집에서 전신 강도 운동을하는 방법

콘텐츠

• 근력 운동의 장점은 무엇입니까?
• 집에서 운동하면 어떤 이점이 있습니까?
• 혜택
• 시작하기
• 워밍업으로 시작
• 체중 훈련
• 런지
• 오버 헤드 인상으로 스쿼트
• 판자
• 팔 굽혀 펴기
• 무료 체중 운동
• 덤벨 숄더 프레스
• 덤벨 삼두근 반동
• 저항 밴드 운동
• 저항 밴드 풀림
• 엉덩이 확장
• 저항 밴드 레그 프레스
• 식히는 방법
• 결론
• 3 요가 포즈 힘을 구축

웨이트 트레이닝 또는 레지스탕스 트레이닝이라고도하는 근력 운동은 모든 운동 루틴에서 중요한 부분입니다. 그것은 당신을 강하게하고 근육 지구력을 구축하는 데 도움이됩니다.

근력 운동을하면 다음과 같은 저항에 대해 몸을 움직입니다.

• 당신의 체중
• 프리 웨이트, 아령이나 바벨처럼
• 저항 밴드, 저항 튜브 또는 운동 밴드라고도 함
• 저항 기계, 케이블 기계, 단일 운동 기계 또는 멀티 체육관 시스템과 같은

근력 운동은 어디에서나 할 수있는 다재다능한 운동 유형입니다. 많은 체육관에서 인기있는 운동 옵션이지만 가정의 안락함과 사생활에서 할 수있는 강력한 체력 훈련 프로그램을 구축 할 수도 있습니다.

이 기사는 운동 계획에 포함시킬 수있는 운동의 예와 함께 재택 근력 운동을 시작하는 데 필요한 것을 이해하는 데 도움이됩니다.

근력 운동의 장점은 무엇입니까?

연구에 따르면 근력 운동은 여러 가지 방법으로 건강과 체력에 도움이 될 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다.

• 근육량을 늘리다
• 체지방 감소
• 운동 후에도 칼로리를 더 효율적으로 태울 수 있습니다
• 신진 대사를 높이고 체중 감량을 더 쉽게
• 뼈 밀도를 높이고 뼈 건강을 향상
• 유연성 향상 및 동작 범위 개선
• 뇌 건강 및인지 기능 향상
• 요통, 당뇨병, 관절염 및 심장병을 포함한 많은 만성 질환의 증상을 줄입니다.
• 자세, 균형 및 안정성 향상
• 에너지 레벨을 올리다
• 기분과 전반적인 건강 증진

집에서 운동하면 어떤 이점이 있습니까?

재택 운동은 체육관에 닿지 않아도 운동에 쉽고 편리하게 맞출 수 있습니다.

혜택

• 시간이 절약됩니다. 기계 나 장비를 여행하거나 기다리지 않아도됩니다.
• 저렴한 비용입니다. 체육관 요금이나 비싼 장비가 필요하지 않습니다.
• 언제든지 운동하십시오. 낮이나 밤에 상관없이 자신의 일정에 따라 운동 할 수 있습니다.
• 은둔. 자각하지 않고 운동 할 수 있습니다.
• 자신의 속도로 가십시오. 주변 사람들과 어울리거나 편안한 곳을 넘어 설 압력이 없습니다.

시작하기

체력 단련 운동을 시작할 준비가되면 첫 번째 단계는 집에서 편안하게 운동 할 수있는 장소를 찾는 것입니다. 팔과 다리를 자유롭게 움직일 수있는 공간이 충분해야합니다.

많은 장비에 투자 할 필요는 없지만 몇 가지 품목을 구매하려는 경우 도움이 될만한 품목이 있습니다.

• 운동 매트
• 저항 밴드 또는 튜브
• 덤벨
• 케틀벨
• 안정구
• 약 공

아령이나 케틀벨을 사용하는 대신 물병, 샌드백 또는 통조림을 무게 대신 사용하여 즉흥적으로 할 수 있습니다.

근력 운동을 막 시작한 경우 온라인 초보자를위한 근력 운동을 원할 수 있습니다. 이를 통해 올바른 형태로 다양한 운동을하는 방법을 배우고 올바르게 예열 및 식힐 수 있습니다.

