월경 전 기분 그네를 다루는 방법
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PMS입니까?
월 경전 증후군 (PMS)은 생리 전 일주일 정도에 시작되는 신체적, 정서적 증상의 모음입니다. 어떤 사람들은 평소보다 기분이 좋고 다른 사람들은 부풀어 오르고 아프다.
일부 사람들의 경우 PMS가 몇 주 동안 기분 변화를 일으켜 기간으로 이어질 수도 있습니다. 기분 변화는 갑자기 설명 할 수없는 기분의 변화를 포함합니다. 기분이 좋아 지더라도 한 두 시간 후에 아무 이유없이 화를 내고 짜증을 낼 수 있습니다.
PMS의 다른 감정적 증상은 다음과 같습니다.
- 비애
- 과민성
- 걱정
- 분노
두 가지 관련 조건으로 인해 생리 전에 기분이 좋아질 수 있습니다.
- 월 경전 불쾌 장애 (PMDD). PMDD는 PMS와 매우 유사하지만 증상이 더 심각하고 감정과 관련이 있습니다. 어떤 사람들에게는 일상 생활을 방해하는 격렬한 기분 변화가 일어납니다. 최근 연구에 따르면 약 75 %의 여성이 생식기 동안 PMS를 앓고 있지만 PMDD는 3 ~ 8 %에 불과합니다.
- 월경 전 악화. 이는 불안, 양극성 장애 또는 우울증을 포함하여 기존 상태의 증상이 몇 주 또는 몇 일 동안 악화되어 생리 기간이 이어지는 시점을 나타냅니다. PMS 치료를받는 모든 여성의 약 절반이 우울증이나 불안감을 가지고 있습니다.
PMS와 기분 변화 사이의 연결에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
왜 그런가요?
전문가들은 PMS의 정확한 원인에 대해 확신하지 못하지만 월경 후반기에 일어나는 호르몬 변동과 관련이 있습니다.
배란은주기의 중간 쯤에 발생합니다. 이 시간 동안 신체는 난자를 방출하여 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 떨어집니다. 이 호르몬의 변화는 신체적, 정서적 증상을 유발할 수 있습니다.
에스트로겐과 프로게스테론 수치의 변화는 세로토닌 수치에도 영향을 미칩니다. 기분, 수면주기 및 식욕을 조절하는 데 도움이되는 신경 전달 물질입니다. 세로토닌 수치가 낮 으면 수면 장애 및 비정상적인 음식 갈망뿐만 아니라 모든 일반적인 PMS 증상과 함께 슬픔과 과민 반응과 관련이 있습니다.
기분 변화는 가장 흔하고 가장 심각한 PMS 증상 중 하나입니다.
그것을 관리하는 방법
증상 추적
아직하지 않았다면 생리주기와 감정을 여러 단계에 걸쳐 추적하십시오. 이렇게하면 기분 변화가 실제로주기와 연결되어 있는지 확인할 수 있습니다. 기분이 나쁘다는 이유를 알면 사물을 계속 파악하고 검증 할 수 있습니다.
의사에게 증상을 나타내려면 마지막 몇주기에 대한 자세한 로그를 갖는 것도 편리합니다. PMS에는 여전히 낙인이 있습니다. 증상을 기록하면 증상에 대한 자신감이 커질 수 있습니다. 또한 의사가 진행 상황을 더 잘 이해할 수 있도록 도와줍니다.
휴대 전화에서 기간 추적 앱을 사용하여주기와 증상을 추적 할 수 있습니다. 자신 만의 증상을 추가 할 수있는 것을 찾으십시오.
차트를 인쇄하거나 직접 만들 수도 있습니다. 상단에 달의 일 (1 ~ 31)을 쓰십시오. 페이지 왼쪽에 증상을 나열하십시오. 매일 경험하는 증상 옆에있는 상자에 X를 넣으십시오. 각 증상이 경증, 중등 또는 중증인지 확인하십시오.
기분 변화를 추적하려면 다음과 같은 증상이 나타날 때 메모하십시오.
- 비애
- 기분에 갑자기 설명 할 수없는 변화
- 우는 주문
- 과민성
- 수면 부족 또는 너무 많은 수면
- 집중하는 데 어려움
- 일상 활동에 대한 관심 부족
- 피로
- 에너지 부족
호르몬 피임법
알약이나 패치와 같은 호르몬 피임법은 팽만감, 부드러운 유방 및 기타 신체적 PMS 증상에 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 기분 변화를 포함한 감정적 인 증상을 도울 수 있습니다.
