당신이 본 적이 없는 자두의 건강상의 이점

콘텐츠

• 자두 란 무엇입니까?
• 자두 영양성분표
• 자두의 건강상의 이점
• 변비 완화
• 결장암 위험을 줄일 수 있음
• 체중 관리 및 감량에 도움
• 뼈 건강 지원
• 심장 건강 증진
• 자두의 잠재적 위험
• 자두 구입 및 먹는 방법
• 검토 대상

TBH, 자두는 그다지 매력적이지 않습니다. 그들은 주름지고 뭉툭하고 종종 변비 완화와 관련이 있지만 영양의 영역에서 자두는 실제 슈퍼스타입니다. 자두의 건강상의 이점과 집에서 자두를 맛있게 먹는 방법에 대해 알아보십시오.

자두 란 무엇입니까?

자두는 체리, 복숭아, 천도 복숭아 및 살구와 관련된 돌 과일로 알려진 말린 자두입니다. 모든 자두가 탈수된 자두이지만 모든 신선한 자두가 자두가 될 수 있는 것은 아닙니다. 저널에 따르면 영양소, 자두는 자두라고 불리는 특정 품종의 말린 형태입니다. 프루누스 도메스티카 L. cv d'Agen 또는 유럽 자두. 이 유형의 자두는 자연적으로 높은 당도를 가지고 있어 발효 없이 과일을 건조(구덩이 및 모든 것)할 수 있습니다.

자두 영양성분표

겸손한 자두는별로 없어 보일지 모르지만 영양가가 있습니다. 자두는 섬유질과 비타민 A, C, K뿐만 아니라 칼슘, 아연, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 미네랄 칵테일로 가득 차 있습니다. BMC 보완 의학 및 요법. "바나나는 일반적으로 칼륨 함량이 높은 과일로 주목을 받지만 자두 1/3컵에는 중간 크기의 바나나와 거의 같은 칼륨 함량이 있습니다."라고 Arizona의 Village Health Clubs & Spas에 등록된 영양사 Jamie Miller는 말합니다. 칼륨은 혈류에서 근육 수축에 이르기까지 신체의 광범위한 기능에 필수적이라고 그녀는 말합니다.

자두는 또한 항산화 물질이 풍부합니다. (빠른 복습: 산화 방지제는 산화 스트레스로부터 신체 조직을 보호하는 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상과 염증을 예방합니다. Miller는 말합니다.) 그녀는 자두에 붉은 청자색을 주는 항산화제 및 식물 색소인 안토시아닌이 특히 많이 함유되어 있다고 덧붙입니다. 색상.

미국 농무부(USDA)에 따르면 다음은 자두 5개 분량에 대한 영양 프로필입니다.

• 96칼로리
• 1그램 단백질
• 지방 1그램
• 탄수화물 26g
• 3 그램 섬유
• 설탕 15g

자두의 건강상의 이점

변비 완화

고섬유질 식품인 자두는 완하제 효과로 널리 알려져 있습니다. Nutrition Rewired의 설립자인 Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P는 "자두에는 수용성 및 불용성 섬유가 모두 포함되어 있어 변비 예방에 도움이 됩니다."라고 말합니다. 섬유질은 물을 흡수하여 대변의 무게를 증가시킵니다. 그 결과 대변이 더 부피가 커지고 부드러워져 통과하기 쉽습니다. 실제로 2019년에 발표된 연구에서는 임상 영양 자두는 불규칙한 배변을 가진 사람들의 대변 무게와 빈도를 높이는 데 탁월하다는 것을 발견했습니다.

그러나 섬유질은 단독으로 작용하지 않습니다. 자두는 또한 소르비톨과 클로로겐산이 풍부하여 대변 빈도를 증가시킬 수 있다고 Kenney는 설명합니다. 소르비톨은 자두와 자두에서 자연적으로 발견되는 당 알코올이며, 클로로겐산은 식물 화합물의 일종인 페놀산입니다. 두 물질 모두 대변을 부드럽게 합니다. 임상 영양, 변비 문제를 더욱 완화합니다.

결장암 위험을 줄일 수 있음

소화기 건강을 위한 자두의 이점은 변비로 끝나지 않습니다. 자두의 안토시아닌은 또한 결장암(일명 결장직장암)의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 2018년 기사에 따르면 미국영양학회지, 안토시아닌의 항산화 효과는 암세포가 성장하고 퍼질 수 있도록 하는 생물학적 상태인 산화 스트레스와 싸웁니다. 안토시아닌은 또한 세포 사멸 또는 세포 사멸을 시작하면서 결장암 세포의 분열을 방해합니다. 또한 캘리포니아 자두 위원회(California Prune Board)의 대변인 Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N.에 따르면 자두에는 항산화 특성이 있는 망간과 구리가 포함되어 있습니다.

