건강을 유지하려면 매일 얼마나 많은 콜레스테롤을 섭취해야합니까?

콘텐츠

• 지침은 무엇입니까?
• 건강한 콜레스테롤 수치를 위해 먹고 피해야 할 음식
• 발견 된 곳
• 콜레스테롤이없는 식품
• 지방이 함유 된 식품
• 음식에서 발견되는 콜레스테롤과 지방의 양 이해하기
• 팁
  
• 영양 라벨에서 확인해야 할 사항
• 서빙 사이즈
• 칼로리 계산
• 일일 가치 비율
• 지방, 콜레스테롤 및 나트륨
• 탄수화물, 섬유질, 설탕 및 단백질
• 비타민과 미네랄
• 각주

개요

식이 지침에 따라 의사들은 하루에 300mg (mg) 이하의식이 콜레스테롤 (심장병 위험이 높은 경우 200mg)을 섭취하지 않도록 권장했습니다. 그러나 2015 년에는 이러한 지침이 변경되었습니다.

이제 음식에서 섭취하는 콜레스테롤 양에 대한 특정 권장 제한은 없습니다. 그러나 몸의 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지하려면 먹는 음식에주의를 기울이는 것이 여전히 중요합니다.

이제 의사들은 식단에서 해로운 포화 지방, 트랜스 지방 및 첨가 당의 양을 제한 할 것을 권장합니다. 콜레스테롤이 높은 음식은 포화 지방이 많은 경향이 있기 때문에 콜레스테롤 섭취량을 주시해야합니다.

가이드 라인 변경은식이 콜레스테롤 자체가 해롭지 않으며 신체의 혈중 콜레스테롤 수치 증가에 기여하지 않는다는 연구 결과에 기인합니다. 콜레스테롤은 체내에서 생성되는 천연 물질이며 동물성 식품에서 발견됩니다. 그것은 혈류를 통해 이동하는 왁스 같은 지방 물질입니다.

신체는 세포를 만들고 특정 호르몬을 생성하는 데 도움이되는 콜레스테롤이 필요합니다. 신체는 지방, 당, 단백질로부터 간과 장에서 필요한 모든 콜레스테롤을 생성합니다.

그러나 포화 지방과 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하면 문제가 발생합니다. 이로 인해 간에서 너무 많은 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤이 생성되어 동맥이 막히는 침전물이 생성됩니다. 이러한 이유로 전문가들은 일반적으로 트랜스 지방을 완전히 피하고 포화 지방을 총 칼로리 섭취량으로 제한 할 것을 권장합니다.

하루에 2,000 칼로리를 먹는 사람에게는 하루에 200 칼로리 (22g) 이하의 포화 지방이됩니다. 미국 심장 협회 (AHA)의 가장 최근 권장 사항은 포화 지방을 총 일일 칼로리의 5 ~ 6 %로 제한하는 것입니다.

따라서 하루 2,000 칼로리 (칼로리 / 일) 식단의 경우 약 100 ~ 120 칼로리 또는 약 11 ~ 13g이됩니다.

연구에 따르면 첨가 당이 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치고 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. AHA는 여성의 경우 설탕 6 티스푼 (100 칼로리), 남성의 경우 9 티스푼 (150 칼로리) 이하를 권장합니다.

콜레스테롤 및 지방 권장 수준에 대한 새로운 지침과주의해야 할 음식에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

지침은 무엇입니까?

신체의 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하기 위해 다음과 같은식이 권장 사항을 제시합니다.

포화 지방과 불포화 지방의 차이에 대해 자세히 알아보십시오.

건강한 콜레스테롤 수치를 위해 먹고 피해야 할 음식

발견 된 곳

콜레스테롤 자체는 다음과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다.

• 고기
• 유제품
• 해물
• 달걀 노른자
• 버터

새우는 콜레스테롤은 높지만 포화 지방은 매우 낮습니다. 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 그것을 즐길 수있는 이유를 알아보십시오.

콜레스테롤이없는 식품

다음과 같은 음식에는 콜레스테롤이 없습니다.

• 과일
• 야채
• 작살
• 견과류

이것들은 또한 모두 건강한 균형 잡힌 식단의 일부입니다.

지방이 함유 된 식품

포화 지방이 많고 제한해야하는 식품은 다음과 같습니다.

• 붉은 고기와 돼지 고기
• 케이크 및 쿠키와 같은 구운 식품
• 치즈
• 피자
• 아이스크림
• 소시지와 같은 가공육
• 튀긴 음식

피해야하는 건강에 해로운 트랜스 지방이 포함 된 식품은 다음과 같습니다.

