모든 운동 중 복근을 강화하기 위한 교묘한 팁

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위스콘신-라크로스 대학(University of Wisconsin-La Crosse)의 연구원들은 8주 동안 일주일에 55분씩 요가를 3번 하는 여성이 55분 동안 다른 운동을 하는 여성에 비해 복근의 근력이 크게 향상되었다고 밝혔습니다. 연구가 끝날 때 요가 수행자들은 다른 참가자들보다 복근 컬업을 14회 더 할 수 있었습니다. 포즈를 취하려면 연구 저자의 날, 주요 핵심 참여가 필요합니다.

복부 조각을 극대화하려면 숨을 내쉴 때마다 배를 척추 쪽으로 부드럽게 당기는 uddiyana bandha를 시도하십시오. "이것은 복횡근[가장 깊은 복근]을 활성화하고 강화합니다."라고 댈러스의 Equinox 요가 강사인 Loren Bassett은 말합니다. Bassett은 "5~10번의 우짜이 호흡 동안 자세를 유지하고 각각 들숨과 날숨을 5번 반복합니다."라고 말합니다. "복근이 올바른 자세를 유지하기 위해 작동해야 하기 때문에 등척성으로 근력을 키울 수 있습니다." (다음은 평평한 복근을 위한 최고의 요가 자세)

속도가 빠른 수업을 하고 있다면 폼에 집중하세요. 뉴욕시의 요가 수업인 CrossFlowX의 창시자인 하이디 크리스토퍼(Heidi Kristoffer)는 "포즈를 빠르게 통과할 때 일반적인 경향은 등을 아치형으로 만드는 것입니다."라고 말합니다. "척추를 곧게 유지하는 데 집중하십시오. 꼬리뼈를 늘리고 앞 갈비뼈를 당겨 복근을 유지하는 것에 대해 생각하십시오."

또한 판자를 강조하십시오. 그들은 직장(세면대 근육)과 복횡근뿐만 아니라 코어의 일부인 척추 기립근을 목표로 한다고 Bassett은 말합니다. 사이드 플랭크는 모든 근육과 비스듬한 근육을 공격하기 때문에 훨씬 더 나을 수 있습니다. Bassett은 "플랭크 위에 있을 때 등이 아치형이나 딥핑을 방지하기 위해 복근에 힘을 주어야 합니다."라고 말합니다. 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 플랭크 변형(발이 넓고 한 팔이 앞으로 뻗는 경우)은 굴곡 운동(예: 윗몸 일으키기) 또는 신전 복근 운동(예: 단일 다리 확장)보다 복직근과 사선을 27% 더 많이 사용합니다. (이 요가 자세를 흐름에 추가하면 복통 효과를 더 높일 수 있습니다.)

다음은 모든 운동 중에 코어를 활성화하는 몇 가지 다른 방법입니다.

들어올리는 동안

3파운드 웨이트로 바이셉스 컬을 합니다. 핵심이 느껴지시나요? 그렇게 생각하지 않았다. 10파운드와 같이 더 무거운 것을 컬하면 복근이 수축하여 반복할 때 몸을 안정시킵니다. 교훈: 더 무거울수록 배가 더 납작해질 수 있다고 뉴욕에 있는 YG 스튜디오의 트레이너인 코트니 폴은 말합니다. 더 무거운 것을 드는 것 외에도 몇 가지 미묘한 형태 조정을 통해 전체 근력 훈련 운동에서 복근 조각을 극대화할 수 있습니다. (아직도 무거운 것을 들어야 하는지 확신이 서지 않으세요? 무거운 것을 들어야 하는 다른 이유들이 설득력이 있을 것입니다.)

시작하려면 이두박근 컬, 삼두근 확장, 오버헤드 프레스와 같은 상체 운동을 할 때 갈비뼈를 "닫힌" 상태로 유지하세요. (갈비뼈가 "열리면" 앞으로 튀어나와 복근이 꺼지므로 척추를 길고 중립적으로 유지하고 복근이 완전히 결합되도록 합니다.)

"이렇게 하면 움직이는 동안 복직근이 단단하게 유지되고 수축됩니다."라고 Montgomery의 Auburn University 운동 생리학 교수인 Michele Olson 박사는 말합니다.

스쿼트와 런지를 포함한 하체 동작의 경우 각 반복마다 골반저 근육을 당기는 데 집중하십시오(오줌을 누고 참아야 한다고 가정). 이것은 목표로 삼기 어려운 복횡근을 결합할 것입니다. 로우 및 리버스 플라이와 같은 등 운동을 하는 동안 복근 운동을 더 많이 하려면 벽에서 약 10인치 정도 서서 이마가 닿을 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 이 위치에서 반복하십시오. Olson은 "이는 동작을 하는 동안 복근이 등척성으로 발사되도록 할 것입니다."라고 말합니다.

그리고 더 많은 단일 다리 운동을 추가하고 싶을 수도 있습니다. 균형은 복부를 켜서 몸을 안정시키는 데 도움이 됨으로써 간접적으로 복근을 작동시킬 수 있습니다. 예를 들어, 싱글 레그 데드리프트는 엉덩이에서 힌지하고 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 균형을 유지하기 위해 사선을 활성화하고 반대쪽 손으로 무게를 바닥으로 내립니다.

