너무 많은 엉덩이 운동을 할 수 있습니까?

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• 좋은 소식: 당신은 아마도 그 엉덩이 작업의 대부분이 필요할 것입니다
• 좋은 일을 너무 많이
• NS 오른쪽 전리품으로 가는 길
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엉덩이는 지금 몇 년 동안 순간을 보내고 있습니다. Instagram은 #peachgang 사진과 현재 (wo)man에게 알려진 스쿼트 및 둔부 다리부터 미니 밴드 동작에 이르기까지 모든 반복적인 엉덩이 운동으로 가득합니다.

그러나 엉덩이 운동을 과도하게 할 수 있습니까? 짧은 대답: 예, 하지만 그렇게 간단하지 않습니다. 다음은 전문가의 의견입니다.

좋은 소식: 당신은 아마도 그 엉덩이 작업의 대부분이 필요할 것입니다

"일반적으로 말해서, 대부분의 사람들은 둔근이 약합니다."라고 C.S.C.S., C.E.S., C.S.C.S., C.E.S., 근력 코치이자 교정 운동 전문가이자 뉴욕 가든 시티의 전문 운동 경기 센터 소장인 Tara Romeo는 말합니다. "우리는 움직이는 방식에 따라 매우 사두근이 지배적인 사회인 경향이 있습니다."

둔부 근육의 일부가 강하더라도 다른 근육은 느슨해질 수 있습니다. 빠른 둔부 해부학 강의: 둔부는 대둔근(엉덩이에서 가장 큰 근육), 중둔근(엉덩이 바깥쪽), 소둔근(엉덩이 상단)으로 구성됩니다. 그 아래에는 고관절에 작용하여 다리를 회전시키거나 외전(몸에서 바깥쪽으로 이동) 또는 내전(정중선을 향해 안쪽으로 이동)을 수행하는 많은 작은 근육이 있습니다.

"대부분의 사람들은 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기 등을 사용하기 때문에 둔근과 햄스트링의 주요 부분에 약간의 힘이 있습니다."라고 Speir Pilates의 설립자 Andrea Speir는 말합니다. "우리의 뒤쪽 중둔근과 대둔근의 다른 매우 중요한 영역은 일반적으로 우리가 해야 할 만큼 표적을 삼지 않기 때문에 약합니다."

그리고 그것은 무자비한 힘을 갖는 것에 관한 것이 아닙니다. 그 근육 하나하나가 강하더라도, 당신은 그렇지 않을 수도 있습니다. 사용 올바르게. "우리의 둔부는 약한 경향이 있을 뿐만 아니라 대부분의 사람들이 근육을 적절하게 활성화할 수 없다는 것이 매우 일반적입니다."라고 Romeo는 말합니다.

해결책은 더 많은 엉덩이 운동이어야합니다. 맞습니까? (결국, 강한 엉덩이를 갖는 것이 중요한 데에는 많은 이유가 있습니다.) 그렇게 빠르지는 않습니다.

좋은 일을 너무 많이

로스앤젤레스 베이 클럽의 트레이너 매티 휘트모어(Matty Whitmore)는 "과도하게 훈련되거나 활동적인 둔근이 적절하게 스트레칭되거나 펴지지 않으면 근육이 극도로 팽팽해질 것"이라고 말했습니다. 하나는 "이것은 잠재적으로 좌골 신경에 영향을 줄 수 있습니다"라고 그는 말합니다. (예를 들어, 이상근 증후군은 엉덩이 깊숙이 있는 작은 근육인 이상근이 팽팽하거나 염증을 일으켜 좌골 신경을 눌러 잠재적인 등, 다리 및 엉덩이 통증을 유발할 때 발생할 수 있습니다.)

팽팽하거나 과민한 둔근은 "관절을 잡아당겨 정렬에서 벗어나 근육 불균형을 일으켜 궁극적으로 부상으로 이어질 수 있습니다"라고 Whitmore는 말합니다.

