발 뒤꿈치 통증을 진정시키기 위해 뻗어있는 발바닥 근막염

콘텐츠

• 스트레칭 솔루션
• 종아리 스트레칭
• 의자를 잡고 발바닥 근막을 펴십시오.
• 기타 팁 및주의 사항
• 이즈 업
• 천천히 시작
• 더 많은 지원

발바닥 근막염이란 무엇입니까?

뒤꿈치의 통증이 당신을 놀라게 할 때까지 족저 근막에 대해 많이 생각하지 않았을 것입니다. 발 뒤꿈치를 발 앞쪽에 연결하는 얇은 인대 인 발바닥 근막은 많은 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 발 뒤꿈치 통증은 미국인의 50 % 이상에게 영향을 미치며 가장 흔한 원인은 발바닥 근막염입니다. 달리기 또는 스텝 에어로빅에서 반복적 인 동작이나 체중 증가로 인한 압력 증가는 족저 근막을 손상 시키거나 찢어지게하여 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.

러너와 함께 족저근막염은 인대에 가해지는 무게가 염증을 유발하여 통증을 유발할 수 있기 때문에 임산부에게 흔합니다. 뒤꿈치 통증이 있어도 낙담하지 마십시오. 달리기 나 다른 운동을 재개 할 수 있도록 통증을 완화하기 위해 취할 수있는 간단한 단계가 있습니다.

스트레칭 솔루션

발이나 종아리의 팽팽한 근육은 발바닥 근막염을 악화시킵니다. 개인 트레이너와 캘리포니아 주 산타 모니카의 철인 3 종 경기 선수 Deborah Lynn Irmas가 추천하는 몇 가지 간단한 스트레칭으로 통증을 완화하거나 예방하십시오. Irmas는 미국 운동위원회 (ACE)의 인증을 받았습니다. 그녀는 너무 많은 스프린트로 오버 트레이닝을 한 후 발바닥 근막염을 견뎌냈습니다. 그녀가 연습하고 고객에게 권장하는이 스트레칭 루틴은 그녀를 뒤꿈치 통증에서 벗어나게합니다.

종아리 스트레칭

1. 벽에서 팔의 길이를 섭니다.
2. 오른발을 왼발 뒤에 둡니다.
3. 천천히 부드럽게 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다.
4. 오른쪽 무릎을 똑바로 세우고 오른쪽 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오.
5. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지 한 후 놓습니다. 세 번 반복하십시오.
6. 다리의 위치를 ​​바꾸고 반복하십시오.

이 스트레칭은 종아리의 비복근 근육을 목표로합니다. 발바닥 근막이 치유되기 시작하고 통증이 감소함에 따라 양 다리를 약간 구부린 상태에서 수행하면이 스트레칭을 깊게 할 수 있다고 Irmas는 말합니다. 이렇게하면 스트레칭이 종아리 아래의 가자미근을 느슨하게합니다. Irmas는 스트레칭을 너무 오래 유지하지 않는 것이 중요하다고 경고합니다.

의자를 잡고 발바닥 근막을 펴십시오.

이 세 가지 앉은 스트레칭 운동은 발바닥 근막염을 완화하는데도 도움이됩니다. 작업하는 동안 똑바로 앉아 있어야합니다.

1. 앉은 상태에서 얼어 붙은 물병, 얼음처럼 차가운 캔 또는 폼 롤러 위로 발을 앞뒤로 굴립니다. 1 분 동안이 작업을 수행 한 다음 다른 발로 전환합니다.



2. 다음으로 엄지 발가락 스트레칭을 위해 한쪽 다리를 다른 다리 위로 교차시킵니다. 엄지 발가락을 잡고 몸쪽으로 부드럽게 당기고 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 이것을 세 번 한 다음 반대쪽 발로 똑같이하십시오.



3. 세 번째 앉은 운동은 수건을 세로로 접어 운동 끈을 만듭니다. 앉아서 두 발의 아치 아래에 접힌 수건을 놓습니다. 양손으로 타월 끝을 잡고 발 윗부분을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 15 ~ 30 초 동안 유지하고 세 번 반복합니다.

이러한 스트레칭은 뒤꿈치 통증을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동 전에 충실하게 수행하면 "절대적으로 발바닥 근막염을 예방할 수 있습니다"라고 Irmas는 말합니다.

기타 팁 및주의 사항

이즈 업

족저 근막의 염증이 진정 될 때까지 달리기를 쉬어야합니다. 러너는 다른 속도로 치유되지만 Irmas는 일반적으로 약 2 주 휴식을 제안합니다. 발바닥 근막을 얼음으로 덮고 스트레칭을하고 필요한 경우 이부프로펜과 같은 항염증제를 복용하십시오.

천천히 시작

휴식과 얼음 찜질로 뒤꿈치 통증이 완화되면 "작은 달리기"를 시도 할 수 있습니다. “전봇대에서 다음 전신주까지 천천히 짧은 거리를 달립니다. 각 전신주에서 멈춰 스트레칭하십시오.” 두 개의 전신주, 두 개의 집, 두 개의 나무 또는 경로에서 식별하는 기타 마커 사이의 거리를 달리면서 점차적으로 달리기를 연장하십시오. 계속해서 각 마커에서 멈추고 종아리 스트레칭으로 달리기를 강조합니다.

더 많은 지원

휴식과 규칙적인 스트레칭은 족저근막염을 고치는 데 도움이되지만, 달리기 위해 다시 돌아올 때는 튼튼한 신발을 신어야합니다. American Academy of Orthopaedic Surgeons는 발 뒤꿈치 통증을 예방하고 달리기 관련 부상을 예방하기 위해 적절한지지와 적절한 착용감도 중요하다고 지적합니다. 필요한만큼 자주 새 신발을 구입하여 신체에 부상을 입지 않는 데 필요한 지지력과 쿠션을 제공하십시오.