수면에 도움이되는 6 가지 최고의 취침 차

콘텐츠

• 1. 카모마일
• 2. 발레리 안 뿌리
• 3. 라벤더
• 4. 레몬 밤
• 5. 패션 플라워
• 6. 목련 껍질
• 결론
• 음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식

좋은 수면은 전반적인 건강에 중요합니다.

안타깝게도 약 30 %의 사람들이 불면증으로 고통 받거나, 수면을 취하거나, 수면을 유지하거나, 회복력이있는 고품질 수면을 달성 할 수없는 만성적 장애 (,)로 고통받습니다.

허브 티는 휴식을 취하고 긴장을 풀 때 인기있는 음료입니다.

수세기 동안 그들은 자연적인 수면 요법으로 전 세계적으로 사용되었습니다.

현대 연구는 또한 수면을 돕는 허브 티의 능력을 뒷받침합니다.

이 기사에서는 z를 잡을 수있는 최고의 취침 차 6 가지를 살펴 봅니다.

1. 카모마일

수년 동안 카모마일 차는 염증과 불안을 줄이고 불면증을 치료하는 자연 요법으로 사용되었습니다.

사실, 카모마일은 일반적으로 온화한 진정제 또는 수면 유도 제로 간주됩니다.

그 진정 효과는 카모마일 차에서 많이 발견되는 아피 게닌이라는 항산화 제 때문일 수 있습니다. 아피 게닌은 불안을 감소시키고 수면을 시작할 수있는 뇌의 특정 수용체에 결합합니다 ().

60 명의 양로원 거주자를 대상으로 한 연구에 따르면 매일 400mg의 카모마일 추출물을받은 사람들은 전혀받지 않은 사람들보다 훨씬 더 나은 수면의 질을 보였습니다 ().

수면의 질이 좋지 않은 산후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 2 주 동안 카모마일 차를 마신 사람들은 카모마일 차를 마시지 않은 사람들보다 전반적으로 더 나은 수면의 질을보고했다고합니다 ().

그러나 만성 불면증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 28 일 동안 매일 2 회 270mg의 카모마일 추출물을 투여받은 사람들은 큰 이점을 경험하지 못했습니다 ().

카모마일의 이점을 뒷받침하는 증거가 일관성이없고 약하지만 몇 가지 연구에서 고무적인 결과를 제공했습니다. 카모마일 차가 수면에 미치는 영향을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

요약 카모마일 차에는 수면을 시작하는 데 도움이 될 수있는 아피 게닌이라는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 그러나 카모마일의 이점을 뒷받침하는 증거는 일치하지 않습니다.

2. 발레리 안 뿌리

발레리 안은 수세기 동안 불면증, 긴장감, 두통과 같은 문제를 치료하는 데 사용되어 온 허브입니다.

역사적으로 제 2 차 세계 대전 당시 영국에서 공습으로 인한 스트레스와 불안을 해소하기 위해 사용되었습니다 (7).

오늘날 발레리 안은 유럽과 미국에서 가장 인기있는 허브 수면 보조제 중 하나입니다 ().

캡슐 또는 액체 형태의 건강 보조 식품으로 제공됩니다. 발레리 안 뿌리는 일반적으로 건조되어 차로 판매됩니다.

연구자들은 발레리 안 뿌리가 수면을 개선하는 데 어떻게 작용하는지 완전히 확신하지 못합니다.

그러나 한 가지 이론은 감마-아미노 부티르산 (GABA)이라고하는 신경 전달 물질의 수준을 증가 시킨다는 것입니다.

GABA가 풍부한 수준으로 존재하면 졸음을 증가시킬 수 있습니다. 사실, 이것은 Xanax와 같은 특정 항불안제가 작용하는 방식입니다 ().

일부 소규모 연구는 발레리 안 뿌리를 효과적인 수면 보조제로 지원합니다.

예를 들어, 수면 장애가있는 27 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자의 89 %가 발레리 안 뿌리 추출물을 복용 할 때 수면이 개선되었다고보고했습니다.

