요통 예방을 위해 누구나 해야 하는 3가지 쉬운 운동
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요통(스핀 수업 후, 아마도?)을 겪은 적이 있다면 그것이 얼마나 쇠약해질 수 있는지 알 것입니다. 아무도 운동에서 결석하거나 심각한 문제가 있는지 궁금해하고 싶어하지 않습니다. 그리고 사무직이라면 하루에 8시간씩 책상에 앉아 있는 것은 확실히 도움이 되지 않습니다. 대부분의 사람들에게 요통을 예방하고 완화하는 열쇠는 단순히 계속 움직이는 것입니다. Crooked: 요통 산업을 앞지르고 회복의 길을 가다. 탐사 저널리스트이자 만성 요통을 앓고 있는 라민은 이 일반적인 불만 사항에 대한 해결책을 6년 동안 연구한 후 배운 것을 공유합니다.
라민은 "'쉬고 조심하라'는 조언은 잘못된 것이다. "가장 좋은 방법은 운동을 통해 근육의 적절한 역할을 상기시키고 다시 작동하도록 하는 것입니다." 그녀는 요통을 없애기 위해 워털루 대학의 척추 생체 역학 교수인 스튜어트 맥길(Stuart McGill)이 개발한 "빅 3" 운동을 할 것을 권장합니다. 매일 수행되는 세 가지 동작은 척추를 안정화하고 근육 지구력을 강화하여 허리에 위협이 되지 않으면서 일상적인 작업과 운동을 효율적이고 안전하게 수행할 수 있도록 도와줍니다.
작동 방식: 10초 이상 유지하면서 세 가지 동작을 각각 수행합니다. 고통스럽지 않고 도전적이라고 느끼는 만큼 반복하십시오. 홀드 시간이 아니라 횟수를 늘려 지구력을 키웁니다. 목표는 척추를 안정되게 유지하는 근육 패턴을 만드는 것이므로 낮고 천천히 시작하도록 McGill에게 제안하십시오.
수정된 컬업
NS. 등을 대고 눕고 왼발은 곧게 펴고 오른발은 구부려 오른발이 지면에 평평하고 왼쪽 무릎과 일직선이 되도록 합니다.
NS. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하기 위해 허리 아래에 손을 놓습니다.
씨샵. 머리, 목, 어깨를 땅에서 떨어뜨리고 목과 턱은 최대한 움직이지 않도록 합니다.
NS. 8~10초 동안 컬을 유지한 다음 컬을 반대로 하여 바닥으로 내립니다.
중간에 다리를 바꿉니다.
사이드 브리지
NS. 오른쪽으로 누워 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 아래로 받치고 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
NS. 팔꿈치와 무릎에 체중을 분산하면서 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
씨샵. 엉덩이가 머리와 무릎과 일직선이 되도록 8~10초 동안 자세를 유지합니다.
중간에 다리를 바꿉니다.
네 발 달린 새 개
NS. 바닥에 손과 무릎을 대고, 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 등을 곧게 펴고 시작합니다.
NS. 동시에 왼쪽 팔을 앞으로 들고 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗습니다.
씨샵. 팔과 다리가 몸통과 일직선이 되도록 유지하면서 8~10초 동안 자세를 유지합니다.
NS. 팔과 다리를 낮추십시오.
중간에 다리를 바꿉니다.
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