긴장된 운동 시간 : 더 효과적입니까?

콘텐츠

• 취지 혜택
• 효과적입니까?
• 그것을하는 방법
• 몇 가지 핵심 사항
• 트레이너를 볼 때
• 결론

긴장 시간 (TUT)은 운동 세트 동안 근육이 긴장 또는 긴장 상태로 유지되는 시간을 의미합니다. TUT 운동 중에는 운동의 각 단계를 길게하여 세트를 더 길게 만듭니다.

아이디어는 근육이 더 열심히 일하고 근력, 지구력 및 성장을 최적화한다는 것입니다.

TUT 방법을 사용하는 운동에는 역도 및 체중 훈련이 포함됩니다. TUT 운동에서는 각 반복의 움직임을 늦추고 어려운 운동 단계에 더 많은 시간을 보냅니다. 움직임을 느리게하면 근육이 더 긴 시간 동안 긴장 상태로 유지되어 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

장력 운동에서 시간의 이점과 운동 루틴에 포함시킬 수있는 방법에 대해 알아보십시오.

취지 혜택

운동에 TUT 기술을 통합하면 운동 루틴을 최대한 활용할 수 있습니다. 근육을 더 오랫동안 수축 시켜서 일상을 바꾸는 것은 또한 고원을 지나치는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 모든 혜택은 일상 및 운동 활동에서의 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

TUT 운동은 근육에 장력을 더 오래 가중시켜 근육 성장을 유발하도록 설계되었습니다. 근육이 힘들어 질수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

더 크고 강한 근육은 근육 조절을 강화하고 골밀도를 향상 시키며 체지방률을 낮 춥니 다. 당신의 몸은 더 톤을 보이고 느끼고, 더 많은 근육통을 경험할 수 있습니다.

느린 움직임을 사용하면 마음이 편해지는 동시에 더 많은 목적을 가질 수 있습니다. 이를 통해 인식과 집중력을 자극 할 수 있습니다.

운동에주의를 기울이면 적절한 호흡 기술, 정렬 및 운동 패턴에 집중할 수 있습니다. 이것은 부상을 예방하는 방식으로 몸을 안정화시키면서 근육 조절과 올바른 자세를 개발하는 데 도움이됩니다.

효과적입니까?

긴장 운동에서 시간의 효과를 둘러싼 과학적 증거는 다양합니다. 2019 년 연구 결과에 따르면 TUT는 근육 크기와 힘을 증가시키는 저항 운동 훈련에 무시할만한 영향을 미칩니다.

다른 연구는 더 유망한 결과를 보여줍니다. 작은 2016 년 연구에 따르면 편 심기 (길이)를 동 심기 길이의 2 배 (짧게) 만들면 근육 성장에 긍정적 인 결과가있을 수 있습니다.

벤치 프레스 반복의 편 심기의 지속 시간을 증가시킨 사람들은 근육 활성화와 혈액 젖산 반응을 증가 시켰습니다. 이것은 편심 리프팅 단계에 2 초를 추가하면 더 높은 생리 학적 요구를 자극하여 움직임이 더욱 어려워지고 효과적이라는 것을 나타냅니다.

그것을하는 방법

TUT 기술을 운동 프로그램에 통합하려면 속도를 줄이십시오. 느린 템포로 운동을하면 근육이 자극을 받아 성장할 수 있습니다. 시간이 길어질수록 유지하기가 더 어려워 지므로 더 가벼운 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.

템포 방법을 사용하려면 각 반복의 편심 단계를 느리게하십시오. 각 편심 단계를 2-6 초 연장하십시오. 또는 편심 위상을 동심 위상 길이의 두 배로 만들 수 있습니다.

이미 익숙한 운동에 TUT 방법을 통합하면 더 어려워지고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 부드럽고 균일하며 제어 된 움직임을 사용하십시오.

리프팅, 하강 및 일시 정지 단계에 대한 템포를 선택하고 고수하십시오. 짧게 멈추지 않고 전체 움직임을 통해 움직입니다.

TUT은 자세를 오래 유지하거나 몸을 천천히 움직여 서서히 움직이는 것이 어렵 기 때문에 더 어려울 수 있습니다. 몸무게가 너무 무겁거나 피곤할 때 운동을 더 빨리 할 가능성이 높습니다.

