참깨의 건강과 영양 이점 15 가지

콘텐츠

• 1. 섬유의 좋은 소스
• 2. 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다
• 3. 식물성 단백질의 영양 공급원
• 4. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 5. 건강한 뼈를 지원할 수 있습니다
• 6. 염증을 줄일 수 있습니다
• 7. B 비타민의 좋은 공급원
• 8. 혈액 세포 형성을 도울 수 있음
• 9. 혈당 조절 가능
• 10. 산화 방지제가 풍부
• 11. 면역 체계를 지원할 수 있습니다
• 12. 관절염 무릎 통증 완화
• 13. 갑상선 건강을 지원할 수 있습니다
• 14. 폐경기 동안 호르몬 균형을 도울 수 있음
• 15. 다이어트에 쉽게 추가
• 결론

참깨는 작고 기름이 풍부한 씨앗으로 세사 움 인디 쿰 식물.

껍질을 벗긴 씨앗은 외부의 식용 껍질을 그대로 유지하고 껍질을 벗긴 씨앗은 껍질을 벗겨냅니다.

선체는 씨앗에 황금 갈색 색조를줍니다. 껍질을 벗긴 씨앗은 회백색을 띠고 구워지면 갈색으로 변합니다.

참깨는 잠재적 인 건강상의 이점이 많으며 수천 년 동안 민간 요법에 사용되었습니다. 심장 질환, 당뇨병 및 관절염을 예방할 수 있습니다 (1).

그러나 건강상의 이점을 얻으려면 하루에 적은 양의 물을 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

참깨의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 섬유의 좋은 소스

껍질을 벗기지 않은 참깨 3 테이블 스푼 (30g)은 섬유질 3.5g을 제공하며 이는 기준 일일 섭취량 (RDI)의 12 %입니다 (2, 3).

미국의 평균 섬유질 섭취는 RDI의 절반에 불과하기 때문에 참깨를 정기적으로 섭취하면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다 (4).

섬유는 소화 건강을 지원하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 섬유질이 심장병, 특정 암, 비만 및 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다 (4).

요약 참깨 종자 3 테이블 스푼 (30g)은 섬유소에 RDI의 12 %를 공급하여 소화 건강에 매우 중요합니다.

2. 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다

일부 연구에 따르면 참깨를 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이는 심장병의 위험 요소입니다 (5, 6).

참깨는 15 % 포화 지방, 41 % 다중 불포화 지방 및 39 % 단일 불포화 지방으로 구성됩니다 (3).

연구에 따르면 포화 지방에 비해 다 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9).

또한 참깨에는 콜레스테롤을 낮추는 효과가있는 리그난과 피토스테롤이라는 두 가지 유형의 식물 화합물이 포함되어 있습니다 (10, 11, 12).

고혈당 지질을 가진 38 명의 사람들이 2 달 동안 매일 5 큰술 (40g)의 se이 참깨를 먹었을 때, 그들은 위약 그룹에 비해“나쁜”LDL 콜레스테롤이 10 % 감소하고 중성 지방이 8 % 감소했습니다 (13). .

요약 참깨는 상승 된 트리글리세리드 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 포함한 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 식물성 단백질의 영양 공급원

참깨는 3 큰 스푼 (30 그램) 서빙 (3) 당 5 그램의 단백질을 공급합니다.

단백질 가용성을 극대화하려면 껍질을 벗기고 볶은 참깨를 선택하십시오. 헐링 및 로스팅 공정은 옥살 레이트 및 피 테이트 (단백질의 소화 및 흡수를 방해하는 화합물)를 감소시킵니다 (14, 15, 16).

근육에서 호르몬까지 모든 것을 만드는 데 도움이되므로 단백질은 건강에 필수적입니다.

특히 참깨는 동물성 제품에 더 많은 필수 아미노산 인 라이신이 적습니다. 그러나 비건 채식인과 채식인은 특히 강낭콩과 병아리 콩과 같은 콩류와 같은 고 라이신 식물성 단백질을 섭취하여 보상 할 수 있습니다 (14, 17, 18).