워밍업으로 시작

운동을 시작하기 전에 5-10 분 동안 워밍업을하십시오. 여기에는 활발한 걷기, 그 자리에서 조깅 또는 다리, 팔 및 기타 주요 근육 그룹에서 작동하는 움직임이 포함될 수 있습니다.

체중 훈련

근육이 예열되고 움직일 준비가되면 일련의 체중 운동을 시작하여 시작할 수 있습니다.

바닥이 너무 단단한 경우 운동 매트를 제외하고는 체중 운동을위한 장비가 필요하지 않습니다.

이러한 각 운동마다 부드럽고 안정된 움직임을 사용하십시오.

런지

기본 돌진은 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 포함하여 하체의 근육을 작동시킵니다.

이 연습을 수행하려면

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오.
2. 오른발로 앞으로 나아가고 오른쪽 다리가 90도 각도가되고 왼쪽 무릎이지면과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 앞 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오.
3. 몸통을 똑바로 세우려면 척추를 길게하십시오.
4. 이 위치를 5 초 이상 유지하십시오.
5. 그런 다음 오른발을 뒤로 물러서 왼쪽을 만나고 왼쪽 다리로이 동작을 반복하십시오.
6. 10 ~ 12 회 반복 한 다음 잠시 쉬고 다른 세트를하십시오.

런지 변형에는 걷는 폐, 점프하는 폐, 몸통이 비틀린 폐 및 측면 폐가 포함됩니다.

오버 헤드 인상으로 스쿼트

근력 운동을 처음 사용하는 경우, 몸무게없이 팔을 머리 위로 올리십시오. 일단 좋은 형태로이 운동을 할 수 있다면, 가벼운 덤벨을 추가하고 힘을 키울 때 체중을 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 둔부와 다리 근육뿐만 아니라 삼두근뿐만 아니라 코어, 등, 어깨 근육에도 작용합니다.

이 연습을 수행하려면

1. 엉덩이는 팔보다 약간 넓고 팔은 몸 옆에 서십시오.
2. 엉덩이를 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
3. 위로 올라가서 다시 서서 팔을 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 1–3 세트의 8–12 반복을 수행하십시오.

판자

판자는 코어 강도와 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 또한 등, 가슴 및 어깨 근육을 강화시킬 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면

1. 엉덩이를 꽉 잡고 복부 근육을 사용하여 몸을 일직선으로 유지하면서 팔뚝과 발가락에만 휴식을 취하십시오.
2. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 너무 어려우면 20 초부터 시작하십시오.
3. 힘과 체력을 얻을 때 판자 위치를 1 분 이상 유지하십시오.

더 어려운 버전의 판자를 사용할 준비가되면 판자 위치를 잡고있는 동안 한 번에 한쪽 다리를 들어 올려보십시오.

팔 굽혀 펴기

표준 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육, 가슴 근육, 어깨 근육, 삼두근 및 복부에 작용합니다.

이 연습을 수행하려면

1. 손바닥을 어깨 바로 아래에서 판자로 세우십시오.
2. 등을 평평하게 유지하고 코어를 보강하고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 내립니다.
3. 몸을 즉시 시작 위치로 밀어 올리십시오.
4. 8-12 회 반복하십시오. 1-2 세트로 시작하고 강해지면 최대 3 세트를 만듭니다.

발목 대신 무릎에 체중을 두어 덜 도전적인 팔 굽혀 펴기 버전을 수행 할 수 있습니다.

보다 까다로운 푸시 업 변형에는 플라이 푸시 업, 근접 자세 푸시 업 및 거절 푸시 업이 포함됩니다.

무료 체중 운동

다음 두 운동은 아령을 사용합니다. 5 파운드 아령으로 시작하십시오. 힘을 키우면서 8 파운드 또는 10 파운드 덤벨을 사용하도록 전환 할 수 있습니다.

아령 대신 통조림이나 물병을 사용할 수도 있습니다. 부상을 입지 않도록 단단히 잡으십시오.

덤벨 숄더 프레스

이 운동은 어깨와 팔의 근육을 목표로하며 코어와 가슴 근육을 강화시킵니다.

이 연습을 수행하려면

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 덤벨을 들고 어깨 높이로 올립니다. 손바닥은 앞이나 몸을 향할 수 있습니다.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 아령을 머리 위로 올리십시오.
4. 이 자세로 몇 초간 멈춘 다음 아령을 어깨 높이로 되돌립니다.
5. 1–3 세트의 8–12 반복을 수행하십시오.

