Quinoa 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 섬유
• 단백질
• 지방
• 비타민과 미네랄
• 기타 식물 화합물
• 퀴 노아의 건강상의 이점
• 낮은 혈당 수치
• 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
• 퀴 노아는 글루텐이 없습니다
• 부작용
• 피 테이트
• 옥살 레이트
• 결론

퀴 노아는 과학적으로 알려진 식물의 씨앗입니다. Chenopodium quinoa.

대부분의 곡물보다 영양분이 높으며 종종 "슈퍼 푸드"로 판매됩니다 (1,).

퀴 노아 (발음 킨와)은 곡물처럼 준비되고 소비되며 밀, 귀리, 쌀과 같은 풀에서 자라지 않기 때문에 가짜 곡물로 분류됩니다.

퀴 노아는 바삭 바삭한 식감과 고소한 풍미가 있습니다. 또한 글루텐이 없으므로 글루텐이나 밀에 민감한 사람들이 즐길 수 있습니다.

퀴 노아 씨앗은 편평하고 타원형이며 일반적으로 옅은 노란색이지만 색상은 분홍색에서 검은 색까지 다양합니다. 그 맛은 쓴맛에서 단맛까지 다양합니다 ().

일반적으로 삶아서 샐러드에 추가하거나 수프를 걸쭉하게 만들거나 반찬이나 아침 죽으로 먹습니다.

씨앗은 또한 싹이 트고 갈아서 밀가루로 사용하거나 팝콘처럼 터뜨릴 수 있습니다. 퀴 노아는 아기에게 훌륭한 음식입니다 (, 3).

유엔은 전 세계 식량 안보에 기여할 수있는 씨앗의 잠재력을 고려하여 2013 년“세계 퀴 노아의 해”를 선언했습니다 (4).

기술적으로 퀴 노아는 곡물이 아니지만 여전히 통 곡물 식품으로 간주됩니다.

이 기사는 퀴 노아에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

조리 된 퀴 노아는 물 71.6 %, 탄수화물 21.3 %, 단백질 4.4 %, 지방 1.92 %로 구성되어 있습니다.

조리 된 퀴 노아 1 컵 (185g)에는 222 칼로리가 들어 있습니다.

조리 된 퀴 노아 3.5 온스 (100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 120
• 물 : 72 %
• 단백질 : 4.4g
• 탄수화물 : 21.3g
• 설탕 : 0.9g
• 섬유질 : 2.8g
• 지방 : 1.9g

탄수화물

탄수화물은 조리 된 퀴 노아의 21 %를 차지하며 이는 보리와 쌀과 비슷합니다.

탄수화물의 약 83 %가 전분입니다. 나머지는 대부분 섬유질과 맥아당, 갈락토스, 리보스 (,)와 같은 소량의 당 (4 %)으로 구성됩니다.

퀴 노아는 상대적으로 낮은 GI (혈당 지수) 점수가 53 점으로 혈당을 급격히 상승시키지 않아야합니다 (7).

GI는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지 측정합니다. 고혈당 식품은 비만 및 다양한 질병과 관련이 있습니다 (,).

섬유

조리 된 퀴 노아는 비교적 좋은 섬유질 공급원으로 현미와 황 옥수수를 모두 능가합니다 (10).

섬유질은 조리 된 퀴 노아 건조 중량의 10 %를 차지하며, 그중 80-90 %는 셀룰로오스와 같은 불용성 섬유입니다 (10).

불용성 섬유질은 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다 (,,).

또한 일부 불용성 섬유질은 수용성 섬유질처럼 장에서 발효되어 친근한 박테리아에 먹이를주고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다 (,).

퀴 노아는 또한 장내 유익한 박테리아를 공급하고, 단쇄 지방산 (SCFA)의 형성을 촉진하고, 장 건강을 개선하고, 질병 위험을 줄이는 저항성 전분을 제공합니다 (,).

단백질

아미노산은 단백질의 구성 요소이며 단백질은 신체의 모든 조직을 구성하는 구성 요소입니다.

일부 아미노산은 신체에서 생산할 수 없기 때문에 필수 아미노산으로 간주되어 식단에서 섭취해야합니다.

건조 중량 기준으로 퀴 노아는 보리, 쌀, 옥수수와 같은 대부분의 곡물보다 높은 16 %의 단백질을 제공합니다 (3,,).

