예상치 못한 MDD 에피소드에 대처하기위한 팁

콘텐츠

• MDD 트리거를 발견하는 방법
• MDD 에피소드 관리를위한 셀프 케어 팁
• 1. 더 쉬십시오.
• 2. 더 운동하십시오.
• 3. 하루에 더 많은 구조를 추가하십시오.
• 4. 친구들과 시간을 보내며 지원 그룹을 찾으십시오.
• 5. 당신의 업적과 과거의 승리를 상기 시키십시오.
• 6. 자신의 감정을 일기에 적어보십시오.
• 7. 우울한 상태에서 인생을 바꾸는 중대한 결정을 내리지 마십시오.
• 전문가의 도움을 구할 때
• 테이크 아웃

주요 우울 장애 (MDD)는 귀하의 삶에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 우울증에 시달리면 일상적인 일상 활동을하기가 어려워 질 수 있습니다. 그러나 MDD의 가장 실망스러운 점 중 하나는 에피소드가 언제 시작 될지 모른다는 것입니다. 다른 에피소드를 기대할 수 있지만 매번 경계를 잡을 수 있습니다.

방아쇠를 알고 자기 관리를 연습하면 에피소드의 영향을 예방하거나 최소화 할 수 있습니다.

MDD 트리거를 발견하는 방법

MDD 에피소드는 예측할 수 없지만 대부분의 사람들은 가능한 트리거를 식별 할 수 있습니다. 에피소드로 이어질 수있는 잠재적 트리거를 알고 있으면 더 준비 할 수 있습니다.

MDD 에피소드의 가장 일반적인 위험 요소는 다음과 같습니다.

• 당신에게 중요한 누군가의 상실. 사람들이 대인 관계 상실로 에피소드를 겪는 것은 드문 일이 아닙니다. 손실이 사망 또는 관계의 종료로 인한 것인지 여부에 관계없이 여전히 고통을 경험할 수 있습니다.
• 거부 당했다는 느낌. 친구 나 직장에서 거절 한 후에 더 오래 슬픔을 느끼게 될 수 있습니다.
• 이전 에피소드에서 벗어났습니다. 그럼에도 불구하고 첫 번째 에피소드를 가진 모든 사람이 두 번째 에피소드를 계속하지는 않습니다.
• MDD는 유전자 성분이있는 것으로 보입니다. Journal of Psychiatric Research에보고 된 연구는 가족 역사와 MDD 사이의 연관성을 발견했습니다.
• 호르몬 교대는 특히 여성의 우울증을 유발할 수 있습니다. 임신, 산후 기간 및 폐경은 모두 주요 우울증의 일반적인 원인입니다.

주요 우울증의 모든 에피소드가 직접적인 원인을 갖는 것은 아닙니다. 특정 트리거를 식별 할 수 없으면 괜찮습니다.

MDD 에피소드 관리를위한 셀프 케어 팁

수평선에서 MDD 에피소드를 발견하더라도 항상 예방할 수있는 것은 아닙니다. 우울한 상태에서는 추가 노력을 기울이기가 어려울 수 있지만, 자신을 더욱 잘 돌보는 것이 중요합니다. 다음은 도움이 될 수있는 7 가지 자기 관리 전략입니다.

1. 더 쉬십시오.

연구에 따르면 수면과 기분이 밀접한 관련이 있습니다. 부적절한 수면은 과민성과 불안을 초래합니다. 수면은 감정을 조절하고 뇌를 회복시키는 데 중요한 역할을합니다. 수면 장애 또는 수면 장애가있는 경우 의사에게 치료 옵션에 대해 문의하십시오.

2. 더 운동하십시오.

운동과 기분의 연관성이 분명합니다 : 운동을 통해 신체가 생성하는 자연적인 엔돌핀은 기분을 향상시킵니다. 정신 의학 연구 저널 (Journal of Psychiatric Research)의 한 연구에 따르면 운동은 주요 우울 에피소드를 치료하는 데 효과적 일 수 있습니다.