덤벨 삼두근 반동

이 운동은 어깨 근육뿐만 아니라 삼두근에도 작용합니다.

이 연습을 수행하려면

1. 두 개의 덤벨을 잡고 한 손에 하나씩 듭니다.
2. 몸통을 45도 각도로 구부리고 팔꿈치를 구부려 90도 각도로 만듭니다.
3. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 삼두근을 움직입니다.
4. 한 번에 하나의 팔만 사용하거나 둘 다 수행 할 수 있습니다.
5. 초보자 인 경우 1-2 세트의 1-2 세트로 시작하고 강해지면 최대 3 세트를 만듭니다.

저항 밴드 운동

저항 밴드는 근력 운동을위한 또 다른 훌륭한 도구입니다. 가볍고 다재다능하며 2010 년 연구에 따르면 무료 웨이트 또는 웨이트 머신뿐만 아니라 근육도 작동합니다.

저항 밴드 풀림

이 운동은 등, 어깨 및 팔 근육을 작동시킵니다.

이 연습을 수행하려면

1. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 내밀어 서십시오.
2. 양손으로 저항 밴드를 팽팽하게 잡습니다. 밴드는지면과 평행해야합니다.
3. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 바깥쪽으로 움직여 밴드를 가슴쪽으로 당깁니다. 미드 백에서이 동작을 시작하십시오.
4. 어깨 뼈를 함께 잡고 척추를 똑바로 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 1–3 세트의 15–20 회 반복하십시오.

엉덩이 확장

이 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 작동시킵니다. 이 연습을 수행하려면 중간에서 중간 정도의 밴드가 필요합니다.

1. 두 발목 주위에 저항 밴드를 감습니다. 의자 나 벽을 균형있게 사용할 수 있습니다.
2. 몸에 일직선을 유지하면서 왼쪽 다리를 최대한 똑바로 잡아 당겨 최대한 똑바로 유지하십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 왼쪽 다리로 12 회 반복 한 다음 오른쪽 다리로 반복하십시오.
5. 시작하려면 양쪽에 2 세트를 완료하고 힘을 키우면서 3 세트를 완수하십시오.

저항 밴드 레그 프레스

이 운동은 대퇴사 두근, 햄스트링, 송아지 및 둔부를 작동시킵니다. 웨이트 머신의 레그 프레스와 마찬가지로이 운동으로 인해 중력에 대항 할 수 있습니다.

1. 등을 대고 발을 땅에서 들어 올리십시오.
2. 무릎을 구부려 90도 각도로 만듭니다. 발을 구부려 발가락을 위로 향하게하십시오.
3. 발 주위에 저항 밴드를 감고 끝을 잡습니다.
4. 다리가 완전히 펴질 때까지 발을 밴드에 대고 누르십시오.
5. 무릎을 구부려 90도 각도로 돌아갑니다.
6. 1–3 세트의 10–12 회 반복하십시오.

식히는 방법

약 5-10 분 동안 식혀서 운동을 마치십시오. 이를 통해 호흡 및 심박수가 휴식 상태로 전환 될 수 있습니다. 옵션은 현장에서 걷기와 부드러운 스트레칭을 포함합니다.

결론

일주일에 2 ~ 3 회 30 ~ 45 분의 근력 운동을하는 것은 근육량을 늘리고 칼로리를 연소하며 신진 대사를 강화하는 훌륭한 방법입니다. 이것은 차례로 체지방을 태우고 체중 감량을 쉽게 해줍니다.

또한 근력 운동은 뼈와 관절을 강화하고 만성 질환의 위험을 낮추며 유연성, 자세 및 균형을 개선하며 기분과 에너지 수준을 높일 수 있습니다.

체중이나 기본적이고 저렴한 장비를 저항으로 사용하여 가정의 안락함과 사생활에서 많은 강도 훈련을 수행 할 수 있습니다.

건강 상 문제가 있거나 운동을 어렵게하는 부상이있는 경우 재택 근력 운동을 시작하기 전에 의사 나 공인 개인 트레이너와 상담하십시오.

3 요가 포즈 힘을 구축