체중으로 달리는 것이 더 강해 집니까?

콘텐츠

• 혜택
• 칼로리 화상
• 힘 건물
• 연구
• 근육 섬유
• 앞으로
• 심박수
• 무게의 종류
• 부상을 피하는 방법
• 주의 사항
• 결론

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간단한 운동을하는 것이 심장 운동을하는 좋은 방법입니다. 그러나 웨이트를 추가하면 달리기를 근력 운동으로 바꿀 수 있습니까?

답이 섞여 있습니다. 체중으로 달리면 체중이 증가 할 수 있다는 증거가 있습니다.

• 칼로리 화상
• 최고 속도
• 자세
• 뼈 건강

그러나 근육량을 만드는 가장 효과적인 방법은 아닙니다.

그렇다면“강한”은 당신에게 무엇을 의미합니까? 몸무게로 달리면 더 강한 러너가 될 수 있습니다. 즉, 속도, 지구력 및 관절을 강화하여 부상에 덜 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 웨이트 트레이닝 또는 레지스탕스 트레이닝은 린 질량을 구축하는 더 좋은 방법 일 것입니다.

몸무게를 늘리면 저항력을 높여 심근 운동의 난이도가 높아집니다.

ACE (American Council on Exercise)에서 발표 한 지침에 따르면 팔이나 다리에 1 ~ 3 파운드의 체중으로 달리는 것이 유산소 운동에는 적합하지만 근육량이나 역도를 높이는 데 도움이되지는 않습니다.

가중치로 실행하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

• 가중 조끼 사용
• 손 무게를 잡고
• 손목 무게 착용
• 발목 무게 부착
  

혜택

체중으로 달리는 것은 다음을 포함한 여러 가지 피트니스 이점을 제공합니다.

칼로리 화상

체중을 늘리면 몸이 같은 속도로 같은지면 거리를 커버하기 위해 평소보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다. 즉, 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

특정 속도로 특정 거리를 가로 질러 체중을 움직이려면 일정량의 에너지 소비가 필요합니다. 그 양에 무게를 더하면 필요한 에너지가 증가합니다.

ACE에 따르면 1 ~ 3 파운드 팔 또는 손 무게를 사용하는 동안 유산소 활동을하면 약 5 ~ 15 % 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

힘 건물

가중치로 달리는 것은 일부 달리기 달리기보다 더 많은 힘을 키울 수 있습니다방법은 있지만 전부는 아닙니다.

연구

• 한 연구에 따르면 일상 활동 중에 체중의 5-10 % 가량의 조끼를 입는 청년들이있었습니다. 연구팀은 에어로빅 훈련 세션에서 가중 조끼를 입으면 속도와 민첩성이 크게 향상 될 수 있음을 발견했습니다. 그러나 힘과 힘은 의미있는 영향을 미치지 않았습니다.
• 또 다른 연구에 따르면 12 주 동안 가중 조끼를 착용 한 후 폐경 후 여성의 동위 원소 강도가 향상되는 것으로 나타났습니다.
• 과체중과 비만 성인에 대한 2012 년 연구에서, 유산소 운동은 일부 목표 저항 운동과 결합 된 일부 유산소 운동보다 근육 강화에 덜 효과적이었습니다.

근육 섬유

다른 종류의 훈련은 다른 유형의 근육 섬유에 도움이됩니다. 체중이 낮거나 추가되지 않은 중간 강도의 달리기와 같은 정상 상태 지구력 훈련은 느린 요근 근육 섬유를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것들은 지속적인 달리기에 가장 중요한 종류입니다.

체중으로 달리는 것이 폭발력 또는 고강도 힘과 관련된 근육의 일종 인 빠른 트 위치 근육 섬유를 개선하는 좋은 방법은 아닙니다.

앞으로

체중으로 달리는 기능 강도와 근육량이 얼마나 증가하는지 정확히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

현재 체중으로 달리기 시작하기 전후의 강도와 질량의 의미있는 차이를 측정하는 인간에 대한 포괄적 인 연구는 아직 없습니다.

심박수

심박수 확인은 운동 강도를 측정하는 한 가지 방법입니다. ACE에 따르면 손목이나 발목 무게로 1 ~ 3 파운드를 달리면 심박수가 분당 5 ~ 10 비트 증가 할 수 있습니다.

