골막염을 완화시키기 위해 스트레칭

콘텐츠

• 복막염은 무엇입니까?
• 스트레칭의 장점
• 타월 스트레치
• 종아리 스트레칭
• 스탠딩 솔레 스트레치
• 반전 및 반전
• 골막염 예방
• 경고
• 테이크 아웃

복막염은 무엇입니까?

골막염은 부상 또는 힘줄의 손상으로 인해 발의 등 주위와 발 주위의 통증의 일반적인 원인입니다.

Peroneal tendon은 종아리의 peroneal muscles과 foot의 bone을 연결하는 강력하고 끈 모양의 구조입니다. 거대 염은 미세 눈물이 힘줄 손상과 염증을 일으켜 통증과 걷기 어려움을 유발할 때 발생합니다.

American Family Physician에 따르면 건염이 발생하면 사람들은 종종 발등과 발의 주위에 통증과 부기를 경험합니다. 다른 증상으로는 터지는 소리와 발목 불안 정감이 있습니다.

통증은 일반적으로 활동으로 악화되고 천천히 발생하며 시간이 지남에 따라 점차 악화됩니다. 골막염의 가장 흔한 원인은 과용입니다. 이 부상은 발목이나 발을 반복적으로 운동해야하는 스포츠 선수 나 주자 및 기타 운동 선수에게 흔합니다.

치료에는 RICE 원칙 (휴식, 얼음, 압박, 상승)과 이부프로펜 (Advil, Motrin 등)과 같은 항염증제, 마사지, 물리 치료, 발과 종아리에 대한 스트레칭 및 강화 운동이 포함됩니다.

스트레칭의 장점

제어 된 스트레칭은 콜라겐 합성을 증가시키고 근육 섬유 조직을 개선시키는 것으로 알려져있다. 더 나은 조직은 회복 후 근육과 힘줄을 강화시킬 수 있습니다.

힘줄 부상의 회복 단계에서 물리 치료사는 스트레칭과 강화 운동을 포함한 가정 운동 프로그램을 처방 할 수 있습니다. 스트레칭의 목표는 힘줄의 접착, 단축 또는 부적절한 치유로 인한 문제를 예방하는 것입니다.

이 스트레칭이 증상을 감소시키는 데 도움이되는지, 그리고 골막염 후 발목과 종아리의 유연성을 유지하는 데 도움이되는지 치료사와상의하십시오.

타월 스트레치

발과 종아리 근육을 늘리면 통증을 줄이고 골반 부상의 치유력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭은 발을 똑바로 세우고 바닥에 앉아 수행 할 수 있습니다.

1. 발가락을 수건으로 감싼 다음 발바닥과 다리 아래쪽이 늘어날 때까지 부드럽게 뒤로 당깁니다.
2. 이 스트레칭을 30 초 동안 누르고 세 번 반복하십시오.

종아리 스트레칭

서있는 종아리 스트레칭은 앉은 자세에서 스트레칭하는 것보다 발목과 종아리에 더 많은 장력을 허용합니다.

1. 벽을 향하고 서서 발을 앞으로 뻗어 발가락을 위로 향하게합니다.
2. 다리 뒤쪽이 늘어날 때까지 천천히 앞으로 기울입니다.
3. 30 초 동안 세 번 반복하십시오.

스탠딩 솔레 스트레치

솔레 우스 근육은 지구력 운동 선수들에게 종종 꽉 찬 송아지 근육입니다. 다음 스트레칭을 수행하여이 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.

1. 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 벽을 향하십시오.
2. 다친 다리는 발 뒤꿈치가 바닥에 닿아 있어야합니다. 다른 다리를 벽쪽으로 앞으로 가져옵니다.
3. 다친 발을 다른쪽으로 약간 안쪽으로 돌리십시오.
4. 다리를 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부리고 영향을받는 다리가 늘어날 때까지 벽에 기대십시오.
5. 30 초 동안 세 번 반복하십시오.

반전 및 반전

회복시 발목의 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 복막 힘줄은 발을 바깥쪽으로 돌리는 데 도움이되므로 (이전),이 운동은 종종 어렵고 고통 스러울 수 있습니다. 통증을 유발하는 운동을하지 마십시오. 필요한 경우 물리 치료사에게 대안을 확인하십시오.

1. 영향을받는 다리가 다른 무릎 위로 넘어진 의자에 앉으십시오.
2. 발바닥을 손으로 잡고 발바닥을 바닥쪽으로 천천히 기울입니다.
3. 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 발을 몸쪽으로 당겨 천장까지 기울입니다. 10 번 반복하십시오.

골막염 예방

적절한 신발을 착용하고 경사 지거나 고르지 않은 표면 (예 : 해변 달리기)에 대한 훈련을 피하고 빠른 피벗 운동을 자제하여 복막염을 예방할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 과도한 훈련을 피함으로써 피할 수 있다는 것입니다. 또한 발목 염좌 또는 부상 후 너무 빨리 운동을하지 않으면 예방할 수 있습니다.

경고

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 귀하의 건강 관리 제공자는 귀하의 상태에 맞는 적절한 치료 계획을 결정할 수 있습니다.

이러한 운동으로 인해 통증이 악화되거나 부어 오름, 따뜻함 또는 발적을 경험하면 즉시 중단하십시오.

휴식을 취해도 통증이 호전되지 않는 경우, 더 심각하고 경우에 따라 수술이 필요할 수 있으므로 항상 치료를 받으십시오.

테이크 아웃

Peroneal tendonitis는 러너와 지구력 운동 선수의 일반적인 부상입니다. 적절한 휴식과 보수적 인 관리로 종종 수술없이 치유됩니다. 스트레칭은 유연성을 높이고 발과 발목의 운동 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.