스위스 차드 : 영양, 혜택 및 요리법
콘텐츠
- 기원과 영양
- 질병과 싸우는 산화 방지제로 포장
- 섬유로 적재
- 비타민 K의 우수한 공급원
- 심장 건강 혜택
- 인슐린 저항성을 낮추고 혈당을 낮출 수 있습니다
- 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다
- 다이어트에 추가하는 방법
- 결론
짙고 잎이 많은 녹색 채소는 가장 영양이 풍부한 음식입니다.
케일은 종종 녹색의 왕으로 여겨지지만 스위스 chard는 다양한 영양상의 이점에서 똑같이 인상적입니다.
이 기사는 영양소와 건강상의 이점을 포함하여 스위스 chard에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
기원과 영양
스위스 차드 (Swiss chard)는 Chenopodioideae 사탕무와 시금치 (1)도 포함됩니다.
전 세계에서 자란이 지역은 가난한 토양에서 자라는 능력과 물과 빛의 필요성이 낮다는 점으로 유명합니다.
스위스의 이름은 스위스에서 유래했다고 믿게되지만 스위스 chard는 지중해 고유의 것입니다 (2).
스위스 차드에는 여러 종류가 있으며, 그중 일부에는 보석으로 채색 된 화려한 줄기와 정맥이있어이 야채가 특히 눈에 좋습니다.
또한 잎과 줄기는 풍부한 비타민, 미네랄 및 강력한 식물 화합물을 제공합니다.
조리 된 스위스 차드 팩 (1) 1 컵 (175 그램) :
- 칼로리 : 35
- 단백질: 3.3 그램
- 탄수화물 : 7 그램
- 섬유: 3.7 그램
- 비타민 A : 기준 일일 섭취량 (RDI)의 214 %
- 비타민 C: RDI의 53 %
- 비타민 E : RDI의 17 %
- 비타민 K : RDI의 716 %
- 칼슘: RDI의 10 %
- 구리: RDI의 14 %
- 마그네슘: RDI의 38 %
- 망간: RDI의 29 %
- 철: RDI의 22 %
- 칼륨: RDI의 27 %
보다시피, 소량의 요리 된 스위스 chard는 비타민 A와 K에 대한 일일 필요를 충족 시키며 비타민 C에 대한 RDI를 거의 충족시킵니다.
또한 스위스 chard는 칼슘, 마그네슘, 구리, 아연, 나트륨, 인 및 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
이 녹색은 영양소가 풍부 할뿐만 아니라 칼로리도 매우 낮아 체중 감량 친화적 인 식품입니다.
요약 스위스 chard는 마그네슘, 철, 칼륨 및 비타민 A, C 및 K가 많은 저칼로리 야채입니다.질병과 싸우는 산화 방지제로 포장
스위스 chard는 또한 항산화 물질이 풍부하여 신체의 자유 라디칼과 싸우며 특정 질병을 유발할 수 있습니다 (4).
스위스 차드의 많은 항산화 제는 폴리 페놀, 비타민 C, 비타민 E 및 베타 카로틴과 같은 카로티노이드 식물 안료를 포함합니다. 이 영양소는 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호합니다 (5).
스위스 차드에서 발견되는 항산화 물질을 많이 섭취하면 만성 질환 발병 가능성이 줄어들 수 있습니다.
예를 들어, 18 건의 연구를 검토 한 결과 베타 카로틴을 많이 섭취 한 사람은 섭취량이 가장 적은 사람보다 폐암 위험이 훨씬 낮았습니다 (6).
스위스 차드는 케르세틴, 켐 페롤, 루틴 및 비텍 스틴을 포함한 여러 플라보노이드 항산화 제를 함유하고 있습니다.
Kaempferol은 항암 특성을 가질 수있는 강력한 항염증제 화합물입니다.
예를 들어, 시험관 연구는 kaempferol이 세포 사멸을 유도하고 암 세포 성장을 억제함으로써 췌장암 세포를 공격한다는 것을 발견했습니다 (7).
