너무 많은 설탕이 당신에게 나쁜 11 가지 이유

콘텐츠

• 1. 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
• 2. 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다
• 3. 여드름에 연결되었습니다
• 4. 제 2 형 당뇨병 위험 증가
• 5. 암 위험을 증가시킬 수 있습니다
• 6. 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다
• 7. 피부 노화 과정을 가속화 할 수 있습니다
• 8. 세포 노화를 증가시킬 수 있습니다
• 9. 에너지 소모
• 10. 지방간으로 이어질 수 있음
• 11. 기타 건강 위험
• 설탕 섭취량을 줄이는 방법
• 결론

마리 나라 소스에서 땅콩 버터에 이르기까지 가장 예상치 못한 제품에서도 첨가 된 설탕을 찾을 수 있습니다.

많은 사람들이 식사와 간식을 신속하고 가공 된 식품에 의존합니다. 이러한 제품에는 종종 설탕이 첨가되어 있기 때문에 일일 칼로리 섭취량의 많은 부분을 차지합니다.

미국에서는 첨가 당이 성인의 총 칼로리 섭취량의 최대 17 %, 어린이의 경우 최대 14 %를 차지합니다 ().

식이 지침은 첨가 당의 칼로리를 하루에 10 % 미만으로 제한 할 것을 제안합니다 ().

전문가들은 설탕 섭취가 비만과 제 2 형 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 주요 원인이라고 생각합니다.

설탕을 너무 많이 먹으면 건강에 해로운 11 가지 이유가 있습니다.

1. 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

비만의 비율은 전 세계적으로 증가하고 있으며 특히 설탕이 첨가 된 음료에서 첨가 된 설탕이 주요 원인 중 하나로 간주됩니다.

탄산 음료, 주스, 달콤한 차와 같은 설탕이 첨가 된 음료에는 단순 설탕의 일종 인 과당이 들어 있습니다.

과당을 섭취하면 전분 식품에서 발견되는 주요 설탕 유형 인 포도당보다 배고픔과 음식에 대한 욕구가 증가합니다 ().

또한 과도한 과당 섭취는 배고픔을 조절하고 몸에 식사를 중단하라고 지시하는 중요한 호르몬 인 렙틴에 대한 저항성을 유발할 수 있습니다 ().

즉, 단 음료는 배고픔을 억제하지 않으므로 많은 양의 액체 칼로리를 빠르게 섭취 할 수 있습니다. 이것은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

연구에 따르면 탄산 음료 나 주스와 같은 단 음료를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 더 많이 나가는 것으로 나타났습니다 ().

또한 설탕이 첨가 된 음료를 많이 마시는 것은 당뇨병 및 심장병과 같은 상태와 관련된 일종의 깊은 복부 지방 인 내장 지방의 증가와 관련이 있습니다 ().

특히 단 음료에서 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가 위험이 증가하고 내장 지방 축적이 발생할 수 있습니다.

2. 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다

고당 식단은 전 세계적으로 사망 원인 1 위인 심장병을 비롯한 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 ().

증거에 따르면 고당 식단은 비만, 염증 및 높은 중성 지방, 혈당 및 혈압 수준 (심장 질환의 모든 위험 요소)으로 이어질 수 있습니다.

또한, 특히 설탕이 첨가 된 음료에서 설탕을 너무 많이 섭취하면 지방, 동맥 막힘 침착 물이 특징 인 동맥 경화증과 관련이 있습니다 ().

3 만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 첨가 당 칼로리의 17 ~ 21 %를 소비 한 사람들은 첨가 당 칼로리의 8 % 만 소비하는 사람들에 비해 심장병으로 사망 할 위험이 38 % 더 높습니다 ().

16 온스 (473ml) 캔에 설탕 52g이 포함되어 있는데, 이는 2,000 칼로리 식단을 기준으로 한 일일 칼로리 소비량의 10 % 이상에 해당합니다 (11).

즉, 하루에 한 잔의 단 음료가 이미 설탕 추가 권장 일일 한도를 초과 할 수 있습니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 비만, 고혈압 및 염증과 같은 심장 질환 위험 요소가 증가합니다. 고당 식단은 심장병으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.

3. 여드름에 연결되었습니다

단 음식과 음료를 포함하여 정제 된 탄수화물이 많은 식단은 여드름 발병 위험이 높습니다.

가공 된 과자와 같이 혈당 지수가 높은 식품은 혈당 지수가 낮은 식품보다 혈당을 더 빠르게 올립니다.