널빤지, 스쿼트 또는 폐와 같은 아이소 메트릭 운동 중에 TUT을 수행 할 수 있습니다. 벽걸이 및 오버 헤드 홀드도 옵션입니다. 이동 중에 등각 투영을 수행 할 때 가장 어려운 위치를 선택하십시오.

다리를 들어 올리거나 아래쪽으로 향한 개와 위쪽으로 향한 개와 같은 두 요가 자세 사이를 흐르는 운동을 느리게 할 수도 있습니다.

몇 가지 핵심 사항

• 운동의 어려운 부분을 수행하는 데 더 많은 시간을 소비하는 데 집중하십시오.
• 최대 근육 성장을 위해서는 각 운동에 대해 적어도 4-6 세트의 6-12 반복을 반복하십시오.
• 근육 피로를 유발할 수있을만큼 무거운 하중을 사용하십시오.
• 몇 주에 걸쳐 리프팅하는 체중을 늘리거나 더 어려운 운동을 할 수 있습니다.
• 다른 날에 다른 근육 그룹을 대상으로하여 운동간에 회복 할 시간을 가지십시오.
• 일반적으로 근력 운동 TUT 세트는 반복 횟수 및 중량 부하에 따라 30 초에서 60 초 사이입니다.
• 단시간에 많은 반복 작업을 수행하는 대신 세트 타이밍에 집중하십시오. 타이머를 설정하고 쉬지 않고 그 시간 동안 운동을하십시오.
• 더 느린 템포로 한 세트로 마무리하십시오.
• TUT 운동 중에는 세트 사이에 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 세트간에 약 1 분 동안 휴식을 취하는 것이 이상적입니다. 이는 다음 라운드 전에 근육이 회복 할 수있는 충분한 시간을주기 때문입니다.

트레이너를 볼 때

운동을 한 단계 업그레이드하려면 피트니스 전문가와의 세션을 예약하십시오. TUT 운동을위한 개인 트레이너를 갖는 것의 주요 이점 중 하나는 시간 추적을 도와 줄 수 있다는 것입니다. 피곤해지기 시작하면 카운트를 잃거나 속도를 높이는 것이 당연합니다.

2015 년 한 소규모 연구에 따르면 대부분의 사람들은 스스로 운동을 할 때 처방 된 TUT 운동 지침을 따르지 않은 것으로 나타났습니다. 이것은 전문가와 정기적으로 일하고 자신의 운동을 할 수있는 명확하고 정확한 지시를받는 것이 중요하다는 것을 나타냅니다.

트레이너는 올바른 양의 반복 및 세트를 수행 할 수 있습니다. 또한, 귀하의 세션을 최대한 활용할 수 있도록 집중하고 적시에 집중할 수 있도록합니다. 더 나은 결과를 얻는 동안 체육관에서 더 적은 시간을 보낼 수도 있습니다.

피트니스 전문가는 원하는 훈련 결과를 사용하여 맞춤형 운동 계획을 설계 할 수도 있습니다. 그들은 다음과 같은 목표에 따라 프로그램을 설계 할 수 있습니다.

• 힘
• 힘
• 근육 성장 (비대)
• 근 지구력

트레이너는 풍부한 경험을 가지고 있으며 귀하의 형태, 호흡 및 정렬을 개선하는 방법을 정확하게 보여줄 수 있습니다. 또한 안전과 효율성을 보장하기 위해 운동을 올바르게 수행 할 수 있습니다.

목표를 향해 나아갈 때 동기를 부여하고 응원합니다. 목표를 달성하면 트레이너가 다음 진행 상황을 결정하여 계속 개선 할 수 있도록 도와줍니다.

결론

긴장된 운동 시간은 더 크고 강한 근육을 만들어서 운동 능력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 특히 운동을 흔들고 체력을 향상시키려는 경우 기존 운동 프로그램에 추가하는 훌륭한 기술입니다.

신체에 연결하고 형태, 정렬 및 운동 패턴에 집중할 수 있으므로 운동 속도를 늦추는 과정이 더 만족 스러울 수 있습니다.