10km에서 15km까지 달리기 훈련

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• 달리기를 시작하려면
• 시간을 줄이기 시작하려면
• 15km에 도달하는 속도와 지구력을 얻으려면

이미 가벼운 신체 활동을 연습하고 달리기를 좋아하는 건강한 사람들에게 적합한 훈련으로 15 주에 15km를 달리는 달리기 훈련의 예입니다. 더 건강한 삶과 여가 시간을 갖기 위해 이렇게하는 것입니다. .

서두르지 않고 끝까지 달리기 계획을 유지하는 것이 중요합니다. 여기에서 제안하는 각 단계에 따라 부상의 위험이 낮은 상태에서 점차적으로 신체 상태를 개선 할 수 있기 때문입니다. 발목과 무릎을 보호하기 위해 운동복과 좋은 운동화를 착용하십시오. 여기에서 가장 적합한 옷을 참조하십시오.

엉덩이, 무릎 또는 발목에 통증이있는 ​​경우 훈련을 중단하고 회복을 위해 의료 및 물리 치료사에게 도움을 구해야합니다. 심하게 치유 된 부상은 악화 될 수 있고 훈련을 방해 할 수 있습니다. 여기를 클릭하여 달리기 통증의 가장 일반적인 원인과 각 원인을 피하는 방법을 확인하십시오.

반복적 인 긴장 부상의 위험을 줄이기 위해 국소, GAP 또는 기능 훈련과 같은 운동으로 근육을 강화하는 것도 매우 중요합니다.

달리기를 시작하려면

시간을 줄이기 시작하려면

15km에 도달하는 속도와 지구력을 얻으려면

각 운동 전에 스트레칭과 최소 10 분의 워밍업을하는 것이 좋습니다. 달리기 준비를하려면 멈추지 않고 2 분 동안 점핑 잭을하고, 1 분 더 윗몸 일으키기, 2 분 더 빠르게 걷기를 할 수 있습니다.

그런 다음 호흡과 심박수에 세심한주의를 기울여 하루의 운동을 시작할 수 있습니다. 경주 용 전화 나 주파수 측정기가있는 시계를 사용하면 신체에 너무 많은 스트레스를주지 않도록하는 데 유용 할 수 있습니다. 여기를 클릭하여 훈련 중 이상적인 심박수를 확인하십시오.

각 운동 후에는 심장 박동을 늦추기 위해 10 분 더 할애하는 것이 좋습니다. 그러므로 점차적으로 달리기를 늦추고 걷기를 마칩니다. 멈출 때 근육통을 줄이기 위해 다리와 등을 약 5 ~ 10 분 동안 펴십시오. 스트레칭을 많이할수록 다음날 통증이 줄어 듭니다.

음식은 근육 회복에도 매우 중요합니다. 영양사 Tatiana Zanin과 함께 훈련 전, 도중, 후에 무엇을 먹어야하는지 알아보세요.