나는 나의 불안에 매일이 5 분 치료 기술을 사용합니다

콘텐츠

• 인지 행동 치료가 오는 곳
• 인지 왜곡 인식
• 발생할 수있는 10 가지 큰 왜곡이 있습니다.
• 5 분 3 중 컬럼 기술을 사용하는 방법
• 방법은 다음과 같습니다.

나는 기억이 나올 때까지 일반적인 불안감으로 살았습니다. 작가이자 스탠드 코미디언 인 저는 매일 인터뷰를하고 편집자와 교류 한 다음 밤에 무대에 올라 사회와 공연 불안에 맞서 싸우는 데 가장 어려움을 겪고 있습니다.

사회 행사 나 모임 또는 코미디 쇼가 일어난 후 일어 났거나 말한 모든 일에 대해 끔찍한 느낌이 들었을 때, 나의 불안은“불안 숙취”라고 부르는 것에서 가장 자주 나타납니다. 전날 밤.

모두가 당신이이기적이고 독창적이라고 생각합니다깨어날 때 내 내면의 목소리가 뱉어집니다.

당신은 당신이 당신의 입을 열기 전에 생각하지 않기 때문에 그녀가 당신의 의견을 물었을 때 당신의 친구에게 옳고 그른 말을했습니다.

저녁 대화를 지배했습니다. 아무도 당신을 좋아하지 않습니다.

무대에서 너무 창피했고 물론 성공하지 못했습니다.

평균적인 작은 목소리가 계속해서 이어집니다.

친구의 결혼식이나 중요한 코미디 쇼와 같은 큰 행사가 끝난 후, 나는 다음 날 아침 심장 마비, 떨리는 손, 호흡 곤란과 같은 공황 발작을 일으켰습니다. 다른 날에는 걱정 때문에 정신 집중을 할 수없고 정신적으로 마비되어 일을해야한다는 자신감이 가라 앉습니다.

인지 행동 치료가 오는 곳

CBT (cognitive behavioral therapy)의 기본 개념은 매우 간단합니다. 생각 방식을 바꾸면 느끼는 방식을 바꿀 수 있습니다.

그러나 기분이 좋아지고 우울증과 불안을 피하는 것이 쉬웠다면 심리적 고통이 증가하는 국가에는 살지 않을 것입니다.

나는 불안을 완전히 제거하거나“치료”할 수없고 (아마도 절대로 그렇게 할 수는 없음), 매일 5 분 동안 CBT 운동을 조용히하는 것을 발견했습니다. 경주의 생각이 멈추고 안개가 자욱한 뇌가 맑아지고 피로가 풀립니다.

갑자기 하루를 시작할 수있을 것 같습니다.

임상 정신과 의사 인 David D. Burns 박사가 개발하고 지명 한 3 중 칼럼 기술이라고 불리는이 모든 것이 제 사고 방식을 바꾸는 것입니다. 그러나 때로는이 변화로 하루 동안 나의 불안을 완전히 막을 수 있습니다. 우리 자신에 대한 생각의 변화는 진정하고 더 행복한 곳을 찾는 데 필요한 전부입니다.

인지 왜곡 인식

2014 년에 친구는 부정적인 자기 대화를 인식하고, 합리적으로 분석하고, 건강하고 정확한 사고로 대체하여 단계별로 독자를 안내하는 CBT 클래식 인 Burns의“Feeling Good”을 추천했습니다.

(번즈는 또한 불안과 우울증을 앓고있는 많은 사람들에게 의사와 짝 치료법과 필요한 경우 적절한 약물 치료를 볼 것을 제안합니다.)

이 책은 내가 비밀리에 나쁜 사람이 아니며 옳은 일을 할 수없는 놀라운 실패가 아니라는 사실을 분명하게 보여 주었다. 나는 현실을 왜곡하고 너무 많은 불안, 스트레스 및 우울증을 유발할 수있는 두뇌를 가진 꽤 평범한 사람입니다.

첫 번째 큰 교훈은인지 왜곡의 특성, 작은 목소리가 내가 누구인지, 내 인생에서 무슨 일이 벌어지고 있는지에 대한 진술을 배우는 것이 었습니다.

발생할 수있는 10 가지 큰 왜곡이 있습니다.

