참치 다이어트는 안전하고 체중 감량에 도움이됩니까?

콘텐츠

• 건강식이 요법 점수 : 5 중 1.5
• 참치 다이어트는 무엇입니까?
• 참치 다이어트를 따르는 방법
• 다이어트의 다른 버전
• 체중 감량에 도움이됩니까?
• 잠재적 이점
• 참치 다이어트의 단점
• 적절한 칼로리를 제공하지 못함
• 참치를 너무 많이 먹으면 수은 중독이 발생할 수 있습니다
• 매우 제한적이고 단기적인
• 다른 단점
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 결론

건강식이 요법 점수 : 5 중 1.5

참치 다이어트는 주로 참치와 물을 먹는 단기 식사 패턴입니다.

빠른 체중 감량을 유발하지만 매우 제한적이며 몇 가지 심각한 단점이 있습니다.

이 기사는 참치 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

• 전체 점수 : 1.5
• 빠른 체중 감량 : 3
• 장기 체중 감소 : 1
• 따르기 쉬운 : 2
• 영양 품질 : 0

하단 라인 : 참치 다이어트는 영양소 결핍, 잠재적 수은 중독 및 심각한 칼로리 제한을 희생하면서 빠른 체중 감량을 촉진합니다.

참치 다이어트는 무엇입니까?

참치 다이어트는 보디 빌더 데이브 드레이퍼 (Dave Draper)가 만든 저칼로리, 저탄수화물, 고단백 식사 계획입니다.

3 일 동안 물과 참치를 주로 섭취해야합니다.

그런 다음 저지방 유제품, 과일, 가금류 및 채소를 지정하지 않은 기간 동안 추가 할 수 있습니다. 이 단계에서 다량 영양소 비율은 단백질 40 %, 탄수화물 30 % 및 지방 30 % 여야합니다.

나쁜 식습관을 깨고 빠른 체중 감량을 장려하는 방법으로 홍보되었지만, 연구에 의해 뒷받침되지 않는 크래시 다이어트입니다.

참치 다이어트는 빠른 체중 감량을 촉진하는 저칼로리, 고단백 다이어트입니다. 그러나 과학에서는 지원되지 않습니다.

참치 다이어트를 따르는 방법

이 식단을 따르려면 연속 3 일 동안 참치와 물만 먹어야합니다.

참치는 기름, 마요네즈, 식초 또는 향료없이 평평해야하며 매일 체중 1kg (1.5g) 당 1.5g의 단백질을 섭취하기에 충분해야합니다.

또한 매일 밤 34 온스 (2 리터)의 물을 마시고 매일 밤 메타 무실을 섭취하여 섬유질을 섭취하고 비타민, 미네랄 및 가지 사슬 아미노산 보충제를 섭취해야합니다.

3 일 후에는 잎이 많은 녹색 채소, 찐 비전 분 채소, 과일, 저지방 유제품 및 닭고기를 넣을 수 있습니다.

설정된 지속 시간은 없지만 목표 체중에 도달 할 때까지 계속 따라 간 다음 급격한 체중 감량을 위해 때때로 반복해야합니다.

다이어트의 다른 버전

Draper의 계획은 엄격하고 체계적인 반면, 다양한 웹 사이트는 약간 다른 규칙을 제공합니다.

실제로, 이러한 적응식이 요법의 대부분은 전분 채소, 곡물, 커피 및 차와 같은 무가당 음료 및 계란과 같은 다른 단백질 공급원과 같은 추가 음식을 허용합니다.

그러나 이러한 계획 중 어느 것도 과학적 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.

참치 다이어트는 처음 3 일 동안 참치와 물만 허용 한 다음 몇 가지 다른 음식을 허용하지만 일부 버전은 약간 더 유연합니다.

체중 감량에 도움이됩니까?

참치 다이어트는 칼로리 제한으로 인해 빠른 체중 감량을 유발할 수있는 매우 제한적인 계획입니다. 그러나 칼로리를 엄격하게 제한하는 식단은 건강에 해를 줄 수 있습니다.