목표에 따라 심박수가 높을수록 달리기에 좋거나 나쁠 수 있습니다. 막 시작하면 충분히 높은 심박수에 도달하는 데 어려움이 없을 것입니다. 그러나 노련한 주자라면 운동 강도를 높이기 위해 추가 체중을 원할 수 있습니다.

다양한 온라인 계산기를 사용하여 목표에 가장 적합한 심박수 영역을 계산할 수 있지만 최대 및 휴식 심박수를 현장에서 테스트하는 것이 가장 정확합니다.

당신의 목표가 지방에서 가장 높은 비율의 칼로리를 태우는 것이라면 다음과 같은 사이에 심박수가 필요합니다.

• 60 및 75 %

목표가 심장 건강과 심혈관 기능인 경우 최대 심박수를 다음과 같이 설정하십시오.

• 75 %와 80 %

무게의 종류

러닝에 여러 유형의 무게를 사용할 수 있습니다. 가장 인기있는 유형의 분류는 다음과 같습니다.

• 가중 조끼. 체중의 최대 10 %의 가중 조끼를 사용하는 것이 가중 달리기를 시도하는 가장 안전한 방법 중 하나입니다.
• 손목 무게. 1 ~ 3 파운드의 잘 맞는 손목 무게는 운동 강도와 칼로리 소모 효율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 아령. 덤벨은 손목 무게와 유사한 이점을 제공하지만 유지해야하므로 사용자 오류의 여지가 더 많습니다.
• 발목 무게. 1 ~ 3 파운드의 발목 무게가 도움이 될 수 있지만 반드시 최선의 선택은 아닙니다. 작동 역학을 부정적으로 바꾸어 부상을 입을 수 있습니다.
• 배낭 무게. 이러한 유형의 훈련은 배낭 여행 자나 군인과 같은 기능적 목표를 가진 사람들에게 적합 할 수 있습니다. 그러나 배낭의 무게는 이동 및 수신 거부 가능성으로 인해 다른 방법보다 안전하지 않습니다.

가중 조끼, 손목 무게, 덤벨 및 발목 무게를 온라인으로 쇼핑 할 수 있습니다.

부상을 피하는 방법

너무 빨리 무게를 추가하지 마십시오. 비정상적인 관절 통증이 발생하면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.

손이나 발목 무게로 달리는 것은 팔과 다리 근육을 목표로하는 데 약간 더 도움이 될 수 있지만, 부상을 당하기 쉽습니다.

가중 조끼로 달리는 것이 더 안전 할 수 있습니다. 이것은 부상의 위험을 증가시키지 않으면 서 유산소 강도를 높이는 데 도움이됩니다.

체중이없는 달리기 운동에 대한 기준을 설정하는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 잘 맞는 웨이트 조끼에 소량의 웨이트를 천천히 추가하십시오. 무게 없이도 같은 속도와 거리에서이 러닝 운동을 완료하십시오.

주의 사항

추가 된 무게로 달리는 것은 관절에 미치는 영향을 증가시키고 달리는 형태에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 관절 부상의 위험이 더 큽니다.

팔 또는 다리 당 3 파운드 이하의 체중으로, 그리고 조끼의 체중의 10 % 이하로 달리기를 시도하십시오.

또한 과도하게 훈련하거나 운동을 너무 빨리 늘리지 않아야합니다. 충분한 휴식을 취하고 안전한 운동 강도 내에서 유지하십시오.

결론

체중으로 달리는 것이 당신을 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다 :

• 칼로리 화상
• 최고 속도 잠재력
• 자세
• 뼈 건강

그러나 체중으로 달리는 것이 근육을 만드는 가장 효과적인 방법은 아닙니다. 건강 및 피트니스의 전체 그림을 고려하고 에어로빅 및 저항 웨이트 트레이닝을 혼합하여 사용하는 것이 좋습니다.

새로운 운동 프로그램을 시작할 때 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너와 같은 건강 또는 운동 전문가도 안전하게 운동하고 목표를 향해 효과적으로 일하고 있는지 확인할 수 있습니다.