임신 중에 비건 채식을 따르는 것이 안전합니까?

콘텐츠

• 임신 중 비건 채식은 안전 할 수 있습니다
• 잠재적 인 이점
• 일반적인 관심사
• 무엇을 먹을까
• 영양이 풍부한 식물성 식품
• 식단의 영양소 함량을 높이기위한 팁
• 피해야 할 것
• 고려할 보충제
• 1 주일 식사 계획 샘플
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 건강한 비건 간식
• 결론

비건 채식이 점점 대중화됨에 따라 더 많은 여성들이 임신 기간을 포함하여 이런 식으로 식사를 선택하고 있습니다 ().

비건 식단은 모든 동물성 제품을 배제하고 일반적으로 야채 및 콩과 식물과 같은 전체 식품을 강조합니다. 이러한 식습관은 제 2 형 당뇨병 및 심장병 위험 감소 (,,,) 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

그러나 일부 사람들은 비건 채식이 임산부 나 아기에게 특히 위험 할 수있는 영양 결핍을 유발할 수 있다고 걱정합니다.

이 기사에서는 임신 중 완전 채식의 안전성을 확인하기위한 현재 연구를 살펴보고이를 올바르게 수행하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

임신 중 비건 채식은 안전 할 수 있습니다

역사적으로 비건 채식은 영양이 부족하고 임신과 같은 더 민감한 생활 단계에 부적절하다는 비판을 받아 왔습니다.

이는 비타민 B12, 오메가 -3 지방, 철분, 요오드, 칼슘 및 아연과 같은 영양소가 자연적으로 낮은 경향이 있기 때문입니다.이 모두는 임신 중에 특히 중요합니다 ().

이러한 영양소를 적게 섭취하면 영양 결핍, 임신 합병증, 산모와 유아의 건강이 나빠질 수 있습니다 ().

예를 들어, 임신 중 비타민 B12 수치가 충분하지 않으면 유산, 저체중 출생, 조산 또는 선천적 결함 (,)의 위험이 높아질 수 있습니다.

즉, 적절한 양의 이러한 영양소를 제공하는 비건 채식은 육류, 계란 및 유제품을 포함하는 기존 식단만큼 건강 해 보입니다.

예를 들어, 연구에 따르면 비건 채식을 따르는 여성은 일반적으로 그렇지 않은 여성보다 임신 합병증의 위험이 더 크지 않습니다.

실제로 비건 여성은 산후 우울증, 제왕 절개 (C-section) 분만, 산모 또는 유아 사망률 (,)의 위험이 낮을 수 있습니다.

그 결과, 미국 영양 및 영양학 아카데미를 포함한 전 세계의 여러 영양 학회는 임신을 포함한 모든 삶의 단계에서 완전 채식의 안전성을 뒷받침하는 공식 성명을 발표했습니다 (, 9,).

마찬가지로 전문가들은 잘 계획된 비건 채식에는 영양소 섭취를주의 깊게 모니터링하고 다양하고 영양이 풍부한 음식에 초점을 맞추고 강화 식품 또는 보충제 (,)를 사용해야한다는 데 동의합니다.

균형 잡힌 완전 채식은 임신을 포함한 모든 기간 동안 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 신중한 계획이 필요합니다.

잠재적 인 이점

적절하게 계획된 비건 채식은 귀하와 아기 모두에게 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

예를 들어, 식물성 식단은 섬유질이 풍부하지만 설탕과 지방이 적은 경향이 있습니다. 이러한 속성은 임신 중 과체중 증가뿐만 아니라 임신성 당뇨병 또는 임신 중 고혈당 수치를 예방할 수 있습니다 (,).

또한 비건 채식의 높은 채소와 섬유질 함량은 임신 중 혈압 상승으로 인한 합병증 인 자간전증을 예방할 수 있습니다 (,).

비건 채식은 DNA 손상을 예방하고 아기의 특정 발달 문제 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다 ().

그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다. 이러한 혜택은 모든 중요한 영양소를 충분히 제공하는 잘 계획된 비건 채식에만 적용된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다 ().

따라서 임신 중 완전 채식을 따르는 데 관심이있는 여성은 식물성 식단을 전문으로하는 등록 영양사에게 지침을 구하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 부모와 아기에게 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.

적절하게 계획된 비건 채식은 임신성 당뇨병 및 발달 문제를 포함한 다양한 임신 관련 합병증으로부터 산모와 아기를 보호 할 수 있습니다. 임신 중에이 식단을 따르려면 영양사와 상담해야합니다.

일반적인 관심사

균형 잡힌 비건 채식은 임신에 완벽하게 허용되지만 부적절하게 계획된 식단은 위험을 수반합니다.