스위스 차드에서 발견되는 또 다른 플라보노이드 인 Vitexin은 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 혈액 응고를 억제하여 심장병과 싸우는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (8).
요약 스위스 차드는 베타 카로틴 및 플라보노이드를 포함한 많은 항산화 물질이 풍부하여 심장병 및 폐암과 같은 특정 상태를 예방할 수 있습니다.섬유로 적재
섬유질은 신체에서 많은 중요한 기능을 갖는 필수 영양소입니다.
예를 들어 유익한 장내 세균을 공급하고 규칙적인 배변을 촉진하며 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 안정화시킵니다 (9).
조리 된 스위스 chard 1 컵 (175 그램)만으로도 약 4 그램의 섬유를 섭취 할 수 있습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association) 및 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)와 같은 건강 기관은 성인이 음식에서 하루에 최소 25-30g의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다 (10, 11).
섬유질이 많은 음식을 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있습니다.
그러한 식단을 가진 사람들은 결장암, 위암 및 심장병의 비율이 낮습니다 (13, 14, 15).
또한 많은 연구에 따르면 고 섬유질식이 요법을 따르는 사람들은 저 섬유질식이 요법보다 체중이 현저히 낮습니다 (16).
요약 스위스 chard는 섬유질이 풍부하여 체중을 유지하고 특정 암의 위험을 낮추며 심장 건강을 증진시키는 데 도움이되는 중요한 영양소입니다.비타민 K의 우수한 공급원
비타민 K는 비타민 K1 (필로 퀴논) 및 비타민 K2 (메나 퀴논)를 포함한 지용성 화합물 그룹입니다.
식물원에서 주로 발견되는 K1은 스위스 chard에 풍부합니다.
요리 된 스위스 차드 1 컵 (175 그램)만으로이 중요한 영양소 (17)에 대한 RDI의 716 %를 제공합니다.
비타민 K는 신체의 많은 중요한 과정에 관여합니다.
예를 들어, 혈액 응고 및 다양한 세포 기능에 필요합니다 (18).
또한 뼈 건강에 필수적입니다. 신체는 뼈 형성과 유지에 관여하는 단백질 인 오스테오칼신 (osteocalcin)을 형성해야합니다 (19).
비타민 K 섭취가 적 으면 골다공증 및 골절 위험이 증가합니다. 반면에 비타민 K가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 사람들은 골밀도가 높고 골다공증 발생률이 낮습니다 (20).
요약 스위스 chard는 적절한 혈액 응고 및 골격 건강에 필수적인 영양소 인 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.심장 건강 혜택
신선한 농산물을 더 많이 먹는 것이 마음에 좋다는 것은 의심 할 여지가 없습니다.
다양한 야채와 과일이 풍부한 식단을 섭취하면 염증, 고 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 심장병 위험 요소가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
스위스 차드는 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이되는 칼륨, 칼슘 및 마그네슘, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다 (21).
스위스 chard에서 발견되는 섬유질은 간 콜레스테롤 생성을 줄이고 혈류에 흡수되기 전에 신체의 여분 배설을 도와 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다 (22).
많은 대규모 연구에 따르면 스위스 chard와 같은 녹색 잎 채소 섭취량이 많은 사람들은 심장병의 위험이 감소합니다.
173,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 매일 1 회 분량의 잎이 많은 녹색 채소를 심장병 위험 11 % 감소와 연관 시켰습니다.
또한 스위스 chard와 같은 잎이 많은 녹색 채소의 섭취량이 가장 많은 (1 일 1.5 인분) 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 심장병 발병 확률이 17 % 낮았습니다 (23).
요약 스위스 chard는 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 심장병을 예방할 수 있습니다.인슐린 저항성을 낮추고 혈당을 낮출 수 있습니다
스위스 차드에는 혈당 또는 포도당을 낮추는 영양소가 들어 있습니다.
예를 들어 스위스 chard의 섬유질은 혈액 내 건강한 포도당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고 섬유질 음식은 소화 속도를 늦추어 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 줄여 고혈당을 예방하고 포도당 수치를 안정화시킵니다 (24).
