직관적 인 식사를위한 빠른 안내서
콘텐츠
- 기본
- 직관적 인 식사의 역사
- 10 가지 주요 원칙
- 1.식이 정신을 거부
- 2. 기아를 존중하십시오
- 3. 음식으로 평화를
- 4. 식품 경찰에 도전
- 5. 충만을 존중하십시오
- 6. 만족도를 발견하십시오
- 7. 음식을 사용하지 않고 감정을 존중하십시오
- 8. 몸을 존중
- 9. 운동 — 차이를 느끼십시오
- 10. 건강을 존중하십시오-온화한 영양
- 연구 기반 혜택
- 시작하는 방법
- 결론
직관적 인 식습관은식이의 철학으로 신체의 허기를 느끼게합니다.
본질적으로, 그것은 전통적인 다이어트와 반대입니다. 피해야 할 것과 언제 무엇을 먹어야하는지에 대한 지침은 없습니다.
대신, 그것은 당신이 그러한 선택을하는 가장 좋은 사람-유일한 사람임을 가르칩니다.
이 기사는 직관적 인 식사에 대한 자세한 초보자 안내서입니다.
기본
직관적 인 식사는 음식과 신체 이미지에 대한 건강한 태도를 장려하는 식사 스타일입니다.
아이디어는 배가 고플 때 먹고 배가 고프면 멈추어야한다는 것입니다.
이것은 직관적 인 과정이어야하지만 많은 사람들에게는 그렇지 않습니다.
무엇을, 언제, 어떻게 먹는지에 대한 다이어트 서적과 소위 전문가를 신뢰하면 신체와 직관을 신뢰하지 못하게 될 수 있습니다.
직관적으로 먹기 위해서는 몸을 신뢰하는 방법을 다시 배워야 할 수도 있습니다. 그렇게하려면 육체적, 정서적 기아를 구분해야합니다.
- 물리적 기아. 이 생물학적 충동은 영양분을 보충하라고 알려줍니다. 그것은 점차적으로 형성되며 으르렁 거리는 배, 피로 또는 과민성과 같은 다른 신호를 가지고 있습니다. 음식을 먹을 때 만족합니다.
- 정서적 기아. 이것은 감정적 인 필요에 의해 주도됩니다. 슬픔, 외로움 및 지루함은 음식에 대한 갈망, 종종 음식을 위로 할 수있는 감정 중 일부입니다. 그러면 먹는 죄의식과 자기 증오가 발생합니다.
직관적 인 식사의 역사
직관적 인 식사라는 용어는 1995 년 Evelyn Tribole과 Elyse Resch의 책 제목으로 만들어졌습니다. 그러나이 개념은 초기 아이디어에 뿌리를두고 있습니다.
초기 개척자들은 1978 년에 "Fat is a Feminist Issue"를 출판 한 Susie Orbach와 1982 년 이후 정서적 식사에 관해 글을 쓴 Geneen Roth를 포함합니다.
그 전에 Thelma Wayler는 1973 년 버몬트에 위치한 Fox Run에서 Green Mountain이라는 체중 관리 프로그램을 설립했습니다.
이 프로그램은식이 요법이 효과가 없으며 라이프 스타일 변화와 개인 관리가 장기 건강에 더 중요하다는 원칙을 기반으로했습니다.
요약 직관적 인 식사의 개념 중 일부는 적어도 1970 년대 초부터 사용되어 왔지만 1995 년까지는 그 용어가 만들어지지 않았습니다.10 가지 주요 원칙
직관적 인 식사에 관한 책에서 Tribole과 Resch는 철학의 10 가지 기본 원칙을 제시합니다.
1.식이 정신을 거부
다이어트 정신은 당신에게 도움이 될 다이어트가 있다는 아이디어입니다. 직관적 인 식사는 안티 다이어트입니다.
2. 기아를 존중하십시오
기아는 당신의 적이 아닙니다.
몸에 먹이를 주어 기아의 초기 징후에 반응하십시오. 너무 배가 고프면 과식 할 가능성이 있습니다.
3. 음식으로 평화를
음식과의 전쟁에서 휴전을 부르십시오.
먹거나 먹지 말아야 할 것에 대한 아이디어를 제거하십시오.
4. 식품 경찰에 도전
음식은 좋지 않거나 나쁘지 않으며 음식을 먹거나 먹지 않는 것에 대해 나쁘지 않습니다.
그렇지 않다면 당신의 생각에 도전하십시오.
5. 충만을 존중하십시오
배가 고플 때 몸이 알려주는 것처럼 몸이 가득 차면 알려줍니다.
충분한 느낌이들 때 편안한 충만 신호를 들어보십시오. 음식을 먹을 때 음식 맛과 배가 고프거나 기분이 어떤지 직접 확인하십시오.
6. 만족도를 발견하십시오
즐거운 식사 경험을 만드십시오. 당신에게 좋은 식사를하십시오. 그것을 먹기 위해 앉으십시오.
