집에서 가슴 운동을하는 방법

콘텐츠

• 집에서 운동하는 방법
• 1. 정상 굴곡 (20x)
• 두.등각 굴곡 (15 초)
• 3. 고립 된 굴곡 (각면에 10 회씩)
• 4. 굴곡 감소 (20 배)
• 5. 경사 굴곡 (15x)
• 6. 폭발성 굴곡 (10x)

체육관에서 몸무게를 잡는 것은 더 튼튼하고 부피가 큰 가슴을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 가슴 운동은 체중이나 특수 장비 없이도 집에서 할 수 있습니다.

체중을 사용하지 않을 때 더 효과적인 운동의 비결은 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것입니다. 즉, 체중을 사용할 때 필요한 것보다 더 오래 수축 된 근육을 유지하는 것입니다. 근육의 성장을 촉진하기 위해서는 근육을 피곤하게 두어야하고, 체중을 사용하면 빠르게 일어나지 만, 장비없이 집에서 훈련을 할 때 근육을 피곤하게하는 가장 좋은 방법은 더 많은 반복을하는 것입니다.

집에서 운동하는 방법

아래 제시된 운동에는 집에서 가슴을 단련하는 가장 완벽한 운동 중 하나 인 굴곡 운동의 6 가지 변형이 포함되어 있습니다. 운동은 가슴의 모든 부위에 도달하기 위해 순서대로 이루어져야하며 각 운동 사이에 30 ~ 45 초의 일시 중지를 허용해야합니다.

6 개의 운동은 훈련 시리즈를 구성하며, 더 나은 결과를 얻으려면 3 ~ 4 회 반복하고 1 ~ 2 분 세트 사이에 휴식을 취해야합니다. 이 훈련은 일주일에 1 ~ 2 회 실시해야합니다.

1. 정상 굴곡 (20x)

Flexion은 가슴의 다양한 부위를 효과적으로 활성화 할 수 있기 때문에 집에서 가슴 훈련의 주요 아군입니다. 정상적인 굴곡은 부상을 방지하면서 점차적으로 근육을 따뜻하게 할 수있는 좋은 첫 번째 운동입니다.

만드는 방법: 어깨 너비로 바닥에 양손을 얹고 어깨에서 발까지 일직선이 될 때까지 다리를 쭉 뻗습니다. 마지막으로,이 자세를 유지하면서 팔을 구부리고 가슴을지면을 향해 내려 팔꿈치가 90도 각도를 이루고 시작 위치로 돌아갑니다. 20 회 반복한다.

등이 항상 잘 정렬되도록 구부리는 동안 복부를 수축 된 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 팔 굽혀 펴기가 더 어려운 사람들은 예를 들어 근육에 가해지는 부하를 약간 가볍게하기 위해 무릎을 바닥에 놓을 수 있습니다.

두.등각 굴곡 (15 초)

등척성 굴곡은 정상적인 굴곡의 변형으로, 근육 성장에 유리한 가슴 근육의 긴장 상태에서 시간을 늘릴 수 있습니다.

만드는 방법: 정상적인 굴곡을해야하지만 팔꿈치를 90도 각도로하여 가슴을 바닥으로 내린 후 15 초 동안이 자세를 유지해야합니다. 항상 복부를 잘 수축시켜 발에서 머리까지 직선이 유지되도록하는 것도 중요합니다.

운동이 매우 어려울 경우 무릎을 바닥에 대고 5 초 동안 운동을 할 수 있습니다.

3. 고립 된 굴곡 (각면에 10 회씩)

이 유형의 팔 굽혀 펴기는 가슴 양쪽의 근육 활동을 분리하여 근육의 긴장을 더 크게 만들고 비대를 촉진합니다.

만드는 방법:이 운동은 정상적인 굴곡과 비슷하지만 양손을 어깨 너비로 벌리는 대신 한 손을 몸에서 멀리하여 팔을 완전히 펴야합니다. 그런 다음 가슴이 바닥으로 내려가는 움직임을 수행해야하지만, 손이 몸에 가장 가까운 가슴쪽에 만 힘을 가해 야합니다. 이 운동은 가슴의 각 측면에 대해 10 회 반복해야합니다.

운동이 매우 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 운동을해야합니다.

4. 굴곡 감소 (20 배)

팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 단련하기위한 매우 완벽한 운동이지만 수행되는 각도를 조금만 변경하면 윗부분에 좀 더 집중하거나 가슴을 추론하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 버전을 사용하면 상부 근육 영역에서 더 많이 작업 할 수 있습니다.

만드는 방법:이 운동은 벤치 나 의자를 받치고해야합니다. 이렇게하려면 두 발을 의자에 놓고 정상적인 굴곡 위치를 유지해야하지만 발을 들어 올린 상태에서 푸시 업을 20 번 수행해야합니다.

운동 강도를 줄이려면 예를 들어 가슴 부위에서 체중을 이동하기 위해 더 낮은 발판을 선택할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 10 회에 도달 할 때까지 연속으로 5 회 또는 10 회 반복하는 작은 세트를하는 것입니다.

5. 경사 굴곡 (15x)

위쪽 가슴 부위에서 더 열심히 일한 후, 기울어 진 굴곡은 가슴 근육의 아래쪽 부분에 좀 더 집중하는 데 도움이 될 것입니다.

만드는 방법:이 운동은 벤치 나 의자를 받쳐서 수행해야합니다. 이 경우 양손을 벤치에 놓고 다리를 쭉 펴고 몸을 똑바로 펴고 정상적인 구부린 자세로 유지하십시오. 마지막으로 팔꿈치가 90º 각도가 될 때까지 가슴을 벤치쪽으로 가져 가서 팔 굽혀 펴기를합니다. 연속 15 회 반복합니다.

운동이 너무 어려우면 낮은 지지대를 사용하거나 가능하면 무릎을 바닥에 대고 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

6. 폭발성 굴곡 (10x)

훈련 시리즈를 끝내고 근육 피로를 보장하기 위해 폭발적 굴곡은 전체 가슴 근육을 활성화하고 모든 수축력을 사용하는 훌륭한 운동입니다.

만드는 방법: 폭발적 굴곡은 일반 굴곡과 매우 유사하지만, 시작 위치로 돌아갈 때 가슴을 바닥으로 내린 후 손으로 바닥에 대고 최대한 힘을 주어 몸을 위로 밀고 약간의 도약. 이것은 근육이 폭발적으로 수축하는 것을 보장합니다. 10 회 반복하십시오.

이 운동은 많은 근육 피로를 유발하므로 수행하기가 너무 어려워지면 가능한 한 폭발적인 팔 굽혀 펴기를 한 다음 정상적인 팔 굽혀 펴기로 누락 된 팔 굽혀 펴기 횟수를 완료해야합니다.

이 운동 후 1 ~ 2 분 휴식을 취하고 3 ~ 4 턴을 완료 할 때까지 시리즈의 시작 부분으로 돌아 가야합니다.