날치기 그립 데 드리프트를 수행하는 방법, 장점 및 안전 팁

콘텐츠

• 그립 데 드리프트를 빼앗는 이점
• 위 작업
• 동작 범위 증가
• 고관절 이동성 향상
• 날치기 그립 데 드리프트 수행 방법
• 설정
• 전문가 팁
• 날치기 그립 데 드리프트 지침
• 안전 수칙
• 경고
• 초보자 연습 샘플
• 테이크 아웃

스내치 그립 데 드리프트는 기존 데 드리프트의 고급 변형입니다. 스내치 그립은 바벨을 더 넓은 그립으로 수행합니다.

일부 웨이트 리프터는 허리가 더 편안하기 때문에 더 넓은 날치기 그립을 선호합니다.

혜택에 대한 자세한 내용과이 운동을 안전하게 수행하는 데 도움이되는 팁을 읽으십시오.

그립 데 드리프트를 빼앗는 이점

날치기 그립 데 드리프트를 사용하여 다음 근육을 사용할 수 있습니다.

• 햄스트링
• 둔부
• 다시 위
• 엉덩이
• 핵심
• trapezius
• 위도

위 작업

스내치 그립 데 드리프트는 기존 데 드리프트와 동일한 근육을 많이 사용하지만 넓은 그립의 위치로 인해 허리보다 허리가 더 많이 작동합니다.

허리 통증이 있거나 허리를 강화하려는 경우에는 손잡이 그립의 위치를 ​​선호 할 수 있습니다.

동작 범위 증가

스내치 그립 데 드리프트는 기존 데 드리프트보다 더 깊은 움직임입니다. 팔을 더 넓게 배치하면 움직임을 위해 엉덩이를 뒤로 뻗어 야합니다. 이를 통해 함정, 햄스트링 및 등의 근육을보다 깊이 관여시킬 수 있습니다.

운동은 또한 이러한 근육의 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. 이를 통해 기존 데드 리프트를 포함한 다른 운동을 더 잘 수행 할 수 있습니다.

고관절 이동성 향상

스내치 그립의 시작 위치가 깊어지면 고관절 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 고관절 이동성은 바닥에서 물건을 집어 들기 위해 몸을 구부리거나 엎드리는 등 일상적인 활동에 중요한 기능 운동입니다.

날치기 그립 데 드리프트 수행 방법

설정

먼저 8-12 회를 편안하게 완료 할 수있을 정도로 가벼우면서도 여전히 도전을받을 정도로 무거운 바벨을 선택하는 것이 좋습니다.

다음으로 포지셔닝이 올바른지 확인해야합니다. 이 동작을하려면 바벨을 잡기 위해 넓은 그립을 사용해야합니다. 이동 중에는 팔을 쭉 펴고 발은 약간 펴 져야합니다.

바에서 손의 올바른 배치를 식별하려면 팔꿈치를 들어 올려 어깨 높이에 오십시오. 팔은 아래쪽을 향한 90도 각도로 형성되어야합니다. 그런 다음 팔을 완전히 펴십시오. 스 네치 그립 데 드리프트를위한 ​​팔의 올바른 위치입니다.

전문가 팁

운동 할 준비가되었을 때 팔을 어디에 두어야하는지 상기시키기 위해 테이프를 바에 놓으십시오.

날치기 그립 데 드리프트 지침

이동을 설정하는 방법을 알았으므로 다음 단계에 따라 운동을 완료 할 수 있습니다.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 막대 밖으로 회전하여 약간 뒤로 회전하여 시작하십시오.
2. 거의 쪼그리고 앉을 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히고 위에서 설명한 배치 단계를 사용하여 막대를 잡습니다. 작은 접시를 사용하거나 접시를 사용하지 않는 경우 막대를 블록에서 잡을 때 올바른 형태를 유지할 수 있도록 막대의 균형을 맞출 수 있습니다.
3. 바를 잡고 쪼그리고 앉은 자세에서 천천히 상승하십시오. 등을 똑바로 유지하고 팔은 움직일 때 쭉 뻗습니다. 맨 위에 도달하면 엉덩이 근육을 짜십시오.
4. 바를 서서히 시작 위치로 내립니다. 이것은 1 담당자입니다.
5. 한 세트에 8-12 회 반복하십시오. 2 세트를하십시오.

안전 수칙

스내치 그립 데 드리프트는 고급 동작입니다. 이 변형으로 넘어 가기 전에 전통적인 데드 리프트를 마스터했는지 확인하십시오. 일반적인 데 드리프트보다 더 깊은 움직임이며, 허리, 엉덩이, 위도 및 햄스트링의 근육에 더 많이 관여합니다.

운동 중에 부상을 입거나 통증이 심하면이 운동을 건너 뛰고 싶을 것입니다.

경고

막대를 너무 넓게 잡으면 위험 할 수 있으며 부상을 입을 수 있습니다. 인증 된 개인 트레이너가 안전한 그립을 결정하도록 도와줍니다.

초보자 연습 샘플

가능하면 데드 리프트를 연습 할 때 양식을 볼 수있는 공인 개인 트레이너와 협력하십시오. 부상을 피하는 데 도움이됩니다.

초보자 인 경우 그립 데 드리프트를 빼기 전에 다음 동작을 연습하십시오.

• 아령으로 데 드리프트
• 케틀벨 그네
• 구부러진 행

이러한 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 연습하여 힘을 키우십시오. 운동 할 때마다 2 세트 또는 3 세트에 대해 각 운동을 8-10 회 반복하는 것이 좋습니다.

테이크 아웃

스내치 그립 데 드리프트는 고급 동작입니다. 날치기 그립으로 넘어 가기 전에 기존의 데 드리프트 양식을 숙달했는지 확인하십시오.

일부 웨이트 리프터는 허리가 더 쉽기 때문에 날치기 그립을 선호하지만 라트 및 햄스트링과 같은 다른 근육과 완전히 맞 물릴 수 있습니다.

몸의 위치와 올바른 형태를 사용하는 것이이 운동에 매우 중요합니다. 스 포터 나 개인 트레이너를 사용하여 움직임이 올바른지 확인하십시오. 날치 그립을 부적절한 형태로 사용하면 부상을 입을 수 있습니다.

새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.