달리기가 체중 감량에 도움이되는 방법
콘텐츠
- 달리기에는 많은 유형이 있습니다
- 대부분의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다
- 고강도 운동은 운동 후에도 계속 칼로리를 태운다
- 고강도 달리기는 식욕을 억제하고 덜 먹는 데 도움을줍니다.
- 유해한 배 지방을 목표로하는 중간 정도의 고강도 운동
- 달리기는 건강에 많은 다른 이점이 있습니다
- 시작하는 방법
- 샘플 실행 계획
- 첫째 주
- 둘째 주
- 셋째 주
- 넷째 주
- 동기를 유지하는 방법
- 결론
달리기 운동은 매우 인기있는 운동 방법입니다.
실제로 미국에서만도 지난해에는 적어도 6 억 6 천만 명이 적어도 한 번은 도망 한 것으로 추정됩니다 (1).
달리기는 많은 건강상의 이점과 관련이 있으며 체중 감량에 도움이되는 최고의 운동 유형 중 하나입니다.
이 기사에서는 달리기가 원치 않는 파운드를 줄이는 데 어떻게 도움이되는지 설명합니다.
달리기에는 많은 유형이 있습니다
달리기에는 여러 가지 스타일이 있으며 각각 고유 한 목적과 이점이 있습니다.
가장 인기있는 유형은 다음과 같습니다.
- 기본 실행 : 대부분의 사람들이 보통 달리기를하는 것. 길이는 약 6km (10km)이며 짧은 속도로 자연스럽게 달립니다.
- 장기 실행 : 더 긴 버전의 기본 런은 같은 속도로 수행되지만 거리는 15–20km (10–12 마일)입니다. 그들은 전반적인 체력과 지구력을 향상시킵니다.
- 간격 달리기 : 짧고 강렬한 달리기는 중간에 짧은 휴식 시간으로 여러 번 반복되었습니다. 예를 들어, 5 x 0.5 마일은 각 간격 사이에 1/4 마일 (400 미터)의 가벼운 조깅으로 실행됩니다. 이 러닝은 러닝 파워와 속도를 훈련시킵니다.
- 힐 반복 : 인터벌 달리기와 비슷하지만 오르막 길을 다닙니다. 예를 들어 10 x 1 분 언덕 반복. 체력을 향상시키면서 달리는 힘과 속도를 훈련시킵니다.
- 복구 실행 : 전체 구간에 추가 거리를 추가하기 위해 언덕 반복 구간과 같이 단단하게 달리면 느리게 실행됩니다. 예를 들어, 힘든 달리기 후 편안한 속도로 4 분 달리기를합니다.
- 진행 상황 : 느리게 시작하여 더 빠른 속도로 마무리함으로써 경쟁 스타일을 모방합니다. 내구성을 높이고 속도를 높이고 피로를 줄입니다. 예를 들어 자연스럽게 5 마일 (8km), 빠른 속도로 1.5km (1 마일)입니다.
대부분의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다
체중을 줄이면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야하며 운동을하면 도움이됩니다.
달리기 운동은 다른 많은 종류의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 훌륭한 선택입니다.
특히 달리기를 포함한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 다양한 근육을 최대 힘으로 사용하여 분당 가장 많은 칼로리를 소모합니다.
달리기와 소모 된 칼로리의 차이는 연구에 의해 뒷받침됩니다.
예를 들어, 12 명의 남성과 12 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 1,600 미터의 칼로리가 1,600 미터를 달리는 것보다 트레드밀과 트랙에서 같은 거리를 걷는 것보다 더 많은 칼로리가 소비 된 것을 비교했습니다.
결과에 따르면, 평균적으로 러닝 머신에서 1 마일을 달리는 것보다 걷기보다 33 칼로리가 더 많이 소모되었으며, 트랙에서 1 마일을 달리는 것은 걷기보다 35 칼로리를 더 많이 소모했습니다 (3).
