필라테스 휴식 후 다시 찾은 근육

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• 모든 운동에서 사용할 가장 중요한 필라테스 근육
• 안정제 근육
• 장요근
• 엉덩이 아래
• 내복사근
• 테레스 메이저와 테레스 마이너
• 허벅지 안쪽
• 검토 대상

건강 및 피트니스 편집자이자 공인 개인 트레이너로서 나는 내 몸에 꽤 잘 적응했다고 말할 수 있습니다. 예를 들어, 내 오른쪽의 이상근은 영구적으로 팽팽하며(BTW, 여기 그 근육이 그렇게 고통스러울 수 있습니다), 저는 쿼드 우미넌스에 대한 경향이 있어서 이를 수정하려고 노력하고 있습니다. 그러나 과학적으로 들리는 것들로 충분합니다. 요점을 알 수 있습니다. 나는 그 고통이 무엇인지 또는 이 움직임이 효과가 있는 것에 대해 꽤 잘 알고 있다고 생각했습니다. 그러나 필라테스 개혁자에 대한 한 발과 나는 특히 필라테스 근육에 대해 배워야 할 것이 얼마나 더 있는지 빠르게 상기시켰습니다.

필라테스를 한 번도 시도해 본 적이 없거나 80년대의 운동 DVD라고만 생각한다면 심각한 근육 흔들림을 놓치고 있는 것입니다. 침대. (어떻게 그런 일이?!) 저는 몇 년 전에 개혁가 기반의 필라테스 스튜디오에 처음 들어갔습니다. 리포머는 아래에 스프링이 있는 신비한 기계입니다. 때때로 다른 스튜디오별 또는 라이선스 이름으로 갈 수 있지만 모두 비교적 동일한 것입니다. 그 당시에는 마차(탄력이 있는 움직이는 플랫폼)에서 떨어지는 두려움을 극복한 후 꽤 규칙적으로 수업에 갔습니다. 그러나 몇 달 후 수업이 다 끝나자 새로 찾은 관심이 줄어들었습니다. (관련: 이 인플루언서는 필라테스 리포머가 모든 신체 유형에 적합하다는 것을 알고 싶어합니다)

한 달 전쯤 제가 지역 필라테스 스튜디오에서 열리는 몇 가지 행사에 초대받았을 때로 거슬러 올라갑니다. 나는 "이것이 다시 연습을 하기 위한 완벽한 핑계다"라고 생각했다. 저는 스피닝, HIIT, 바레를 사랑하는 사람입니다. 그래서 크로스 트레이닝에 관심이 많으며, 힘든 라이드 후에 적어도 아픈 근육을 스트레칭할 수 있을 거라고 생각했습니다.

처음 10분 정도(바다 마차 다리를 놓는 데 시간이 좀 걸리죠?) 후, 이 느낌이 얼마나 좋은지 기억하기 시작했습니다! 나는 내 골반 정렬이 약간의 재조정이 필요하다는 것을 알아차리기 시작했고(나는 바레에서의 모든 작업이 그것을 고쳤다고 생각했다!), 그리고 나서 내 몸의 등과 옆구리에서 정말 좋은 운동을 느꼈다. 수업이 끝날 무렵, 나는 다시 활력을 얻었습니다. 새로운 목표를 찾았고, 완전히 잊고 있었던 필라테스 근육을 재발견했으며, 내가 소홀히 하고 있다는 사실조차 깨닫지 못했던 신체 부위를 발견했습니다.

여기 WundaBar Pilates의 소유주이자 강사인 Amy Jordan의 통찰력과 함께 내가 찾은 필라테스 근육 중 일부가 있습니다. 이 기술이 어떻게 도달하기 힘든 부위를 전문적으로 목표로 삼는지에 대한 것입니다. (하지만 먼저 필라테스에 대해 몰랐던 7가지를 확인하세요.)

모든 운동에서 사용할 가장 중요한 필라테스 근육

안정제 근육

필라테스는 척추의 길이를 따라 둘러싸고 있는 다열근과 본질적으로 신체의 자연적인 띠인 복횡근과 같은 깊은 내재 근육을 자극하도록 합니다. 안정화 근육은 바로 그 역할을 합니다. 안정화. 척추, 골반, 코어를 안정시킵니다. 내부에서 일어나는 일에 집중하고 가운데를 강하게 유지하면 중력과 추진력이 당신과 캐리지를 중립으로 당기는 대신 움직임을 제어할 수 있습니다.