반면, 참깨는 콩과 식물이 다량으로 제공하지 않는 두 개의 아미노산 인 메티오닌과 시스테인이 풍부합니다 (14, 18).

요약 참깨, 특히 껍질이 벗겨진 씨앗은 몸에 필요한 구성 요소 인 단백질의 좋은 공급원입니다.

4. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다 (19).

참깨는 마그네슘 함량이 높기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (20).

또한, 참깨의 리그난, 비타민 E 및 기타 항산화 제는 동맥에 플라크가 축적되는 것을 방지하여 잠재적으로 건강한 혈압을 유지할 수 있습니다 (21, 22).

한 연구에서 고혈압 환자는 매일 캡슐 형태로 2.5 그램의 가루로 된 검은 참깨를 덜 일반적으로 섭취했습니다.

한 달 말에, 그들은 위약 그룹에 비해 수축기 혈압이 6 % 감소했습니다 (혈압 수치가 가장 높음) (23).

요약 참깨는 마그네슘 함량이 높기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 물질이 플라크 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 건강한 뼈를 지원할 수 있습니다

껍질을 벗기거나 껍질을 벗긴 참깨는 칼슘이 주로 선체에 있지만 뼈 건강을 향상시키는 여러 영양소가 풍부합니다 (3).

참깨 3 개 큰 스푼 (30g) : (3, 24, 25, 26) :

	풀리지 않은	선체
칼슘	RDI의 22 %	RDI의 1 %
마그네슘	RDI의 25 %	RDI의 25 %
망간	RDI의 32 %	RDI의 19 %
아연	RDI의 21 %	RDI의 18 %

그러나 참깨에는 이러한 미네랄의 흡수를 감소시키는 항 영양소 인 옥살 레이트와 피 테이트라고 불리는 천연 화합물이 들어 있습니다 (27).

이러한 화합물의 영향을 제한하려면 씨앗을 담 그거나 구우거나 돋아보십시오 (15, 28).

한 연구에 따르면 발아는 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기지 않은 참깨 모두에서 피 테이트와 옥살산 염 농도를 약 50 % 줄였습니다.

요약 껍질을 벗긴 참깨는 특히 칼슘을 포함한 뼈 건강에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 참깨를 담 그거나 구우거나 돋아내는 것은 이러한 미네랄의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

6. 염증을 줄일 수 있습니다

참깨는 염증과 싸울 수 있습니다.

장기간의 저수준 염증은 비만과 암뿐만 아니라 심장 및 신장 질환을 포함한 많은 만성 질환에서 중요한 역할을 할 수 있습니다 (29).

신장 질환을 앓고있는 사람들이 3 개월 동안 매일 18 그램의 아마씨와 6 그램의 참깨와 호박씨의 혼합물을 먹었을 때, 염증 마커가 51‒79 % (30) 떨어졌습니다.

그러나,이 연구는 종자 혼합물을 시험했기 때문에 참깨 종자 만의 항 염증 효과는 불확실하다.

그럼에도 불구하고 참기름 오일에 대한 동물 연구에서도 항 염증 효과가 있음을 시사합니다 (31, 32, 33).

이것은 참깨에서 발견되는 화합물 인 세사민과 그 기름 때문일 수 있습니다 (34, 35).

요약 예비 연구에 따르면 참깨와 그 기름에는 항염증제가있을 수 있습니다.

7. B 비타민의 좋은 공급원

참깨는 특정 B 비타민의 좋은 공급원이며 선체와 씨앗 모두에 분포되어 있습니다 (15).

선체를 제거하면 일부 비타민 B가 농축되거나 제거 될 수 있습니다.

껍질을 벗기거나 껍질을 벗긴 참깨 3 테이블 스푼 (30 그램)은 다음을 제공합니다.