그러나 다른 사람들에게는 호르몬 피임법이 기분 변화를 악화시킬 수 있습니다. 이 길로 가면 자신에게 적합한 방법을 찾기 전에 다른 유형의 피임법을 시도해야 할 수도 있습니다.
알약에 관심이 있다면 일주일에 한 번 위약 알약이없는 연속적인 약을 선택하십시오. 지속적인 피임약은 생리 기간을 단축시켜 때때로 PMS를 제거하는 데 도움이됩니다.
자연 요법
몇 가지 비타민이 PMS 관련 기분 변화를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
임상 시험에서 칼슘 보충제가 PMS 관련 슬픔, 과민성 및 불안감에 도움이된다는 것을 발견했습니다.
많은 음식은 다음과 같은 좋은 칼슘 공급원입니다.
- 우유
- 요거트
- 치즈
- 잎이 많은 녹색 채소
- 강화 오렌지 주스와 시리얼
또한 1,200 밀리그램의 칼슘을 함유 한 일일 보충제를 섭취 할 수 있으며, 아마존에서 찾을 수 있습니다. 결과가 바로 보이지 않는다면 낙심하지 마십시오. 칼슘을 복용하는 동안 증상이 호전 될 때까지 약 3 회의 생리주기가 필요할 수 있습니다.
비타민 B-6는 PMS 증상에도 도움이 될 수 있습니다.
다음 음식에서 찾을 수 있습니다.
- 물고기
- 닭고기와 칠면조
- 과일
- 강화 시리얼
비타민 B-6은 보충제 형태로 제공되며 아마존에서 찾을 수 있습니다. 하루에 100 밀리그램을 초과하지 마십시오.
라이프 스타일 변화
PMS 증상에서 몇 가지 라이프 스타일 요소가 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.
- 운동. 일주일에 30 일 이상 활동하지 않도록 노력하십시오. 매일 동네를 걷더라도 슬픔, 과민성 및 불안감에 도움이 될 수 있습니다.
- 영양물 섭취. PMS와 함께 제공되는 정크 푸드 갈망에 저항하십시오. 다량의 설탕, 지방 및 소금은 모두 기분을 상하게 할 수 있습니다. 완전히자를 필요는 없지만 과일, 채소 및 통 곡물과 이러한 음식의 균형을 맞추십시오. 이것은 하루 종일 당신을 가득 채우고 혈당이 떨어지지 않도록 도와줍니다.
- 자다. 충분한 수면을 취하지 않으면 몇 주가 지나면 기분이 나빠질 수 있습니다. 특히 일주일에 한 두 주 정도 밤에 적어도 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하지 않는 것이 정신과 신체에 어떤 영향을 미치는지보십시오.
- 스트레스. 관리되지 않은 스트레스는 기분 변화를 악화시킬 수 있습니다. 특히 PMS 증상이 나타날 때 심호흡 운동, 명상 또는 요가를 사용하여 몸과 마음을 안정 시키십시오.
약물
다른 치료 옵션이 도움이되지 않으면 항우울제 복용이 도움이 될 수 있습니다. 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)는 PMS 관련 기분 변화를 치료하는 데 사용되는 가장 일반적인 유형의 항우울제입니다.
SSRI는 세로토닌의 흡수를 차단합니다. 이것은 뇌의 세로토닌의 양을 증가시킵니다. SSRI의 예는 다음과 같습니다.
- 시탈 로프 람 (Celexa)
- 플루옥세틴 (Prozac and Sarafem)
- 파록세틴 (팩실)
- 세 랄린 (Zoloft)
세로토닌에 작용하는 다른 항우울제는 PMS 기분 변화를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 둘록 세틴 (Cymbalta)
- 벤라팍신 (Effexor)
복용량 계획을 세우려면 의사와상의하십시오. 증상이 시작되기 2 주 전에 항우울제 만 복용하라고 제안 할 수 있습니다. 다른 경우에는 매일 복용하는 것이 좋습니다.
지원 찾기
산부인과 전문의는 생리 전에 기분 변화를 알아 차리기 시작할 때 가장 먼저 도움을받는 사람 일 수 있습니다. 의사는 귀하가 신뢰하고 증상을 심각하게 생각하는 사람이어야합니다. 의사가 귀하의 말을 듣지 않으면 다른 제공자를 검색하십시오.
국제 월경 전 장애 협회 (International Association for Premenstrual Disorders)를 이용할 수도 있습니다. PMS 및 PMDD에 익숙한 의사를 찾는 데 도움이되는 블로그, 온라인 커뮤니티 및 로컬 자원을 제공합니다.
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