검토 된 크레아틴의 6 가지 유형
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크레아틴은 세계에서 가장 널리 연구 된식이 보조제 중 하나입니다.
신체는 자연적으로이 분자를 생성하는데,이 분자는 에너지 생산을 포함하여 다양한 중요한 기능을합니다 (1).
또한 일부 음식에는 크레아틴, 특히 고기가 들어 있습니다.
이 두 가지 천연 자원이 있음에도 불구하고 건강 보조 식품으로 섭취하면 신체의 상점이 증가 할 수 있습니다 (2, 3).
이것은 운동 수행 능력을 향상시키고 질병 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다 (4, 5).
이러한 보충제의 많은 유형을 사용할 수 있으므로 하나를 선택하기가 어렵습니다.
이 기사는 가장 많이 연구 된 6 가지 형태에 대한 연구를 검토하고 과학적으로 뒷받침되는 권장 사항을 제시합니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 단백질의 구성 요소 인 아미노산과 구조가 유사한 분자입니다.
고기는 크레아틴의 주요식이 공급원이기 때문에 채식주의자는 일반적으로 비 채식인보다 몸에 적은 양을 섭취합니다 (6).
그러나 비 채식인의 경우에도 건강 보조 식품으로 섭취하면 근육 크레아틴 함량을 최대 40 %까지 높일 수 있습니다 (2, 3, 7).
건강 보조 식품으로 사용하는 방법은 수년 동안 광범위하게 연구되어 왔으며 전 세계적으로 소비됩니다 (8, 9, 10, 11, 12, 13).
그 효과에는 운동 성능과 근골격계 건강 개선뿐만 아니라 뇌 건강에 대한 잠재적 이점이 포함됩니다 (4, 5, 8).
요약: 크레아틴은 몸의 세포에서 발견되는 분자입니다. 그것은 에너지 생산에 중요한 역할을하며, 보충하면 세포의 함량을 증가시킬 수 있습니다.어떻게 작동합니까?
크레아틴 인산염 형태의 크레아틴은 세포 에너지 생산에 중요한 역할을합니다 (14).
그것은 세포 에너지의 주요 공급 원인 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)의 형성에 관여하기 때문이다.
이 보충제가 운동 성능을 향상시킬 수 있다는 강력한 증거가 있습니다 (8, 15, 16).
일부 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 프로그램을 통해 평균 10 % 정도의 강도 향상을 얻을 수있는 것으로 나타났습니다 (17).
다른 사람들은 강도 향상이 벤치 프레스와 같은 가슴 운동의 경우 약 5 %, 스쿼트와 같은 다리 운동의 경우 약 8 %라고 말했습니다 (15, 16).
전반적으로 운동 과학자들은 크레아틴을 보충하면 운동 중에 강도와 전력 생산 또는 일정 시간 동안 얼마나 많은 힘을 생산할 수 있는지에 동의합니다.
또한 일부 연구에 따르면 단거리 달리기와 수영 성능을 향상시킬 수 있지만 다른 연구에서는 일관된 이점을 보여주지 못했습니다 (12, 18, 19, 20).
또한 연구자들은 크레아틴을 복용하면 정신적 피로를 줄일 수 있음을 발견했습니다 (21).
이러한 건강 및 성능 이점은 일반적으로 보충 후 세포의 크레아틴 인산염 함량이 증가 할 때 경험됩니다.
그러나 여러 가지 형태의 보충제가 판매되어 하나의 혼란을 야기 할 수 있습니다.
이 기사의 나머지 부분은 어떤 양식이 가장 적합한지를 배우는 데 도움이 될 것입니다.
요약: 크레아틴 보충제를 섭취하면 세포의 양을 늘릴 수 있습니다. 이것은 에너지 생산을 돕고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.1. 크레아틴 일 수화물
가장 일반적인 보충 형태는 크레아틴 일 수화물입니다. 이것은 주제에 대한 대부분의 연구에서 사용 된 형태입니다 (8).
이것은 크레아틴 일 수화물이 사용될 때 (15, 16) 개선 된 상하 운동 성능과 같은 크레아틴의 유익한 효과의 대부분이 거의 독점적으로 관찰되었음을 의미합니다.