비건 채식이 모든 동물성 제품을 배제한다는 점을 감안하면 특정 영양소가 적습니다. 다음 영양소를 적절하게 보충하지 않으면 귀하와 아기의 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

• 비타민 B12. 비건 채식에는 자연적으로이 비타민이 없습니다. 결핍은 유산, 임신성 당뇨병, 조산 및 기형 (,,,)의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 비타민 D. 많은 여성들이 식단에 관계없이 임신 중에 비타민 D 수치가 낮습니다. 수치가 충분하지 않으면 자간전증, 저체중 출생, 유산 (,,,,)의 위험이 높아질 수 있습니다.
• 철. 인체는 식물성 식품에서 비헴 철분을 흡수하지 않으며 동물성 제품에서 헴 철분을 흡수하지 않습니다. 이것은 철분 결핍 및 조산 및 저체중 출생과 같은 관련 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (,).
• 요오드. 요오드화 소금, 해초 또는 요오드 보충제가없는 비건 식단에는이 영양소가 너무 적을 수 있습니다. 불충분 한 요오드 섭취는 갑상선 및 정신 기능을 손상시킬뿐만 아니라 영아 성장을 저해 할 수 있습니다 (,).
• 칼슘. 임신 중 칼슘 섭취가 부족하면 산모의 자간전증, 골절 및 뼈 질환 위험이 높아질 수 있습니다 (,,).
• 오메가 -3 지방. 비건 채식을하는 사람들은 아기의 눈, 뇌, 신경계에 중요한 두 가지 오메가 -3 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 혈중 농도가 낮은 경향이 있습니다.
• 단백질. 단백질 섭취가 부족하면 아기의 성장과 발달이 느려질 수 있습니다. 비건 채식에는 단백질이 풍부 할 수 있지만 소화하기가 더 어려워 일일 단백질 요구량을 약 10 % (,) 증가시킵니다.
• 아연. 대부분의 여성은 임신 중에 아연을 너무 적게 섭취하여 저체중, 장기간 진통 및 조산을 초래할 수 있습니다. 식물성 아연은 흡수하기가 더 어려워 비건 여성의 일일 요구량을 50 % 증가시킵니다 (,,,).
• 콜린. 이 영양소는 아기의 신경계 발달에 필수적입니다. 대부분의 여성은 임신 중에 너무 적게 먹고 식물성 식품에는 소량 만 포함됩니다 (, 31).

비건 채식으로 이러한 모든 영양소를 충분히 섭취하는 것은 가능하지만 신중한 계획이 필요합니다. 특히 몇 가지 보충제 (, 9,)를 복용해야 할 수도 있습니다.

임신 중에 비건 채식을 유지하려면 영양사에게 귀하의 식단과 영양소 수준을 검토하도록하세요. 이는 차선책 섭취를 식별하고 보상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비건 채식은 자연적으로 특정 영양소가 적기 때문에 음식 섭취를 신중하게 계획하고 보충제를 섭취하고 임신 중에이 식단을 따를 계획이라면 영양사와 상담해야합니다.

무엇을 먹을까

잘 계획된 비건 채식은 영양이 풍부한 식품과 강화 식품 및 보충제를 결합해야합니다.

영양이 풍부한 식물성 식품

임신 중에 비건 채식을한다면 다음 음식을 충분히 섭취해야합니다.

• 두부, 세이 탄, 템페. 콩 제품은 단백질이 풍부하며 많은 조리법에서 고기를 대체 할 수 있습니다. 모의 고기는 또 다른 옵션이지만 지방과 소금이 풍부하기 때문에 과도하게 먹어서는 안됩니다.
• 콩류. 콩, 완두콩, 렌즈 콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 발아, 발효 및 철저한 요리는 신체가 영양분을 더 쉽게 흡수하도록 할 수 있습니다 ().
• 견과류와 씨앗. 대부분은 철과 아연의 좋은 공급원입니다. 셀레늄 요구 사항을 충족하기 위해 매일 1 ~ 2 개의 브라질 너트를 먹고 호두와 대마, 치아 또는 아마씨를 먹으면 필수 오메가 -3 인 알파-리놀렌산 (ALA)을 얻을 수 있습니다.
• 칼슘 강화 요구르트 및 식물성 우유. 이러한 음식은 충분한 칼슘을 섭취하는 데 도움이됩니다. 가능하면 무가당 버전을 선택하십시오.
• 영양 효모. 이 단백질이 풍부한 토핑은 종종 비타민 B12로 강화되어 요리에 치즈 맛을 더합니다.
• 통 곡물, 곡물 및 가곡 물. 섬유질과 비타민 B가 풍부 할뿐만 아니라 철분과 아연도 제공합니다. 테프, 아마란스, 스 펠트, 퀴 노아와 같은 특정 곡물은 특히 단백질이 풍부합니다 (,,,).
• 발효 또는 발아 식물성 식품. 에스겔 빵, 된장, 템페, 낫토, 피클, 김치, 소금에 절인 양배추, 콤 부차와 같은 품목은 프로바이오틱스와 비타민 K2를 제공합니다. 신체는 이러한 영양소를 쉽게 흡수 할 수 있습니다 (,).
• 과일과 채소. 보라색, 빨간색 및 주황색 과일과 채소, 잎이 많은 채소는 영양소와 유익한 식물 화합물 (,,)이 가장 풍부한 경향이 있습니다.

