*모든* 여성을 위한 근력 운동

콘텐츠

• 1a. 다리
• 1b. 전후방 런지 콤보
• 2a. 무릎 꿇는 배신자 행
• 2b. 코만도 푸시업
• 2c. 하프 닐 리버스 플라이
• 3a. 아이소메트릭 스플릿 스쿼트
• 3b. 스플릿 스쿼트
• 3c. 한 다리 무릎 드라이브 점프
• 4. 리버스 런지가 있는 데드리프트 로우
• 5a. 스쿼트 푸시 프레스
• 5b. 리버스 런지 바이셉스 컬
• 5c. 자충 푸쉬업
• 검토 대상

내면의 ~강하고 독립적인 여성~을 표현하는 가장 좋은 방법은? 강한 AF를 느끼게 하는 일을 하십시오. Barry's Bootcamp와 Nike 마스터 트레이너 Rebecca Kennedy가 제공한 이 전신, 소녀 파워 운동은 운동 엔돌핀을 높이고 자신감을 더욱 높여줍니다. (다음: 당신을 강하게 만드는 20가지 이상한 것들의 목록입니다.)

덤벨을 들고(무거울수록 좋음), 가장 좋아하는 Beyonce 운동 목록을 켜고 시작하십시오. 세상은 저절로 돌아가지 않을 것입니다.

작동 방식: 정해진 시간 또는 세트와 반복 횟수만큼 각 동작을 수행하십시오. 마지막에는 휴식 없이 5분 동안 번아웃 라운드를 순환하게 됩니다.

당신은 필요: 중형 및 중량형 덤벨과 타이머 세트

1a. 다리

NS. 발은 바닥에 평평하게 놓고 얼굴을 위로 하여 눕습니다.

NS. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 다리 위치에 와서 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다.

씨샵. 바닥을 두드리도록 엉덩이를 아래로 내린 다음 둔근을 쥐어짜서 다리를 다시 들어올립니다.

45초 동안 반복합니다.

1b. 전후방 런지 콤보

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 서십시오.

NS. 오른발을 앞으로 내딛고 앞쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내립니다. 오른쪽 발을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.

씨샵. 측면으로 크게 한 걸음 내딛어 측면 런지로 내립니다. 오른쪽 발을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.

NS. 오른쪽 발로 리버스 런지를 하고 앞 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내립니다. 오른쪽 발을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.

45초 동안 반복합니다. 동작 1a와 1b를 다시 반복합니다.

2a. 무릎 꿇는 배신자 행

NS. 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 시작하려면 무릎까지 내려갑니다.

NS. 오른쪽 덤벨을 갈비뼈 옆에 놓고 엉덩이를 직각으로 유지합니다.

씨샵. 오른쪽 덤벨을 낮추어 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다. 1렙입니다.

12회 반복합니다.

2b. 코만도 푸시업

NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오.

NS. 오른쪽 팔꿈치로 내려간 다음 왼쪽 팔꿈치로 낮추고 이제 낮은 플랭크 자세를 취합니다.

씨샵. 오른쪽 손바닥을 바닥에 대고 왼손을 바닥에 대고 하이 플랭크 자세로 돌아갑니다.

NS. 푸시업을 합니다. 1렙입니다.

어느 쪽 팔이 리드하는지 교대로 12회 반복합니다.

2c. 하프 닐 리버스 플라이

NS. 왼쪽 다리가 앞으로 오도록 오른쪽 다리에 무릎을 꿇고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 오른손에 중간 무게의 덤벨을 나란히 잡고 몸통이 45도 각도가 되도록 평평한 등으로 약간 앞으로 힌지합니다. 균형을 위해 왼쪽 팔을 옆으로 뻗습니다.

NS. 오른쪽 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리고 팔꿈치는 약간 구부린 상태에서 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

12회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 운동 2a~2c를 3세트 실시합니다. 60초간 휴식합니다.

