수면이 체중 감량에 도움이되는 7 가지 방법

콘텐츠

• 1. 불쌍한 수면은 체중 증가와 비만의 주요 위험 요소입니다
• 2. 불쌍한 수면은 식욕을 증가시킬 수 있습니다
• 3. 수면은 갈망과 싸우고 건강한 선택을하도록 도와줍니다.
• 4. 불쌍한 수면은 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다
• 5. 불쌍한 수면은 휴식의 신진 대사를 감소시킬 수 있습니다
• 6. 수면은 신체 활동을 향상시킬 수 있습니다
• 7. 인슐린 저항성 예방에 도움
• 결론

체중을 줄이려는 경우 수면 시간이 식단과 운동만큼 중요 할 수 있습니다.

안타깝게도 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 실제로 미국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 성인의 약 30 %가 대부분 밤에 6 시간 미만으로 수면을 취합니다 ().

흥미롭게도 증가하는 증거는 체중 감량을 위해 고군분투하는 많은 사람들에게 수면이 누락 된 요소 일 수 있음을 보여줍니다. 충분한 수면을 취하면 체중 감량에 도움이되는 7 가지 이유가 있습니다.

1. 불쌍한 수면은 체중 증가와 비만의 주요 위험 요소입니다

불쌍한 수면은 체질량 지수 (BMI)와 체중 증가 ()와 반복적으로 연결됩니다.

사람들의 수면 요구 사항은 다양하지만 일반적으로 연구에 따르면 밤에 7 시간 미만의 수면을 취하는 경우 체중 변화가 관찰되었습니다 ().

주요 리뷰에 따르면 짧은 수면 시간은 어린이의 경우 89 %, 성인의 경우 55 %까지 비만의 가능성을 높였습니다 ().

또 다른 연구는 16 년 동안 약 60,000 명의 비만 간호사를 추적했습니다. 연구가 끝날 무렵, 밤에 5 시간 이하로자는 간호사는 하루에 7 시간 이상자는 간호사보다 비만이 될 가능성이 15 % 더 높았습니다 ().

이 연구는 모두 관찰되었지만 실험적인 수면 부족 연구에서도 체중 증가가 관찰되었습니다.

한 연구에서는 성인 16 명이 5 박 동안 밤에 5 시간 만 수면을 취할 수있었습니다. 이 연구 기간 동안 평균 0.82kg (1.8 파운드)을 얻었습니다 ().

또한 수면 무호흡증과 같은 많은 수면 장애는 체중 증가로 인해 악화됩니다.

탈출하기 어려운 악순환입니다. 수면 부족은 체중 증가를 유발하여 수면의 질을 더욱 저하시킬 수 있습니다 ().

연구에 따르면 수면 부족은 성인과 어린이 모두의 체중 증가 및 비만 가능성과 관련이 있습니다.

2. 불쌍한 수면은 식욕을 증가시킬 수 있습니다

많은 연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 식욕이 증가한다고보고합니다 (,).

이것은 수면이 두 가지 중요한 배고픔 호르몬 인 그렐린과 렙틴에 미치는 영향으로 인해 발생할 수 있습니다.

그렐린은 위장에서 분비되는 호르몬으로 뇌의 배고픔을 알립니다. 먹기 전에는 위가 비어있을 때 수준이 높고 먹은 후에는 수준이 낮습니다 ().

Leptin은 지방 세포에서 방출되는 호르몬입니다. 배고픔을 억제하고 뇌의 충만 함을 알립니다 ().

충분한 수면을 취하지 못하면 몸은 그렐린을 더 많이 만들고 렙틴을 적게 만들어 배고프고 식욕을 증가시킵니다.

1,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 짧은 시간 동안자는 사람들은 적절한 수면을 취하는 사람들보다 그렐린 수치가 14.9 % 높고 렙틴 수치가 15.5 % 낮았습니다.