식단의 영양소 함량을 높이기위한 팁

몇 가지 다른 작은 단계는 비건 채식을 견고하고 영양이 풍부하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

강화 식품을 섭취하는 것은 식단의 영양소 함량을 높이는 쉬운 방법입니다. 예를 들어, 칼슘이 강화 된 식물성 우유와 요구르트에주의를 기울여야합니다.

또한 매일 브라질 너트 1 개를 섭취하면 셀레늄 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 ALA 요구 사항을 충족하려면 치아 또는 아마씨 2 큰술 (20g), 대마 씨앗 1/4 컵 (40g) 또는 호두 1/3 컵 (35g)을 식사에 포함 시키십시오 (42, 43 ).

또한 주철 팬으로 발효, 발아 및 요리를하면 철과 아연과 같은 특정 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. (, 44)

위의 비건 식품은 임신 중에 필요한 영양소를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강화, 발아 및 발효 식품을 섭취하고 주철 조리기구를 사용하면 식단의 영양소 함량을 더욱 높일 수 있습니다.

피해야 할 것

임신 중에 비건 채식을하고 있다면 육류, 생선, 계란, 유제품 외에 몇 가지 음식을 피하는 것이 좋습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 알코올. 임신 중에 가끔 가벼운 음주가 안전 할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 안전한 편이 되려면 임신 중 모든 알코올을 금하는 것을 고려해야합니다 ().
• 카페인. 전문가들은 임신 중 카페인 섭취를 하루 200 ~ 300mg으로 제한 할 것을 권장합니다. 이는 커피 1 ~ 2 컵 (240 ~ 480mL)에 해당합니다.
• 지나치게 가공 된 식품. 모의 고기, 비건 치즈, 식물성 페이스트리 및 디저트는 종종 설탕이나 기타 첨가제를 포장하고 영양분이 부족합니다. 따라서 드물게 드셔 야합니다.
• 생 콩나물, 씻지 않은 농산물 및 저온 살균되지 않은 주스. 이러한 품목은 박테리아 오염 위험이 높기 때문에 식중독 위험을 높이고 아기에게 해를 끼칠 수 있습니다 (,).

또한 과일 식 또는 원시 비건 채식과 같이 불필요하게 제한적인 비건 채식 버전을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 식습관은 영양 섭취를 심각하게 손상시킬 수 있습니다.

임신 중이라면 불필요하게 제한적인 비건 채식을 피하고, 알코올과 특정 날 음식을 삼가고, 카페인과 가공 식품 섭취를 제한하는 것을 고려하십시오.

고려할 보충제

일부 영양소는 전체 식물성 식품만으로는 얻기 어렵거나 불가능합니다.

따라서 많은 건강 전문가들은 임신 중 비건 채식을 위해 다음 보충제에 의존 할 것을 권장합니다.

• 비타민 B12. 강화 식품에서 충분한 비타민 B12를 얻을 수 있지만 보충제는 적절한 섭취를 보장하는 가장 신뢰할 수있는 방법입니다 (49).
• 비타민 D. 이 비타민은 햇빛에 덜 노출되는 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 채식 옵션에는 비타민 D2 또는 이끼 유래 비타민 D3가 포함됩니다 (, 51).
• 오메가 -3 지방. 조류 기름은 EPA와 DHA가 풍부하여 생선을 먹거나 생선 기름을 섭취하는 것에 대한 좋은 비건 대안이됩니다 (43).
• 요오드. 요오드가 부족한 토양은 식물성 식품을 통해이 영양소를 충분히 섭취하기 어렵게 만듭니다. 요오드 처리 된 소금과 일부 해초는 과도한 요오드 또는 나트륨 섭취를 유발할 수 있으므로 보충제가 최선의 선택 일 가능성이 높습니다 ().
• 콜린. 일부 식물성 식품은 소량의 콜린을 자랑하지만, 임신 중 요구 사항을 충족하려면 보충제를 사용하는 것이 가장 좋습니다 (49).
• 엽산. 비건 채식은 일반적으로이 영양소가 풍부합니다. 그러나 엽산은 선천적 결함을 예방하는 데 중요한 역할을하기 때문에 임신 중이거나 임신을 시도하는 모든 여성은 엽산을 복용하도록 권장됩니다 (49).

철분, 아연 및 칼슘 보충제를 고려할 수도 있습니다.