또한 추출물 복용 후 아침 졸음과 같은 부작용이 관찰되지 않았습니다.

비교적으로 128 명을 대상으로 한 연구에 따르면 액화 발레리 안 뿌리 400mg을받은 사람들은 추출물을받지 않은 사람들에 비해 잠들기까지 걸리는 시간이 감소하고 전반적인 수면의 질이 향상되었다고보고했습니다 ().

세 번째 연구는 장기적인 효과를 평가했습니다. 이 연구에서 28 일 동안 매일 건조 된 발레리 안 뿌리 600mg을 보충하면 불면증 치료를 위해 처방 된 약인 옥사 제팜 10mg을 복용하는 것과 유사한 효과가 나타났습니다 ().

이러한 결과는 참가자보고를 기반으로 한 것으로 주관적이라는 점에 유의해야합니다. 이 연구는 심박수 또는 뇌 활동과 같은 수면의 질과 관련된 객관적인 데이터를 평가하지 않았습니다.

발레리 안 뿌리 차를 마시는 것은 부작용없이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 많은 건강 전문가들은 그 증거가 결정적이지 않다고 생각합니다.

요약 발레리 안 뿌리는 GABA라는 신경 전달 물질의 수치를 증가시켜 졸음을 증가시킬 수 있습니다. 소규모 연구에 따르면 발레리 안 뿌리는 잠들기까지 걸리는 시간을 단축하고 야간 각성을 줄임으로써 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

3. 라벤더

라벤더는 향기롭고 부드러운 향기로 종종 선전되는 허브입니다.

고대에 그리스인과 로마인은 종종 자신의 목욕에 라벤더를 추가하고 차분한 향기를들이 마시 곤했습니다.

라벤더 차는 꽃 피는 식물의 작은 보라색 싹에서 만들어집니다.

원래 지중해 지역이 원산지 였지만 이제는 전 세계에서 재배되고 있습니다 ().

많은 사람들이 라벤더 차를 마시면서 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 수면을 돕습니다.

실제로 이러한 이점을 뒷받침하는 연구가 있습니다.

80 명의 대만 산후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 라벤더 차의 향기를 맡고 매일 2 주 동안 마신 사람들은 라벤더 차를 마시지 않은 사람들에 비해 피로가 덜한 것으로 나타났습니다. 그러나 수면의 질에는 영향을 미치지 않았습니다 ().

불면증을 앓고있는 67 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12 주 동안 매주 두 번 라벤더를 20 분 동안 흡입 한 후 수면이 개선 될뿐만 아니라 심박수와 심박수 변동성이 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

연구에 따르면 독점 라벤더 오일 제제 인 실 렉산은 불안 또는 불안 관련 장애가있는 사람들의 불안을 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다 (,).

라벤더가 수면의 질을 향상 시킨다는 증거는 제한적이지만, 라벤더의 편안한 향기는 긴장을 풀고 잠들기 쉽게 해줍니다.

요약 라벤더는 편안한 향기로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 라벤더 차가 수면의 질에 미치는 유익한 효과를 뒷받침하는 증거는 약합니다.

4. 레몬 밤

레몬 밤은 박하과에 속하며 전 세계에서 발견됩니다.

아로마 테라피에 사용하기 위해 추출물 형태로 자주 판매되지만 레몬 밤 잎도 건조하여 차를 만듭니다.

이 감귤 향이 나는 향기로운 허브는 중세부터 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 사용되었습니다.

증거에 따르면 레몬 밤은 쥐의 GABA 수준을 증가시켜 레몬 밤이 진정제 역할을 할 수 있음을 나타냅니다 ().

또한 한 소규모 인간 연구에 따르면 참가자들이 15 일 동안 매일 600mg의 레몬 밤 추출물을 투여받은 후 불면증 증상이 42 % 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나이 연구에는 결과를 의문 ()으로 부르는 대조군이 포함되지 않았습니다.