3a. 아이소메트릭 스플릿 스쿼트

NS. 스플릿 스쿼트 자세로 선다: 바닥에 발을 평평하게 놓고 왼발을 앞으로 내밀고, 오른발 공으로 균형을 잡고, 무거운 덤벨 세트를 옆으로 잡는다.

NS. 양 무릎이 90도 각도로 구부러지고 앞 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내립니다. 이 자세를 10초간 유지합니다. 1렙입니다.

12회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

3b. 스플릿 스쿼트

NS. 스플릿 스쿼트 자세로 선다: 왼발을 앞으로 내밀고 발은 바닥에 평평하게 놓고 오른발 공으로 균형을 잡고 무거운 덤벨을 옆으로 잡는다.

NS. 양 무릎이 90도 각도로 구부러지고 앞 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내립니다.

씨샵. 두 발로 누르면 시작 위치로 돌아갑니다.

12회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

3c. 한 다리 무릎 드라이브 점프

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 서십시오. 오른발로 크게 뒤로 물러나 왼발을 구부려 깊은 런지를 하고 오른팔을 앞으로 밀어 시작합니다.

NS. 체중을 왼발로 앞으로 옮기고 바닥에서 뛰어내립니다. 오른쪽 무릎을 높은 무릎으로 올리고 팔을 바꿔서 왼팔이 앞으로 나오도록 합니다.

씨샵. 왼발로 부드럽게 착지하고 즉시 시작 위치로 돌아갑니다.

12회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 운동 3a~3c를 3세트 실시합니다. 60초간 휴식합니다.

4. 리버스 런지가 있는 데드리프트 로우

NS. 덤벨을 옆으로 잡고 무릎을 부드럽게 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

NS. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다. 덤벨을 갈비뼈 옆에 올리고 팔꿈치는 천장을 향하게 한 다음 정강이 앞에서 아래로 내립니다.

씨샵. 평평한 등으로 상체를 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.

NS. 오른쪽 다리로 리버스 런지를 하고 앞쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내립니다. 뒷발을 눌러 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하면서 반대쪽도 리버스 런지를 합니다. 1렙입니다.

12회 반복합니다. 60초간 휴식합니다.

번아웃 라운드: 타이머를 5분으로 설정합니다. 시간이 다 될 때까지 다음 세 가지 운동을 가능한 한 많이 수행하십시오.

5a. 스쿼트 푸시 프레스

NS. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 무거운 덤벨을 어깨에 얹고 선다.

NS. 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 코어를 조이고 등을 평평하게 유지합니다.

씨샵. 한 번의 폭발적인 동작으로 발로 밀어서 일어서면서 덤벨을 머리 위로 누르는 추진력을 사용합니다.

NS. 천천히 덤벨을 어깨까지 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

5회 반복합니다.

5b. 리버스 런지 바이셉스 컬

NS. 양발을 모으고 중간 무게의 덤벨을 손에 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 선다.

NS. 오른쪽 다리로 리버스 런지를 하고 앞 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 낮추고 덤벨을 어깨까지, 손바닥은 어깨를 향하게 컬링합니다.

씨샵. 뒷발을 눌러 시작 위치로 돌아가면서 천천히 덤벨을 옆으로 내립니다. 반대쪽도 반복합니다. 1렙입니다.

5회 반복합니다.

5c. 자충 푸쉬업

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 서십시오. 손바닥이 바닥에 닿도록 엉덩이를 앞으로 구부립니다.

NS. 높은 판자 앞으로 손을 걷습니다. 1 푸쉬업을 합니다.

씨샵. 손을 다시 발 쪽으로 걷다가 일어서서 시작 위치로 돌아갑니다.

팔굽혀펴기를 5회까지 할 때마다 팔굽혀펴기 1개를 추가하여 반복합니다. 예: 두 번째 반복의 경우 팔굽혀펴기 2회, 팔굽혀펴기 3회 등

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