다중 불포화 지방 :이 건강한 지방에 관한 사실을 아십시오

콘텐츠

• 다중 불포화 지방이란?
• 음식 소스
• 오메가 -3 지방산
• 오메가 -6 지방산
• 건강 혜택
• 연령 관련 정신 감소를 줄일 수 있습니다
• 유아 발달을 향상시킬 수 있습니다
• 심장 건강 증진
• 과소비 및 부적절한 사용으로 인한 건강 위험
• 염증 증가
• 집중된 칼로리
• 요리에 부적절한 보관 및 사용
• 결론

식이 지방은 동물성 및 식물성 식품에서 나옵니다.

지방은 칼로리를 공급하고 특정 비타민을 흡수하며 신체가 기능하는 데 필요한 필수 영양소를 제공합니다.

지방이 풍부한 모든 식품에는 여러 가지 지방이 혼합되어 있습니다. 그 중 하나는 다중 불포화 지방입니다.

다중 불포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체이며 "오일"이라고합니다. 그들은 주로 기름진 생선, 식물성 기름, 씨앗 및 견과류에서 발견됩니다.

이 기사는 음식 소스, 건강상의 이점 및 다중 불포화 지방의 잠재적 위험을 조사합니다.

다중 불포화 지방이란?

포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

포화 지방은 화학 구조에서 이중 결합을 갖지 않는 반면, 불포화 지방은 하나 이상의 이중 결합을 갖는다.

지방 분자에 이중 결합이 하나 인 경우 단일 불포화 지방이라고하지만 둘 이상인 경우 다중 불포화 지방이라고합니다.

단일 불포화 지방과 함께 다중 불포화 지방은 심장 지방의 위험을 줄일 수 있기 때문에 건강한 지방으로 간주되며, 특히 포화 지방으로 대체 될 때 (1, 2, 3, 4).

다중 불포화 지방의 두 가지 주요 부류는 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산입니다.

둘 다 신체가 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 필수 지방산입니다. 그러나 몸은 필수 지방산을 만들 수 없으므로식이 요법에서 섭취해야합니다 (5).

요약 다중 불포화 지방은 뇌 기능에 필수적인 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산을 포함하는 건강한 지방의 한 유형입니다. 몸이 만들 수 없기 때문에 음식에서 구해야합니다.

음식 소스

식이 지방은 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산의 혼합 비율입니다.

예를 들어, 버터에 함유 된 지방의 대부분은 포화 상태이지만 일부 단일 및 다중 불포화 지방도 포함되어 있습니다.

즉, 일부 음식은 다른 음식보다 오메가 -3 및 오메가 -6 다중 불포화 지방의 비율이 더 높습니다. 여기에 필수 지방산이 많은 음식이 있습니다.

오메가 -3 지방산

잣, 호두, 아마 및 해바라기 씨에서 오메가 -3를 찾을 수 있지만, 생선보다 지방의 활성이 적습니다.

연어와 같은 뚱뚱한 물고기는 가장 많은 오메가 -3를 자랑하는 반면 송어와베이스와 같이 뚱뚱한 함량이 낮은 물고기는 낮은 수준을 유지합니다.

선택된 물고기 3 온스 (85 그램)의 오메가 -3 함량은 (6)입니다.

• 연어: 1.8 그램
• 청어: 1.7 그램
• 정어리 : 1.2 그램
• 고등어: 1 그램
• 송어: 0.8 그램
• 베이스: 0.7 그램
• 새우: 0.2 그램

물고기는 스스로 오메가 -3 지방산을 생산하지 않습니다. 대신, 조류와 플랑크톤 (7)으로 불리는 작고 미세한 유기체를 먹음으로써 축적됩니다.

오메가 -6 지방산

식물성 오일은 오메가 -6 지방산이 많으며 코코넛과 팜 오일을 제외하고 포화 지방이 많이 함유되어 있고 실온에서 고체입니다.

다중 불포화 지방에서 가장 높은 오일에는 (8)이 포함됩니다.

• 홍화유: 74.6%
• 포도씨 유: 69.9%
• 아마씨 오일: 67.9%
• 해바라기 유: 65.7%
• 양귀비 씨 오일 : 62.4%
• 콩기름: 58.9%

이중 결합은 지방이 구부러지고 접힐 수 있기 때문에이 오일은 실온에서 액체입니다.

마가린뿐만 아니라 마요네즈 및 샐러드 드레싱과 같은 유성 조미료도 오메가 -6 다중 불포화 지방이 높습니다 (8).