단 음식은 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 증가시켜 안드로겐 분비 증가, 기름 생성 및 염증을 유발하며,이 모두는 여드름 발생에 중요한 역할을합니다 ().

연구에 따르면 저혈당 식단은 여드름 위험 감소와 관련이있는 반면 고혈당 식단은 더 큰 위험과 관련이 있습니다 ().

예를 들어, 2,300 명의 십대를 대상으로 한 연구에 따르면 첨가 설탕을 자주 섭취하는 사람들은 여드름이 발생할 위험이 30 % 더 높습니다 ().

또한 많은 인구 연구에 따르면 전통적인 비 가공 식품을 소비하는 농촌 지역 사회는 도시의 고소득 지역에 비해 여드름 발생률이 거의 존재하지 않는 것으로 나타났습니다 ().

이러한 발견은 가공 된 설탕이 많은 음식이 여드름의 발병에 기여한다는 이론과 일치합니다.

고당 식단은 안드로겐 분비, 기름 생성 및 염증을 증가시킬 수 있으며,이 모든 것이 여드름 발병 위험을 높일 수 있습니다.

4. 제 2 형 당뇨병 위험 증가

당뇨병의 전 세계 유병률은 지난 30 년 동안 두 배 이상 증가했습니다 ().

많은 이유가 있지만 과도한 설탕 섭취와 당뇨병 위험 사이에는 분명한 연관성이 있습니다.

너무 많은 설탕 섭취로 인해 종종 발생하는 비만은 당뇨병의 가장 강력한 위험 요인으로 간주됩니다 ().

또한 장기간의 고당 섭취는 혈당 수치를 조절하는 췌장에서 생성되는 호르몬 인 인슐린에 대한 내성을 유발합니다.

인슐린 저항성은 혈당 수치를 높이고 당뇨병 위험을 크게 증가시킵니다.

175 개국 이상으로 구성된 인구 조사에 따르면 하루에 섭취하는 설탕 150 칼로리 또는 탄산 음료 1 캔당 당뇨병 발병 위험이 1.1 % 증가했습니다 ().

다른 연구에 따르면 과일 주스를 포함한 설탕이 첨가 된 음료를 마시는 사람들은 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높습니다 (,).

고당 식단은 비만과 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 두 가지 모두 제 2 형 당뇨병의 위험 요소입니다.

5. 암 위험을 증가시킬 수 있습니다

과도한 양의 설탕을 섭취하면 특정 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

첫째, 단 음식과 음료가 풍부한 식단은 비만으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 암 위험이 크게 높아집니다 ().

또한 설탕이 많은 식단은 신체의 염증을 증가시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며,이 두 가지 모두 암 위험을 증가시킵니다 ().

43 만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 설탕 첨가가 식도암, 흉막 암 및 소장 암의 위험 증가와 긍정적 인 관련이있는 것으로 나타났습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 달콤한 빵과 쿠키를 주 3 회 이상 섭취 한 여성은 이러한 식품을 주당 0.5 회 미만으로 섭취 한 여성보다 자궁 내막 암에 걸릴 확률이 1.42 배 더 높았습니다 ().

첨가 당 섭취와 암 사이의 연관성에 대한 연구가 진행 중이며이 복잡한 관계를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

설탕이 너무 많으면 비만, 인슐린 저항성 및 염증이 발생할 수 있으며, 모두 암의 위험 요소입니다.

6. 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다

건강한 식단은 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 설탕과 가공 식품이 많이 함유 된 식단은 우울증이 발생할 가능성을 높일 수 있습니다.

케이크 및 단 음료와 같은 고당 제품을 포함하여 많은 가공 식품을 섭취하면 우울증 위험이 높아집니다 (,).

연구자들은 혈당 변동, 신경 전달 물질 조절 장애 및 염증이 모두 설탕이 정신 건강에 해로운 영향을 미치는 원인이 될 수 있다고 믿습니다 ().

22 년 동안 8,000 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 67g 이상의 설탕을 섭취 한 남성은 하루에 40g 미만을 섭취 한 남성보다 우울증에 걸릴 가능성이 23 % 더 높았습니다 ().

69,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 첨가 당 섭취량이 가장 많은 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 우울증 위험이 훨씬 더 큽니다 ().

설탕과 가공 식품이 풍부한 식단은 남녀 모두 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

7. 피부 노화 과정을 가속화 할 수 있습니다

주름은 노화의 자연스러운 신호입니다. 건강에 관계없이 결국 나타납니다.