체중 관리 및 감량에 도움

Kenney에 따르면 말린 과일은 칼로리가 높기 때문에 일반적으로 체중 감량이나 관리에 권장되지 않습니다. (참조: 말린 과일은 건강에 좋은가?) 저널에 발표된 연구에서 볼 수 있듯이 자두의 섬유질이 포만감을 증가시켜 체중 조절에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 먹는 행동. 연구 영양 및 대사 저널 또한 섬유질은 배고픔 호르몬 그렐린을 감소시켜 식욕을 억제한다고 보고합니다. 기본적으로 자두는 식사 사이에 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 옷걸이를 예방하는 최고의 식품이 된다고 Bonci는 말합니다.

뼈 건강 지원

자두에는 뼈 건강을 위한 두 가지 핵심 영양소인 비타민 K와 붕소가 포함되어 있다고 Miller는 말합니다. "비타민 K는 칼슘이 뼈에 결합하는 데 도움이 되는 단백질인 오스테오칼신의 형성에 중요한 역할을 합니다."라고 그녀는 말합니다. 한편, 붕소는 비타민 K의 흡수에 필요한 영양소인 비타민 D의 생체 이용률을 증가시키는 것으로 발표된 논문에 따르면 통합의학. 자두의 칼륨도 도움이 됩니다. Oregon Dietitian의 설립자인 Megan Byrd, R.D.는 "칼륨은 신체의 뼈를 고갈시키는 산을 감소시켜 뼈 손실을 줄일 수 있습니다."라고 말합니다. (저널에 따르면 이러한 산은 동물성 단백질이 풍부한 식단과 관련이 있으며 소변으로 칼슘 배출을 증가시킵니다. 내분비 실습.) 궁극적으로 자두의 비타민 K, 붕소 및 칼륨은 모두 칼슘이 뼈를 보호하는 데 도움이 됩니다.

그렇긴 하지만, 2019년 소규모 연구에서 자두는 건강한 폐경기 여성의 골 흡수(뼈 분해라고도 함)를 감소시켰습니다. 이것은 뼈 흡수가 나이가 들면서 자연스럽게 증가하여 골다공증과 골절의 위험을 증가시키기 때문에 주목할 만합니다. 현재 골다공증 보고서. 2016년 연구에 따르면 이미 골다공증이 있는 나이든 여성에게서도 비슷한 결과가 나타났으며, 이는 자두의 뼈 건강상의 이점을 얻기에 너무 늦지 않았음을 시사합니다.

심장 건강 증진

질병 통제 센터(Centers for Disease Control)에 따르면 고혈압과 높은 혈중 콜레스테롤은 심장 질환의 주요 위험 요소입니다. 그리고 자두의 영양소는 두 가지 모두를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압과 관련하여 자두와 같은 과일의 칼륨은 동맥벽의 긴장과 압력을 줄여 혈압을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Byrd는 설명합니다. 마찬가지로 자두에서 발견되는 안토시아닌은 동맥을 이완시키고 고혈압을 낮춥니다. 영양소.

높은 혈중 콜레스테롤에 관해서는 자두의 섬유질과 안토시아닌이 등을 가지고 있습니다. "용해성 섬유소는 [장내] 콜레스테롤 입자에 결합하여 혈류로 들어가는 것을 방지합니다."라고 Miller는 말합니다. 그런 다음 콜레스테롤은 대변을 통해 몸을 떠납니다. 섬유질은 또한 LDL 콜레스테롤 또는 "나쁜" 콜레스테롤을 낮춥니다. 한편, 안토시아닌은 HDL 콜레스테롤("좋은" 콜레스테롤)을 증가시키면서 심장 세포를 산화 스트레스로부터 보호한다고 저널에 발표된 기사에 따르면 단백질 세포.

자두의 잠재적 위험

자두는 매우 건강하지만 과용할 수 있습니다. Kenney에 따르면 자두를 너무 많이 먹으면 완하제 효과로 인해 잠재적으로 가스, 팽만감 및 설사를 유발할 수 있습니다. Miller는 하루에 1-2개의 자두로 시작하여 식단에 더 많이 추가하기 전에 몸이 어떻게 느끼는지 확인할 것을 권장합니다. (참조: 섬유질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?)

