효모 빵이 가장 건강한 빵 중 하나 인 이유
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효모 빵은 최근 인기가 높아진 오래된 음식입니다.
많은 사람들이 기존 빵보다 맛이 좋고 건강하다고 생각합니다. 어떤 사람들은 소화하기가 더 쉽고 혈당이 급등 할 가능성이 적다고 말합니다.
그러나 이러한 주장에 진실이 있습니까? 이 기사는 증거를 면밀히 검토합니다.
효모 빵은 무엇인가?
효모는 가장 오래된 형태의 곡물 발효 중 하나입니다.
기원전 1,500 년경 고대 이집트에서 유래 된 것으로 여겨지며 몇 세기 전에 빵 굽는 사람의 효모가 그것을 대체 할 때까지 일반적인 빵 누룩 형태로 남아있었습니다 (1).
누룩을 넣은 빵은 빵을 만드는 과정에서 곡물 발효로 가스가 생성되어 반죽이 나오는 빵입니다.
대부분의 누룩을 넣은 빵은 반죽을 올리는 데 도움을주기 위해 상업적인 빵 굽는 사람의 효모를 사용합니다. 그러나, 전통적인 효모 발효는 빵에 누룩을 남기기 위해 밀가루에 자연적으로 존재하는 "야생 효모"및 젖산 박테리아에 의존한다.
야생 효모는 베이커 효모보다 산성 조건에 더 강합니다. 이것이 젖산 생성 박테리아와 함께 작용하여 반죽의 상승을 돕는 것입니다.
유산균은 요거트, 케 피어, 피클, 소금에 절인 양배추 및 김치를 포함한 다른 발효 된 발에서 발견 할 수 있습니다.
효모 빵을 만드는 데 사용되는 야생 효모, 젖산 박테리아, 밀가루 및 물의 혼합을 "스타터"라고합니다. 빵을 만드는 과정에서 스타터는 반죽에서 설탕을 발효시켜 빵이 올라가고 독특한 맛을 얻도록 도와줍니다.
효모 빵은 다른 유형의 빵보다 발효 및 생장에 훨씬 오래 걸리므로 특정 질감을 만듭니다.
오늘날까지 효모 빵을 만드는 것은 지중해와 중동 국가뿐만 아니라 미국 샌프란시스코 베이 지역에서도 인기가 있습니다.
일부 상점에서 구입 한 효모 빵은 전통적인 효모 방법을 사용하여 제조되지 않으므로 건강상의 이점이 줄어 듭니다.
장인 빵집이나 농산물 시장에서 사워 도우 빵을 구입하면 "진짜"사워 도우 빵일 가능성이 높아집니다.
요약: 효모는 오래된 형태의 빵 누룩입니다. 그것은 빵 반죽의 누룩이 아닌 밀가루에 자연적으로 존재하는 야생 효모와 젖산 박테리아의 혼합에 의존합니다.영양 성분
효모 빵의 영양 성분은 곡물 또는 정제 된 밀가루를 만드는 데 사용되는 밀가루의 유형에 따라 다릅니다.
그럼에도 불구하고, 효모의 영양 프로파일은 다른 빵의 영양 프로파일과 유사합니다.
평균적으로 무게가 약 2 온스 (56g) 인 중간 슬라이스 하나에 (2)가 포함됩니다.
- 칼로리 : 162 칼로리
- 탄수화물 : 32 그램
- 섬유: 2-4 그램
- 단백질: 6 그램
- 지방: 2 그램
- 셀렌: RDI의 22 %
- 엽산 : RDI의 20 %
- 티아민 : RDI의 16 %
- 나트륨: RDI의 16 %
- 망간: RDI의 14 %
- 니아신 : RDI의 14 %
- 철: RDI의 12 %
또한, 효모에는 다른 종류의 빵의 영양 프로파일을 능가하는 특별한 특성이 있습니다. 이는 다음 장에서 논의됩니다.
요약: Sourdough의 기본 영양 프로파일은 다른 빵의 기본 영양 프로파일과 유사하지만 영양가를 높이는 몇 가지 특별한 특성이 있습니다.
일반 빵보다 영양가가 높습니다
효모 빵은 종종 다른 유형의 빵과 동일한 밀가루로 만들어 지지만 발효 과정은 여러 가지 방식으로 영양 프로파일을 향상시킵니다.