그러나 잘못된 음식 선택은 주름을 악화시키고 피부 노화 과정을 가속화 할 수 있습니다.

고급 당화 최종 생성물 (AGE)은 신체의 당과 단백질 사이의 반응에 의해 형성되는 화합물입니다. 그들은 피부 노화에 중요한 역할을하는 것으로 의심됩니다 ().

정제 된 탄수화물과 설탕이 많은 식단을 섭취하면 AGE가 생성되어 피부가 조기에 노화 될 수 있습니다 ().

나이는 콜라겐과 엘라스틴을 손상시킵니다. 콜라겐과 엘라스틴은 피부가 늘어나고 젊어 보이게하는 단백질입니다.

콜라겐과 엘라스틴이 손상되면 피부가 탄력을 잃고 처지기 시작합니다.

한 연구에서 첨가 당을 포함하여 탄수화물을 더 많이 섭취 한 여성은 고단백 저탄수화물 식단을 섭취 한 여성보다 주름이 더 많이 생겼습니다 ().

연구원들은 탄수화물 섭취가 적을수록 피부 노화가 좋아진다는 결론을 내 렸습니다 ().

설탕이 많은 음식은 AGE 생성을 증가시켜 피부 노화와 주름 형성을 가속화 할 수 있습니다.

8. 세포 노화를 증가시킬 수 있습니다

텔로미어는 염색체의 끝에서 발견되는 구조로, 유전 정보의 일부 또는 전부를 보유하는 분자입니다.

텔로미어는 보호 캡으로 작용하여 염색체가 악화되거나 서로 융합되는 것을 방지합니다.

나이가 들어감에 따라 텔로미어는 자연적으로 짧아 져 세포가 노화되고 기능이 저하됩니다.

텔로미어의 단축은 노화의 정상적인 부분이지만 건강에 해로운 생활 방식을 선택하면 그 과정을 가속화 할 수 있습니다.

다량의 설탕을 섭취하면 텔로미어 단축을 가속화하여 세포 노화를 증가시키는 것으로 나타났습니다 ().

성인 5,309 명을 대상으로 한 연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료를 정기적으로 마시는 것이 텔로미어 길이가 짧아지고 세포 조기 노화와 관련이 있음을 보여주었습니다.

실제로 설탕이 첨가 된 탄산 음료를 매일 20 온스 (591-ml)로 제공하는 것은 다른 변수와 관계없이 4.6 년의 추가 숙성에 해당합니다 ().

설탕을 너무 많이 섭취하면 텔로미어의 단축이 가속화되어 세포 노화가 증가합니다.

9. 에너지 소모

첨가 당이 많은 음식은 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 증가시켜 에너지를 증가시킵니다.

그러나 이러한 에너지 수준의 상승은 잠깐입니다.

설탕은 포함되어 있지만 단백질, 섬유질 또는 지방이 부족한 제품은 짧은 에너지 증가로 이어지며 그 후 급격한 혈당이 급격히 떨어집니다 (충돌이라고도 함).

일정한 혈당 변동은 에너지 수준에 큰 변동을 초래할 수 있습니다 ().

이러한 에너지 소모주기를 피하려면 첨가 당이 적고 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 선택하십시오.

탄수화물과 단백질 또는 지방을 결합하는 것은 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 또 다른 좋은 방법입니다.

예를 들어, 소량의 아몬드와 함께 사과를 먹는 것은 지속적이고 일관된 에너지 수준을위한 훌륭한 간식입니다.

설탕이 많은 음식은 혈당을 급등시키고 추락을 일으켜 에너지 수준에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

10. 지방간으로 이어질 수 있음

과당의 높은 섭취는 지속적으로 지방간의 위험 증가와 관련이 있습니다.

몸 전체의 많은 세포에 흡수되는 포도당 및 다른 유형의 설탕과 달리 과당은 거의 배타적으로 간에서 분해됩니다.

간에서 과당은 에너지로 전환되거나 글리코겐으로 저장됩니다.

그러나 간은 과도한 양이 지방으로 변하기 전에 너무 많은 글리코겐을 저장할 수 있습니다.

과당 형태의 다량의 첨가 설탕은간에 과부하가 발생하여 간에서 과도한 지방 축적을 특징으로하는 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)을 유발합니다 ().

5,900 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 설탕이 첨가 된 음료를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 NAFLD 발병 위험이 56 % 더 높았습니다 ().