짧은 수면자는 또한 BMI가 더 높았습니다 ().

또한 적절한 수면을 취하지 못할 때 호르몬 코티솔이 더 높아집니다. 코티솔은 식욕을 증가시킬 수있는 스트레스 호르몬입니다 ().

불쌍한 수면은 배고픔과 포만감을 나타내는 호르몬에 미치는 영향으로 식욕을 증가시킬 수 있습니다.

3. 수면은 갈망과 싸우고 건강한 선택을하도록 도와줍니다.

수면 부족은 실제로 뇌의 작동 방식을 바꿉니다. 이로 인해 건강한 선택을하고 유혹적인 음식에 저항하기가 더 어려워 질 수 있습니다 ().

수면 부족은 실제로 뇌 전두엽의 활동을 둔화시킵니다. 전두엽은 의사 결정과 자제력을 담당합니다 ().

또한 수면이 부족할 때 뇌의 보상 중심이 음식에 의해 더 자극을받는 것으로 보입니다 ().

따라서 밤에 수면을 취한 후에는 아이스크림 한 그릇이 더 보람있을뿐만 아니라 자제력을 연습하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 수면 부족은 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많은 음식에 대한 친화력을 높일 수 있습니다 (,).

12 명의 남성을 대상으로 한 연구에서 수면 부족이 음식 섭취에 미치는 영향을 관찰했습니다.

참가자들에게 4 시간의 수면 만 허용했을 때, 8 시간의 수면을 허용했을 때에 비해 칼로리 섭취량이 22 % 증가했고 지방 섭취량은 거의 두 배가되었습니다 ().

수면 부족은 자제력과 의사 결정 능력을 저하시키고 음식에 대한 뇌의 반응을 증가시킬 수 있습니다. 불쌍한 수면은 또한 칼로리, 지방 및 탄수화물이 많은 음식 섭취 증가와 관련이 있습니다.

4. 불쌍한 수면은 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다

수면이 부족한 사람들은 더 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다.

12 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자에게 4 시간의 수면 만 허용했을 때 8 시간을 허용했을 때보 다 다음 날 평균 559 칼로리를 더 많이 섭취했습니다 ().

이러한 칼로리 증가는 위에서 언급했듯이 식욕이 증가하고 음식 선택이 좋지 않기 때문일 수 있습니다.

그러나 깨어 있고 먹을 수있는 시간의 증가 때문일 수도 있습니다. 이것은 깨어있는 시간이 텔레비전 시청과 같이 비활성 상태로 소비 될 때 특히 그렇습니다 (14).

또한 수면 부족에 대한 일부 연구에 따르면 초과 칼로리의 상당 부분이 저녁 식사 후 간식으로 소비되었습니다 ().

불쌍한 수면은 또한 섭취량을 조절하는 능력에 영향을 주어 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

이것은 16 명의 남성을 대상으로 한 연구에서 입증되었습니다. 참가자들은 8 시간 동안 수면을 취하거나 밤새도록 깨어있었습니다. 아침에 그들은 다른 음식의 부분 크기를 선택해야하는 컴퓨터 기반 작업을 완료했습니다.

밤새도록 깨어있는 사람들은 더 많은 양을 선택했고, 배고픔이 증가했으며 배고픔 호르몬 인 그렐린 수치가 더 높았다 고보고했습니다 ().

불쌍한 수면은 야식, 식사량 및 식사 가능한 시간을 늘림으로써 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

5. 불쌍한 수면은 휴식의 신진 대사를 감소시킬 수 있습니다

안정시 대사율 (RMR)은 완전히 휴식을 취할 때 신체가 소모하는 칼로리입니다. 나이, 체중, 키, 성별, 근육량에 영향을받습니다.

연구에 따르면 수면 부족은 RMR을 낮출 수 있습니다 ().

한 연구에서 15 명의 남성이 24 시간 동안 깨어있었습니다. 이후 RMR은 정상적인 야간 휴식 후보다 5 % 낮았고 식사 후 대사율은 20 % 낮았습니다 ().