이 형태는 크레아틴 분자와 물 분자로 구성되어 있지만 몇 가지 방법으로 처리 할 수 있습니다. 때로는 물 분자가 제거되어 크레아틴 무수물이 생성됩니다.
물 제거는 각 용량에서 크레아틴의 양을 증가시킵니다. 크레아틴 무수물은 100 중량 % 크레아틴 인 반면, 일 수화물 형태는 약 90 중량 % 크레아틴이다.
다른 경우에, 크레아틴은 미분화되거나 기계적으로 가공되어 수용성을 향상시킨다. 이론적으로, 더 나은 수용성은 신체의 흡수 능력을 향상시킬 수 있습니다 (22).
가공 과정에서 이러한 사소한 차이에도 불구하고, 동일한 용량을 투여 할 때 이러한 형태 각각이 똑같이 효과적 일 수 있습니다.
크레아틴 일 수화물은 강도를 높이는 것 외에도 근육 세포의 수분 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 세포 팽창과 관련된 신호를 보내서 근육 성장에 유익한 영향을 줄 수 있습니다 (23).
다행히도 많은 연구 결과에 따르면 크레아틴은 안전하게 섭취 할 수 있으며 사용에 따른 심각한 부작용은보고되지 않았습니다 (24, 25).
경미한 부작용이 발생하면 일반적으로 배탈이나 경련이 발생합니다. 이러한 부작용은 하나의 큰 복용량보다는 여러 개의 작은 복용량을 섭취함으로써 완화 될 수 있습니다 (26).
안전하고 효과적이고 저렴하기 때문에 크레아틴 일 수화물은 오랫동안이 보충제의 황금 표준이었습니다.
새로운 양식은 권장하기 전에 양식과 비교해야합니다 (27).
요약: 크레아틴 일 수화물은 가장 많이 연구되고 가장 일반적으로 사용되는 형태입니다. 많은 연구 결과에 따르면 안전하고 효과적이며 새로운 형태의 보충제를 비교해야합니다.2. 크레아틴 에틸 에스테르
일부 제조업체는 크레아틴 에틸 에스테르가 일 수화물 형태를 포함한 다른 형태의 보충제보다 우수하다고 주장합니다.
일부 증거는 신체의 크레아틴 일 수화물보다 더 잘 흡수 될 수 있음을 나타냅니다 (28).
또한 근육 흡수율의 차이로 인해 일부는 크레아틴 일 수화물보다 성능이 우수하다고 생각합니다.
그러나 두 연구를 직접 비교 한 한 연구에 따르면 혈액과 근육의 크레아틴 함량을 높이는 것이 더 나빴습니다 (29).
이 때문에 에틸 에스테르 형태를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
요약: 크레아틴 에틸 에스테르는 다른 형태와 다른 흡수 및 흡수 속도를 가질 수 있습니다. 그러나 일 수화물 형태만큼 효과적이지 않은 것으로 보이므로 사용하지 않는 것이 좋습니다.3. 크레아틴 염산염
크레아틴 염산염 (HCl)은 일부 제조업체 및 보충제 사용자들에게 큰 인기를 얻었습니다.
그것에 대한 초기 흥분은 아마도 우수한 용해도의보고 때문일 것입니다.
물에 대한 우수한 용해성으로 인해, 낮은 복용량을 사용할 수 있으며, 배탈과 같은 비교적 일반적인 부작용을 감소시키는 것으로 추측됩니다.
그러나이 이론은 테스트 될 때까지만 추측됩니다.
한 연구에 따르면 크레아틴 HCl은 1 수화물 형태 (30)보다 38 배 더 가용성이 높은 것으로 나타났습니다.
그러나 불행히도 인간의 크레아틴 HCl에 대한 공개 실험은 없습니다.
크레아틴 일 수화물의 효과를 뒷받침하는 많은 양의 데이터가 주어지면, HCl 형태는 실험에서 두 가지를 비교할 때까지 우수한 것으로 권장 할 수 없습니다.