참고: 엉덩이 관절의 앞뒤에는 골반을 다른 방향으로 당기는 근육(둔근의 모든 근육 포함)이 있습니다. 한 근육 그룹이 단단하고 다른 근육 그룹이 약하면 일이 잘못될 수 있습니다. 로미오는 "과활동과 과소활동 근육의 조합은 정상적인 움직임 패턴을 바꿀 수 있으며, 이는 신체와 움직이는 방식에 장기적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."라고 말합니다. (관련: 근육 불균형을 진단하고 수정하는 방법)

따라서 둔근 근력을 키우려고 해도 해당 부위의 다른 근육도 제대로 강화하지 않고는 안전하게 할 수 없습니다.

"코어, 다리 또는 자세 근육을 사랑하지 않고 엉덩이를 너무 많이 사용하면 종종 허리가 뻣뻣해질 수 있습니다."라고 Speir는 말합니다. 스쿼트를 한다고 상상해 보세요. 엉덩이가 구부러지고 조여지며 둔부가 제 역할을 합니다. "이러한 앞쪽의 조임은 시간이 지남에 따라 뒤쪽의 흔들림을 만들어 불편함을 유발할 수 있습니다. 또한 몸의 앞쪽을 늘리고, 복근과 등을 사용하고, 스트레칭을 하여 허리가 뻣뻣해지는 것을 방지해야 합니다. "

NS 오른쪽 전리품으로 가는 길

로미오는 일주일에 2~3회 엉덩이 운동을 하는 것을 목표로 삼고 있습니다. 그렇게 하면 과도하게 사용하지 않고도 강하게 유지할 수 있습니다.

또한 중요합니다. 실제로 운동을 제대로 하고 있는지 확인합니다. "근육을 활성화할 수 없으면 실제로 근육을 작동시키는 것이 불가능합니다."라고 Romeo는 말합니다.

둔부 활성화 테스트를 시작하십시오. 바닥에 두 다리를 쭉 뻗고 등을 대고 누워 각 엉덩이 볼 아래에 손을 댑니다. 대퇴사두근을 구부리거나 활성화시키지 않고 오른쪽 둔부와 왼쪽 둔부를 따로 쥐어짜는 데 집중하세요. 이 동작을 분리할 수 있게 되면 무릎을 구부리고 쥐어짜기를 반복하여 진행합니다. 일단 숙달되면 이 스퀴즈를 서서 연습하세요. (이러한 다른 둔부 활성화 운동도 시도하십시오.)

골반 기울기 마스터하기: "골반 기울기를 배우는 것은 모든 운동의 성공을 위한 핵심 요소입니다."라고 Romeo는 말합니다. 목표는 중립 골반과 척추를 유지하는 것입니다.생각해 보세요. 골반이 물이 가득 찬 큰 양동이라면 앞이나 뒤로 흘러내리지 않을 것입니다. (골반 기울기를 마스터하고 근력 운동 중에 올바르게 사용하는 방법에 대한 전체 안내서입니다.)

균형을 맞추십시오: "둔근이 약하거나 비활성 상태인 사람은 복부 근육도 약해지는 것이 일반적입니다. 이 약한 듀오는 엉덩이 굴곡근과 허리를 조이게 만듭니다."라고 Romeo는 말합니다. 모든 둔부 운동을 할 때 플랭크와 같은 복근 운동도 하고 있는지 확인하십시오(이를 들고 있는 동안 골반의 중립 기울기를 유지하는 데 집중). 많은 사람들은 또한 엉덩이 운동 중에 중둔근(엉덩이/둔근 바깥쪽) 운동을 소홀히 한다고 Speir는 말합니다. 엉덩이의 중요한 부분을 강화하기 위해 미니 밴드를 사용하여 클램쉘 및 기타 엉덩이 개방 운동을 시도하십시오.

스트레칭을 잊지 마세요: 둔부 근육을 유지하십시오. ~도 둔근을 폼 롤링하고 척추 스트레칭, 4자형 스트레칭, 햄스트링 스트레칭 및 엉덩이 굴근 스트레칭을 함으로써 팽팽하다고 Speir는 말합니다.

"항상 기억하십시오. 너무 많은 것은 해로울 수 있으며 인생은 균형과 절제에 관한 것입니다."라고 Whitmore는 말합니다.

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