이 타바타 운동은 다음 단계로 기본 동작을 취합니다
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당신이 일생 동안 얼마나 많은 지루한 플랭크, 스쿼트 또는 팔굽혀펴기를 했다고 생각합니까? 아직 지겹습니까? 이 Tabata 운동은 바로 그것을 해결할 것입니다. 다양한 방식으로 몸과 마음에 도전을 줄 플랭크, 푸시업 및 스쿼트 변형의 4분짜리 전신 운동입니다. 그 배후에는 다름 아닌 트레이너 카이사 케라넨(Kaisa Keranen)이 있으며, 이는 악명 높은 @kaisafit이자 30일 타바타 챌린지의 창시자입니다. 그녀의 운동이 제공하는 것과 같습니까? 운이 좋은 당신-이것이 어디에서 왔는지 많이 있습니다. 그녀의 타바타 엉덩이 운동, 4분 푸쉬업/플라이오 서킷, 조각된 코어와 다리를 위한 타바타 운동을 확인해보세요.
작동 원리: Tabata의 경우 가능한 한 많은 횟수(AMRAP)를 위해 최대한 열심히 하는 것이 중요합니다. 각 동작을 20초만 하고 10초 휴식을 취합니다. 숨이 멎을 정도로 한 입 크기의 운동을 하려면 서킷을 2~4회 반복합니다.
반대 손에서 발가락 탭으로 버피
NS. 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
NS. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 아래에 끼우고 뒤꿈치를 왼쪽으로 차고 왼쪽 손을 들어 오른쪽 발가락을 두드립니다. 하이 플랭크로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복하고 오른손으로 왼쪽 발가락을 탭한 다음 하이 플랭크로 돌아갑니다.
씨샵. 손 위로 발을 점프하십시오. 즉시 점프로 폭발합니다. 착지한 다음 바닥에 손을 대고 하이 플랭크로 다시 점프합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
회전 개방 푸시업
NS. 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 푸시업을 수행하려면 가슴을 바닥으로 내립니다.
NS. 가슴을 지면에서 밀어내고 즉시 오른팔을 천장을 향해 들어 올려 나선 가슴을 엽니다.
씨샵. 손을 다시 하이 플랭크 위에 놓고 푸쉬업을 한 번 더 합니다. 이번에는 왼팔을 들어 올려 왼쪽으로 비틀어줍니다. 면을 번갈아 반복합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
스쿼트 투 펀치
NS. 얼굴 앞에서 손을 깍지 끼고 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 단단한 코어와 발가락 뒤에 무릎을 유지하면서 엉덩이를 최대한 낮추십시오.
NS. 왼쪽 손으로 오른쪽을 향해 펀치하면서 오른쪽 무릎을 가슴까지 밀어 올리십시오.
씨샵. 즉시 다른 스쿼트 자세로 낮추고, 왼쪽 무릎을 위로 밀고 오른손으로 왼쪽을 향해 펀치를 날리면서 반대쪽도 수행합니다. 면을 번갈아 반복합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
팔 서클이 있는 판자
NS. 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
NS. 똑바로 오른팔을 앞으로 들어 올린 다음 머리 위로 원을 그리십시오. 팔꿈치를 구부려 손등을 두드려 허리를 낮춥니다.
씨샵. 팔을 다시 플랭크로 돌리는 동작을 반대로 합니다. 반대쪽도 반복합니다. 계속 교대하십시오.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
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