만성적으로 수면 문제를 겪는다면 잠자리에 들기 전에 레몬 밤 차를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요약 레몬 밤은 생쥐의 뇌에서 GABA 수치를 높여 진정 작용을 시작하는 향기로운 허브입니다. 레몬 밤 차를 마시면 불면증 관련 증상을 줄일 수 있습니다.

5. 패션 플라워

시계 꽃차는 말린 잎, 꽃, 줄기로 만들어집니다. Passiflora 식물.

전통적으로 불안을 완화하고 수면을 개선하는 데 사용되었습니다.

최근에는 불면증과 수면의 질을 개선하는 시계 꽃차의 능력을 조사한 연구가 있습니다.

예를 들어, 건강한 성인 40 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 1 주일 동안 매일 패션 플라워 차를 마신 사람들은 차를 마시지 않은 참가자에 비해 훨씬 더 나은 수면의 질을보고했습니다 ().

또 다른 연구에서는 패션 플라워와 발레리 안 뿌리와 홉의 조합을 불면증 치료를 위해 일반적으로 처방되는 약인 Ambien과 비교했습니다.

결과는 패션 플라워 조합이 수면의 질을 향상시키는 데 Ambien만큼 효과적이라는 것을 보여주었습니다 ().

요약 패션 플라워 차를 마시면 전반적인 수면의 질이 향상 될 수 있습니다. 또한 발레리 안 뿌리 및 홉과 함께 패션 플라워는 불면증 증상을 줄일 수 있습니다.

6. 목련 껍질

매그놀리아는 1 억년 이상 된 꽃 식물입니다.

목련 차는 주로 식물의 껍질로 만들어 지지만 일부 말린 새싹과 줄기로 구성되어 있습니다.

전통적으로 목련은 한의학에서 복부 불편 감, 코 막힘, 스트레스 등 다양한 증상을 완화하기 위해 사용되었습니다.

현재는 항 불안 및 진정 효과로 전 세계적으로 인정 받고 있습니다.

그것의 진정 효과는 목련 식물의 줄기, 꽃 및 나무 껍질에서 풍부하게 발견되는 화합물 호노 키올에 기인 한 것으로 보입니다.

Honokiol은 뇌의 GABA 수용체를 수정하여 졸음을 증가시킬 수 있다고합니다.

생쥐를 대상으로 한 여러 연구에서 목련 식물에서 추출한 목련 또는 호노 키올은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘 렸습니다 (,,).

인간에게 이러한 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 예비 연구에 따르면 목련 나무 껍질 차를 마시는 것이 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 마우스 연구에서 목련 나무 껍질 차는 잠에 걸리는 시간을 줄이고 뇌의 GABA 수용체를 수정하여 전체 수면의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 영향을 인간에게 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

결론

카모마일, 발레리 안 뿌리, 라벤더를 포함한 많은 허브 차가 수면 보조제로 판매됩니다.

그들이 포함하는 많은 허브는 수면을 시작하는 데 관여하는 특정 신경 전달 물질을 늘리거나 수정하여 작용합니다.

그들 중 일부는 당신이 더 빨리 잠들고, 야간 각성을 줄이며, 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 사람들에게 이로움에 대한 증거는 종종 약하고 일관성이 없습니다.

또한 현재 연구의 대부분은 허브 차 자체가 아닌 추출물 또는 보충제 형태로 이러한 허브를 사용했습니다.

허브 보충제와 추출물이 허브의 매우 농축 된 버전이라는 점을 감안할 때 차와 같이 희석 된 소스는 효과가 떨어질 수 있습니다.

장기적으로 수면을 개선하는 허브 차의 능력을 완전히 이해하려면 더 큰 표본 크기를 포함하는 추가 연구가 필요합니다.

또한 많은 약초와 보충제가 처방약 및 비처방 약과 상호 작용할 가능성이 있기 때문에 야간 루틴에 약초 차를 추가하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

결과는 개인마다 다를 수 있지만 자연적으로 더 나은 수면을 취하려는 사람들에게이 허브 티를 시도해 볼 가치가 있습니다.

음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식