요약 아마씨와 호두에는 오메가 -3가 함유되어 있지만 가장 좋은 소스는 지방이 많은 생선입니다. 실온에서 액체 인 식물성 오일은 오메가 -6의 가장 좋은 공급원입니다.

건강 혜택

식단의 필수 구성 요소 인 다중 불포화 지방은 많은 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다.

이러한 이점의 대부분은 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA와 관련이 있습니다.

연령 관련 정신 감소를 줄일 수 있습니다

오메가 -3 지방산은 뇌 발달과 기능에 중요합니다.

관찰 연구는 저혈당 DHA의 혈중 농도가 노인의 정신적 쇠퇴와 관련이 있습니다 (9, 10).

반면에 DHA가 높은 생선을 섭취하면 정신적 쇠퇴와 관련 질병을 예방할 수 있습니다.

200 명 이상의 노인을 대상으로 한 5 년간의 연구에서 물고기 소비는 정신적 감소와 관련이 없었습니다 (11).

5,000 명 이상의 사람들에 대한 또 다른 연구에 따르면 평균 2 년 동안 어류 소비 증가가 치매 위험 60 %, 알츠하이머 병 70 % 감소와 관련이 있다고합니다 (12).

치매는 사람의 사고, 기억 또는 추론 능력을 손상시키는 뇌 기능 상실입니다. 알츠하이머 병은 노인 중 치매의 가장 흔한 원인입니다 (13).

몇몇 메타 분석은 오메가 -3 어유 보충제가 건강한 노인과 알츠하이머 병 환자의 뇌 기능에 어떻게 영향을 미치는지 평가했지만, 일관된 결과를 찾지 못했습니다.

일부 연구에 따르면 오메가 -3는 노인의 기억 기능을 향상시키는 반면 다른 연구에서는 이점이 없음을 시사합니다 (14, 15, 16).

유아 발달을 향상시킬 수 있습니다

임신과 모유 수유 중에 주당 8-12 온스 (227-340 그램)의 지방 물고기를 섭취하는 어머니는 더 건강한 어린이를 가질 수 있습니다 (17).

한 연구에서, 일주일에 두 번 이상 물고기를 섭취 한 어머니의 아이들은 어머니가 정기적으로 물고기를 섭취하지 않은 아이들보다 언어 및 시각 운동 기술 시험에서 더 높은 성적을 보였습니다 (18).

또 다른 연구에 따르면 일주일에 12 온스 (340 그램)의 생선을 먹은 어머니의 아이들은 행동, 훌륭한 운동 및 의사 소통 기술에 문제가있을 가능성이 적습니다 (19).

그러나 생선 기름 보충제는 동일한 결과를 제공하지 않는 것 같습니다. 무작위 대조 연구는 어머니가 오메가 -3 생선 기름 보충제 (20, 21, 22)를 복용하는 영아에게 일관된 혜택을 찾지 못했습니다.

예를 들어, 임신 중에 오메가 -3 보충제를 복용하면 조산, 유아의 알레르기 또는 아동의 정신 및 시각 발달에 대한 예방 효과가 거의 없거나 전혀없는 것으로 보입니다 (23, 24, 25).

임산부 나 모유 수유중인 여성은 태아 발달에 손상을 줄 수있는 중금속 인 수은이 적은 물고기를 주당 최소 8 온스에서 12 온스 (각각 227g 및 340g) 이하로 섭취하는 것이 좋습니다 (17).

임산부는 청새치, 주황색 거칠기, 황새치, 참치, 고등어, 상어 등 수은 함량이 가장 높은 물고기를 제한하거나 피해야합니다 (26).

심장 건강 증진

오메가 -3 다중 불포화 지방은 심장 건강에 미치는 영향으로 유명합니다.

1960 년대와 70 년대의 연구에 따르면 생선을 섭취 한 인구 집단에서 심장병으로 사망 할 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다 (27, 28).

이후의 연구는 더 높은 어류 소비와 오메가 -3의 높은 혈중 농도를 심장 질환 및 심장 관련 사망 위험이 낮게 연관 시켰습니다 (29, 30, 31, 32).

그러나 무작위 대조 시험에서 오메가 -3 어유 보충제와 혼합 된 결과가 발견되었습니다 (33, 34).

예를 들어, 심장 질환의 위험이있는 12,500 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 5 년 동안 오메가 -3를 보충해도 질병이나 심장 관련 사망의 위험이 줄어들지 않았습니다 (35).