• 튀긴 음식
• 성분 목록에 "수소화 오일"이 포함 된 포장 식품
• 케이크, 파이, 쿠키와 같은 구운 식품
• 마가린
• 전자 레인지 팝콘
• 설탕 장식

섭취해야하는 건강한 불포화 지방이 포함 된 식품은 다음과 같습니다.

• 올리브, 땅콩, 카놀라, 홍화, 해바라기 오일
• 아보카도
• 대부분의 견과류, 특히 호두
• 해바라기, 치아 및 대마 씨앗을 포함한 대부분의 씨앗

음식에서 발견되는 콜레스테롤과 지방의 양 이해하기

다음은 식품의 몇 가지 예와 각각에서 찾을 수있는 대략적인 콜레스테롤과 지방의 양입니다.

위의 모든 값은 USDA의. 이것들은 음식에서 발견되는 콜레스테롤과 지방의 상대적인 양의 몇 가지 예입니다. 여러분이 즐길 수있는 더 많은 콜레스테롤 저하 식품이 있습니다.

팁

• 식품 라벨의 포화 및 트랜스 지방과 첨가 당에주의하십시오. 소비하는 것이 적을수록 좋습니다. 하루 칼로리의 10 % 이상은 포화 지방이나 첨가 당에서 나오면 안됩니다.
• 충분한 콜레스테롤 섭취에 대해 걱정하지 마십시오. 당신의 몸은 그것을 소비하든 안하든 충분합니다.
• 더 건강하고 불포화 지방을 섭취하십시오. 요리 할 때 버터를 엑스트라 버진 올리브 오일로 바꾸고, 살코기 살코기를 구입하고, 감자 튀김이나 가공 된 스낵 식품 대신 견과류와 씨앗을 간식으로 사용해보십시오.

영양 라벨에서 확인해야 할 사항

식품의 영양 라벨은 권장 섭취량에 따라 품목에 포함 된 각 영양소 또는 지방의 양을 알려줍니다. 숫자와 백분율은 2,000 칼로리 / 일 식단에 대해 작성되었습니다. 포장, 통조림 또는 병에 담긴 품목의 뒷면에 '영양 사실'이라고 적힌 라벨이 있습니다.

라벨을 올바르게 읽는 방법은 다음과 같습니다.

서빙 사이즈

먼저 서빙 크기에주의를 기울여야합니다. 굵게 표시된 '영양 사실'바로 아래에 나열됩니다. 아래 정보는 전체 용기가 아닐 수있는 서빙 크기에 대해 나열되어 있습니다. 예를 들어, 서빙 크기는 1/2 컵 또는 18 크래커 일 수 있습니다.

2018 년과 2020 년 사이에 대부분의 식품 제조업체는보다 현실적인 서빙 크기를 포함하도록 영양 라벨을 제공합니다. 특정 제품의 경우 총 패키지 또는 식품 단위당 값을 보여주는 두 번째 열이 잠재적으로 포함될 수 있습니다.

칼로리 계산

다음으로 지방에서 나오는 칼로리 수를 포함하여 해당 제공량에 대한 칼로리 수를 볼 수 있습니다.

일일 가치 비율

라벨의 오른쪽에있는 일일 백분율 값은 2,000 칼로리 / 일 식단을 기준으로 특정 식품의 각 지방 또는 영양소가 나타내는 백분율을 알려줍니다. 20 % 이상은 높은 것으로 간주되고 5 % 이하는 낮은 것으로 간주됩니다.

지방, 콜레스테롤 및 나트륨

총 지방, 포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 먼저 나열됩니다. 제한하고 면밀하게 모니터링하려는 값입니다.

탄수화물, 섬유질, 설탕 및 단백질

탄수화물,식이 섬유, 설탕 및 단백질이 두 번째로 분류됩니다. 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이되도록 매일 충분한 섬유질을 섭취해야합니다.

“첨가 된 설탕”도 업데이트 된 영양 라벨에 표시됩니다.

비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 마지막에 나열됩니다. 이것들은 일반적으로 권장량을 원하는 영양소입니다.

각주

마지막으로, 하루에 2,000 또는 2,500 칼로리의 식단을 섭취하는 경우 나열된 각 영양 항목 중 어느 정도를 목표로해야하는지 알려주는 각주가 표시됩니다.

무엇을 찾아야하는지, 식품 포장의 위치를 ​​아는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 유지하기위한 중요한 단계입니다.