"내가 항상 말하고 싶은 것은 우리가 안팎으로 움직인다는 것입니다." 기계 안팎에서 필라테스 테크닉의 조던이 말합니다. "우리는 필라테스 근육보다 더 깊어집니다. 우리는 뼈 정렬과 관절 주위에서 회전하는 방식에 초점을 맞춰 뼈에서 바깥쪽으로 움직입니다." 이러한 유형의 기능적 운동은 수업 시간에 배운 내용을 외부로 이동하는 방법에 적용합니다. 그 모든 핵심 작업은 내가 하루에 8시간 동안 책상에 앉아 있을 때에도 강하고 똑바로 유지하는 데 도움이 되었습니다. 게다가 그 깊은 코어 근육은 평평한 복근을 담당합니다. (P.S. 코어는 복부와 등입니다. 가운데를 감싸는 밴드라고 생각하세요)

불타오르는 움직임: 규칙적으로 플랭크를 하기 때문에 코어가 강하다고 생각하십니까? 움직이는 마차를 타고 플랭크나 등산을 하려고 할 때 정말 기분이 좋습니다. 전면 플랫폼에 서서 캐리지를 마주보고 캐리지를 뒤로 밀어 하이 플랭크 위치로 올 때 각 손으로 측면을 잡습니다. 마차를 움직이지 않고 안정적으로 유지하는 것은 충분히 어렵지만, 강사가 산악 등반가를 수행하는 동안 동일한 작업을 수행하도록 요청하면 상황을 완전히 새로운 수준으로 끌어올립니다. 안정 장치를 활성화하는 것이 유일한 방법입니다. 추신 이것은 일반적으로 "워밍업"입니다! (관련: 첫 번째 필라테스 수업에서 하는 12가지 생각)

장요근

이 필라테스 근육의 이름을 발음하는 데 문제가 있을 수 있지만(실제로는 두 개의 근육이 함께 작동합니다), 실제로 장요근을 찾는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 필라테스가 도와줬어요! 장요근은 아래쪽 척추와 엉덩이를 허벅지 앞쪽과 연결합니다. 작은 장요근은 거울에서 볼 수 있는 것이 아니지만 그 효과는 확실히 느낄 것입니다. Jordan은 그것이 많은 일상적인 움직임에서 중요한 역할을 한다고 설명합니다. "옆으로 구부릴 수 있고 척추를 구부릴 수 있습니다. "팽팽하면 복부가 약해지고 자세에 큰 영향을 미칩니다." (말하자면 이 근력 운동은 구부리는 것을 멈추고 완벽한 자세를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.)

그들이 거기에 있다는 것을 알고 있지만 직장에서 이 필라테스 근육을 실제로 "느끼는" 것은 어려웠습니다(결국 그 기계에서 많은 땀과 떨림이 일어나고 있습니다). Jordan은 다음 수업에서 아래 트릭을 시도해 보라고 제안했습니다.

불타오르는 움직임: 한 발은 플랫폼에, 다른 한 발은 캐리지에 런지를 수행하는 동안 서 있을 때 캐리지를 끝까지 당겨 범퍼에 닿도록 합니다(플랫폼과 캐리지 사이). 그녀는 내가 마차를 플랫폼을 통해 폭발시키려는 것처럼 플랫폼을 통해 당길 수 있다고 상상해야 한다고 말했습니다. 아하! 저기요, 장요근입니다.

엉덩이 아래

알다시피, 당신의 전리품을 감싸는 영역? 이것은 실제로 햄스트링의 상부 섬유일 뿐이라고 Jordan은 말합니다. 자, 햄스트링은 정확히 작은 근육도 아니고 우리가 일반적으로 목표로 삼지 않는 근육도 아닙니다. 하지만 제 말을 들어보세요. 나는 스쿼트, 딥, 브리지, 런지, 컬, 프레스 - 이 모든 것이 내 해미, 둔근 최대, 그리고 약간의 조정으로 둔근 메드에 작용합니다. 그러나 당신에게 둥글고 들어 올려진 tush를 제공하는 책임은 당신의 "엉덩이 아래"입니다. 또는 불행히도 혼자 남겨지면 팬케이크 전리품입니다. 몇 수업을 듣자 이미 다리 뒤쪽이 조여지고 둔부가 들어 올려지는 것을 느꼈습니다.

