머리부터 발끝까지 30분 전신 운동

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• 전신 토닝 운동
• 바디 토닝 운동 슈퍼세트 1
• 바디 토닝 운동 슈퍼세트 2
• 바디 토닝 운동 슈퍼세트 3
• 바디 토닝 운동 슈퍼세트 4
• 바디 토닝 운동 슈퍼세트 5
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근력 훈련 일정이 지루합니까? 네, 우리는 틀에 박힌 운동에 빠지기 쉽다는 것을 알고 있습니다. 이것이 Gold의 체육관 트레이너 Nicole Couto의 토닝 운동이 신선한 공기의 호흡(또는 헐떡거림)인 이유입니다.

우선 "단조"와 "단단한"이 의미하는 바에 대해 이야기해 보겠습니다. 엄밀히 말하면 '근육의 긴장도'에는 특별한 정의가 없습니다(기본적으로 근육이 눈에 띄는 경우임). 언제나 매사추세츠주 퀸시 소재 퀸시 칼리지(Quincy College)의 운동 과학 책임자인 웨인 웨스트콧(Wayne Westcott) 박사는 근력의 지표가 다음과 같이 설명합니다. 어떤 사람들은 근육을 단련하는 데 더 쉽게 시간을 보내는 이유 "튼튼한" 룩을 원하신다면 근육과 체지방 감소, 나머지는 복잡하다는 사실을 알아두세요. "튼튼"해지는 것은 유전, 생활 방식 선택 및 운동의 혼합을 포함합니다. (관련: 근육 정의의 차이를 느끼지 않고 왜 나는 강해지고 있습니까?)

즉, 근력 운동을 하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다. (웨이트 리프팅을 통해 얻을 수 있는 모든 이점을 확인하십시오.)

몸을 강화하고 체격에 마른 근육을 추가하려면 4주마다 토닝 운동 루틴을 변경하여 몸이 추측할 수 있도록 하는 것을 목표로 하십시오. 아래 토닝 운동을 설계한 Couto는 제안합니다. 이 매우 효과적인 움직임은 단 30분 만에 모든 주요 근육 그룹을 공격합니다. 조금 쉽게 느껴지기 시작하면 더 무거운 중량 세트를 잡기만 하면 됩니다. 지루해지기 시작하면 슈퍼세트의 순서를 뒤집어서 섞어보세요!

시간을 최대한 활용하기 위해 Couto는 이러한 토닝 운동을 슈퍼세트 형식으로 설계했습니다. "즉, 중간에 쉬지 않고 연속 동작 세트를 수행하는 것을 의미합니다. 더 빠른 속도는 심장 박동수를 유지하여 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다." 준비가 된?

전신 토닝 운동

작동 방식: 가벼운 유산소 운동이나 이러한 역동적인 동작으로 워밍업한 후 토닝 운동 슈퍼세트를 순서대로 수행하십시오. 달리 명시되지 않는 한, 각 운동을 15회씩 3세트 수행합니다(첫 번째 동작 1세트를 수행하고 즉시 다음 동작 1세트를 수행하고 각 토닝 운동의 3세트를 완료할 때까지 계속). 각 슈퍼세트 사이에 30초 휴식을 취하십시오.

필요한 것: 매트, 5파운드 및 10파운드 덤벨 한 쌍, 스태빌리티 볼, 인클라인 벤치 .'

바디 토닝 운동 슈퍼세트 1

볼 크런치

• 10파운드 무게의 덤벨(양손의 끝을 잡고)을 가슴 가까이에 들고 얼굴이 위로 향하게 눕고 등이 안정 볼 중심에 오도록 합니다.
• 머리와 견갑골을 공에서 위로 뭉친 다음 낮추고 반복합니다. (크런치를 싫어하세요? 그런 다음 18가지 멋진 복근 토닝 운동을 대신 시도해 보세요.)
• 15회 반복합니다.

가위

• 매트에 얼굴을 대고 눕고 손은 손바닥을 아래로 향하게 하여 엉덩이 아래에 놓습니다.
• 머리와 견갑골을 매트에 고정한 상태에서 두 발 다리를 지면에서 10인치 들어 올립니다.
• 다리를 넓게 벌린 다음 모은 다음 오른발을 왼발로 교차시킵니다.
• 다시 열고 왼쪽에서 오른쪽으로 교차하여 1회를 완료합니다.
• 계속해서 다리를 번갈아가며 진행합니다. 한 쪽당 15회 반복합니다.