퀴 노아는 완전한 단백질 공급원으로 간주되어 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다 (,, 19).

일반적으로 식물에 부족한 아미노산 라이신이 예외적으로 높습니다. 또한 메티오닌과 히스티딘이 풍부하여 우수한 식물성 단백질 공급원입니다 (1,, 3).

퀴 노아의 단백질 품질은 유제품의 고품질 단백질 인 카제인과 비슷합니다 (3, 19, 20, 21,,).

퀴 노아는 글루텐이 없으므로 글루텐에 민감하거나 알레르기가있는 사람들에게 적합합니다.

지방

조리 된 퀴 노아 3.5 온스 (100g)는 약 2g의 지방을 제공합니다.

다른 곡물과 마찬가지로 퀴 노아 지방은 주로 팔 미트 산, 올레산 및 리놀레산으로 구성됩니다 (21, 24, 25).

퀴 노아의 탄수화물은 주로 전분, 불용성 섬유질, 소량의 설탕과 저항성 전분으로 구성됩니다. 이 곡물은 완전한 단백질로 간주되며 3.5 온스 (100g) 당 2g의 지방을 제공합니다.

비타민과 미네랄

퀴 노아는 산화 방지제와 미네랄의 좋은 공급원으로, 많은 일반적인 곡물보다 더 많은 마그네슘, 철분, 섬유질 및 아연을 제공합니다 (3, 26, 27).

퀴 노아의 주요 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다.

• 망간. 통 곡물에서 다량으로 발견되는이 미량 미네랄은 신진 대사, 성장 및 발달에 필수적입니다 ().
• 인. 단백질이 풍부한 식품에서 종종 발견되는이 미네랄은 뼈 건강과 다양한 신체 조직의 유지에 필수적입니다 ().
• 구리. 서양식 식단에서 종종 부족한 미네랄 인 구리는 심장 건강에 중요합니다 ().
• 엽산. 비타민 B 중 하나 인 엽산은 세포 기능과 조직 성장에 필수적이며 임산부에게 특히 중요한 것으로 간주됩니다 (,).
• 철. 이 필수 미네랄은 적혈구에서 산소를 운반하는 것과 같이 신체에서 많은 중요한 기능을 수행합니다.
• 마그네슘. 신체의 많은 과정에서 중요한 마그네슘은 서양식 식단에 부족한 경우가 많습니다 ().
• 아연. 이 미네랄은 전반적인 건강에 중요하며 신체의 많은 화학 반응에 참여합니다 ().

퀴 노아는 망간, 인, 구리, 엽산, 철, 마그네슘 및 아연을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다.

기타 식물 화합물

퀴 노아에는 풍미와 건강 효과에 기여하는 많은 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 사포닌. 이 식물 배당체는 퀴 노아 씨앗을 곤충 및 기타 위협으로부터 보호합니다. 그들은 쓴맛이 나며 일반적으로 요리하기 전에 담 그거나 씻거나 로스팅하여 제거합니다 (,).
• 케르세틴. 이 강력한 폴리 페놀 항산화 제는 심장병, 골다공증 및 특정 형태의 암 (,,)과 같은 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• Kaempferol. 이 폴리 페놀 항산화 제는 암 (,)을 포함한 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 스쿠알렌. 이 스테로이드 전구체는 신체의 항산화 제 역할도합니다 ().
• 피틴산. 이 영양소는 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킵니다. 피틴산은 요리하기 전에 퀴 노아를 담 그거나 발아 시켜서 줄일 수 있습니다 ().
• 옥살 레이트. 그들은 칼슘과 결합하여 섭취를 줄이며 민감한 개인의 신장 결석 형성 위험을 증가시킬 수 있습니다 (43).

쓴 퀴 노아 품종은 단맛보다 항산화 제가 풍부하지만 둘 다 항산화 제와 미네랄의 좋은 공급원입니다.

한 연구에 따르면 퀴 노아는 10 가지 일반 곡물, 유사 곡물 및 콩류 중에서 가장 높은 항산화 함량을가집니다 ().

퀴 노아 및 관련 작물은 플라보노이드가 매우 풍부한 것으로 간주되는 크랜베리보다 플라보노이드 항산화 제의 더 나은 공급원으로 확인되었습니다 (45).

요리를하면 항산화 수치가 감소 할 수 있습니다 (46,).