우선 곡물 빵에는 칼륨, 인산염, 마그네슘 및 아연을 포함한 많은 양의 미네랄이 포함되어 있습니다 (3).
불행하게도, 이러한 미네랄의 흡수는 일반적으로 피 테이트라고 불리는 피틴산의 존재에 의해 제한됩니다.
피 테이트는 미네랄에 결합하여 신체의 미네랄 흡수 능력을 감소시키기 때문에 항 영양소로 간주됩니다 (3).
흥미롭게도, 효모 빵에서 발견되는 젖산 박테리아는 빵의 pH를 낮추어 피 테이트의 분해를 돕는다. 결과적으로 빵은 다른 유형의 빵보다 피 테이트 함량이 훨씬 낮습니다 (4).
한 연구에 따르면 효모 발효는 기존의 효모 발효보다 빵의 피 테이트 함량을 24-50 % 더 줄일 수 있다고합니다 (5).
낮은 피 테이트 수치는 미네랄 흡수를 증가 시키며, 이는 효모 빵이 기존 빵보다 영양가가 높은 방법 중 하나입니다.
또한 연구 결과에 따르면 효모 빵에 존재하는 젖산 박테리아는 효모 발효 중에 산화 방지제를 방출하는 능력이 있습니다 (6, 7, 8).
효모 발효는 빵에서 엽산 수치를 증가 시키지만 비타민 E와 같은 특정 영양소 수치는 과정에서 약간 감소 할 수 있습니다 (3).
마지막으로, 효모의 발효 시간이 길어지면 곡물 빵의 맛과 질감이 향상됩니다. 이로 인해 사람들은 통 곡물 빵을 선택할 가능성이 높아져 섬유질과 영양이 풍부한 빵의 소비가 증가합니다 (4).
요약: 효모 빵에는 다른 빵보다 높은 수준의 엽산과 산화 방지제가 포함되어 있습니다. 또한, 피 테이트 수치가 낮아 신체가 함유 한 영양분을보다 쉽게 흡수 할 수 있습니다.소화하기 쉽다
효모 빵은 맥주 효모로 발효 된 빵보다 종종 소화하기 쉽습니다.
연구원들은 이것이 효모 빵의 프리 바이오 틱 성분과 프로 바이오 틱과 유사한 특성 때문일 수 있다고 생각합니다 (1).
프리 바이오 틱스는 소화관에 유익한 박테리아를 공급하는 비소 화성 섬유이며, 프로바이오틱스는 특정 식품 및 보조제에서 발견되는 유익한 박테리아입니다.
둘 다 정기적으로 섭취하면 소화관을 완화시켜 소화관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (9).
효모 발효는 빵의 효모보다 글루텐을 훨씬 더 많이 분해 할 수 있습니다 (10).
글루텐은 특정 곡물에서 발견되는 단백질 유형입니다. 그것은 민감하거나 알레르기가있는 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다 (3).
글루텐 내성은 사람마다 다릅니다. 일부는 글루텐 소화에 눈에 띄는 문제가없는 반면, 위통, 팽만감, 설사 또는 변비를 유발할 수 있습니다 (11).
효모 빵의 글루텐 함량이 낮 으면 글루텐에 민감한 개인이 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
연구에 따르면 효모 발효 과정은 글루텐 프리 빵의 맛, 질감 및 영양소 가용성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (1, 4).
글루텐이없는 효모 빵은 글루텐에 민감한 사람들에게 가능한 옵션입니다.
그러나 효모 발효는 글루텐을 완전히 분해하지는 않습니다. 글루텐 불내증 또는 체강 질병을 가진 사람들은 밀, 보리 또는 호밀을 함유 한 효모 빵을 피해야합니다.
요약: 효모 빵에는 소량의 글루텐이 포함되어 있으며 프리 바이오 틱 및 프로 바이오 틱과 유사한 특성이 소화 개선에 도움이 될 수 있습니다.혈당 조절에 더 좋습니다
효모 빵은 다른 유형의 빵보다 혈당과 인슐린 수치에 더 나은 영향을 줄 수 있지만 그 이유는 아직 완전히 이해되지 않았습니다.