설탕을 너무 많이 섭취하면 간에서 과도한 지방이 축적되는 상태 인 NAFLD가 발생할 수 있습니다.

11. 기타 건강 위험

위에 나열된 위험 외에도 설탕은 수많은 다른 방식으로 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

연구에 따르면 설탕을 너무 많이 첨가하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 신장 질환 위험 증가 : 지속적으로 높은 혈당 수치는 신장의 섬세한 혈관에 손상을 줄 수 있습니다. 이것은 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 ().
• 치과 건강에 부정적인 영향 : 설탕을 너무 많이 먹으면 충치가 생길 수 있습니다. 입안의 박테리아는 설탕을 먹고 산 부산물을 방출하여 치아 탈염을 유발합니다 ().
• 통풍 발병 위험 증가 : 통풍은 관절 통증이 특징 인 염증성 질환입니다. 설탕을 첨가하면 혈중 요산 수치가 높아져 통풍이 발생하거나 악화 될 위험이 높아집니다 ().
• 인지 쇠퇴 가속화 : 고당 식단은 기억력을 손상시킬 수 있으며 치매 위험 증가와 관련이 있습니다 (43).

첨가 당이 건강에 미치는 영향에 대한 연구가 진행 중이며 새로운 발견이 지속적으로 이루어지고 있습니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면인지 기능 저하가 악화되고 통풍 위험이 증가하며 신장에 해를 끼치며 충치를 유발할 수 있습니다.

설탕 섭취량을 줄이는 방법

과도한 설탕 첨가는 많은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

때때로 소량을 섭취하는 것이 완벽하게 건강하지만 가능하면 설탕을 줄 이도록 노력해야합니다.

다행히도, 가공되지 않은 전체 음식을 먹는 데 집중하는 것만으로도 식단에서 설탕의 양이 자동으로 감소합니다.

다음은 첨가 당 섭취를 줄이는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

• 탄산 음료, 에너지 드링크, 주스 및 가당 차를 물 또는 무가당 탄산수로 바꿉니다.
• 커피를 블랙으로 마시거나 스테비아를 사용하여 칼로리가없는 천연 감미료를 만드십시오.
• 향이 나는 설탕이 들어간 요구르트를 사는 대신 신선한 또는 냉동 베리로 플레인 요구르트를 달게하십시오.
• 설탕이 첨가 된 과일 스무디 대신 전체 과일을 섭취하십시오.
• 사탕을 과일, 견과류, 다크 초콜릿 칩 몇 개로 만든 수제 트레일 믹스로 대체하세요.
• 허니 머스타드와 같은 달콤한 샐러드 드레싱 대신 올리브 오일과 식초를 사용하십시오.
• 설탕을 첨가하지 않은 마리 네이드, 너트 버터, 케첩, 마리 라 소스를 선택하세요.
• 1 인분 당 설탕이 4g 미만인 시리얼, 그래 놀라 및 그래 놀라 바를 찾으십시오.
• 아침 시리얼을 너트 버터와 신선한 베리를 얹은 롤드 오트 보울 또는 신선한 채소로 만든 오믈렛으로 바꿉니다.
• 젤리 대신 신선한 바나나를 땅콩 버터 샌드위치에 얇게 썬다.
• 누텔라와 같은 달콤한 스프레드 대신 천연 너트 버터를 사용하십시오.
• 탄산 음료, 주스, 꿀, 설탕 또는 용설란으로 단맛을 낸 알코올 음료를 피하십시오.
• 신선한 전체 재료를 중심으로 식료품 점 주변을 쇼핑하세요.

또한 음식 일기를 작성하는 것은 식단에서 설탕의 주요 공급원을 더 잘 알 수있는 좋은 방법입니다.

첨가 당 섭취를 제한하는 가장 좋은 방법은 집에서 건강식을 직접 준비하고 첨가 당이 많은 음식과 음료를 구입하지 않는 것입니다.

건강한 식사 준비에 집중하고 감미료가 첨가 된 음식 섭취를 제한하면 식단에서 설탕 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

과다한 단 음식과 음료는 다른 위험한 상태 중에서도 체중 증가, 혈당 문제 및 심장 질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

이러한 이유로 첨가 당은 가능하면 최소한으로 유지해야하며, 이는 전체 식품을 기반으로 한 건강한 식단을 따를 때 쉽습니다.

식단에서 첨가 된 설탕을 줄이려면 위에 나열된 작은 변화를 시도해보십시오.

알기 전에 설탕 습관은 과거의 일이 될 것입니다.