33-35 칼로리는 처음에는 큰 차이가 아닌 것 같지만 10 마일을 달리면 같은 거리를 걷는 것보다 330-350 더 많은 칼로리를 연소시키는 것과 같습니다.
하버드 대학교 (Harvard University)의 보고서에 따르면 30 분 동안 3 가지 다른 체중의 사람들이 소비 한 칼로리를 비교 한 결과 비슷한 결과가 나왔습니다.
특히 그들은 155 파운드 (70kg)의 사람이 시속 6 마일 (시속 10km)의 적당한 속도로 30 분 동안 372 칼로리를 태울 수 있음을 발견했습니다.
이것은 격렬한 수영과 무술 중에 태워지는 칼로리와 30 분의 농구 경기 중에 태워 진 칼로리보다 더 많은 칼로리입니다 (4).
요약: 달리기는 많은 대안보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감량을위한 탁월한 운동 선택입니다.고강도 운동은 운동 후에도 계속 칼로리를 태운다
운동을 규칙적으로하면 체중 감량에 도움이되지만 운동을 마친 후에도 몇 가지 유형의 운동 만 계속해서 칼로리를 태울 수 있습니다.
언덕 반복 및 간격 달리기와 같은 고강도 유형의 달리기는 운동 한 후 최대 48 시간 동안 계속 칼로리를 태울 수 있습니다 (5).
이 운동은 많은 근육을 사용하고 나중에 회복하기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다. 이것은 종종 피트니스 커뮤니티에서 "애프터 번 효과"라고 표시됩니다.
여러 연구에 따르면 "애프터 버닝 효과"는 시간이 지남에 따라 훨씬 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다 (6, 7).
한 연구에서 10 명의 남성이 45 분 동안 강렬한 속도로 운동을 한 후 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 계산합니다.
평균 참가자는 운동 중에 519 칼로리를, 운동 후 14 시간 동안 추가로 190 칼로리를 태 웠습니다 (7).
위의 예에서는 사이클링을 예로 사용하지만 "애프터 버닝 효과"는 고강도 러닝에도 적용됩니다. 사이클링은 통제 된 실험실 연구에서 연소 된 칼로리를 측정하는 편리한 방법입니다.
요약: 스프린트, 구간 및 언덕 달리기와 같은 고강도 달리기는 "애프터 번 효과"로 인해 운동 후 오랫동안 칼로리를 계속 태울 수 있습니다.고강도 달리기는 식욕을 억제하고 덜 먹는 데 도움을줍니다.
많은 사람들이 음식을 적게 먹거나 음식을 바꾸어 칼로리 섭취를 줄입니다.
불행하게도, 이러한 전략은 때때로 기아를 증가시키고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 고강도 운동은 운동 후 식욕을 감소시켜이 투쟁에 맞설 수 있습니다 (8, 9).
이 반응을 둘러싼 정확한 과정은 불분명하지만, 고강도 달리기가 식욕을 감소시킬 수있는 한 가지 방법은 기아 호르몬 그렐린의 수준을 억제하고 펩티드 YY (PYY)와 같은 포만 호르몬을 더 많이 생성하는 것입니다.
11 명의 남성을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 60 분 동안 달리거나 90 분 동안 근력 운동을하면 그렐린 수치가 운동하지 않은 것과 비교하여 감소했습니다. 증가 된 PYY 생산 만 실행합니다 (8).
9 명의 남성에 대한 또 다른 연구는 60 분의 달리기와 효과가 그렐린 생산에 미치는 영향을 비교했습니다. 그들은 운동을하지 않는 것과 비교하여 3 시간에서 9 시간 동안 그렐린 수치를 낮추는 것을 발견했습니다 (9).
요약: 달리기를하면 굶주림 호르몬 생성을 줄이고 포만 호르몬 생성을 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.유해한 배 지방을 목표로하는 중간 정도의 고강도 운동
과도한 배꼽 지방을 운반하는 것은 건강에 매우 나쁩니다.