Jordan은 필라테스가 매트와 머신 모두에서 신체를 강화하고 늘리는 데 중점을 두고 있다고 말합니다. 따라서 더 큰 근육 그룹의 상부 섬유까지도 느낄 수 있습니다. 움직임. 스프링과 로프의 당기는 힘에 대항하여 길고 가늘고 탄력 있는 필라테스 근육을 만드는 동시에 코어의 힘과 안정성을 개발합니다. (보너스로 이 두 가지 미친 효과적인 코어 동작을 건너뛰지 마세요.)

불타오르는 움직임: 한쪽 발을 뒤쪽 플랫폼 중앙에 놓고 반대쪽 발을 가리키고 페달(머신 뒤쪽의 레버)에 가볍게 올려놓으면 필라테스 버전의 피스톨 스쿼트가 됩니다. 움직이는 페달에서 다른 발을 간신히 두드리는 것이 실제 거래에 대한 수정이라고 생각한다면 다시 생각하십시오. 그 빌어먹을 페달이 체중을 실어주도록 속이기 때문에 실제로 서 있는 다리에 초점과 무게를 유지하는 것이 더 어렵습니다. 그렇게 하면 페달이 바닥으로 날아가서 페달을 밟게 됩니다. 그렇게 우아하지는 않습니다.

내복사근

자전거와 사이드 플랭크는 확실히 당신의 사선을 목표로 할 것이지만, 필라테스와의 재연된 관계에서 단 한 클래스에 불과했고 나는 상부 갈비뼈 앞쪽 근처에서 통증을 느꼈습니다. 몸의 측면을 엉덩이나 허리라고 생각하는 습관이 있었지만 이것은 달랐습니다.

내부 및 외부의 두 세트의 사근이 있습니다. 바이시클 크런치는 외복사근을 작동시켜 조각난 복근을 조각하는 데 도움이 됩니다. 그러나 정적 사이드 플랭크는 복횡근과 마찬가지로 가운데를 단단하고 탄력 있게 유지하는 데 도움이 되는 내부 경사를 작동합니다. 캐리지에 다리를 교차시킨 상태에서 발가락과 손을 뒤쪽 플랫폼에 놓고 한쪽과 다른 쪽으로 약간 회전하면서 다리를 꼬집습니다. 그러면—BAM!—방금 내복사근을 만났습니다. 머리 위로: 그들은 나중에 불에 타게 될 것입니다.

불타오르는 움직임: 공정한 경고, 아침에 헤어 드라이어를 들기 어려울 수 있습니다. 손바닥을 뒤쪽 플랫폼에 놓고 본질적으로 제자리에 고정하는 스트랩 아래에 있는 캐리지의 뒤쪽 끝에 두 발의 공을 놓습니다. 캐리지를 앞쪽으로 밀어 판자 위치에 놓습니다. 다음으로 오른발의 고리를 풀고 왼발 뒤로 교차시킨 다음 스트랩 아래에 다시 고정합니다. 이렇게 하면 왼쪽 엉덩이가 약간 떨어질 수 있습니다. 엉덩이를 하늘로 들어올리면서 코어를 쥐어짜고 안정적인 상체를 유지하고 몇 초간 유지한 다음 반복합니다. 회전은 어떤 바이크 크런치도 달성할 수 없을 것 같은 내복사근에 화상을 입힙니다. (그런 다음 한 단계 더 나아가 복근이 경험할 수 있는 가장 힘든 경사 운동을 시도하십시오.)

테레스 메이저와 테레스 마이너

후방 삼각근(어깨 뒤쪽) 아래에는 대원근과 소원사라고 하는 작지만 중요한 두 근육이 있습니다. 왜 중요한가요? 그것들은 훨씬 더 큰 광배근과 함께 겨드랑이와 주변 브래지어 끈을 조이는 데 도움이 됩니다. 삼두근 프레스와 팔굽혀펴기도 이 목표를 달성하기 위해 작동하지만 등 근육을 사용하는 것이 상완을 실제로 조각하는 것입니다. 나는 이 필라테스 근육이 리포머에 부착된 케이블을 사용하는 동안 했던 많은 저항 운동에 참여하는 것을 느꼈습니다.

