익힌 것보다 더 건강한 날 채소? 항상은 아님

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익지 않은 상태의 채소가 조리된 채소보다 영양가가 더 높다는 것은 직관적인 것 같습니다. 그러나 진실은 일부 채소는 상황이 약간 가열될 때 실제로 더 건강에 좋다는 것입니다. 고온은 채소의 일부 비타민과 미네랄을 15~30% 감소시키지만 끓는 것이 가장 큰 원인입니다. 소테, 찌기, 구이 및 구이는 손실을 최소화합니다. 그리고 요리는 실제로 영양소가 잠겨 있는 식물의 세포벽을 분해하여 일부 영양소의 수준을 증가시킵니다. 다음은 세 가지 맛있는 예입니다.

토마토

여름에는 M&M과 같은 포도 토마토를 터트려 넣지만 연구에 따르면 조리하면 이 육즙이 풍부한 보석의 리코펜 함량이 약 35% 증가합니다. 토마토의 루비색을 담당하는 항산화제인 리코펜은 전립선, 췌장, 유방, 자궁경부 및 폐를 비롯한 여러 유형의 암에 대한 보호는 물론 우리나라의 남성 사망 1위인 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 여성.

요리법: 저는 포도나 방울토마토를 반으로 자르고 엑스트라 버진 올리브 오일에 마늘과 양파를 볶은 다음 찐 스파게티 스쿼시와 함께 버무리는 것을 좋아합니다. 그것은 놀랍도록 뜨겁거나 다음 날 먹다 남은 음식처럼 차갑습니다.

당근

푹신한 녹색 꼭대기가있는 신선한 당근은 지구상에서 가장 아름다운 채소 중 하나이지만 요리는 베타 카로틴 수치를 30 % 이상 높일 수 있습니다. 이 주요 항산화제는 야간 시력을 지원하고 심장병, 여러 암(방광, 자궁경부, 전립선, 결장, 식도)을 예방하며 특히 강력한 폐 보호제입니다.

요리법: 엑스트라 버진 올리브 오일을 바르거나 미스트를 하고 425F에서 25~30분 동안 굽습니다. 발사믹 식초를 뿌리고 3-5분 더 굽습니다. 더 많은 산화 방지제를 보존하기 위해 요리 후에 자른다.

시금치

시금치 샐러드는 봄에 꼭 먹어야 하는 음식 중 하나이며 신선한 어린 시금치 잎을 과일 스무디에 넣지만 시금치를 요리하면 백내장과 황반 변성을 예방하는 항산화제인 루테인 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 잎이 많은 채소를 가열하면 더 많은 칼슘을 흡수할 수 있습니다. 신선한 상태에서 칼슘은 옥살산이라는 천연 물질과 결합하여 흡수를 감소시키지만 조리하면 이 둘의 결합을 푸는 데 도움이 되기 때문입니다. 조리된 시금치는 또한 더 컴팩트하여 한 입에 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 익힌 1컵에 245밀리그램의 칼슘을 함유하는 데 비해 생으로 3컵에는 89밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.

요리법: 중간 열에 프라이팬에 따뜻한 핫 칠리 오일. 다진 마늘과 얇게 썬 붉은 피망을 넣고 부드러워질 때까지 약 2-3분간 볶습니다. 몇 줌의 신선한 시금치를 넣고 시들 때까지 저어줍니다.

전반적인 영양을 위해 생채소와 익힌 채소를 혼합하여 먹는 것이 가장 좋지만 미국인의 75%가 일일 권장 3인분에 미치지 못하기 때문에 가장 중요한 메시지는 원하는 대로 먹으라는 것입니다!

Cynthia Sass는 영양학 및 공중 보건 분야에서 석사 학위를 취득한 등록된 영양사입니다. 전국 TV에서 자주 볼 수 있는 그녀는 SHAPE 기고 편집자이자 New York Rangers와 Tampa Bay Rays의 영양 컨설턴트입니다. 그녀의 최신 New York Times 베스트 셀러는 Cinch입니다! 갈망을 극복하고 파운드를 낮추고 인치를 줄이십시오.

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