리피드 데이 : 정의 및 수행 방법

콘텐츠

• 리피드 데이는 무엇입니까?
• 리피드 데이는 어떻게 작동합니까?
• 적응 형 열 발생
• 리피드 일
• 잠재적 인 이점
• 체중 감소 고원을 방지 할 수 있습니다
• 빙빙 위험을 낮출 수 있습니다.
• 신체 성능을 향상시킬 수 있습니다.
• 잠재적 인 단점
• 연구 부족
• 배 밖으로 쉽게 이동
• 다이어트 정신의 일부
• 음식과 왜곡 된 관계를 만들 수 있습니다.
• 리피드 날짜를 설정하는 방법
• 샘플 메뉴
• 결론

더 건강한 생활 방식을 채택하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 체중을 줄이려는 경우 더욱 그렇습니다.

대부분의 체중 감량 다이어트는 적은 양과 적은 칼로리를 섭취하는 데 초점을 맞추고 있기 때문에 많은 사람들이 계획을 완벽하게 따르더라도 결과를 경험하지 못할 때 좌절감을 느끼기 때문에 이러한 다이어트를 고수하는 데 어려움을 겪습니다 ().

즉, 많은 사람들이 주간 식사 루틴에 리피드 데이를 추가하여 성공을보고하고 있습니다.

간단히 말해서, 재 급식 일은 매주 또는 격주로 하루 동안 계획된 칼로리 증가입니다. 신체가 칼로리 제한에서 일시적으로 휴식을 취할 수 있도록하기위한 것입니다.

이 문서는 재 급지 일수에 대해 알아야 할 모든 사항, 올바른 방법 및 적합한 지 여부를 알려줍니다.

리피드 데이는 무엇입니까?

재 급식의 날은 칼로리 결핍 상태가 된 후 의도적으로 칼로리를 과도하게 소비하는 날입니다. 칼로리를 적게 먹거나 신체 활동을 늘려서 발생했거나 둘 다 (,).

재 급식의이면에있는 아이디어는 호르몬 수치 감소, 배고픔 증가, 무기력, 피로감, 체중 감소 정체 (,)와 같은 칼로리 결핍 상태의 부정적인 영향에 대응하는 것입니다.

치트 데이와 비슷하게 들리지만이 둘을 혼동해서는 안됩니다.

치트 데이는 하루 동안 통제되지 않고 계획되지 않은 식사를 포함합니다. 대부분의 치트 일에는 모든 유형의 음식이 무제한으로 허용됩니다 ().

대조적으로, 재 급식 날에는 신중한 계획과 통제 된 음식 섭취가 포함됩니다. 치트 데이와 달리 약간의 칼로리 증가 만 허용되며 대부분의 재 급식 날은 지방과 단백질 (,)보다 탄수화물의 칼로리를 강조하므로 음식 유형이 중요합니다.

재 급식 날짜는 사람마다 다를 수 있지만, 주요 목표는 통제 된 방식으로 과잉 칼로리를 섭취하는 것입니다.

재 급식의 날은 탄수화물에 초점을 맞춘 과식의 통제 된 날을 포함하는 칼로리 제한에서 일시적인 휴식입니다. 칼로리 제한의 부정적인 영향을 막고 체중 감소를 돕는 것을 목표로합니다.

리피드 데이는 어떻게 작동합니까?

일시적인 칼로리 과잉이 왜 체중 감소로 이어질지 궁금 할 수 있지만, 그 이유는 대부분의 사람들이 체중 감량시 겪는 주요 문제 중 하나 인 체중 감소 정체 또는 둔화를 해결합니다.

칼로리 섭취를 줄이고 체지방이 감소하기 시작하면 호르몬 변화가 발생하여 신체에 칼로리 결핍이 있음을 알립니다. 이때 몸은 체중 감량을 제한하기 위해 가능한 한 많이 줄이는 방법을 찾기 시작합니다 (,).

특히 렙틴으로 알려진 호르몬이 감소하기 시작합니다. 렙틴은 지방 세포에 의해 생성되며 신체에 적절한 지방이 저장되어있어 식욕을 조절하고 칼로리 소모를 촉진합니다 (,,,).

그러나이 호르몬 수치가 낮 으면 알 수없는 칼로리 결핍 기간에 접어 들었다는 신호를 뇌에 신호로 보냅니다. 결과적으로 신체는 더 많은 음식을 먹고 더 적은 칼로리를 소모하라는 신호를받습니다. 이 과정을 적응 형 열 발생 (,,)이라고합니다.