많은 연구에서 뱃살과 심장병 위험 증가, 제 2 형 당뇨병 및 기타 여러 질병들 (10, 11) 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 달리기와 같은 중등도에서 유산소 운동은식이 요법을 바꾸지 않아도 배꼽 지방을 줄일 수 있습니다 (12, 13, 14).
15 개의 연구와 852 명의 참가자를 분석 한 결과, 유산소 운동은식이 변화없이 배꼽 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 중등도에서 고강도 운동은 배꼽 지방을 줄이는 데 가장 효과적이었습니다 (14).
27 명의 중년 여성에 대한 또 다른 연구에 따르면 고강도 달리기 운동은 저 강도 걷기 / 달리기 또는 운동 없음에 비해 배꼽 지방이 상당히 감소했습니다 (15).
마지막으로, 건강하지만 활동적이지 않은 45 명의 여성에 대한 연구에 따르면 일주일에 세 번 고강도 인터벌 운동이 꾸준한 페이스 운동이나 운동이없는 것에 비해 체지방과 배꼽 지방을 현저하게 줄였습니다 (16).
요약: 많은 연구에 따르면식이 변화가 없어도 달리기와 같은 중등도에서 고강도의 유산소 운동이 유해한 배꼽 지방을 목표로합니다.달리기는 건강에 많은 다른 이점이 있습니다
체중 감량 외에도 달리기는 많은 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
달리는 것을 예방하거나 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 특정 건강 문제는 다음과 같습니다.
- 심장 질환: 50,000 명이 넘는 참가자를 대상으로 한 15 년간의 연구에 따르면, 저 속에서도 하루에 5 분에서 10 분 정도 달리면 심장병 위험이 45 %까지 감소합니다 (17).
- 혈당: 달리는 것은 근육 세포를 인슐린에 더 민감하게 만들어 혈당을 낮출 수 있습니다. 이것은 설탕이 저장을 위해 근육 세포로 이동하는 데 도움이됩니다 (18, 19).
- 백내장 : 한 연구에 따르면 중간 정도의 보행과 활발한 달리기 모두 백내장의 위험을 줄였으며 운동을 많이하면 직접 위험이 줄어 듭니다 (20).
- 폭포: 달리기를하면 노인들에게 넘어 질 위험이 줄어 듭니다. 연구에 따르면 달리는 노인 참가자는 다리 근육이 더 반응하기 때문에 넘어지지 않을 가능성이 높습니다 (21).
- 무릎 손상 : 일반적인 신화는 달리기가 무릎에 좋지 않다는 것입니다. 28 개의 연구를 분석 한 결과이 오해를 반박하고 신체 활동과 더 강한 무릎 조직과 건강한 무릎 (22).
- 무릎 통증: 달리는 것도 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 평균 연령이 64 세인 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 달리기는 무릎 통증이나 관절염과 관련이 없습니다. 대신, 더 많이 달린 참가자는 실제로 적게 무릎 통증 (23).
시작하는 방법
달리기에는 많은 아이템이 있지만 대부분의 초보자는 최소한으로 얻을 수 있습니다.
여기에는 좋은 운동화, 편안한 탑, 물병 및 운동 반바지, 타이츠 또는 편안한 바지가 포함됩니다.
달리는 동안 통증을 줄이기 위해 스포츠 브라를 착용하는 것이 좋습니다. 이른 시간이나 늦은 밤에 달리기를 계획하고 있다면 반사 기어도 적극 권장됩니다. 사고를 예방하는 데 도움이됩니다.
운동을 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 기본 사항은 다음과 같습니다.
- 회수: 시작하려면 매주 3-4 일의 달리기를 목표로하십시오. 이것은 운동 사이에 충분한 회복 시간을 허용합니다.
- 워밍업 : 모든 달리기 운동을하기 전에 몸을 준비하기 위해 워밍업과 스트레칭을하는 것이 중요합니다. 스트레칭으로 시작한 다음 5 분 정도 걸 으면 쉽게 걸을 수 있습니다. 그런 다음 천천히 파워 워크로 진행하십시오.