	풀리지 않은	선체
티아민 (B1)	RDI의 17 %	RDI의 19 %
니아신 (B3)	RDI의 11 %	RDI의 8 %
비타민 B6	RDI의 5 %	RDI의 14 %

B 비타민은 적절한 세포 기능과 신진 대사를 포함한 많은 신체 과정에 필수적입니다 (36, 37, 38).

요약 참깨는 적절한 세포 기능과 대사에 필요한 티아민, 니아신 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.

8. 혈액 세포 형성을 도울 수 있음

적혈구를 만들기 위해서는 몸에 참깨에서 발견되는 영양소를 포함한 여러 가지 영양소가 필요합니다.

참깨 3 테이블 스푼 (30 그램)은 다음을 제공합니다 (3, 38, 39).

	풀리지 않은	선체	함수
철	RDI의 24 %	RDI의 10 %	적혈구에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 필수 성분
구리	RDI의 136 %	RDI의 46 %	헤모글로빈 생성에 도움
비타민 B6	RDI의 5 %	RDI의 14 %	헤모글로빈 생성에 도움

담 그거나 볶거나 발아 한 참깨는 이러한 미네랄의 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (15).

요약 참깨는 혈액 세포 형성 및 기능에 필요한 철, 구리 및 비타민 B6를 공급합니다.

9. 혈당 조절 가능

참깨는 탄수화물이 적고 단백질과 건강한 지방이 많으며 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다 (3, 40).

또한,이 씨앗에는 소화 효소 말타 제의 작용을 억제하여 혈당을 조절하는 데 도움이되는 화합물 인 피노 레시 놀이 포함되어 있습니다 (41, 42).

몰타 제는 설탕 말토오스를 분해하여 일부 식품의 감미료로 사용됩니다. 빵과 파스타와 같은 전분 성 식품을 소화하여 장에서 생산됩니다.

피노 레시 놀이 말토오스의 소화를 억제하면 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.

요약 참깨는 탄수화물이 적고 양질의 단백질과 건강한 지방이 많기 때문에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이와 관련하여 도움이 될 수있는 식물성 화합물이 함유되어 있습니다.

10. 산화 방지제가 풍부

동물 및 인간 연구에 따르면 참깨를 섭취하면 혈액에서 항산화 활성이 전체적으로 증가 할 수 있습니다 (23, 42).

참깨의 리그난은 항산화 제로 작용하여 산화 스트레스와 싸우는데 도움이됩니다. 산화 스트레스는 세포를 손상시키고 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수있는 화학 반응입니다 (43, 44).

또한 참깨에는 심장 질환을 예방할 수있는 항산화 제인 감마-토코페롤이라는 비타민 E가 들어 있습니다. (45, 46).

요약 참깨의 식물성 화합물과 비타민 E는 항산화 제로 작용하여 신체의 산화 스트레스를 퇴치합니다.

11. 면역 체계를 지원할 수 있습니다

참깨는 아연, 셀레늄, 구리, 철, 비타민 B6 및 비타민 E (3, 47)를 포함하여 면역계에 중요한 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.

예를 들어, 신체에는 침입하는 미생물을 인식하고 공격하는 특정 백혈구를 개발하고 활성화시키기 위해 아연이 필요합니다.

경증에서 중등도의 아연 결핍도 면역계 활동을 손상시킬 수 있습니다 (48).

참깨는 3 테이블 스푼 (30g)의 서빙 (3)으로 아연에 대한 RDI의 약 20 %를 공급합니다.

요약 참깨는 아연, 셀레늄, 구리, 철, 비타민 B6 및 비타민 E를 포함하여 면역계 기능에 중요한 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.

12. 관절염 무릎 통증 완화

골관절염은 관절 통증의 가장 흔한 원인이며 종종 무릎에 영향을 미칩니다.

관절을 완충시키는 연골의 염증 및 산화 손상을 포함하여 여러 가지 요인이 관절염에 영향을 줄 수 있습니다 (49).

참깨의 화합물 인 세사민은 연골을 보호 할 수있는 항 염증 및 항산화 효과가 있습니다 (50, 51).

