보이지만, 그 차이는 너무 작아서 진정한 차이를 만들 수 없습니다.

어느 껍질이 안전한가요?

일부 껍질은 먹기에 안전하지만 다른 껍질은 안전하지 않을 수 있습니다.

아래 목록은 일반적인 과일과 채소를 벗겨 내야 할 필요가없는 요약입니다.

먹을 수없는 껍질

• 아보카도
• 감귤류 (자몽, 레몬, 라임, 오렌지 등)
• 열대 과일 (바나나, 열매, 파인애플, 파파야 등)
• 마늘
• 거친 겨울 스쿼시
• 멜론
• 양파

식용 껍질

• 사과
• 살구
• 아스파라거스
• 딸기
• 당근
• 감귤류 (강판 또는 조리)
• 버찌
• 오이
• 가지
• 포도
• 키위
• 버섯
• 양방 풀 나물
• 복숭아
• 배
• 완두콩
• 후추
• 자두
• 감자
• 스쿼시 (잘 익힌 경우)
• 서양 호박

요약 파인애플, 마늘, 멜론과 같은 과일과 채소는 껍질을 벗기는 것이 가장 좋습니다. 사과, 가지, 자두와 같은 다른 것들은 껍질을 벗기고 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

결론

껍질은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하여 식물에서 가장 영양가가 높은 부분 중 하나입니다.

당연히, 일부 과일과 채소에는 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기거나, 맛이 나지 않거나, 먹을 수없는 거친 껍질이 있습니다. 이 껍질은 가장 잘 제거되고 먹지 않습니다.

그러나 대부분의 껍질은 먹을 수 있습니다.따라서 가능한 한 과일과 채소를 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 가장 좋습니다.