적절한 운동이 좋은 운동입니까?
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제자리에서 달리기는 종종 운동 세션 전에 워밍업의 일부로 사용됩니다. 연습에는 다음과 같은 민첩성 훈련이 포함될 수 있습니다.
- 높은 무릎
- 엉덩이 차기
- 스쿼트 점프
달리기 운동은 다른 근육과 운동을 사용하기 때문에 달리기와 같은 이점을 제공하지 않지만 많은 이점이 비슷합니다.
제자리에서 달리는 것은 달리기를 원하지만 러닝 머신 밖이나 달리기를 할 수 없을 때 환상적인 유산소 운동 옵션입니다.
다음과 같은 경우 최선의 선택 일 수 있습니다.
- 호텔 방에 갇혀
- 직장에서 증기를 태워야합니다
- 오랜 시간 동안 공항에 있습니다
더 긴 유산소 운동을하고 싶다면 대안이 제한되지 않는 한 제자리에서 달리는 것이 가장 장기적인 옵션이 아닐 수도 있습니다.
제자리에서 달리는 것의 이점
- 제자리에서 달리는 것은 근육을 지속적으로 움직이고 수축시켜야하는 유산소 운동으로, 근력, 안정성 및 유연성을 향상시킵니다.
- 제자리에 달리는 것의 이점을 극대화하려면 올바른 양식을 사용해야합니다. 카펫이나 패딩에서 제자리를 달리면 신체에 미치는 영향과 스트레스를 줄일 수 있습니다.
- 달리기에는 강력한 하체 외에 강력한 코어와 상체가 필요하며 개발에 도움이됩니다.
- 제자리에 달리면 무릎의 통증을 줄이는 동시에 무릎을 더 강하고 건강하게 만들 수 있습니다.
- 적절한 균형, 민첩성 및 조정력을 개발하면 추락이나 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 2015 년 연구에 따르면 복부 근육을 사용하면서 제자리를 달리면 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 제자리에서 달리면 심박수가 높아지고 혈당 수준이 향상되며 칼로리와 지방이 연소되어 체중 감량에 도움이됩니다.
- 또한 심혈관 기능을 향상시키고 폐 용량을 향상 시키며 혈액 순환을 개선합니다.
- 다른 심장 운동을 통합하면 다른 근육을 목표로하고 지루함을 예방하기 위해 일상을 바꿀 수 있습니다.
제자리에서 달리기
제자리에서 달리기 위해서는 정상적인 달리기와 다른 근육 움직임이 필요합니다. 규칙적인 달리기와 같은 신체 역학을 사용하지 않으므로 다른 방식으로 근육을 사용하게됩니다.
제자리에 달리기 위해 앞으로 나아갈 수있는 근육을 사용할 필요는 없습니다. 발가락에 더 많이 착륙하여 발목이 생기고 다리의 힘이 약해집니다.
그러나 발의 발가락과 볼을 더 많이 사용하면 무릎과 엉덩이에 과도한 압력을 가할 수 있습니다.
몸을 앞으로 올리는 대신 무릎을 똑바로 들어 올리면 글루텐 강도가 떨어집니다. 제자리에 들어간 후 근육 피로, 통증 또는 불편 함이 발생할 수 있습니다.
제자리에있는 동안 올바른 양식을 유지하는 것은 오랜 기간 어려운 일입니다.
제자리에서 달리는 것은 하루 종일 10 분 동안 달리는 세션을하고 싶을 때 이상적이며 공간 측면에서 제한적입니다.
규칙적인 러닝은 햄스트링에 스트레스를 줄이면서 햄스트링과 둔부를 더 활성화시킵니다. 전반적으로 달리기는 몸에서 더 쉬우 며 제자리에서 달리는 것보다 더 많은 심혈관 혜택을 제공합니다.
제자리에 달리는 방법
시작하기 전에 항상 느린 속도로 시작하거나 몇 가지 예열 운동을하여 몸을 따뜻하게하십시오. 몇 분 동안 걷거나 조깅을하고 약간의 스트레칭을하여 쿨 다운으로 마무리하십시오.
제자리에서 달리는 동안 상체 힘을 사용하여 팔을 앞뒤로 움직입니다. 발을 더 빨리 움직여 강도를 높이십시오.
제자리에서 실행하려면 :
- 오른팔과 왼발을 동시에 들어 올리십시오.
- 무릎을 엉덩이 높이만큼 올립니다.
- 그런 다음 반대쪽 발로 전환하여 오른발을 엉덩이 높이로 빠르게 들어 올리십시오.
- 동시에 오른쪽 팔을 뒤로, 왼쪽 팔을 앞뒤로 움직입니다.
- 이 운동을 계속하십시오.
인터벌 운동을 위해 제자리를 달리고 다른 훈련으로 나눌 수 있습니다. 10 분 간격으로 시작하십시오. 각 간격을 15 분에서 20 분으로 연장하여 지속 시간과 강도를 점차적으로 구축하십시오.
휴식 시간을 더 짧게 만들 수도 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 4 분 동안 제자리에 조깅하십시오.
- 2 분 동안 더 빠르게 실행하십시오.
- 1 분의 체중 운동을하십시오.
- 3 분 동안 제자리에 조깅하십시오.
- 1-2 분 동안 쉬십시오.
주의 사항
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 피트니스를 처음 사용하는 경우 의사와 상담하십시오.
제자리에 달리면 특정 근육에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 당신은 당신의 고통을 경험할 수 있습니다 :
- 엉덩이
- 빛난다
- 발목
일상을 느리게 만들고 올바른 양식을 사용하고 있는지 확인하십시오. 부상을 입거나 너무 세게 밀 었다고 느끼면 달리기를 멈추십시오.
몸이 회복되는 동안 충격이 적은 운동을 선택하십시오. 누군가가 자신의 기술을 살펴보고 싶다면 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 상담하십시오.
걷는 것이 낫습니까?
목표에 따라 달리는 것보다 걷는 것이 더 유리할 수 있습니다. 걷기는 관절에 압력을 덜주고, 더 오래 할 수 있습니다.
제자리에서 달리는 것이 몸에 더 스트레스를줍니다. 그러나 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 체중 감량을 증가시킬 수 있습니다. 또한 심혈관 건강에 더 긍정적 인 영향을 미칩니다.
그러나 신체에서 더 오래 걷는 것은 더 쉬운 반면, 일정 시간 동안 제자리에 달리기가 어려울 수 있습니다.
전반적으로, 어떤 형태로든 달리기와 걷기는 운동 목표에 맞게 적응할 수있는 훌륭한 운동 형태입니다.
결론
제자리에 달리는 것이 운동 계획의 주요 운동은 아니지만 아마도 결과를 가져올 수 있습니다. 다음과 같은 충분한 방법이 있습니다.
- 심장 건강 증진
- 칼로리를 태우다
- 힘을 키우다
정기적 인 달리기로 정확한 이점을 얻지 못하더라도 제자리에서 달리는 것은 여전히 효과적인 운동입니다. 평상시 달리기를 할 수 없거나 근무 시간 중에 짧은 운동으로 짜내고 싶을 때 이상적입니다.
다른 근육 그룹을 대상으로하고 루틴에 약간의 변형을 추가하기 위해 제자리에서 달리는 동안 포함하는 다른 운동으로 실험하십시오.