바디 토닝 운동 슈퍼세트 2

스쿼트 시리즈

• 각 손에 10파운드 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다.
• 스쿼트 15회 하세요.
• 발을 어깨보다 약간 넓게 움직이고 발가락은 비스듬히 지적한 다음 플라이 스쿼트를 15회 더 수행합니다.
• 발을 엉덩이 너비보다 조금 더 가깝게 모으고 최종 네로우 스쿼트를 15회 수행하여 1세트를 완료합니다. (관련: 당신이 쪼그리고 앉을 수 있는 6가지 방법)

클래식 런지

• 양발을 모으고 팔을 옆에 두고 오른발로 뒤로 돌진하여 왼쪽 무릎이 발목 위에 정렬되고 오른쪽 무릎이 바닥에서 몇 인치 이내가 되도록 합니다. (필요한 경우: 런지를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.)
• 다시 시작하고 반복하십시오.
• 한 쪽당 15회 반복합니다.

토닝 운동 팁: 런지를 더 강하게 하려면 각 손에 10파운드 덤벨을 들고 동일한 동작을 완료하십시오.

바디 토닝 운동 슈퍼세트 3

시티드 숄더 프레스

• 10파운드 무게의 덤벨을 어깨 옆에 잡고 팔꿈치는 아래로 향하게 하고 손바닥은 앞을 향하도록 안정 공 위에 앉습니다.
• 팔을 머리 위로 곧게 뻗은 다음 시작 위치로 내립니다.
• 15회 반복합니다.

해머 컬

• 스태빌리티 볼에 앉은 상태를 유지하고 팔을 옆으로 내리고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
• 상완을 고정한 상태에서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다.
• 시작 위치로 천천히 내려갑니다.
• 15회 반복합니다.

바디 토닝 운동 슈퍼세트 4

사이드 레터럴 레이즈

• 발을 어깨 너비로 벌리고 복근을 단단히 조이고 무릎을 약간 구부리고 어깨를 뒤로 당기고 서십시오.
• 양손에 5파운드 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하고 엉덩이 앞에서 덤벨을 잡습니다.
• 상체를 고정한 상태에서 팔을 어깨 높이 바로 아래까지 옆으로 들어 올립니다.
• 시작 위치로 천천히 내립니다.
• 15회 반복합니다.

삼두근 킥백

• 양 손에 5파운드 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
• 무릎을 구부린 상태에서 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에서 몸을 기울이고 팔꿈치를 옆으로 당기고 팔은 90도 구부려 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 합니다.
• 상완을 고정한 상태에서 천천히 팔을 뒤로 곧게 펴십시오(팔꿈치를 잠그지 마십시오).
• 다시 바닥/몸 쪽으로 무게를 낮춥니다. (이것은 한 트레이너가 당신의 인생에서 필요하다고 맹세한 9가지 삼두근 토닝 운동 중 하나일 뿐입니다.)
• 15회 반복합니다.

바디 토닝 운동 슈퍼세트 5

인클라인 체스트 프레스

• 인클라인 벤치의 패드를 조정하여 약 45도 각도가 되도록 합니다.
• 각 손에 10파운드 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 얼굴을 대고 눕습니다. 팔은 곧게 펴고 잠기지 않고, 손은 어깨보다 약간 넓게, 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
• 팔꿈치가 90도 구부러질 때까지 덤벨을 가슴 쪽으로 내린 다음 위로 눌러 시작 위치로 이동합니다.
• 15회 반복합니다.

토닝 운동 팁: 인클라인 벤치가 없거나 집에서 이 운동을 완료하는 경우 등을 45도 각도로 기울인 상태로 안정 볼에 눕습니다. (관련: 이 저렴한 가정용 체육관 장비를 구입하여 집에서 땀을 흘리는 모든 것을 완료하십시오)

구부러진 줄

• 각 손에 10파운드 덤벨을 들고 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다.
• 무릎을 구부린 상태에서 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에서 몸을 기울이고 팔을 가슴 바로 아래 바닥을 향해 뻗습니다.
• 배꼽 높이에서 사선 방향으로 덤벨을 당긴 다음 시작 위치로 내립니다.
• 15회 반복합니다.

검토 대상