적응 형 열 발생

적응 형 열 발생은 신체의 신진 대사를 변경하여 에너지 섭취를 늘리고 에너지 출력을 줄여 체중 감소를 늦추는 보호 과정입니다.

이 과정에서 신체는 다양한 호르몬을 방출하고 음식에 대한 갈망을 증가시켜 더 많은 칼로리를 소비하도록합니다 (,,).

또한 칼로리 소모 속도도 바뀔 수 있습니다. 예를 들어, 운동 활동 열 발생 (EAT) 및 비 운동 활동 열 발생 (NEAT) 감소를 경험할 수 있습니다.

EAT에는 고의적 인 신체 활동이 포함되는 반면 NEAT에는 걷기, 안절부절 못함 및 일반적인 움직임과 같은 일상적인 작업에 사용되는 모든 에너지가 포함됩니다. 에너지 소비의 다른 요소로는 기초 대사율 (BMR)과 음식의 열 효과 (TEF) (,)가 있습니다.

체중 감량에 따른 변화로 인해 운동에 대한 활력이 떨어지고 계단 대신 엘리베이터를 선택하고 일반적으로 덜 움직일 수 있습니다.

함께 소모되는 칼로리의 감소와 칼로리 섭취량의 증가는 지속적인 체중 감소 가능성을 낮 춥니 다 (,,).

이것이 문제로 간주 될 수 있지만 기근이나 기아의시기에 사람들이 생존하는 데 도움이되는 진화 과정입니다 ().

리피드 일

체중 감량을 시도 할 때 대부분의 날 칼로리가 부족할 수 있으므로 점진적으로 렙틴 수치가 떨어지게됩니다 (,).

매주 재 급식 일을 도입하면 칼로리 섭취량을 늘려 렙틴 수치를 일시적으로 증가시켜 신체의 지방 연소 과정을보다 효율적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

탄수화물은 지방이나 단백질에 비해 렙틴 수치를 높이는 뛰어난 능력으로 인해 재 급식 일의 주요 초점입니다. 따라서 재 급식 당일에 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취하면 신체가 렙틴 수치의 균형을 맞출 수있는 최상의 기회를 얻을 수 있습니다 ().

재 급식 일은 렙틴과 같은 호르몬 수치를 높여 체중 감소를 늦추는 생존 과정 인 적응 열 발생의 영향을 감소시킬 수 있습니다.

잠재적 인 이점

재 급식 일은 특정 혜택을 제공 할 수 있습니다.

체중 감소 고원을 방지 할 수 있습니다

재 급식 일의 주된 이유는 체중 감소 정체를 방지하기위한 것입니다.

사람들이 체중 감량을 시도 할 때 처음에는 즉각적인 결과를 볼 수 있지만 일반적으로 체중 감소가 발생하지 않는 기간이 이어집니다. 이것은 부분적으로 적응 열 발생 ()이라고하는 생존 과정 때문입니다.

신체에 과잉 칼로리를 주로 탄수화물 형태로 공급하면 렙틴 수치가 일시적으로 증가하여 적응 열 발생이 체중 감소를 방해하는 것을 방지 할 수 있습니다 ().

그러나 일시적인 재 수유와 렙틴 수치의 효과를 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다 ().

빙빙 위험을 낮출 수 있습니다.

대부분의 연구에 따르면 음식 제한은 궁극적으로 과식 또는 폭식으로 이어지기 때문에 치트 데이가 피트니스 커뮤니티에서 인기를 얻었습니다 ().

그러나 치트 데이는 무제한의 음식을 폭식하는 방법으로 설계되어 음식과의 관계가 왜곡되고 진행이 제한 될 수 있습니다. 대조적으로, 재 급식 날은 부드럽고 의도적으로 칼로리를 증가시켜 빙빙 (,)을 줄일 수 있도록 설계되었습니다.

재 급식 날을 도입하면 일반적으로 많은 다이어트 계획에서 권장하지 않는 음식, 특히 탄수화물이 풍부한 음식을 허용함으로써 빈혈을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 갈망을 충족시키고 박탈감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

그러나 지나치게 제한적인 식단과 함께 재 급식하는 날은이 문제를 해결하지 못할 것입니다. 따라서 좋아하는 다양한 음식을 환영하는 식사 패턴을 선택하십시오 ().