1. 전혀 또는 전혀 생각하지 않습니다. 회색 음영 대신 흑백으로 표시되는 경우. 예: 나는 나쁜 사람입니다.
2. 과잉 일반화. 부정적인 생각을 넓히면 더 나아가게됩니다. 예: 나는 아무 것도 제대로하지 않습니다.
3. 정신 필터. 모든 좋은 것들을 걸러 내면 나쁜 것에 집중할 수 있습니다. 예: 나는 오늘 아무것도 달성하지 못했습니다.
4. 긍정적 인 실격. 긍정적이거나 긍정적 인 일이 더 큰 실패와 부정의 패턴에 "가치 지 않는다"고 생각할 때. 예: 나는 그 대화에서 살아남 았다고 생각합니다. 고장난 시계조차도 하루에 두 번입니다.
5. 결론으로 이동. 작은 부정적인 경험으로 인해 더 크고 광범위한 부정적인 생각을 외삽 할 때. 예: 그는 나와 함께 나가고 싶지 않다고 말했다. 나는 사랑할 수없는 사람이어야합니다.
6. 확대 또는 최소화. 자신의 업적과 다른 사람의 결점을 최소화하면서 자신의 실수 (또는 다른 사람의 업적이나 행복)를 과장 할 때. 예: Susan은 경기장에서 완벽한 밤을 보냈지 만 모두가 경기에서 엉망인 것을 보았습니다.
7. 정서적 추론. 부정적인 감정이 진실을 반영한다고 가정 할 때. 예: 나는 당황스러워서 당황 스러웠습니다.
8. 진술해야한다. 다르게 행동하지 않아서 자신을 때릴 때. 예: 입 다물어야 했어요
9. 라벨링 및 라벨이 잘못되었습니다. 당신이 작은 부정적인 사건이나 느낌을 사용하여 자신에게 거대하고 일반적인 라벨을 줄 때. 예: 나는 보고서를 잊었다. 나는 총 바보입니다.
10. 개인화. 개인적이지 않은 물건을 만들 때 예: 내가 거기 있었기 때문에 저녁 식사 파티는 나빴다.

5 분 3 중 컬럼 기술을 사용하는 방법

가장 일반적인인지 왜곡 10 개를 이해하면 하루에 몇 분 정도 걸리면서 3 중 칼럼 운동을 완료 할 수 있습니다.

당신이 당신의 머리에서 그것을 할 수 있지만, 당신이 그것을 적어두고 당신의 머리에서 그 부정적인 목소리를 내면 놀랍게 더 잘 작동합니다.

방법은 다음과 같습니다.

1. 한 장의 종이에 3 개의 열을 만들거나 Excel 문서 또는 Google 스프레드 시트를 엽니 다. 원할 때 언제든지, 또는 자신을 때리고 있다는 사실을 알아 차릴 수 있습니다. 나는 가장 불안하다고 느끼는 아침에 내 글을 쓰는 것을 좋아하지만 많은 사람들이 자기 전에 마음을 깨끗이하기 위해 자기 전에 글을 쓴다.
2. 첫 번째 열에는 Burns가“자동 사고”라고 부르는 것을 쓰십시오. 그것은 당신의 부정적인 자기 대화입니다. 원하는만큼 간단하거나 자세하게 설명 할 수 있습니다. 당신은 읽을 수 있습니다. 나의 근무일은 최악이었다. 프리젠 테이션이 폭파되고 상사가 나를 미워하면 해고 당할 것입니다.
3. 이제 당신의 진술을 읽고 (인쇄에서 볼 때 항상 충격적인 것처럼 보입니다) 두 번째 열에인지 왜곡이 있는지 찾아보십시오. 하나 이상이있을 수 있습니다. 우리가 사용하고있는 예에는 최소한 4 가지가 있습니다 : 과잉 생성, 전혀 또는 전혀 생각하지 않음, 정신적 거르기, 결론으로 ​​넘어 가기.
4. 마지막으로 세 번째 열에는“합리적 답변”을 작성하십시오. 당신이 느끼는 것에 대해 논리적으로 생각하고 자동 생각을 다시 쓸 때입니다. 이 예를 사용하면 다음과 같이 쓸 수 있습니다. 프리젠 테이션은 더 나아질 수 있었지만 과거에는 성공적인 프리젠 테이션이 많았으며 이것으로 배울 수 있습니다. 상사는 프리젠 테이션을 이끌 정도로 충분히 자신감이 있었고 내일 어떻게 더 나아질 수 있었는지 이야기 할 수있었습니다. 이 하루 만에 직장에서 해고 당할 것이라는 증거는 전혀 없습니다.

원하는만큼 자동 생각을 쓸 수 있습니다. 좋은 하루 후, 당신은 아무것도 없을 수도 있고, 큰 사건이나 갈등 후에, 많은 일을해야 할 수도 있습니다.

몇 년 동안이 작업을 수행 한 후에는 왜곡되는 중간에 뇌를 잡는 것이 훨씬 좋고, 부정적인 대화가 전혀 합리적이지 않다는 것을 인식하는 것이 훨씬 편하다는 것을 알게되었습니다. 최악의 경우, 과장되거나 지나치게 과장된 것입니다.

그리고 작동하는 것으로 입증 되었습니까?

CBT에 대한 269 건의 연구에 대한 2012 년 메타 분석 결과,이 간단한 대화 요법은 다른 치료법과 함께 사용하면 가장 도움이되지만 불안, 분노 관리 및 스트레스 관리를 구체적으로 치료할 때 매우 성공적입니다. 계속해서 트리플 칼럼을 채우십시오!

Sarah Aswell은 몬태나 주 미 줄라에서 남편과 딸 두 명과 함께 사는 프리랜서 작가입니다. 그녀의 글은 The New Yorker, McSweeney 's, National Lampoon 및 Reductress를 포함한 출판물에 실 렸습니다. 트위터에서 그녀에게 연락 할 수 있습니다.