그러나 동기 부족은 일반적인 우울증 증상이며 운동은 어려울 수 있습니다. 스스로 동기를 부여하는 데 어려움을 겪고 있다면 천천히 시작하십시오. 블록 주위를 약간 걸 으면 기분이 좋아질 수 있습니다. 일주일에 5 번 이상 30 분 정도의 가벼운 운동을 목표로하십시오. 걷기, 수영, 요가 또는 태극권과 같은 부드러운 운동을 시도하십시오.

3. 하루에 더 많은 구조를 추가하십시오.

우울증은 집중력을 잃기 쉽습니다. 이것은 날이 자유롭고 구조화되지 않는 경향이 있습니다. 호소력있는 것처럼 들리지만 우울증이 악화 될 수 있습니다. 매일 계획하고 직접 약속을 정하십시오. 쇼핑, 친구에게 전화 또는 요리와 같은 작업을위한 시간을 예약 할 수 있습니다. 스마트 폰에서 스티커 메모, 플래너 또는 캘린더를 사용하여 하루를 예약하십시오. 갈 곳이나 할 일이 없더라도 일정을 따르도록 약속하십시오. 규칙적인 구조는 기분에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

4. 친구들과 시간을 보내며 지원 그룹을 찾으십시오.

고립되는 것은 우울한 에피소드를 악화시키고 연장시키는 경향이 있습니다. 친한 친구가 내 말을 듣지 않으면 확인하도록합니다. 우울증은 친구를 부르기 위해 전화를 받기가 어렵습니다. 정신 질환에 관한 전국 연합 또는 지역 병원을 통해 지원 그룹을 찾으십시오.

5. 당신의 업적과 과거의 승리를 상기 시키십시오.

이전에 MDD 에피소드를 경험 한 적이 있다면 생존자라는 자부심을 가질 수 있습니다. 사람들이 당신에게 보여준 친절한 행동을 기억하십시오. 당신을 행복하게 만든 것조차 기억한다면 그것은 희망을 줄 수 있습니다.

6. 자신의 감정을 일기에 적어보십시오.

일기에 글을 쓰는 것은 부정적인 감정을 풀어서 원근감있게 만드는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 일주일에 몇 번 저널링 시간을 따로 설정하십시오.

7. 우울한 상태에서 인생을 바꾸는 중대한 결정을 내리지 마십시오.

이제는 관계를 끝내거나 직장을 그만두거나 이사해야 할 때가 아닙니다. 큰 결정을 내리는 것이 나을 때까지 기다리십시오. 또한 가족 및 친구들과 인생이 바뀌는 결정에 대해서도 이야기하십시오.

전문가의 도움을 구할 때

MDD를 다룰 때는 자기 관리가 중요하고 필요하지만 항상 문제를 해결하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 의사를 만나서 우울증이 악화되고 있다고 언급하십시오. 항우울제를 복용하는 경우 고용량 또는 다른 약물이 필요할 수 있습니다. 일시적으로 추가 약물을 추가하면 안심할 수 있습니다.

국립 정신 건강 연구소 (National Institute of Mental Health)에 따르면, 전기 충격 치료 (ECT)는 약물 치료가 충분하지 않으면 도움이 될 수 있습니다. ECT는 고통스럽지 않으며 종종 외래 환자를 대상으로 수행됩니다. 수년에 걸친 많은 발전으로 ECT가보다 안전하고 효과적인 치료법이되었습니다. 약물 치료와 요법에 잘 반응하지 않는 경우 유용 할 수 있습니다.

자살을 느끼면 항상 의사에게 즉시 연락하십시오. 병원에서의 치료는 때때로 필요하며 생명을 구할 수도 있습니다.

테이크 아웃

모든 우울한 에피소드는 결국 끝납니다. 자신의 회복에 전념하고 의료 지원 팀을 신뢰하십시오. 인내와 시간으로, 당신은 앞으로 더 좋은 날을 보냅니다.