신체 성능을 향상시킬 수 있습니다.

재 급식 일은 신체적 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼로리 제한 기간 동안 신체의 글리코겐 저장 능력이 제한됩니다. 글리코겐은 근육과간에 저장되어 신체 활동 (,,,) 중에 빠른 에너지 원으로 사용되는 장쇄 탄수화물입니다.

재 급식 일은 탄수화물 섭취를 강조하기 때문에 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 될 수 있으며, 잠재적으로 체육관, 레이스 트랙 또는 필드에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.

더 많은 연구가 필요하지만 재 급식 일은 체중 감량 정체를 극복하고 빙빙을 피하며 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠재적 인 단점

가능한 이점에도 불구하고 재 급식 일을 도입하기 전에 몇 가지 잠재적 인 단점을 고려해야합니다.

연구 부족

리피드 데이의 이론은 말이 되겠지만 주제에 대한 연구는 많지 않습니다. 더욱이, 적응 형 열 발생은 여전히 ​​연구자들 사이에서 논쟁의 여지가있는 주제이며, 재식 일의 효과에 대해 더 의문을 제기합니다.

또한 인체는 믿을 수 없을 정도로 정교하며 음식 섭취량의 변화에 ​​쉽게 적응할 수 있습니다. 당신의 신진 대사는 칼로리 과잉 또는 결핍 상태에서 하루 동안 지속되는 변화를 경험하지 않으며 유전학과 연령에 크게 의존합니다 ().

렙틴 수치가 감소하고 적응 열 발생이 발생하는 데 며칠에서 몇 주가 걸리는 칼로리 제한과 마찬가지로, 체중 감소를 지원하기에 충분한 렙틴 수치를 적절하게 높이는 데 하루 이상이 걸릴 수 있습니다 ().

배 밖으로 쉽게 이동

신중하게 계획된 재 급식 날이 있더라도 일단 시작하면 섭취량을 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 주중의 칼로리 제한 강도에 따라 좋은 의도를 무시하는 강렬한 갈망을 경험할 수 있습니다.

따라서 체중 감량을 시도 할 때 운동량을 늘리고 칼로리 섭취량을 약간 줄임으로써 하루에 500 칼로리 이하로 제한하는 것이 가장 좋습니다 ().

이 균형 잡힌 접근 방식으로 인해 체중이 더 오래 걸릴 수 있지만 장기적으로는 체중을 회복 할 가능성이 적을 수 있습니다 ().

다이어트 정신의 일부

재 급식 일은 칼로리 제한에서 일시적인 휴식을 장려하지만 여전히 체중 감량 방법으로 다이어트를 강조합니다.

대부분의 식단이 장기적인 체중 감량에 실패한다는 점을 고려할 때 전체 식품군을 제거하지 않거나 강렬한 칼로리 제한을 장려하지 않는 건강한 생활 방식을 따르는 것이 가장 지속 가능할 수 있습니다 ().

대부분의 지침은 장기적인 성공을 위해 체중 감량에 대한 보수적 인 접근 방식을 권장합니다. 신체 활동 증가와 최소 가공 식품 (,)의 섭취를 통해 약간의 칼로리 부족이 발생합니다.

이러한 접근 방식을 통해 재 급식 일없이 체중 감량을 달성 할 수 있습니다.

음식과 왜곡 된 관계를 만들 수 있습니다.

모든 식단은 음식과의 관계에 부정적인 영향을 미칠 위험이 있습니다.

재 급식 날은 하루 동안 탄수화물이 풍부한 음식을 장려하지만 일반적으로 탄수화물이나 다른 식품군을 비방하는 식단과 짝을 이루어 건강에 좋지 않은 '좋은 대 나쁜'사고 방식을 만듭니다 ().

또한 매주 또는 이틀에 한두 번 칼로리 제한없이 하루 만 허용하면 음식과 칼로리를 둘러싼 스트레스와 두려움이 높아질 수 있습니다. 이것은 궁극적으로 무질서한 섭식 생각과 행동으로 이어질 수 있습니다 ().