즐거운 경험을하게되면 만족할만한 음식을 덜 먹을 수 있습니다.
7. 음식을 사용하지 않고 감정을 존중하십시오
정서적 식사는 감정에 대처하기위한 전략입니다.
산책, 명상, 일기 쓰기 또는 친구에게 전화하기와 같이 자신의 감정을 다루는 음식과 관련이없는 방법을 찾으십시오.
당신이 기아라고 부르는 느낌이 실제로 감정에 기반을 둔 때를 인식하십시오.
8. 몸을 존중
몸이 어떻게 보이고 어떻게 인식하는지에 대해 비판하지 말고, 그것이 가능한 한 아름답고 유능하다고 인식하십시오.
9. 운동 — 차이를 느끼십시오
좋아하는 몸을 움직이는 방법을 찾으십시오. 체중 감량에서 활력이 넘치고 강하고 활기차게 초점을 맞 춥니 다.
10. 건강을 존중하십시오-온화한 영양
먹는 음식은 맛이 좋으며 기분이 좋아야합니다.
건강을 형성하는 것은 전반적인 음식 패턴이라는 것을 기억하십시오. 한 번의 식사 나 간식으로 건강을 해치지 않을 것입니다.
요약 “직관적 인 식사”책에 요약 된 10 가지 기본 원칙이 있습니다. 여기에는 몸을 받아들이고 배고픔과 충만 함을 존중하는 것이 포함됩니다.연구 기반 혜택
이 주제에 대한 연구는 여전히 성장하고 있으며 주로 여성에 중점을두고 있습니다.
지금까지 연구에 따르면 직관적 인 식사는 건강한 심리적 태도, 낮은 체질량 지수 (BMI) 및 체중 유지와 관련이 있지만 체중 감량은 아닙니다 (1).
직관적 인 식사의 주요 장점 중 하나는 더 나은 심리적 건강입니다.
직관적 인 식습관 연구 참가자는 우울증과 불안을 덜 느끼면서 자존감, 신체 이미지 및 전반적인 삶의 질을 향상 시켰습니다 (2).
직관적 인 식사 중재는 또한 좋은 유지율을 가지고 있으며, 이는 사람들이 식단에있을 때보 다 프로그램을 고수하고 행동 변화를 계속 실천할 가능성이 높다는 것을 의미합니다 (2).
다른 연구에 따르면 여성의 식습관과 태도를 살펴 보았고 직관적 인 식습관의 징후가 더 많은 사람은 섭식 장애가있는 것으로 나타났습니다 (3).
요약 신흥 연구에 따르면 직관적 인 식사는 음식과 자기 이미지에 대한 건강한 태도와 관련이 있으며 중재를 통해 배울 수 있다고합니다.시작하는 방법
직관적 인 식사에 대해 더 많이 배울 수 있다고 생각되면 시작할 수있는 방법이 있습니다.
판단없이 자신의 식습관과 태도를 파악하십시오. 식사 할 때 신체적 또는 감정적 굶주림이 있는지 스스로에게 물어보십시오.
육체적 기아 인 경우 기아 / 충만도를 매우 배가 고픈 것부터 채워진 것까지 1-10 점으로 평가하십시오. 배고프지 만 굶주 리지 않을 때 먹을 것을 목표로하십시오. 편안하지 만 가득 차면 박제하지 마십시오.
해당 분야의 전문가를 통해 더 많은 정보를 얻을 수도 있습니다.
- 직관적 인 먹는 책. 에블린 트리 볼 (Evelyn Tribole)과 엘리제 레쉬 (Elyse Resch)가 저술 한이 책은 직관적 인 식사를 주류로 한 베스트셀러입니다. 1995 년에 처음 출판되었지만 오늘날에도 인기가 있습니다.
- 오리지널 직관적 인 식사 프로. Evelyn Tribole의 웹 사이트에는 직관적 인 식사에 대한 자세한 정보가 있습니다.
- 지넨 로스. 그녀의 웹 사이트에는 유용한 기사와 비디오 및 온라인 수업 링크가 있습니다.
- 엘린 새터 연구소. Ellyn Satter는 직관적 인 식습관과 중복되는 많은 원칙을 가진 "먹는 능력"이라는 아이디어를 장려합니다.
또한 직관적 인 식사를 연습하고 가르치는 영양사를 찾거나 주제에 대해 그룹이나 수업에 참여할 수도 있습니다.
요약 직관적 인 식사를 시작하려면 판단없이 식사 습관에 접근하고 식사 방법과시기를 더 잘 알아야합니다. 직관적 인 식사에 대한 자세한 내용은 추가 자료를 참조하십시오.결론
직관적 인 식사를하면 먹는 방법만큼이나 먹는 방법이 중요합니다.
굶주림과 충만의 내부 신호를 섭취하면 신체 이미지와 삶의 질이 향상 될 수 있습니다.