- 쿨 다운 : 러닝이 끝나면 5 분 동안 걸 으면서 식히고 속도는 점차 줄어 듭니다.
- 총 시간: 총 30 분 동안 조준하십시오. 여기에는 예열시 5 분, 쿨 다운시 5 분 및 20 분의 달리기 / 보행이 포함됩니다.
샘플 실행 계획
달리기의 혜택을 누리려면 한 달 동안 계획을 세우십시오.
초보자 계획은 달리기와 걷기를 번갈아 시작하여 매주 달리는 시간을 늘립니다.일주일에 3-4 일 동안 각 활동을하십시오.
첫째 주
- 워밍업 5 분
- 자연스런 속도로 1 분 달리고 2 분 정도 걸음 걷기 — 7 회 반복
- 5 분 냉각
둘째 주
- 워밍업 5 분
- 자연스런 속도로 2 분 달리기, 적당한 속도로 2 분 걷기-5 번 반복
- 5 분 냉각
셋째 주
- 워밍업 5 분
- 자연스러운 속도로 3 분 동안 달리고 2 분 정도 걸음 걷기 — 4 번 반복
- 5 분 냉각
넷째 주
- 워밍업 5 분
- 자연스런 속도로 4 분 동안 주행 한 다음 적당한 속도로 2 분 걷기-3 회 반복
- 5 분 냉각
한 달이 지나면 자연적인 속도로 더 길게 달리거나 각 달리기 사이에 더 적게 걷는 것으로 진행하십시오. 편안한 느낌으로 다른 스타일의 달리기를 추가하십시오.
규칙적인 운동에 익숙하지 않거나 운동의 영향을받을 수있는 기존의 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 보건 전문가에게 문의하십시오.
요약: 초보자의 달리기 계획은 달리기와 걷기를 번갈아 가며해야합니다. 진행할 때 매주 실행 시간을 늘리거나 실행 사이를 걷는 시간을 줄이십시오.동기를 유지하는 방법
전용 달리기 계획을 고수하면 체중 감량 목표를 통해 장기적인 성공을 달성 할 수 있습니다.
동기 부여를 유지하는 비결은 운동을 피하기 위해 변명을하지 않도록 재미있게 유지하는 것입니다.
몇 주마다 달리기 경로를 변경하거나 간격 또는 언덕 반복과 같은 다른 유형의 달리기를 추가하여 운동을 재미있게 유지하십시오.
당신이 도전하는 친구와 함께 달리는 것은 당신이 책임을 지킬 수 있고 하루 중 이른 시간이나 늦은 시간에 달리면 더 안전합니다.
아침 일찍 자신을 동기 부여하기 어려운 경우, 아침에 노력을 저장하기 전에 밤에 실행 장비를 배치하십시오.
편안 할 때 마라톤 또는 기타 대회에 가입하면 달리기에 대한 동기를 부여하고 집중할 수 있습니다.
요약: 운동을 자주 바꾸거나 친구와 달리면 일상적인 재미를 느끼고 장기적인 동기를 유지할 수 있습니다.결론
달리기는 체중 감량을위한 훌륭한 운동 형태입니다.
그것은 많은 칼로리를 태우고 운동 후 오랫동안 칼로리를 계속 태우는 데 도움이되며 식욕을 억제하고 유해한 배꼽 지방을 목표로 할 수 있습니다.
또한 달리기는 건강에 다른 많은 이점이 있으며 시작하기 쉽습니다.
많은 다른 유형의 운동과 달리 달리기는 적은 장비가 필요하며 어디에서나 수행 할 수 있으며 흥미로운 일을 유지할 수있는 방법이 많이 있습니다.
자신에게 달리기를 동기 부여하기 어려운 경우, 달리기 파트너를 찾거나 루틴을 자주 변경하여 운동에 다양성을 더하십시오.
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