섭식 장애 또는 섭식 장애의 병력이있는 경우, 재 급식 일과식이 요법을 모두 피하거나 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

재 급식 날이 인기가 있지만 그 효능에 대한 연구는 제한적입니다. 또한 일반적으로 음식과 부정적 관계를 조장 할 수있는 극단적 인 식단과 짝을 이루며 식욕 부진한 생각과 행동을합니다.

리피드 날짜를 설정하는 방법

리피드 일을 식사 루틴에 통합하는 데 관심이 있다면 초과하지 않도록 계획하는 데 시간을 투자하는 것이 가장 좋습니다. 또한 신체의 필요에 맞게 규칙을 조정해야 할 수도 있습니다.

일반적으로 칼로리가 부족한 대부분의 사람들은 체지방 비율과 목표에 따라 다르지만 2 주에 한 번씩 재 급식을 포함하는 것을 고려해야합니다. 체지방률이 낮은 사람들은 재 급식 일수 (,)를 늘려야 할 수 있습니다.

다음 차트를 참조로 사용하십시오.

* 참고 : 대부분의 여성은 생식 및 전반적인 건강을 지원하기 위해 15 % 이상의 체지방 비율을 목표로해야합니다..

공식적인 지침은 없지만 대부분의 재 급식 날은 일일 칼로리를 20-30 % 증가시키는 것을 목표로해야합니다. 예를 들어, 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,000 칼로리가 필요하다면 하루에 400 ~ 600 칼로리를 추가로 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

탄수화물이 단백질이나 지방 (,)보다 렙틴 수치를 더 높이는 것으로 나타 났으므로 통 곡물, 파스타, 쌀, 감자, 바나나와 같은 탄수화물이 풍부한 음식에서 대부분의 추가 칼로리를 섭취하는 것을 목표로하십시오.

매 끼니마다 단백질과 지방을 계속 먹을 수 있습니다. 그러나 먼저 탄수화물을 우선 순위에두고 그 다음에는 단백질을 우선시하고 지방을 제한하십시오.

대부분의 재 급식 다이어트는 지방을 하루에 약 20 ~ 40g으로 제한하고 체중 1 파운드 (kg 당 1.5 ~ 2.0g) 당 약 0.68 ~ 0.9g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.

신체의 필요를 충족 시키려면식이 요법에 재 급식의 날을 적용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

재 급식 날에는 일일 총 칼로리를 20 ~ 30 % 늘리는 것을 목표로 삼으십시오. 대부분의 증가는 탄수화물에서 비롯됩니다.

샘플 메뉴

리피드 날이 어떻게 생겼는지 궁금하다면 여기에 예가 있습니다. 각 음식의 양은 체중 및 기타 요구 사항에 따라 다릅니다.

• 아침밥: 메이플 시럽, 호두를 곁들인 통밀 팬케이크 3-4 개, 유청 단백질 분말 1 스쿱 (또는 식물성 단백질 분말 1 스쿱)
• 간식: 라즈베리를 곁들인 코티지 치즈 1 컵 (225g)
• 점심: 토마토, 양상추, 마요네즈, 모짜렐라 치즈를 곁들인 통 곡물 빵에 칠면조 샌드위치
• 간식: 소 또는 식물성 우유, 바나나, 딸기, 대마 씨앗 및 유청 단백질 분말로 만든 쉐이크
• 공식 만찬: 닭 가슴살 5 ~ 6 온스 (140 ~ 170g), 현미 1 ~ 2 컵 (195 ~ 390g), 볶은 야채 1 ~ 2 컵 (175 ~ 350g)
• 디저트: 초콜릿 푸딩 1/2 컵 (130g)

반대로, 일반적인 식단과 유사한 식습관을 따르고 각 식사에 탄수화물을 추가로 섭취하십시오.

재 급식 날의 식사는 적당한 양의 단백질과 제한된 지방을 함유 한 탄수화물이 풍부한 음식을 강조해야합니다.

결론

Refeed Day는 칼로리 제한에서 일시적인 휴식을 제공하도록 설계되었습니다.

재식 일 뒤에있는 이론은 적응 열 발생으로 알려진 과정으로 인한 체중 감소 정체를 방지하기 위해 호르몬 수치, 즉 렙틴을 개선하는 것입니다. 또한 빙빙의 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 체중 감량에서 재 급식 일의 목적과 역할을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 또한 식사 장애의 역사가있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

체중 감량 정체에 이르렀다면 재 급식을하는 날을 일상에 포함시키는 것이 좋습니다.