특히 심각한 칼로리 제한은 신진 대사를 늦추고 근육량을 손상시킵니다. 많은 연구에 따르면 정기적으로 신체 요구량보다 훨씬 적게 섭취하면 휴식시 몸이 소모하는 칼로리 수가 줄어 듭니다 (1, 2, 3, 4, 5).

더욱이, 심한 칼로리 제한은 심각한 배고픔을 유발할 수 있으며 다이어트를 마친 후에도 체중이 증가 할 수 있습니다 (3).

전반적으로, 연구에 따르면 참치식이와 같은 칼로리가 낮은식이는 지속 가능하지 않으며 체성분을 향상시키지 못합니다 (4).

참치 다이어트는 빠른 초기 체중 감량을 초래할 수 있지만, 많은 충돌 다이어트와 마찬가지로 지속 불가능하고 심각한 칼로리 제한을 유발하며 시간이 지남에 따라 체중 증가를 유발할 수도 있습니다.

잠재적 이점

적당히 참치는 건강하고 칼로리가 낮은 단백질 공급원입니다.

오메가 -3 지방산이 풍부하여 심장, 뇌 및 면역 체계를 돕는 필수 영양소입니다 (6).

또한이 물고기는 갑상선 기능을 증진시키는 것 외에도 항 염증 및 항산화 효과를 제공하는 필수 미량 영양소 인 셀레늄이 풍부합니다 (7, 8).

그럼에도 불구하고 참치는 신체에 필요한 모든 영양소를 제공하지 않습니다. 따라서 참치 다이어트의 위험은 그 이점보다 훨씬 큽니다.

참치는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수있는 건강한 단백질입니다. 그러나 참치 다이어트는 균형 잡힌 것과는 거리가 멀다.이 물고기는 유일한 영양소 공급원이 아니기 때문이다.

참치 다이어트의 단점

참치 다이어트는 저칼로리 수, 매우 제한적인 성질 및 수은 중독의 위험을 포함하여 몇 가지 심각한 단점이 있습니다.

적절한 칼로리를 제공하지 못함

참치 다이어트는 대부분의 성인에게 충분한 칼로리를 제공하지 않습니다.

물에 담긴 3 온스 (85 그램)의 참치 캔에는 73 칼로리, 16.5 그램의 단백질, 0.6 그램의 지방 및 0 그램의 탄수화물 (9)이 들어 있습니다.

150 파운드 (68kg)의 사람은이 식단에서 매일 102 그램의 단백질 또는 하루에 18.5 온스 (524 그램)의 참치를 필요로합니다 (9).

이것은 매일 610 칼로리로 몸에 필요한 2,000 칼로리보다 훨씬 낮습니다 (10).

이러한 급격한 칼로리 제한은 신진 대사 속도 저하, 근육량 손실, 부적절한 영양 섭취 및 극도의 굶주림을 초래할 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).

참치를 너무 많이 먹으면 수은 중독이 발생할 수 있습니다

참치는 건강한 물고기이지만 중금속 수은을 보유하고 있습니다.

EPA (Environmental Protection Agency)에 따르면, 통조림 또는 스킵 잭 참치 섭취량을 주당 12 온스 (340 그램)로 제한해야합니다 (11).

알바 코어, 황 다랑어, 눈다랑어와 같은 다른 참치 품종은 수은 함량이 높으므로 섭취하지 않아야합니다.

참치 다이어트에 150 파운드 (68kg)의 사람은 하루에 18.5 온스 (524 그램)의 참치 또는 3 일 동안 무려 55.5 온스 (1.6kg)를 섭취한다는 점을 명심하십시오.

수은의 최대 안전 복용량은 체중 파운드 당 0.045 mcg의 수은 (kg 당 0.1 mcg)이며, 이는 150 파운드 (68-kg)의 사람이 하루에 최대 6.8 mcg의 수은을 소비 할 수 있음을 의미합니다 (12).