퀴 노아는 많은 식물 화합물, 특히 항산화 제가 풍부합니다. 바람직하지 않은 식물 화합물 중 일부는 요리 전에 담 그거나, 씻거나, 로스팅하여 제거 할 수 있습니다.

퀴 노아의 건강상의 이점

영양가가 높고 많은 미네랄과 식물 화합물이 풍부한 퀴 노아는 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.

일부 데이터에 따르면 퀴 노아는 전반적인 영양 섭취를 증가시키고 혈당과 중성 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

낮은 혈당 수치

제 2 형 당뇨병 환자는 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없어 고혈당과 다양한 합병증을 유발합니다.

정제 탄수화물은 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있으며, 퀴 노아와 같은 통 곡물은 위험 감소 (,,,,)와 관련이 있습니다.

고 과당 식단에 대한 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 퀴 노아를 먹으면 혈중 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 혈당이 현저하게 낮아졌으며 이는 모두 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다 ().

한 인간 연구에서는 퀴 노아의 효과를 기존의 글루텐이없는 밀 제품과 비교했습니다.

퀴 노아는 혈중 중성 지방과 유리 지방산을 모두 낮추었습니다. 또한 글루텐 프리 파스타, 글루텐 프리 빵 및 전통 빵보다 혈당 수치에 영향을 미쳤습니다 ().

체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

퀴 노아는 체중 감량 친화적 인 식품으로 만드는 많은 특성을 가지고 있습니다.

쌀, 옥수수, 통밀 ()과 같은 유사한 식품보다 단백질 함량이 높습니다.

단백질은 신진 대사와 포만감을 높이기 때문에 체중 감량의 핵심 요소로 간주됩니다. 그렇게함으로써 비만 및 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

섬유질은 또한 체중 감량에 중요하며, 포만감을 높이고 장 건강을 개선하여 칼로리 섭취 감소를 촉진합니다 (,).

퀴 노아는 많은 통 곡물 식품보다 섬유질 함량이 높습니다.

퀴 노아의 GI 값은 상대적으로 낮으며 저혈당 식품은 과식을 예방하고 배고픔을 줄이는 것으로 나타났습니다 (9,,).

퀴 노아는 글루텐이 없습니다

글루텐이없는 가곡 물인 퀴 노아는 체강 질환 환자와 같이 글루텐에 과민하거나 알레르기가있는 사람들에게 적합합니다 (3).

연구에 따르면 다른 일반적인 글루텐이없는 성분 대신 글루텐이없는 식단에 퀴 노아를 사용하면 식단의 영양소와 항산화 가치가 극적으로 증가합니다 (, 61,).

퀴 노아 기반 제품은 내약성이 우수하므로 원래 형태와 빵 또는 파스타와 같은 제품 모두에서 밀의 적절한 대안이 될 수 있습니다 ().

퀴 노아는 혈중 콜레스테롤, 혈당 및 중성 지방을 감소시킬 수 있습니다. 체중 감량에 친화적이고 글루텐이 없으며 글루텐이없는 식단의 영양소와 항산화 가치를 높이는 것으로 나타났습니다.

부작용

퀴 노아는 일반적으로 부작용이보고되지 않고 잘 견뎌냅니다.

피 테이트

대부분의 다른 곡물 및 곡물과 마찬가지로 퀴 노아에는 피 테이트가 포함되어 있습니다.

이것들은 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있습니다 (3).

옥살 레이트

Quinoa는 Chenopodiaceae 가족과 따라서 옥살산 염이 높습니다. 같은과의 다른 종은 시금치와 비트 뿌리입니다 (43).

이러한 음식은 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다 ().

이러한 효과는 요리하기 전에 퀴 노아를 헹구고 담그면 줄일 수 있습니다.

퀴 노아는 일반적으로 내약성이 좋지만 피 테이트와 옥살 레이트를 함유하고 있습니다. 이들은 미네랄 흡수를 줄이고 일부 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다.

결론

퀴 노아는 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 영양소를 함유하고 있으며 상대적으로 양질의 단백질입니다.

비타민, 미네랄, 식물성 화합물은 물론 항산화 제가 풍부합니다.

퀴 노아는 글루텐이 없으며 혈당 수치를 낮추고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

식단의 영양소 함량을 높이려면 쌀이나 밀과 같은 다른 곡물을 퀴 노아로 대체하는 것이 좋습니다.