산전 비타민이 도움이되지만, 많은 비타민에는 적절한 양의 콜린, 오메가 -3 및 비타민 B12가 부족합니다 (53).

즉, 이러한 영양소 중 일부를 과도하게 섭취하면 다른 영양소의 흡수가 차단됩니다. 따라서 식단에 보충제를 추가하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다 (54, 55, 56).

임신 중에 완전 채식을한다면, 다른 보충제 중에서도 콜린, 조류 기름, 요오드, 비타민 B12와 D를 복용하는 것을 고려해야합니다.

1 주일 식사 계획 샘플

이 식사 계획은 임신에 도움이되는 다양한 영양소를 포함하는 1 주일 분량의 비건 요리를 포함합니다.

월요일

• 아침밥: 두유로 만든 치아 푸딩에 원하는 과일, 견과류, 씨앗을 토핑
• 점심: 레몬 바질 비네 그레트를 얹은 채소 침대에 퀴 노아, 구운 고추, 검은 콩, 다진 아보카도, 해바라기 씨
• 공식 만찬: arugula의 침대에 두부 또는 세이 탄 기반 토마토 소스를 곁들인 통 곡물 펜네 파스타

화요일

• 아침밥: 시금치 망고 귀리 스무디
• 점심: 살사, 검은 콩 딥, 과카 몰리, 구운 케일 칩을 곁들인 통 곡물 피타 칩
• 공식 만찬: 템페, 쌀국수, 청경채, 베이비 콘, 후추, 비건 데리야끼 소스로 볶음

수요일

• 아침밥: 스크램블 두부, 구운 버섯, 페스토를 통밀 토르티야에 넣고 콩 카푸치노로 만든 조식 부리 토
• 점심: 야채 스시 롤, 비건 된장국, 미역 샐러드, 완두콩
• 공식 만찬: 야생 쌀 위에 시금치, 당근, 브로콜리를 곁들인 빨간 렌즈 콩 달

목요일

• 아침밥: 견과류, 씨앗, 과일을 얹은 밤새 귀리
• 점심: 두부 버섯 키시와 비트 채소 볶음
• 공식 만찬: 흰 콩, 토마토 소스, 옥수수, 아보카도, 볶은 콜라 드 그린을 얹은 구운 고구마

금요일

• 아침밥: 홈 메이드 그래 놀라, 신선한 과일, 너트 버터, 코코넛 플레이크, 아마씨를 얹은 식물성 요구르트
• 점심: 선택한 야채를 곁들인 두부와 우동 국수
• 공식 만찬: 익힌 아마란스 침대에 검은 콩과 케일 칠리 제공

토요일

• 아침밥: 땅콩 버터, 식물 요거트, 과일, 메이플 시럽을 얹은 팬케이크
• 점심: 병아리 콩 가루, 영국식 감자, 양파, 검은 콩으로 만든 스페인 식 토르티야 데 파 타타를 채소와 깍둑 썰기 한 후추 위에 제공
• 공식 만찬: 붉은 양배추와 당근 코울 슬로를 곁들인 완전로드 된 채식 버거

일요일

• 아침밥: 너트 버터, 식물 요구르트, 신선한 과일 및 강화 오렌지 주스 한 잔과 함께 제공되는 수제 비건 블루 베리 로즈마리 스콘
• 점심: 호박씨, 잘게 썬 붉은 양배추, 부푼 퀴 노아, 코코넛 밀크를 얹은 흰 콩 호박 수프
• 공식 만찬: 세이 탄, 가지, 주키니, 캐슈 바질 스프레드, 무 사이드 샐러드를 곁들인 비건 라자냐

건강한 비건 간식

• 구운 병아리 콩
• 과일과 수제 그래 놀라를 얹은 식물성 요구르트
• 영양 효모를 얹은 팝콘
• 야채와 후 무스
• 너트 버터와 신선한 과일
• 트레일 믹스
• 수제 에너지 볼
• 치아 푸딩
• 수제 머핀
• 식물 우유를 곁들인 그래 놀라
• 완두콩
• 우유 라떼 또는 카푸치노를 과일과 함께 심습니다.

위의 식사 및 간식 아이디어는 임신 기간 동안 즐길 수있는 영양이 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다.

결론

균형 잡힌 완전 채식은 임신을 포함한 모든 삶의 단계에 영양 학적으로 적절할 수 있습니다.

사실, 완전 채식은 산후 우울증, 제왕 절개 분만, 산모 또는 유아 사망과 같은 합병증을 예방할 수 있습니다.

그러나 제대로 계획되지 않은 비건 채식은 영양 결핍, 조산, 저체중 출생, 아기의 부적절한 발달 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 임신 중에 비건 채식을하려면 신중한 계획이 필요합니다. 영양소 요구 사항을 충족 시키려면 식물성 식단을 전문으로하는 영양사와상의하는 것이 좋습니다.