연구원들은 효모 발효가 탄수화물 분자의 구조를 변형시킬 수 있다고 생각합니다. 이것은 빵의 혈당 지수 (GI)를 줄이고 설탕이 혈류로 들어가는 속도를 늦 춥니 다 (12, 13, 14, 15, 16).
GI는 음식이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 측정합니다. GI가 낮은 식품은 혈당 수치가 급상승 할 가능성이 적습니다.
또한, 반죽에서 발견되는 젖산 박테리아는 발효 중에 유기산을 생성합니다. 일부 연구자들은이 산들이 식초와 비슷한 방식으로 위 비우기를 지연시키고 혈당의 스파이크를 예방할 수 있다고 믿고 있습니다 (4, 17).
호밀에는 제빵 효모가 효과적으로 작동하기에 충분한 글루텐이 포함되어 있지 않기 때문에 호밀 빵을 만드는 데 종종 효모 발효 과정이 사용됩니다 (1).
한 연구에 따르면 호밀 빵을 섭취 한 참가자는 같은 양의 기존 밀빵을 먹은 환자보다 인슐린 수치가 더 낮습니다 (18).
또한 여러 다른 연구에서는 효모 빵과 빵 효모로 발효 한 빵을 먹은 후 참가자의 포도당 반응을 비교했습니다.
전반적으로 효모 빵을 먹은 참가자는 베이커 효모로 발효 한 빵을 먹는 사람보다 혈당과 인슐린 수치가 낮았습니다 (19, 20, 21, 22).
요약: 효모 발효는 빵에서 변화를 일으켜 혈당 조절이 향상되고 인슐린 감도가 향상됩니다.효모 빵 만드는 법
신선한 효모 빵은 물, 밀가루 및 소금의 세 가지 간단한 재료로 집에서 만들 수 있습니다.
필요한 단계에 대한 간략한 개요는 다음과 같습니다.
- 효모 스타터를 만드십시오. 이 비디오에서 만드는 방법에 대해 배울 수 있습니다.
- 초보자에게 매일 먹이를주고 며칠 동안 자라게하십시오. 이 스타터의 일부를 사용하여 빵을 만들고 나중에 사용할 수 있도록 나머지를 저장합니다.
- 스타터의 일부를 밀가루와 물과 혼합하고이 혼합물을 몇 시간 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 소금을 넣으십시오.
- 반죽을 몇 번 접어 약 10-30 분 동안 다시 놓으십시오. 반죽이 부드럽고 신축성이 될 때까지 접는 단계와 휴식 단계를 몇 번 반복하십시오.
- 마지막으로 반죽을 원래 부피의 약 1.5 배가 될 때까지 반죽을 상온에서 올리십시오.
- 빵 덩어리를 만들고 네덜란드 오븐에서 굽습니다.
- 빵을 얇게 썰기 전에 2 ~ 3 시간 동안 랙에서 식히십시오.
스타터를 사용하여 빵 한 덩어리를 만드는 방법에 대한 자세한 내용은이 비디오를 확인하십시오.
효모 스타터를 만드는 데 약 3 ~ 5 일이 소요됩니다. 스타터의 품질이 반죽의 맛을 좋게하고 상승을 도울 수 있기 때문에이 과정을 서두르지 마십시오.
또한 빵을 만들기 위해 스타터의 일부만 사용한다는 점에 유의하십시오. 냉장 보관하고 일주일에 한 번 이상 "공급"하는 한 나중에 사용하기 위해 나머지를 절약 할 수 있습니다.
다른 덩어리를 만들 준비가 되었으면 냉장고에서 1 ~ 3 일 전에 냉장고에서 스타터를 꺼내고 다시 강화 될 때까지 하루에 한 번 먹이십시오.
효모 빵 조리법이 몇 가지 더 있습니다 :
- 기본 효모 빵
- 멀티 그레인 사워 도우 샌드위치 빵
결론
효모 빵은 기존 빵의 훌륭한 대안입니다. 낮은 피 테이트 수치는 영양가가 높고 소화가 더 쉽습니다.
효모 빵은 또한 혈당 수치를 급등시킬 가능성이 적어 혈당을 모니터링하는 사람들에게 옵션이됩니다.
모든 것을 고려하면 시도해 볼 가치가 있습니다.
사워 도우 빵은 거의 모든 종류의 밀가루로 만들 수 있으므로 다양한 곡물을 선택하십시오.
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