그러나 참치 다이어트는이 물고기를 너무 많이 포장하여 수은 한도를 쉽게 초과 할 수 있습니다.

가벼운 참치 (68kg)를 먹는 사람조차도 권장량의 10 배인 매일 68mcg의 수은을 섭취합니다.

수은 중독은 심장, 신장, 면역 체계 및 신경계의 심각한 손상과 관련이 있습니다 (13).

매우 제한적이고 단기적인

참치 다이어트는 음식 선택과 영양소가 매우 제한적입니다.

첫 번째 단계는 3 일 동안 만 따라야하므로 장기적인 체중 감량에 필요한 습관이나 생활 습관의 변화를 막습니다 (14).

실제로, 연구에 따르면 참치 다이어트와 같은 유행성 다이어트를 고수하기가 어렵고 장기적인 영향은 의심 스럽다 (15, 16).

단기 체중 감량에 초점을 맞추는 것은 지속 불가능하며 장기적인 성공을 저해 할 수 있습니다.

다른 단점

참치 다이어트의 다른 잠재적 단점은 다음과 같습니다.

• 개별화 부족. 참치 다이어트는 영양 요구를 충족시키기 위해 맞춤화되지 않았습니다. 딱딱한 식사 패턴은 개인차를 설명하지 못합니다.
• 과학적 연구가 없습니다. 특히이 다이어트는 어떤 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.
• 지속 불가능합니다. 다이어트는 제한과 높은 수은 함량으로 인해 오랫동안 현실적으로 또는 안전하지 않습니다.

참치 다이어트의 체중 감량 효과는 지속될 수 없을 것입니다. 또한 적절한 영양소를 공급하지 못하고 수은 중독 위험이 높아집니다.

먹을 음식

참치 다이어트의 3 일 동안 허용되는 음식은 다음과 같습니다.

• 단백질: 물 또는 참치 스테이크 통조림 참치
• 물: 하루에 34 온스 (2 리터)의 물

초기 단계 후에 다음 음식을 추가 할 수 있습니다.

• 야채: 녹색 잎이 많은 채소와 찐 비전 분 채소
• 과일: 사과, 배, 딸기 및 멜론과 같은 신선한 과일
• 저지방 유제품 : 코티지 치즈와 요구르트
• 단백질: 평범한 닭은 구운 것, 구운 것 또는 삶은 것

3 일 참치 다이어트에서 허용되는 유일한 음식은 참치이지만 초기 단계 후에 몇 가지 더 많은 음식이 허용됩니다.

피해야 할 음식

참치 다이어트는 상당히 제한적입니다. 금지 된 음식 중 일부는 다음과 같습니다.

• 곡물과 전분 : 쌀, 밀, bulgar 밀, 퀴 노아, 기장, 감자, 옥수수 등
• 고기: 소고기, 양고기, 돼지 고기 등
• 콩과 식물 : 병아리 콩, 핀토 콩, 검은 콩, 강낭콩 등
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 땅콩, 캐슈, 호두, 해바라기 씨 등
• 지방이 많은 유제품 : 전유, 버터, 치즈, 아이스크림 등
• 소다 및 기타 단 음료 : 소다, 에너지 음료, 스포츠 음료 등

참치 다이어트는 첫 번째 단계에서 참치를 제외한 모든 음식을 제거합니다. 즉, 최적의 건강에 필요한 몇 가지 중요한 영양소와 음식 그룹이 부족합니다.

결론

참치 다이어트는 빠른 체중 감량을 제공하지만 지속 가능한 장기적인 해결책은 아닙니다.

실제로, 그것은 신진 대사 둔화, 근육량의 상실 및 수은 중독을 포함하여 여러 위험을 제기합니다.

지속적인 결과를 얻으려면 최선의 선택은 필요에 맞는 충분한 칼로리로 균형 잡힌 식사 계획을 따르는 것입니다. 가공되지 않은 전체 음식을 많이 섭취하고 체중 목표를 지원하기 위해식이 요법과 생활 습관 변화를 고려하십시오.