2 개월간의 연구에서, 무릎 관절염 환자는 약물 요법과 함께 매일 5 큰술 (40 그램)의 참깨 씨앗 가루를 먹었습니다. 약물 요법만으로도 그룹의 22 % 감소에 비해 무릎 통증이 63 % 감소했습니다.

또한, 참깨 종자 그룹은 대조군과 비교하여 간단한 이동성 테스트에서 더 큰 개선을 보였고 특정 염증성 마커에서 더 큰 감소를 보였습니다 (49, 52).

요약 참깨의 화합물 인 세사민은 관절 통증을 줄이고 무릎 관절염의 이동성을 지원할 수 있습니다.

13. 갑상선 건강을 지원할 수 있습니다

참깨는 셀레늄의 좋은 공급원으로 RDI의 18 %를 껍질을 벗기지 않고 껍질을 벗긴 씨앗에 공급합니다 (3).

갑상선에는 신체 기관 중 셀레늄 농도가 가장 높습니다. 이 미네랄은 갑상선 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을합니다 (53, 54).

또한 참깨는 철, 구리, 아연 및 비타민 B6의 좋은 공급원이며 갑상선 호르몬 생산을 지원하고 갑상선 건강을 도와줍니다 (55, 56, 57).

요약 참깨는 갑상선 건강을 지원하는 셀레늄, 철, 구리, 아연 및 비타민 B6와 같은 영양소의 좋은 공급원입니다.

14. 폐경기 동안 호르몬 균형을 도울 수 있음

참깨에는 에스트로겐 호르몬과 비슷한 식물성 화합물 인 식물성 에스트로겐이 들어 있습니다 (58, 59).

따라서 참깨는 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 떨어지면 여성에게 유익 할 수 있습니다. 예를 들어, 식물성 에스트로겐은 일과성 열감 및 낮은 에스트로겐 증상 (60)에 대항하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한이 화합물은 폐경기 동안 유방암과 같은 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 추가 연구가 필요하다 (46, 61).

요약 식물성 에스트로겐은 참깨에서 발견되며 폐경기를 겪고있는 여성에게 도움이 될 수있는 화합물입니다.

15. 다이어트에 쉽게 추가

참깨는 많은 요리에 견과 맛과 미묘한 위기를 줄 수 있습니다.

참깨의 맛과 영양소 가용성을 높이기 위해 350 ° C (180 ℃)에서 몇 분 동안 볶아 담황색 갈색이 될 때까지 주기적으로 저어줍니다.

다음에 참깨를 추가하십시오 :

• 볶음
• 찐 브로콜리
• 뜨겁거나 차가운 시리얼
• 그 라 놀라와 그 라 놀라 바
• 빵과 머핀
• 호두 까는 기구
• 요거트
• 스무디
• 샐러드
• 샐러드 용 ​​소스
• 후 머스
• 장식하다

또한 땅콩 버터 또는 후 머스 대신 참깨 씨 버터 (타 히니라고도 함)를 사용할 수 있습니다.

참깨 가루 또는 참깨 씨 식사라고하는 Ground은 참깨는 제빵, 스무디, 생선 반죽 등에 사용할 수 있습니다.

그러나 참깨 알레르기가 더 널리 퍼져 있으므로 그룹을 위해 요리 할 때주의해야 할 수도 있습니다 (62, 63).

요약 참깨는 샐러드, 그라 놀라, 구운 식품 및 볶음 요리 등 많은 요리를 맛볼 수 있습니다. 타히 니와 참깨 가루는 참깨로 만든 다른 제품입니다.

결론

참깨는 건강한 지방, 단백질, B 비타민, 미네랄, 섬유질, 산화 방지제 및 기타 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.

버거 롤빵에 가끔 뿌리는 것뿐만 아니라 이러한 씨앗의 상당 부분을 정기적으로 섭취하면 혈당 조절, 관절염 통증 퇴치 및 콜레스테롤 저하에 도움이 될 수 있습니다.

영양 섭취를 최적화하기 위해 담 그거나 볶거나 새싹 한 참깨를 먹을 수 있습니다.