자두를 과식하면 혈당이 급증할 수 있으므로 인슐린 저항성이나 당뇨병이 있는 경우 일일 섭취량을 제한하는 것이 중요하다고 Miller는 덧붙입니다. American College of Allergy, Asthma & Immunology에 따르면 자작나무 꽃가루(자두, 체리, 아몬드를 포함한 일부 식품과 관련된 알레르기 항원)에 알레르기가 있는 경우 자두를 건너뛰고 싶을 수도 있습니다.

자두 구입 및 먹는 방법

식료품점에서는 말린 과일 섹션에서 자두(구덩이가 있거나 없는)를 판매합니다. 브랜드에 따라 "자두" 및/또는 "말린 자두"로 표시될 수 있습니다. 조림 자두라고도 하는 통조림 자두를 주스나 물에 넣어 구입할 수도 있습니다. 자두 잼, 버터, 농축액 및 주스, 즉 Sunsweet Prune Juice(구매, 6병에 32달러, amazon.com)도 있습니다. 운이 좋다면 캘리포니아 자두 위원회(California Prune Board)에 따르면 베이킹, 음료 믹스, 조미료에 자주 사용되는 자두 가루(예: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com)를 찾을 수도 있습니다.

단순히 말린 자두를 구입할 때 "성분 목록을 확인하고 설탕, 인공 성분 또는 방부제가 첨가되지 않은 자두를 선택하십시오"라고 Kenney는 제안합니다. "이상적으로는 라벨에 자두만 포함되어야 합니다." 시도: Food to Live 유기농 자두(8온스에 13달러, amazon.com). 잼 및 주스와 같은 다른 형태의 자두에는 일반적으로 추가 감미료와 방부제가 포함되어 있으므로 최소한의 추가 성분이 포함된 제품을 찾으십시오.

자두는 그 자체로 든든한 테이크아웃 간식이 되지만 더 창의적이 되고 싶다면 자두를 맛있게 먹는 다음 방법을 확인하십시오.

에너지 볼에서. "푸드 프로세서에 자두 1컵, 견과류 버터 1/3컵, 단백질 가루 1/4컵, 코코아 가루 2테이블스푼을 넣으세요."라고 Miller는 말합니다. 혼합물이 끈적거리고 재료가 결합될 때까지 물을 한 번에 1/2큰술씩 추가합니다. 에너지 볼에 말아서 냉장고에 보관하고 운동 전 간식으로 먹거나 단 맛이 날 때 먹습니다!

트레일 믹스에서. 잘게 잘린 자두를 추가하여 트레일 믹스를 높이십시오. Byrd는 권장합니다. 홈메이드 그래놀라나 오트밀과 함께 버무려도 좋습니다.

스무디에. 밀러는 자두가 스무디를 자연스럽게 달게 하는 데 완벽하다고 말합니다. 자두 2개, 냉동 딸기 1컵, 시금치 몇 줌, 단백질 파우더 1스쿱, 견과류 버터 1테이블스푼, 우유 1컵, 얼음을 섞어 땅콩 버터와 젤리에서 영감을 받은 단백질 쉐이크를 시도해 보세요. 지루한 스무디, 더 이상.

샐러드에. Bonci는 잘게 썬 자두를 샐러드에 추가하여 달콤함과 쫄깃함을 더한다고 제안합니다. 대추나 건포도가 필요한 샐러드에 사용하십시오. 죽은 태아, 아몬드, 짙은 잎이 많은 채소를 곁들인 샐러드는 자두와 잘 어울리는 경향이 있습니다.생각해보세요: 시금치, 죽은 태아, 아몬드 샐러드를 곁들인 이 퀴노아 필라프.

자두 버터로. 사이먼 피셔 렉바르 프룬 버터(Simon Fischer Lekvar Prune Butter, 3병에 24달러, amazon.com)와 같은 상점에서 자두 버터를 구입할 수 있지만 집에서 만드는 것은 매우 쉽습니다. 자두와 물을 약 15분 동안 끓인 다음 바닐라 추출물, 소금 약간, 갈색 설탕(원하는 경우)을 부드러워질 때까지 섞습니다.

구운 식품에. 잘게 잘린 자두를 추가하여 구운 식품에 맛있는 업그레이드를 제공하십시오. 그들은 바나나 빵, 오트밀 쿠키 및 호박 머핀과 같은 요리법에 단맛을 더할 것입니다.

메인 요리에. 자두와 같은 말린 과일은 푸짐한 고기 요리에 깊이와 풍미를 더하는 데 이상적입니다. 양고기 스튜나 좋아하는 치킨 디너 레시피에 잘게 썬 자두를 추가해 보세요.

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