다리 운동 : 허벅지, 등, 종아리를위한 8 가지 운동

콘텐츠

• 허벅지 운동
• 1. 스쿼트
• 2. 익스텐더
• 3. 레그 프레스
• 나중을위한 운동
• 1. 뻣뻣한
• 2. 누워있는 Flexora
• 둔근 운동
• 1. 엉덩이 높이
• 2. "리베이트"
• 종아리 운동

다리 훈련은 작업하고자하는 근육 군에 따라 나눌 수 있으며, 체육 전문가가 각 근육 군별로 운동을하도록 지시 할 수 있습니다. 따라서 예를 들어 허벅지 앞쪽, 종아리, 둔근 및 다리 안쪽의 근육을 작동시키는 운동을 표시 할 수 있으며, 10 ~ 12 회 반복 3 세트로 수행 할 수 있습니다.

더 나은 결과를 얻으려면 전문가의 지침에 따라 집중적으로 훈련을 수행하고 목표에 따라 영양사가 인도해야하는 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

허벅지 운동

1. 스쿼트

스쿼트는 허벅지를 움직이는 것 외에도 다리의 뒤쪽 부분, 엉덩이 및 종아리에도 작용하기 때문에 완전한 움직임으로 간주됩니다. 따라서 훌륭한 다리 운동으로 간주됩니다.

부상을 입지 않도록 체육 전문가의지도를받는 것이 중요합니다. 따라서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 의자에 앉는 것처럼 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다.

스쿼트는 승모근과 어깨에지지 된 바벨 또는 몸 앞의 덤벨로 할 수 있으며 강사의 방향에 따라 수행해야합니다. 다음은 스쿼트 옵션입니다.

2. 익스텐더

신근 의자는 대퇴사 두근이라고하는 허벅지 앞쪽의 근육을 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 이를 위해 사람은 장비의 등받이를 조정하여 등의 바닥이 잘지지되고 무릎이 발의 선을 넘지 않도록해야합니다.

조정 후, 환자는 장비 지지대 뒤에 발을 놓고 지지대가 무릎과 같은 높이에 있고 다리가 완전히 펴지도록 다리를 확장해야합니다. 그런 다음 시작 위치로 이동을 제어하고 다시 이동을 반복해야합니다.

3. 레그 프레스

레그 프레스는 또한 허벅지 근육을 작동시키는 데 도움이되는 운동 옵션이며, 다리를 45º 또는 90º로 구부릴 수있는 장치에서 수행 할 수 있으며, 체육 전문가는 훈련 목적에 따라 어떤 장비를 표시해야합니다.

이 운동은 허벅지 앞쪽뿐만 아니라 뒤쪽과 엉덩이에서도 작업 할 수 있기 때문에 매우 완벽합니다. 이 운동을하려면 벤치를 조정하고 플랫폼에서 발을 조정 한 다음 밀어서 천천히 시작 위치로 돌아가서이 운동을 10 ~ 12 회 반복하거나 체육 전문가의 안내에 따라야합니다.

나중을위한 운동

1. 뻣뻣한

뻣뻣함은 둔근을 포함한 등의 모든 근육에 작용하기 때문에 다리 뒤쪽에 좋은 운동입니다. 이 운동은 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행 할 수 있으며,이를 위해 몸 앞, 엉덩이에 다소간 하중을 유지 한 다음 천천히 발쪽으로 내려야하는 등 부분에주의를 기울여야합니다. 보상을 피하기 위해 줄을 섰습니다.

하강하는 동안 다리를 펴거나 약간 구부릴 수 있으며, 엉덩이를 뒤로 밀어 근육 운동에 더 중점을 둘 수도 있습니다.

뻣뻣함의 또 다른 변형은 일방적 뻣뻣함으로, 사람은 한 손으로 몸 앞에서 덤벨을 잡고 움직임이 수행되는 동안 반대쪽 다리를 공중에 매달아 다른 다리를 작동시켜야합니다. 또 다른 옵션은 "굿모닝"으로 널리 알려져 있는데, 그 사람은 뒤쪽에 바를두고 뻣뻣한 움직임을 수행합니다.

2. 누워있는 Flexora

허벅지 뒤쪽 운동에서 사람은 다리의 높이와 크기에 따라 조절해야하는 굴곡 테이블에 누워서 장비의 곡선에 엉덩이를 맞추고 지지대에 발을 맞춘 다음 다리를 더 많이 또는 더 적게 90º 더 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동에서는 기계가 적절하게 조절되고 운동이 수행 될 무게가 중요합니다. 이렇게하면 허리에 대한 부상과 과부하를 피할 수 있습니다.

둔근 운동

1. 엉덩이 높이

고관절 상승은 둔근에 작용하는 운동 중 하나이며 체중이나 체중으로 만 할 수 있습니다. 체중만으로하는 경우에는 바닥에 누워서 배를 올리고 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이가 수축하는 동시에 엉덩이를 들어야합니다. 그런 다음 엉덩이를 낮추고 바닥에 닿지 않도록하고 움직임을 다시 반복하십시오.

이 운동을 수행하는 또 다른 방법은 엉덩이에 바벨이나 덤벨을지지하는 것입니다.이 경우에는 사람이 벤치에서 등을지지하고 동일한 동작을 수행하는 것이 중요합니다.

둔근을 움직이는 것 외에도 엉덩이를 올리면 복부와 허벅지 근육이 활성화되므로 훌륭한 운동으로 간주됩니다.

2. "리베이트"

"킥"은 주로 둔근에 작용하는 또 다른 운동이지만 다리 뒤쪽에있는 근육을 활성화 할 수도 있습니다. 이 운동을하려면, 그 사람은 4 개의 지지대 위치에 있어야하며, 다리를 구부리거나 확장 한 상태에서 둔부 수축과 동시에 엉덩이 높이까지 들어 올려야합니다. 들어 올린 후 다리의 하강을 원래 위치로 제어 한 다음 동일한 동작을 다시 수행해야합니다.

이 운동을 강화하는 한 가지 방법은 작업중인 다리 또는 특정 기계에서 정강이 가드를 사용하여 운동을하는 것입니다.이 운동에서는 사람이 장비에있는 바를 눌러 무게를 조절할 수 있어야합니다.

종아리 운동

고립 된 종아리 운동은 일반적으로 훈련이 끝날 때 수행됩니다. 훈련 중에 수행되는 다른 모든 운동도이 근육을 작동시키기 때문입니다. 그러나이 근육에 대한 특정 운동을 수행하는 것은 더 큰 다리 안정성, 더 많은 힘 및 볼륨을 보장하는 데 중요하며, 이는 또한 다리의 미적 윤곽을 더 선호합니다.

표시 할 수있는 운동 중 하나는 발판의 종아리입니다. 발끝을 발끝으로지지하고 발 뒤꿈치를지지하지 않고 그대로 두어야합니다. 그런 다음 종아리를 펴고 몸을 위로 밀고 다시 내려 가면서 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 결과를 선호하려면 하강 순간에 사람이 발 뒤꿈치가 약간의 스텝 라인을 통과하도록 허용하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 근육을 더 많이 사용할 수 있기 때문입니다.

일반적으로 이러한 운동은 10 ~ 12 회 또는 체육 전문가의 오리엔테이션에 따라 3 세트로 표시되며 이는 훈련의 유형과 목적에 따라 반복 횟수와 시리즈가 다를 수 있기 때문입니다.

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