마찬가지로, 심장병에 걸리기 쉬운 거의 78,000 명의 사람들에 대한 10 건의 연구에 대한 검토는 심장 마비, 뇌졸중 또는 기타 관련 외상의 위험에 대한 오메가 -3 보충제의 이점을 보지 못했습니다 (36).

그러나 생선 기름 보충제는 상승되면 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시키는 지방의 일종 인 트리글리세리드를 낮추는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다 (37).

요약 오메가 -3 다중 불포화 지방은 심장 건강을 증진시키고 건강한 영아 발달을 촉진하며 노인의 정신적 쇠약을 예방할 수 있습니다.

과소비 및 부적절한 사용으로 인한 건강 위험

영양에 있어서는 조절이 중요합니다.

너무 많이 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 다중 불포화 지방도 마찬가지입니다.

염증 증가

오메가 -3 및 오메가 -6 다중 불포화 지방산은 염증에서 중요한 역할을합니다. 일반적으로 오메가 -3는 항염증제이지만 오메가 -6는 전 염증제입니다 (38).

염증은 감염과 싸우고 부상을 치료하는 데 도움이 될 수 있지만 만성 염증은 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 여러 질병의 근본 원인입니다 (39, 40).

오메가 -3와 관련하여 너무 많은 오메가 -6를 섭취하면 염증을 촉진하고 건강을 악화시키는 것으로 생각됩니다 (41).

서양 식단에서 과도한 오메가 -6가 풍부한 식물성 기름의 결과로 전문가들은 사람들이 오메가 -3 지방산이 충분하고 오메가 -3가 충분하지 않다는 데 동의합니다 (42, 43).

서양 식단의 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 많은 염증성 질환, 특히 심장병과 관련이있는 이유 중 하나입니다 (41).

집중된 칼로리

다중 불포화 지방을 포함한 모든 지방에는 그램 당 9 칼로리 (탄수화물이나 단백질에서 발견되는 칼로리의 두 배 이상)가 포함되어 있습니다.

따라서 다중 불포화 지방의 칼로리는 빠르게 증가 할 수 있습니다. 조심하지 않으면 칼로리 요구량을 초과 할 수 있습니다.

따라서 다 불포화 지방이 많은 음식을 더 많이 섭취하려면 단순히 다 불포화 지방을 식단에 추가하는 대신 다른 칼로리를 다른 곳에서 제거하는 것이 좋습니다 (17).

예를 들어, 포화 지방 중 일부를 다중 불포화 지방으로 교체하려는 경우 포화 지방이 많은 버터, 라드 또는 쇼트닝 대신 액체 오일로 요리하고 구울 수 있습니다.

요리에 부적절한 보관 및 사용

다중 불포화 지방은 다중 이중 결합으로 인해 다른 지방보다 더 빨리 손상됩니다 (44).

따라서 개봉하기 전에이 오일을 서늘하고 어두운 곳에 보관 한 후 냉장고에 보관해야합니다 (45, 46, 47).

다중 불포화 지방은 또한 연기가 더 낮은 연기 점을 가지며, 이는 오일이 연기를 시작하는 온도입니다 (48).

기름이 담배를 피우면 지방이 분해되어 유해 물질이 생성되는데,이 중 일부는 동물 연구에서 암과 신경 퇴행성 질환과 관련이 있습니다 (49, 50, 51).

요약 낮은 오메가 -3- 오메가 -6 지방산 섭취는 많은 질병의 근본 원인 인 염증을 유발할 수 있습니다. 또한 다중 불포화 지방을 과소비하거나 잘못 보관하거나 가열하지 않도록주의해야합니다.

결론

오메가 -3 및 오메가 -6 지방산은 두 가지 주요 유형의 다중 불포화 지방입니다.

지방이 많은 생선은 특히 오메가 -3가 풍부하지만 홍화 또는 아마 및 포도씨로 만든 식물성 오일은 오메가 -6의 좋은 공급원입니다.

특히 오메가 -3는 노인의 심장 건강, 건강한 유아 발달 및 뇌 기능을 촉진 할 수 있습니다.

그러나 많은 양을 섭취하거나 부적절한 보관 및 요리를하는 데는 특정한 위험이 있습니다.

그럼에도 불구하고, 다중 불포화 지방, 특히 오메가 -3를 건강한 식생활의 일부로 만드는 것을 목표로해야합니다.