무엇을 하든지 구부리지 마십시오. 뉴욕에 있는 Barry's Bootcamp의 트레이너인 Omri Rachmut은 모든 리프트 시 완벽한 자세를 강조합니다. "머리, 어깨, 엉덩이가 정렬된 상태를 유지하면 훈련하는 동안 코어 근육이 더 효율적으로 작동할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

방적중

뉴욕시에서 Laurie Cole의 SoulCycle 수업을 들으면 페달을 밟기 전에 1분 동안 플랭크 자세를 유지하라는 지시를 받게 됩니다. 이것은 당신의 복근을 깨우고 긴장을 유지하도록 신호를 보냅니다. 그렇지 않으면, 당신의 엉덩이와 다리가 일을 하는 동안 수업을 게으르게 순항할 수 있습니다.

안장에 앉아 적당한 강도로 라이딩을 할 ​​때 복근은 상대적으로 낮은 수준(정확히 말하면 근육의 자발적 수축의 약 8%)에서 지속적으로 관여합니다. 응용 생체 역학 저널. 따라서 수업 중 복부에 화상을 더하려면 갈비뼈 바로 아래와 배꼽 주변의 근육을 짜내면서 흉곽에서 배를 당기면 복근이 계속 움직이게 된다고 코네티컷주 그리니치에 있는 SoulCycle 강사인 Monique Berarducci는 말합니다. 그런 다음 강도를 높이면 윗몸 일으키기와 동등한 사이클링을 얻을 수 있습니다. 동일한 연구에서 복근 참여는 스프린트 동안(17-30%), 안장에서 내릴 때(17-22%) 훨씬 더 높습니다.

Berarducci는 "균형을 유지하고 제어하려면 복근을 구부려야 합니다."라고 말합니다. 안장에서 나왔을 때 팔을 앞으로 뻗고(팔꿈치를 부드럽게 구부리고 손은 핸들바 끝 부분에 가볍게 얹는다) 엉덩이를 안장 위로 뒤로 당깁니다. 이것은 가슴과 엉덩이 사이에 더 많은 거리를 만들어 복근에 더 많은 공간을 제공합니다. 또한 안장에서 탈 때 과도한 바운싱을 제거하고 앉았을 때 좌우로 흔들리는 것을 방지합니다. 이것은 당신의 중간부가 다리, 엉덩이, 둔근과 함께 작동하도록 강요한다고 Berarducci는 말합니다. (스피닝과 요가를 병행하면 복근 교차 훈련의 이점을 얻을 수 있습니다.)

실행할 때

힐 및 스프린트 세션을 포함하도록 루틴을 변경하면 복근과 엉덩이 및 다리가 단단해질 것입니다. 샌디에이고에 있는 Run-Fit의 소유주인 Jason Karp 박사는 "빠르게 달릴 때나 언덕을 올라갈 때 팔을 빠르게 움직여 추진력을 높여야 하며, 이를 위해서는 복근이 더 열심히 일해야 합니다"라고 말합니다. 저자 이너 러너. (이 스피드 빌딩 힐 스프린트 운동을 시도하여 직접 확인하십시오.)

가장 팔을 펌핑하고 복근을 단단하게 만드는 힘을 얻으려면 팔을 90도 구부리십시오(더 큰 각도에서 유리하게 팔을 펌핑하는 것이 더 어렵습니다). 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하고 팔은 느슨하게 잡은 손으로 정중선을 향해 가벼운 각도로 스윙합니다. "팔과 손의 긴장을 풀고 상체에 긴장이 없도록 하면 팔이 더 빠르고 더 잘 펌프질할 수 있습니다."라고 Karp는 말합니다.

부트캠프 수업용

폭발적인 플라이오메트릭(버피, 점핑 잭, 박스 점프)은 모두 심각한 복근 조각가이자 칼로리 분쇄기입니다. 포르투갈 연구원들이 핸드볼 선수들에게 12주 근력 프로그램을 실시하고 지난 7주 동안 플라이오를 추가했을 때 피험자들은 뱃살을 12% 줄였습니다. 스쿼트 추력(버피 빼기 팔굽혀펴기)을 권장하는 플로리다주 탤러해시의 BootCamp Fitness and Training 소유주인 Laurel Blackburn은 "폭발적인 움직임은 전체 코어를 동원하여 안정화 및/또는 추진력을 발휘하여 복근 운동을 극대화합니다"라고 말합니다. , 등산, 점프 스쿼트.

무거운 공을 던지거나 던지거나 내리치는 것도 복근에 좋은 동작입니다. 텍사스 오스틴에 있는 Fit4Austin/Vives Training Systems의 소유주인 Diane Vives는 오버헤드 볼 토스와 회전식 볼 토스를 사용한 런지 같은 운동이 두 가지 다른 방식으로 코어를 360도 작동한다고 말합니다. 당신은 공을 던질 때 지원했고, 공을 던질 때 가속하고 잡을 때 감속하는 데 도움이 됩니다."

그리고 Bosu 공이나 모래와 같은 고르지 않은 표면에서 이러한 운동을 수행하면 복근 강화가 급증할 것이라고 Rachmut은 말합니다.

검토 대상