요약: HCl 형태의 높은 수용성은 유망하지만, 다른 형태보다 권장되기 전에 더 연구해야합니다.4. 완충 크레아틴
일부 보충제 제조업체는 알칼리성 분말을 첨가하여 위장에서 크레아틴의 안정성을 개선하려고 시도하여 완충 된 형태를 만들었습니다.
아마도 이것은 효능을 높이고 팽만감과 경련과 같은 부작용을 줄일 수 있습니다.
그러나 완충 및 일 수화물 형태를 직접 비교 한 연구는 효과 또는 부작용과 관련하여 차이가 없음을 발견했습니다 (31).
이 연구의 참가자들은 28 일 동안 정상적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 계속하면서 보충제를 섭취했습니다.
어떤 형태를 취하 든 사이클링 동안 벤치 프레스 강도와 전력 생산이 증가했습니다.
전반적으로, 완충 된 형태는이 연구에서 일 수화물 형태보다 나쁘지 않았지만, 더 나아지지는 않았다.
완충 된 형태가 독특한 이점을 제공한다는 좋은 증거가 없기 때문에 크레아틴 일 수화물이 승자입니다.
요약: 매우 제한된 양의 연구에 따르면 완충 형태는 일 수화물 형태만큼 효과적 일 수 있지만 권장 할 정보가 충분하지 않습니다.5. 액체 크레아틴
대부분의 크레아틴 보충제는 분말 형태로 제공되지만, 즉시 사용 가능한 일부 음료 버전은 이미 보충제를 물에 용해 시켰습니다.
액체 형태를 검사하는 제한된 연구에 따르면 1 수화물 분말보다 효과가 낮습니다 (32, 33).
한 연구는 사이클링 동안 수행 된 작업이 액체 형태가 아닌 일 수화물 분말로 10 % 개선되었음을 발견했습니다 (32).
또한 크레아틴이 며칠 동안 액체 상태로 유지되면 분해 될 수 있습니다 (32, 34).
이것은 즉시 일어나지 않으므로 분말을 섭취하기 직전에 물과 분말을 혼합하는 것은 문제가되지 않습니다.
대부분의 연구는 사용 직전에 혼합 된 분말을 사용했습니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
요약: 보충제의 액체 형태는 분해되어 효과가없는 것으로 보입니다. 운동 성능을 향상 시키거나 다른 이점을 생성하지 않는 것 같습니다.6. 크레아틴 마그네슘 킬레이트
크레아틴 마그네슘 킬레이트는 마그네슘으로 킬레이트 화 된 보충제의 형태입니다.
이것은 단순히 마그네슘이 크레아틴 분자에 부착되어 있음을 의미합니다.
한 연구는 크레아틴 일 수화물, 크레아틴 마그네슘 킬레이트 또는 위약을 섭취하는 그룹 간의 벤치 프레스 강도와 내구성을 비교했습니다 (35).
일 수화물과 마그네슘 킬레이트 그룹은 위약 그룹보다 성능을 향상 시켰지만, 둘 사이에는 차이가 없었습니다.
이 때문에 크레아틴 마그네슘 킬레이트가 효과적인 형태 일 수 있지만 표준 일 수화물 형태보다 낫지는 않습니다.
요약: 일부 증거는 크레아틴 마그네슘 킬레이트가 일 수화물 형태만큼 효과적이라는 것을 보여준다. 그러나, 제한된 정보는 이용 가능하며 우수하지는 않습니다.결론
과학적 증거에 따르면 크레아틴 일 수화물이 권장되는 형태입니다.
그것은 신체의 상점을 늘리고 운동 능력을 향상시키는 효과를 보여주는 연구와 함께 가장 강력한 연구에 의해 뒷받침됩니다.
다른 여러 형태가 존재하지만 대부분의 효과를 조사하는 연구는 거의 없습니다.
또한, 일 수화물 형태는 비교적 저렴하고 효과적이며 널리 이용 가능하다.
새로운 형태는 유망하지만 크레아틴 일 수화물과 경쟁하기 위해서는 더 많은 과학적 정보가 필요합니다.
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