반대로, 일부 연구에서는 수면 손실로 인한 신진 대사에 변화가 없음을 발견했습니다. 따라서 수면 손실이 신진 대사를 늦추는 지 여부와 방법을 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다 ().

또한 수면 부족은 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 근육은 휴식시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육이 소실되면 휴식시 대사율이 감소합니다.

한 연구에서는 과체중 성인 10 명에게 적당한 칼로리 제한의 14 일 식단을 제공했습니다. 참가자들은 8.5 시간 또는 5.5 시간 수면을 취할 수있었습니다.

두 그룹 모두 지방과 근육 모두에서 체중이 줄었지만 수면 시간이 5.5 시간 밖에되지 않은 그룹은 지방에서 체중을 줄이고 근육에서 더 많은 체중을 줄였습니다 ().

근육 질량이 22 파운드 (10kg) 감소하면 RMR을 하루에 약 100 칼로리로 낮출 수 있습니다 ().

불충분 한 수면은 결과가 혼합되어 있더라도 안정시 대사율 (RMR)을 감소시킬 수 있습니다. 한 가지 원인은 수면 부족이 근육 손실을 유발할 수 있다는 것입니다.

6. 수면은 신체 활동을 향상시킬 수 있습니다

수면 부족은 낮에 피로를 유발하여 운동 할 가능성과 동기를 줄입니다.

또한 신체 활동 중에 더 일찍 피곤해질 가능성이 높습니다 ().

15 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자가 수면 부족시 신체 활동의 양과 강도가 감소하는 것으로 나타났습니다 (22).

좋은 소식은 더 많은 수면을 취하는 것이 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

한 연구에서 대학 농구 선수들은 5-7 주 동안 매일 밤 10 시간을 침대에서 보내도록 요청 받았습니다. 더 빨라졌고 반응 시간이 개선되었으며 정확도가 증가하고 피로 수준이 감소했습니다 ().

수면 부족은 운동 동기, 양 및 강도를 감소시킬 수 있습니다. 더 많은 수면을 취하면 성능 향상에 도움이 될 수도 있습니다.

7. 인슐린 저항성 예방에 도움

불쌍한 수면은 세포가 인슐린 저항성을 갖게 할 수 있습니다 (, 25).

인슐린은 혈류의 당을 신체 세포로 이동시켜 에너지로 사용하는 호르몬입니다.

세포가 인슐린 저항성을 갖게되면 더 많은 당분이 혈류에 남아 있고 신체는이를 보완하기 위해 더 많은 인슐린을 생성합니다.

과도한 인슐린은 배고픔을 유발하고 신체에 더 많은 칼로리를 지방으로 저장하도록합니다. 인슐린 저항성은 제 2 형 당뇨병과 체중 증가의 전조입니다.

한 연구에서 11 명의 남성에게 6 일 밤 4 시간 만 수면을 허용했습니다. 그 후 혈당 수치를 낮추는 신체 능력이 40 % 감소했습니다 (25).

이것은 수면이 좋지 않은 며칠 만에 세포가 인슐린 저항성을 가질 수 있음을 시사합니다.

단 며칠의 수면 부족은 체중 증가와 제 2 형 당뇨병의 전조 인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

결론

올바른 식사와 운동과 함께 양질의 수면을 취하는 것은 체중 유지의 중요한 부분입니다.

불쌍한 수면은 신체가 음식에 반응하는 방식을 극적으로 변화시킵니다.

우선, 식욕이 증가하고 유혹과 통제 부분에 저항 할 가능성이 적습니다.

설상가상으로 악순환이 될 수 있습니다. 잠을 적게 자면 더 많은 체중이 증가하고 더 많은 체중이 증가할수록 수면이 더 어려워집니다.

반대로 건강한 수면 습관을 세우면 몸이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.