섬유질은 또한 세포가 인슐린에 대한 반응을 멈추는 상태 인 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이됩니다 (25).
인슐린 저항성은 당뇨병, 심장병 및 비만의 높은 위험과 관련이 있습니다 (26, 27).
스위스 chard와 같이 섬유질이 풍부한 채소를 섭취하면 당뇨병과 인슐린 저항성을 가진 사람들의 증상을 개선하고 이러한 질병이 처음 발생할 가능성을 줄일 수 있습니다 (28).
또한 스위스 차드에는 알파 리포산 (ALA)과 같은 항산화 제가 풍부하여 인슐린 저항성을 줄이고 신경 손상을 포함한 당뇨병 관련 합병증을 개선하는 것으로 나타났습니다 (29).
23 개의 연구를 검토 한 결과 녹색 잎이 많은 채소를 많이 섭취 한 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들보다 당뇨병 위험이 13 % 낮다고 결론을 내 렸습니다 (30).
요약 스위스 차드는 섬유질과 산화 방지제가 풍부하여 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.체중 감량을 촉진 할 수 있습니다
스위스 chard와 같은 영양이 풍부한 음식이 포함 된 건강한 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
스위스 chard와 같은 고 섬유질 채소를 채우면 식사 후 충만도가 높아져 간식과 과식의 위험이 줄어 듭니다.
과체중 성인 120 명을 대상으로 한 연구에서 대조군보다 두 배의 채소를 섭취 한 사람들은 더 큰 체중 감량과 기아 만족도를 경험했습니다 (31).
야채를 더 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 줄어 듭니다.
560,000 명 이상의 참가자를 대상으로 한 17 건의 연구 결과에 따르면 채소를 많이 섭취 한 사람은 과체중 또는 비만 일 확률이 17 % 낮았습니다 (32).
스위스 차드는 섬유질과 함께 조리 된 컵당 175 그램의 칼로리 만 가지고 있습니다.
이 저칼로리, 영양 밀도가 높은 녹색을 식단에 추가하면 체중 감량과 건강을 유지하려고 노력할 때 도움이 될 수 있습니다.
요약 스위스 chard는식이 섬유가 풍부하고 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 좋은 식품입니다.다이어트에 추가하는 방법
스위스 차드는 여러 가지 방법으로 먹을 수있는 영양 강국입니다. 온화한 맛은 무수한 요리법을위한 완벽한 재료입니다.
다음은 식단에 스위스 chard를 추가하는 훌륭한 방법입니다.
- 코코넛 오일을 넣고 스크램블 에그에 넣습니다.
- 왕성한 스프와 스튜에 사용하십시오.
- 혼합 그린 샐러드에 추가하십시오.
- 당신의 마음에 드는 스무디에 몇 잎을 던져.
- 올리브 오일과 소금으로 잎을 문지른 다음 빵을 만들기 위해 굽습니다.
- 맛있는 반찬을 위해 마늘과 올리브 오일을 곁들인 소테.
- 수제 페스토를 만들 때 바질 대신 사용하십시오.
- 토스는 파스타 요리에 시들었다.
- 바삭 바삭한 간식으로 피클됩니다.
- 맛있고 영양가있는 딥을 위해 신선한 스위스 chard를 후 머스와 섞습니다.
- 스위스 차드와 염소 치즈로 닭 가슴살을 채우십시오.
- 스위스 차드, 모짜렐라, 토마토를 곁들인 최고의 피자 크러스트.
- 좋아하는 프리 타타에 버립니다.
결론
스위스 차드는 영양이 풍부한 녹색 채소입니다.
그것은 몸에 필요한 인상적인 양의 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 포함합니다.
또한 홀로 볶거나 스튜, 샐러드, 볶음, frittatas, 파스타 등에 추가 할 수 있습니다.
스위스 chard를 섭취하면 특정 만성 질환의 위험을 낮추고 체중 감량을 촉진하며 건강한 혈당을 유지하며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
또한 많은 음식과 잘 어울리는 다목적 야채입니다.
스위스 chard를 먹기 시작하면 그것 없이는 살 수 없을 수도 있습니다.
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