Jordan은 필라테스가 몸의 전체 뒷면에 집중함으로써 하루 종일 책상 위에 구부정하게 구부정하게 뭉칠 수 있는 가슴을 여는 데 도움이 된다고 말합니다. 리포머에 연결된 케이블을 사용하여 사이드 트위스트, 로우 및 리버스 플라이와 같은 저항 운동을 수행하는 것은 열심히 일하는 필라테스 근육의 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 책상에서 긴 하루를 보낸 후 수업에서 많이 기대되는 부분입니다.

불타오르는 움직임: 중간 캐리지에서 한쪽을 향하게 무릎을 꿇고 가장 가까운 손으로 저항 케이블의 핸들을 잡습니다(오른손이 기계 뒤쪽에 있으면 오른손으로 잡습니다). 오른쪽의 엉덩이 높이에서 왼쪽의 눈 높이까지 대각선으로 몸을 가로질러 케이블을 가져올 때 몸통을 완전히 안정되게 유지하십시오. 안정성과 결합된 이 펀칭 동작은 등이 작업의 정면승부를 가능하게 합니다. (이 필라테스 동작 외에도 이 30일 백 챌린지를 따르면 ~섹시한 백~을 가져올 수 있습니다.)

허벅지 안쪽

조던은 필라테스가 머리부터 발끝까지 이어지는 운동이라고 상기시켜 주지만, 실제로 허벅지 안쪽을 목표로 하는 운동을 찾을 때 정말 좋은 일입니다. (맞아요?!) 플랫폼을 균형으로 사용하고 캐리지를 모멘텀에 대한 도전으로 사용하여 지퍼를 열고 확장하는 것은 실제로 해당 내전근을 목표로 합니다. (다리 근육의 해부학에 대해 자세히 알아보세요.)

Jordan은 강한 내전근이 무릎과 엉덩이 안정화에 중요하다고 말합니다. 운동하는 동안 엄지발가락과 두 번째 발가락에 연결된 상태를 유지하고 체중이 발 바깥쪽으로 기울어지지 않도록 함으로써 필라테스 근육을 단단히 고정할 수 있습니다. 각 클래스에는 일반적으로 한 발이 전면 플랫폼에 있고 다른 발은 캐리지 위에 있고 발가락이 약간 바깥쪽에 있고 캐리지의 발을 사용하여 스프링의 저항에 대항하여 넓은 두 번째 위치로 이동하는 동작이 포함됩니다. 이제(기계 한가운데에 빠지거나 근육을 당기지 않도록) 안쪽 허벅지와 코어를 사용하여 천천히 제어된 움직임으로 플랫폼으로 캐리지를 다시 끌어당깁니다. 나는 필라테스 전까지 내전근이 그런 일을 할 수 있다는 것을 결코 알지 못했습니다.

불타오르는 움직임: 넓은 두 번째 위치로 자신을 가져오기 위해 한 발은 앞쪽 플랫폼에 놓고 다른 발은 캐리지 가장자리에 놓은 상태에서 발가락을 약간 바깥쪽으로 놓습니다. 깊은 plié 쪼그리고 앉을 때 캐리지가 열리도록하십시오. 다음으로, 다리를 안으로 쥐어짜면서 플랫폼에 있는 안쪽 허벅지의 힘을 이용하여 서 있는 위치로 가져옵니다. 그 내전근을 사용하는 데 집중할 때 일반적으로 둔부와 같은 지배적인 근육 그룹으로 이동하는 일부 동작을 제공합니다. (관련: 신체의 왼쪽이 오른쪽보다 약한 이유와 해결 방법)

이것들은 내가 최근에 다시 알게 된 근육 중 일부에 불과하며, 필라테스 리포머 수업을 듣는다면(반드시 해야 합니다!), 저처럼 엉덩이 아래에 타는 듯한 느낌이 들지 않을 수도 있습니다. 모든 몸은 다릅니다. 그러나 거기에 없다면 분명히 어딘가에서 당신이 전혀 몰랐던 필라테스 근육을 발견하게 될 것입니다. 즐거운 파이팅.

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